معرفی 13 رژیم از بهترین رژیم‌های لاغری دنیا

اینکه بهترین رژیم غذایی برای لاغری چیست، همیشه سوال افراد متعددی بوده است. اما به محض اینکه تحقیق را شروع کنید، وجود اینهمه رژیم معجزه‌آسا و بدون‌ضرر و ماندگار سرتان را درد می‌آورد: کتوژنیک، غارنشین، فستینگ و غیره. هر بهترین رژیم غذایی برای لاغری هم طرفداران دوآتشه خود را دارد که جملگی معتقدند چقدر حذف کربوهیدرات، شکر، گوشت و… زندگی‌شان را دگرگون کرده است!

قرار گرفتن در این موقعیت‌ها باعث شود حس کنید پیدا کردن بهترین رژیم لاغری اصلا نمی‌تواند ممکن باشد؛ اما اینطور نیست.

در این مطلب به بررسی کامل بهترین و موثرترین رژیم‌های لاغری در دنیا پرداخته‌ایم و محدودیت‌ها و نکات مثبت و منفی هریک را بررسی کرده‌ایم؛ در ادامه به بهترین رژیم‌های غذایی 2024 از نگاه مجله‌ی فوربز و متخصصان تغذیه می‌پردازیم.

بهترین و پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری

هر رژیمی که به هر علتی بر سر زبان‌ها می‌افتد و طرفدار پیدا می‌کند، به سرعت از طرف افراد گوناگون و از جمله متخصصان به دقت بررسی می‌شوند. در این بررسی‌ها میزان موفقیت و خطرات احتمالی آنها مشخص می‌شود.

در ادامه با بهترین رژیم‌هایی که تحقیقات مختلف آنها را از جهات متعددی تایید کرده است، آشنا می‌شویم.

1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای، که از سبک زندگی سالم در یونان، ایتالیا، اسپانیا و پرتغال الهام می‌گیرد، همچنان به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود.

این رژیم شامل چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزها، و مواد غذایی سالم نظیر لوبیا، میوه، سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل است. مصرف لبنیات در حد اعتدال در رژیم مدیترانه‌ای مجاز است و توصیه می‌شود مصرف گوشت قرمز به یک یا دو بار در هفته محدود شود.

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل فوایدش برای سلامتی و کاهش بیماری‌ها محبوب است. همچنین، با محدود کردن کالری روزانه به 1500 یا کمتر، می‌توان در عرض یک سال 5 تا 10 درصد از وزن بدن را کاهش داد. این رژیم به خاطر طعم و مزه خوشایندش نیز بسیار مورد استقبال قرار می‌گیرد.

2. رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش (DASH) ابتدا به عنوان روشی برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو طراحی شد. با این حال، رژیم دش به دلیل فواید آن برای کاهش وزن نیز شناخته شده است.

رژیم DASH بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب تمرکز دارد و چربی اشباع و کلسترول غذایی را محدود می‌کند. این رژیم به افزایش سلامتی کمک کرده و اگر کالری دریافتی را کاهش دهید، می‌تواند به کاهش وزن چربی و فشار خون نیز کمک کند. میزان بالای فیبر موجود در این رژیم از دیگر مزایای آن است.

3. رژیم لاغری ویت واچرز (WW)

رژیم ویت واچرز (Weight Watchers)، که به تازگی با نام “مای ویت واچرز پلاس” (myWW+) شناخته می‌شود، یکی از قدیمی‌ترین و شناخته‌شده‌ترین برنامه‌های کاهش وزن است.

این رژیم بر اساس سیستم امتیازدهی به غذاها عمل می‌کند؛ هر غذا بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین امتیازدهی می‌شود و افراد در گروه‌های رنگی با امتیازهای مشخص قرار می‌گیرند. مصرف غذاهای بدون امتیاز، مانند بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی، آزاد است.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم WW در کاهش وزن مؤثر است و به دلیل داشتن اپلیکیشن، به ایجاد انگیزه کمک زیادی می‌کند. حتی اگر رژیم به طور کامل رعایت نشود، آگاهی از امتیاز غذاها می‌تواند به طور ناخودآگاه عادات غذایی فرد را بهبود بخشد.

4. رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان از رژیم‌های گیاه‌خواری سنتی فراتر می‌رود و شامل حذف تمام محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ و عسل می‌شود. این رژیم به دلیل دلایل اخلاقی و محیط‌زیستی محبوب است و برخی آن را  جزو بهترین رژیم‌های غذایی برای لاغری می‌دانند.

با وجود اینکه وگان شدن به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، زیرا برخی غذاهای وگان مانند پاستا و چیپس کالری بالایی دارند، اما انتخاب غذاهای باکیفیت، سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی می‌تواند به کاهش وزن مؤثر کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم وگان دارند، معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری نسبت به کسانی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، دارند و به دلیل انگیزه‌های اخلاقی، احتمالاً به رژیم‌شان پایبندتر هستند.

5. رژیم لاغری انعطاف‌پذیر

رژیم انعطاف‌پذیر (Flexitarian) به عنوان یک روش غذایی که ترکیبی از تغذیه گیاهی و مصرف گه‌گاهی گوشت است، یک قدم به عقب نسبت به رژیم وگان برمی‌دارد. ابداع‌کننده این رژیم بر این باور است که می‌توانید از رژیم گیاهی بهره‌مند شوید و در عین حال از غذاهای گوشتی مانند همبرگر نیز لذت ببرید.

این رژیم محدودیت کالری شدیدی ندارد و معمولاً مصرف حدود 1500 کالری در روز را پیشنهاد می‌کند. تمرکز اصلی رژیم انعطاف‌پذیر بر افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی است. این رژیم به تدریج می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که افراد پیرو رژیم انعطاف‌پذیر معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت مصرف می‌کنند، دارند و کمتر به سندرم متابولیک مبتلا می‌شوند. بنابراین، رژیم انعطاف‌پذیر به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود.

6. رژیم لاغری روزه‌داری متناوب

رژیم فستینگ به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری در کشور ما محبوبیت زیادی دارد. این رژیم به چند روش اجرا می‌شود:

• در یکی از روش‌ها، افراد 5 روز در هفته به طور آزاد غذا می‌خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی را به حدود 500 کالری محدود می‌کنند. (فستینگ به روش 5:2)
• روش دیگر، محدود کردن زمان خوردن غذا به یک بازه 8 ساعته در روز، مثلاً از ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر، و روزه‌داری 16 ساعته است. (رژیم فستینگ به روش 16:8)

رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا با محدود کردن مجموع کالری دریافتی، وزن کاهش می‌یابد. شواهد نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کاهش وزن حاصل از رژیم فستینگ مشابه با رژیم‌های کم‌کالری است.

7. رژیم غذایی حجم‌سنجی

در بازارِ رژیم‌های لاغری، رژیم حجم سنجی (Volumetrics) به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود. این رژیم، که توسط یک دکتر تغذیه طراحی شده، بر اصل ساده‌ای استوار است: مصرف غذاهایی با بیشترین ارزش غذایی و کمترین کالری.

در این رژیم، غذاها به چهار دسته تقسیم می‌شوند: از کم‌انرژی‌ترین (میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، سوپ‌های آبکی) تا پرانرژی‌ترین (بیسکوییت، کلوچه، شکلات، مغزها، کره).

هدف رژیم حجم سنجی این است که وعده‌های غذایی با غذاهای کم‌کالری‌تر پر شوند، که به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند.

8. رژیم لاغری کتوژنیک یا کتو

9. رژیم غذایی بر پایه گیاهان

رژیم غذایی بر پایه گیاهان (Plant-Based) به دلیل عدم سختگیری‌های شدید، به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود!

این رژیم بر مصرف غذاهای گیاهی کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل تأکید دارد و تنها به صورت استثنایی امکان مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد. غذاهای گیاهی به دلیل داشتن فیبر بالا و چربی کم، با کالری کمتر شما را سیر نگه می‌دارند.

مطالعات نشان داده‌اند که بزرگسالان دارای اضافه وزن که به مدت شش ماه از این رژیم پیروی کردند، به طور متوسط 10 تا 12 کیلوگرم وزن کم کردند.

10. رژیم لاغری غارنشینی (پالئو)

رژیم غذایی غارنشینی (Paleo) به این معنی نیست که فقط باید گوشت خورد. این رژیم بر مصرف غذاهایی که به نظر می‌رسد اجداد ما در دوران پالئولیتیک مصرف می‌کردند، تأکید دارد.

این شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، میوه‌ها و سبزیجات است، اما مصرف غلات، لبنیات، حبوبات، شکر افزوده و نمک ممنوع است.

اگرچه رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، آماده‌سازی وعده‌های غذایی در این رژیم ممکن است زمان‌بر باشد و به دلیل محدودیت‌های غذایی، ممکن است به مشکلاتی مانند کمبود کلسیم و ویتامین D منجر شود. بنابراین، این رژیم ممکن است برای افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مناسب‌ترین گزینه نباشد، حتی اگر به عنوان یکی از موثرترین رژیم‌های لاغری شناخته شود.

11. رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز (Atkins) یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا است که به عنوان یکی از قوی‌ترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود و در واقع نسخه‌ای از رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود. این رژیم در چند مرحله اجرا می‌شود:

• در فاز اول، مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد تا بدن وارد حالت کتوزیس شود.
• در مراحل بعدی، مقدار کربوهیدرات تدریجاً افزایش می‌یابد.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم اتکینز می‌تواند کاهش وزن ماندگاری را به همراه داشته باشد، مشابه با رژیم‌های دیگر مانند WW. با این حال، به دلیل کمبود کربوهیدرات، ممکن است برای افراد دیابتی یا کسانی که انسولین مصرف می‌کنند، مناسب نباشد. همچنین، به دلیل میزان بالای پروتئین، افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید از این رژیم پرهیز کنند.

12. رژیم غذایی مایند

رژیم غذایی MIND که به نوعی بین رژیم‌های مدیترانه‌ای و دش قرار می‌گیرد، از بهترین رژیم های لاغری دنیا برای حافظه است! این برنامه در اصل برای کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر ارائه می‌شود، و خطر ابتلا به آن را هم کاهش می‌دهد.

با توجه به تاکید بر مصرف سبزیجات، انواع توت‌ها، لوبیاها، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و البته کاهش چربی‌های اشباع، افرادی که از رژیم مایند پیروی می‌کنند، کاهش وزن را هم تجربه می‌کنند.

13. رژیم کالری شماری

رژیم کالری شماری یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن است که به شما کمک می‌کند تا با کنترل میزان کالری‌های دریافتی، وزن خود را مدیریت کنید.

در این رژیم، هدف اصلی این است که روزانه به مقدار مشخصی کالری مصرف کنید، معمولاً بین 1500 تا 2000 کالری برای بیشتر افراد. این روش به شما آزادی می‌دهد تا از انواع غذاها استفاده کنید، به شرطی که مجموع کالری‌های مصرفی شما از حد تعیین‌شده تجاوز نکند.

یکی از مزایای بزرگ این رژیم، سادگی و انعطاف‌پذیری آن است. با استفاده از اپلیکیشن‌ها یا دفترچه‌های کالری‌شماری، می‌توانید به راحتی میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. رژیم کالری شماری نه تنها به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید، بلکه به شما این امکان را می‌دهد که غذاهای متنوعی را در رژیم خود بگنجانید و به هدف‌های کاهش وزن خود دست یابید.

مقایسه بهترین رژیم‌های لاغری

در این جدول بهترین رژیم‌های غذایی برای لاغری را از نظر مزایا و معایب آن‌ها باهم مقایسه کرده‌ایم.

بهترین رژیم‌های لاغری 2024 فوربز

فوربز هلث، از زیرمجموعه‌های مجله فوربز (از معتبرترین نشریات کسب و کار در جهان) 4 رژیم‌ لاغری را به عنوان بهترین رژیم‌های لاغری در جهان در سال 2024 معرفی کرده است:

1. رژیم ویت واچرز (WW)
2. رژیم مدیترانه‌ای
3. رژیم دش
4. رژیم حجم سنجی

این رژیم‌ها به دلیل ترکیب مناسب میان کاهش وزن و حفظ سلامت، در سال 2024 به عنوان بهترین رژیم‌های لاغری معرفی شده‌اند و می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت هستند، باشند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم یا برنامه کاهش وزن جدیدی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین رژیم لاغری را چگونه انتخاب کنم؟

برای انتخاب بهترین رژیم لاغری، باید به دو سوال توجه کنید و به آن پاسخ بدهید:

1. پایبندی بلندمدت: آیا می‌توانید به این رژیم برای مدت طولانی پایبند باشید؟
2. سلامت کلی: آیا این رژیم به بهبود وضعیت سلامتی شما کمک می‌کند؟

با کمک یک دکتر تغذیه می‌توانید بهترین گزینه را پیدا کنید و رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید. ولی علی‌الحساب جدول زیر می‌تواند به شما در انتخاب یک رژیم غذایی مطابق با هدف اصلی‌تان کمک‌کننده باشد.

سوالات متداول درباره بهترین رژیم لاغری

1. بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی چیست؟

برای دوران شیردهی، رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم متعادل با پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات بهترین گزینه است؛ زیرا این رژیم‌ها به کاهش وزن تدریجی کمک کرده و تغذیه کافی برای تولید شیر فراهم می‌آورند.

2. بهترین رژیم لاغری برای تنبلی تخمدان کدام است؟

برای تنبلی تخمدان (PCOS)، رژیم کم‌کربوهیدرات و غنی از فیبر مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم کم GI (شاخص گلیسمی) مؤثر است. این رژیم‌ها به تعادل قند خون و کاهش علائم کمک می‌کنند.

3. بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید چیست؟

برای یافتن بهترین رژیم لاغری که با اهداف و نیازهای شما هماهنگ باشد، بررسی گزینه‌های مختلف ضروری است.

از رژیم‌های مدیترانه‌ای و دش که برای سلامتی و کاهش وزن مفید هستند تا برنامه‌هایی مانند ویت واچرز و وگان که به دلیل انعطاف‌پذیری و مؤثر بودن مورد توجه قرار گرفته‌اند.

همچنین، رژیم‌های کتوژنیک و غارنشینی با استراتژی‌های خاص خود در کاهش وزن موفق عمل کرده‌اند. انتخاب رژیم مناسب به توانایی شما در پایبندی به آن و بهبود کلی سلامتی بستگی دارد.

منابع: forbes