نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

اگر با چالش اضافه وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالا تاکنون مسیرهای متنوعی را برای رسیدن به تناسب اندام پیموده‌اید. اما شاید کلید رسیدن به وزن ایده‌آل در بازگشت به دامان طبیعت نهفته باشد. تغذیه بر پایه مصرف غذاهای گیاهی علاوه بر ارتقای سطح سلامت عمومی، یک استراتژی هوشمندانه و اثرگذار برای کاهش وزن محسوب می‌شود. در همین راستا، در این مقاله قصد داریم به بررسی مزایا و معایب رژیم گیاهخواری برای لاغری بپردازیم و چند نمونه از آن را در اختیارتان بگذاریم. با ما همراه باشید.

رژیم گیاهخواری برای لاغری؛ گیاهخوارها چه می‌خورند؟

رژیم گیاهخواری اغلب شامل انواع غذاهای سالم و مغذی است. اما فهرست غذاهای مجاز و غیرمجاز ممکن است بسته به نوع رژیم متفاوت باشد. در حال حاضر، سه نسخه از رژیم گیاهخواری وجود دارد که عبارت‌اند از:

• رژیم لاکتو-اوو (Lacto-ovo) که گوشت و ماهی ندارد، اما مصرف لبنیات و تخم‌مرغ در آن آزاد است (رژیمی که در ادامه مطلب بیشتر روی آن تمرکز می‌کنیم).
• رژیم لاکتو (Lacto) که لبنیات دارد، اما شامل تخم‌مرغ نمی‌شود.
• رژیم اوو (Ovo) که برعکس رژیم لاکتو است.

بعضی افراد علاوه بر غذاهای گیاهی، ماهی هم می‌خورند. توجه داشته باشید که به این الگوی غذایی، رژیم پسکترین (Pescatarian) می‌گویند. نوعی رژیم گیاه‌خواری به نام وگان هم داریم که تمام غذاهای حیوانی را حذف می‌کند (از تخم‌مرغ گرفته تا لبنیات و انواع گوشت).

افرادی که به رژیم گیاهخواری برای لاغری روی می‌آورند، باید غذاهای خود را به دقت انتخاب کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیازشان تامین شود. با این حال، بعضی از آن‌ها ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

برای اینکه ایده بهتری درباره این رژیم داشته باشید، در ادامه یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری را بررسی ‌می‌کنیم.

روز اول

• صبحانه: جو دوسر پرک با سیب، کره بادام‌زمینی، دارچین و شیر بادام شیرین‌نشده
• ناهار: سالاد حاوی سبزیجات، تخم‌مرغ آبپز، آووکادو، گوجه‌فرنگی و سرکه بالزامیک
• شام: سوپ لوبیا با یک قاشق ماست یونانی کم‌چرب، نان سبوس‌دار و سالاد
• میان‌وعده: بادام و شکلات تلخ

روز دوم

• صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با کلم بروکلی و پنیر چدار، به همراه چند عدد توت
• ناهار: یک کاسه خوراک لوبیاچیتی همراه با سالاد
• شام: پاستای کدو سبز با سس مارینارا، تخمه آفتابگردان و لوبیا سفید
• میان‌وعده: یک عدد پرتقال

روز سوم

• صبحانه: ماست یونانی ساده با تکه‌های آناناس، نارگیل و گردو
• ناهار: سوپ عدس با فلفل دلمه‌ای و سیب‌زمینی خردشده
• شام: ماکارونی سبوس‌دار با لوبیا سبز 
• میان‌وعده: یک لیوان توت

روز چهارم

• صبحانه: یک کاسه اسموتی با شیر بادام شیرین‌نشده، دانه چیا، توت و یک عدد موز
• ناهار: سالاد تخم‌مرغ و هویج
• شام: خوراک سبزیجات و سبوس‌دار
• میان‌وعده: یک واحد میوه و چند عدد پسته

روز پنجم

• صبحانه: تخم‌مرغ آبپز و یک تکه نان تست سبوس‌‎دار به همراه انگور
• ناهار: سالاد با کلم، گردو و لوبیا سبز
• شام: نخودفرنگی همراه با قارچ تفت داده‌شده و یک عدد سیب‌زمینی آبپز
• میان‌وعده: ماست یونانی ساده با گیلاس

رژیم لاغری گیاهی سریع

رژیم لاغری سریع معمولا به 1200 کالری در روز محدود می‌شود. اما از آنجایی که این مقدار برای بسیاری از افراد کافی نیست؛ در بعضی نسخه‌ها ممکن است کالری آن تا 1500 افزایش یابد. این رژیم به دلیل کالری نسبتا پایینی که دارد، باید توسط متخصص تغذیه تنظیم شود. در غیر این صورت، نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.

در این رژیم مهم است که علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی، میان‌وعده‌ها نیز سرشار از فیبر و تا حد امکان حاوی پروتئین باشند تا فرد بیشتر احساس سیری کند. این موضوع به متعادل نگه داشتن قند خون و حفظ سطح انرژی در طول روز نیز کمک می‌کند.

نمونه منوی رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع

برنامه‌ای که در ادامه مشاهده می‌کنید، یک نمونه رژیم لاغری سریع با محدودیت قابل‌توجه کالری است. کالری در این رژیم با استفاده از غذاهای گیاهی و مقدار کمی لبنیات و تخم‌مرغ تامین می‌شود.

روز اول

• صبحانه: اسموتی توت‌فرنگی و موز
• میان وعده: سه‌چهارم لیوان انگور
• ناهار: سالاد لوبیا سبز
• میان‌وعده: یک عدد آلو
• شام: سبزیجات تفت داده‌شده

روز دوم

• صبحانه: سالاد تخم‌مرغ
• میان وعده: نصف لیوان توت
• ناهار: سالاد لوبیاچیتی و سبزیجات
• میان‌وعده: یک عدد هویج
• شام: خوراک سبزیجات

روز سوم

• صبحانه: یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب با 2 قاشق غذاخوری بادام بدون نمک و یک‌چهارم لیوان میوه دلخواه
• میان‌وعده: یک عدد خیار
• ناهار: ماکارونی سبوس‌دار
• میان‌وعده: یک عدد شلیل
• شام: خوراک بادمجان و گوجه‌فرنگی

رژیم لاغری گیاه‌خواری چه مزایایی دارد؟

این رژیم در دنیا و در بین تمام گروه‌های سنی در حال گسترش است. از فواید آن برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش وزن: غذاهای گیاهی معمولا کم‌کالری هستند و به همین دلیل به کاهش وزن کمک می‌کنند. 
• حفظ سلامت قلب: این رژیم‌ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.
• کنترل کلسترول: بر اساس تحقیقات، افراد گیاهخوار معمولا سطح کلسترول پایین‌تری دارند.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان: شواهد نشان می‌دهد که شیوع سرطان در بین گیاه‌خواران کمتر از سایرین است.
• پیشگیری از دیابت: افراد گیاه‌خوار معمولا کمتر از دیگران به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند. 

ذکر این نکته ضروری است که حذف گوشت به تنهایی نمی‌تواند این مزایا را به همراه داشته باشد. در کنار آن باید به توصیه‌های زیر نیز پایبند باشید:

• کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های ناسالم، شکر و نمک 
• اجتناب از سیگار و الکل
• افزایش تحرک و ورزش منظم

موانع کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری

حتی با فرض اینکه رژیم گیاهخواری بتواند تمام مواد مغذی ضروری بدن را تامین کند، ممکن است دستیابی به وزن ایده‌آل با چالش‌های متعددی روبه‌رو شود. در ادامه به بعضی از این چالش‌ها اشاره می‌کنیم.

1. وعده‌های غذایی بزرگ و کمبود پروتئین

زیاده‌روی در مصرف غذاهای گیاهی نیز می‌تواند به مرور زمان به افزایش کالری دریافتی و در نهایت کند شدن روند کاهش وزن منجر شود. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، این مشکل بدتر هم می‌شود. پروتئین می‌تواند با کنترل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها جلوی پرخوری را بگیرد. دقیقا به همین دلیل است که بعضی افراد ترجیح می‌دهند به جای رژیم گیاهخواری از رژیم پروتئین برای کاهش وزن استفاده کنند.

2. مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات تصفیه‌شده

اگر از رژیم گیاهخواری برای لاغری استفاده می‌کنید، باید میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده مثل نان سفید را محدود کنید. این غذاها به راحتی در دسترس‌ هستند و گاهی‌اوقات تنها گزینه‌های گیاهی موجود در رستوران‌ها یا مهمانی‌ها به شمار می‌روند. اما از آنجایی که فیبر بسیار کمی دارند؛ نمی‌توانند به خوبی گرسنگی را مهار کنند. 

3. زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرکالری

در هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری برای لاغری ممکن است مصرف غذاهای پرچرب به شدت افزایش یابد. بعضی غذاها مثل آجیل، کره آجیل، تخمه و آووکادو فوق‌العاده مغذی و سیرکننده هستند. اما در عین حال کالری بالایی دارند و در صورت مصرف زیاد می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.

4. تمرکز بر غذاهای گیاهی فرآوری‌شده

مهم نیست که از کدام رژیم گیاهخواری برای لاغری استفاده می‌کنید؛ در هر صورت باید مراقب باشید به سراغ غذاهای فرآوری‌شده نروید. این نوع غذاها مملو از سدیم، قند افزوده و مواد نگهدارنده هستند و ممکن است کالری بالایی داشته باشند. مصرف زیاد آن‌ها نه تنها تلاش‌های شما را برای کاهش وزن بی‌نتیجه می‌گذارد؛ بلکه می‌تواند برای سلامتی‌تان مضر باشد.

رژیم خام گیاهخواری برای لاغری

رژیم خام گیاهخواری اصولا نوعی رژیم وگان است. این رژیم بر مصرف غذاهای خام یا غذاهایی که در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد گرم شده‌اند، تاکید دارد و به طور کلی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و حبوبات است. مشابه رژیم گیاهخواری، بیشتر افراد با انگیزه‌ بهبود سلامتی به سراغ آن می‌روند. چون معتقدند غذاهای خام مغذی‌تر هستند. 

مزایا و معایب رژیم خام گیاه‌خواری برای لاغری سریع

این رژیم می‌تواند از جهات مختلف برای سلامتی مفید باشد:

• برای حفظ سلامت قلب مفید است.
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. 
• به کنترل وزن کمک می‌کند.
• هضم را بهبود می‌بخشد.

با این حال، ممکن است معایبی هم داشته باشد:

• شاید نتواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن به‌خصوص ویتامین B12‌ را تامین کند.
• به دلیل کمبود کلسیم و ویتامین D ممکن است روی استخوان‌ها، عضلات و دندان‌ها تاثیر منفی داشته باشد.
• بسیار کم‌کالری است و ممکن است باروری را به‌ویژه در زنان تحت تاثیر قرار دهد. 

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم خام گیاه‌خواری

کسانی که از این رژیم گیاهخواری برای لاغری استفاده می‌کنند، مجاز به مصرف غذاهای زیر هستند:

• میوه‌ تازه یا خشک
• آبمیوه
• سبزیجات خام 
• آب سبزیجات
• آجیل و دانه‌های خام
• جلبک دریایی خوراکی
• غلات و حبوبات نپخته (جوانه‌زده)
• شیر گیاهی و کره‌ آجیل به صورت خام
• غذاهای تخمیر‌شده مانند میسو و کیمچی 
• چاشنی‌ها از جمله سرکه و سس سویای خام و غیرپاستوریزه
• روغن‌های گیاهی (پرس سرد)

غذاهایی که در رژیم خام گیاهخواری نباید به سراغ آن‌ها رفت عبارت‌اند از:

• میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته‌شده
• آجیل و دانه‌های بوداده‌شده
• روغن‌های تصفیه‌شده
• شکر و آرد تصفیه‌شده
• آبمیوه‌های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• نمک
• غذاهای فرآوری‌شده و تنقلات مانند چیپس
• شیرینی‌ها و سایر محصولات مشابه

کدام نمونه رژیم گیاهخواری برای شما مناسب است؟

بسیاری از مطالعات تایید می‌کنند که پیروی از رژیم گیاهخواری برای لاغری و سلامتی مفید است. اما اینکه کدام نسخه آن برای شما مناسب‌تر باشد، موضوعی است که باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود. این امر به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که قصد دارید این الگوی غذایی را به طور جدی و در بلندمدت دنبال کنید. چرا که انتخاب نادرست غذاهای گیاهی و مصرف ناکافی آن‌ها می‌تواند نتیجه معکوس به همراه داشته باشد و به کمبود مواد مغذی ضروری منجر شود.