رژیم غذایی بر اساس وزن و قد + فرمول‌های دقیق محاسبه

شاید تجربه کرده باشید که رژیم‌های کپی‌شده از دیگران نه تنها شما را به هدف‌تان نمی‌رسانند؛ بلکه ممکن است به سلامتی‌تان هم آسیب بزنند. واقعیت این است که برای کاهش یا افزایش وزن اصولی، برنامه شما باید فقط برای بدن خودتان طراحی شده باشد. در این مقاله روش‌های تنظیم رژیم بر اساس قد و وزن را بررسی می‌کنیم تا یاد بگیرید چطور یک مسیر اختصاصی، ایمن و نتیجه‌بخش برای خودتان بسازید.

رژیم غذایی بر اساس قد و وزن

به طور کلی، چند مرحله اساسی برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن و تنظیم رژیم با توجه به قد و وزن وجود دارد.

1. محاسبه شاخص توده بدنی

برای داشتن بهترین رژیم لاغری ابتدا باید شاخص توده بدنی یا BMI خود را محاسبه کنید. این شاخص که از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به دست می‌آید، وزن افراد را به چند دسته زیر تقسیم می‌کند:

• BMI کمتر از 18/5: کمبود وزن
• BMI بین 18/5 تا 24/9: وزن طبیعی
• BMI بین 25 تا 29/9: اضافه وزن
• BMI بالای 30: چاقی

BMI‌ مشخص می‌کند که وزن شما در محدوده نرمال قرار دارد یا خیر. اما قادر نیست میزان چربی بدنتان یا محل ذخیره شدن آن را نشان دهد.

برای محاسبه bmi می‌توان از ماشین‌حساب‌های آنلاین استفاده کرد. اگر BMI در محدوده ناسالم قرار داشته باشد، باید آن را با تغییر برنامه غذایی و ورزشی خود به محدوده نرمال برگردانید.

2. محاسبه میزان متابولیسم پایه

اکنون که متوجه شدید اضافه وزن دارید یا خیر، نوبت به محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR) می‌رسد. BMR به معنی مقدار کالری مورد نیاز بدن برای انجام عملکردهای پایه مانند تنفس، گردش خون و… است. به عبارت دیگر، اگر تمام روز را در رختخواب بمانید، BMR به شما خواهد گفت بدنتان به طور طبیعی چه مقدار کالری می‌سوزاند.

متابولیسم پایه با استفاده از فرمول‌های مختلف محاسبه می‌شود که در ادامه یکی از آن‌ها مشاهده می‌کنید.

محاسبه BMR برای زنان:

655+  (9/6 × وزن بر حسب کیلوگرم)+ (1/8 × قد بر حسب سانتی‌متر) - (4/7 × سن بر حسب سال)

محاسبه BMR برای مردان:

66+  (13/7 × وزن بر حسب کیلوگرم)+ (5 × قد بر حسب سانتی‌متر) - (6/8 × سن بر حسب سال)

البته امکان استفاده از ماشین‌حساب‌های آنلاین هم برای محاسبه متابولیسم پایه وجود دارد.

3. محاسبه کل کالری مورد نیاز بدن

چه بخواهید رژیم لاغری یک ماهه داشته باشید و چه به سراغ سایر برنامه‌های ‎‌غذایی بروید، برای تنظیم رژیم بر اساس قد و وزن به محاسبه کل کالری مورد نیاز بدن نیاز دارید. برای این کار کافی است BMR به دست آمده را با توجه به سطح فعالیت‌ بدنی‌ خود در اعداد زیر ضرب کنید:

• بی‌تحرک (فعالیت بسیار کم یا عدم ورزش): 1/2
• کم‌تحرک: 1/375
• نسبتا فعال: 1/55
• بسیار فعال: 1/725

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید مقدار کالری دریافتی را کمتر از میزان کالری مصرفی بدن در نظر بگیرید. در مقابل، برای افزایش وزن باید مقدار کالری رژیم خود را بالا ببرید تا بدن انرژی مازاد دریافت کند. نکته حیاتی این است که در هر 2 مسیر کاهش یا افزایش وزن، کیفیت غذاها اهمیت زیادی دارد. شما باید تمرکز خود را بر مصرف مواد غذایی سالم، کامل و مغذی قرار دهید تا ضمن مدیریت وزن، سلامت بدنتان نیز حفظ شود. 

4. محاسبه درشت‌مغذی‌ها

منظور از ماکروها یا درشت‌مغذی‌ها پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که انرژی بدن را تامین می‌کنند. هر غذا حاوی مقادیر متفاوتی از این درشت‌مغذی‌ها است. 

محاسبه ماکروها کمک می‌کند برنامه انعطاف‌پذیری را بر اساس قد، وزن و میزان فعالیت بدنی خود تنظیم کنید. به زبان ساده، با ماکروشماری متوجه می‌شوید که در طول روز به چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارید.

توصیه کلی این است که 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، 20 تا 35 درصد را از چربی‌ها و 10 تا 35 درصد را از پروتئین‌ها تامین کنید.

جدول کالری‌ شماری

برای تنظیم رژیم بر اساس قد و وزن با هدف افزایش، کاهش یا حفظ وزن باید با میزان کالری مورد نیاز بدن آشنا بود. اگر می‌خواهید با روش کالری شمار به وزن مناسب برسید، می‌توانید از جدول زیر به عنوان راهنما استفاده کنید. این جدول مقدار تقریبی کالری مورد نیاز بدن را برای سنین مختلف نشان می‌دهد. به یاد داشته باشید که مقدار دقیق از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی بستگی دارد.

• منظور از «کم‌تحرک» فعالیت بدنی بسیار سبک است که در زندگی روزانه و روتین انجام می‌شود.
• «تحرک متوسط» به فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی حدود 2/5 تا 5 کیلومتر در روز با سرعت تقریبا 5 تا 8 کیلومتر در ساعت اشاره دارد.
• «فعال» شامل فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی بیش از 2/5 تا 5 کیلومتر در روز با سرعت تقریبا 5 تا 8 کیلومتر در ساعت است.

تنظیم رژیم بر اساس تیپ بدنی

آیا ترجیح می‌دهید رژیم بر اساس قد و وزن را بدون کوچکترین محاسبه ریاضی تنظیم کنید؟ مشکلی نیست؛ چون یک گزینه بصری وجود دارد که به شما کمک می‌کند بفهمید باید بیشتر چه غذاهایی بخورید. برای انجام این کار ابتدا باید گروه یا تیپ بدنی‌تان را مشخص کنید. البته ذکر این نکته ضروری است که اکثر مردم ترکیبی از چند تیپ‌ بدنی هستند. بنابراین لازم است احتمال کمی خطا را در نظر بگیرید. سه تیپ مهم بدنی عبارت‌اند از:

1. اکتومورف (Ectomorph)

اکتومورف‌ها معمولا لاغر و قدبلند هستند. به این افراد توصیه می‌شود رژیم پرپروتئین داشته باشند و از کربوهیدرات و چربی در حد اعتدال استفاده کنند.

2. مزومورف (Mesomorph)

در این تیپ بدنی، نسبت عضله به چربی معمولا بالا است. مزومورف‌ها می‌توانند کالری مورد نیاز خود را تقریبا به طور مساوی بین سه درشت‌مغذی تقسیم کنند. اما هرگز نباید کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین بخورند.

3. اندومورف (Endomorph)

اندومورف‌ها در مقایسه با سایر تیپ‌های بدنی چربی بیشتری دارند. استخوان‌بندی آن‌ها نیز متوسط تا درشت است. این افراد هنگام تنظیم رژیم غذایی بر اساس قد و وزن باید مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات مصرف کنند. کربوهیدرات دریافتی‌شان را نیز باید کاهش دهند.

طراحی اصولی رژیم بر اساس قد و وزن کاری است که تنها متخصص تغذیه قادر است آن را انجام دهد. چون همان‌طور که متوجه شدید، حتی اگر 2 فرد قد، وزن و جنسیت یکسانی داشته باشند، نمی‌توان نسخه مشابهی را برای آن‌ها تجویز کرد. علاوه بر اینکه بدن هر فرد متابولیسم متفاوتی دارد، سایر موارد مانند سبک زندگی، میزان تحرک و وضعیت سلامتی نیز بر نحوه تنظیم رژیم تاثیر می‌گذارند. برای دریافت رژیم لاغری افراد قد کوتاه و قد بلند با وزن‌های گوناگون می‌توانید از «چنگال» کمک بگیرید.