کاهش وزن با رژیم اتکینز + نمونه رژیم 14 روزه

رژیم اتکینز (Atkins diet) یک برنامه غذایی بسیار معروف است که سعی می‌کند با محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کاهش وزن کمک کند. این رژیم غذایی در اوایل دهه 1970 توسط دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins)، یکی از متخصصان قلب آمریکا، طراحی شده است. در این مقاله در مورد رژیم غذایی اتکینز و نحوه شروع آن صحبت می‌کنیم و در انتها یک نمونه رژیم 14 روزه در اختیار شما قرار می‌دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک رژیم کم‌ کربوهیدرات است که معمولا در کنار سایر رژیم‌های معروف مثل رژیم فستینگ یا رژیم پروتئین برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که اگر از خوردن غذاهای پرکربوهیدرات بپرهیزید و در عین حال هر چقدر که می‌خواهید چربی و پروتئین مصرف کنید، می‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید.

رژیم غذایی اتکینز در ابتدا به دلیل داشتن چربی اشباع زیاد ناسالم تلقی می‎شد، اما امروزه در مورد تاثیر چربی اشباع بر سلامتی و بیماری‌های قلبی بین محققان اختلاف‌نظر وجود دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد (LDL) می‌شود که یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌-عروقی است. به گفته انجمن قلب آمریکا، جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را 30 درصد کاهش دهد و از حمله قلبی و سکته مغزی جلوگیری کند.

با این حال، در بعضی از تحقیقات هیچ ارتباطی بین کاهش مصرف چربی‌ اشباع و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی یا مرگ ناشی از آن مشاهده نشده است. علاوه بر این، گروهی از کارشناسان معتقدند که همه چربی‌های اشباع تاثیر یکسانی روی قلب ندارند و بهتر است به جای تمرکز روی ترکیبات رژیم غذایی به ویژگی‌های کلی آن توجه کرد.

چند نوع رژیم اتکینز وجود دارد؟

رژیم غذایی اتکینز به شمارش کربوهیدرات غذاها و نوشیدنی‌ها متکی است. در صورت پیروی از این رژیم غذایی لازم است «کربوهیدرات خالص» را محاسبه ‌کنید، به این معنی که باید مقدار فیبر، الکل قند و گلیسیرین را از کل کربوهیدرات موجود در خوراکی‌ها کم کنید. بسته به میزان کربوهیدرات خالصی که می‌توانید در طول روز مصرف کنید، سه نوع رژیم اتکینز وجود دارد.

 

 

در هر یک از برنامه‌های اتکینز، کربوهیدرات خالص بین سه وعده غذای اصلی و 2 میان وعده تقسیم می‌شود تا قند خون در طول روز ثابت بماند. شما در هیچ‌یک از این برنامه‌ها کالری‌شماری انجام نمی‌دهید، اما توصیه‌هایی در مورد حجم غذای مصرفی ارائه شده است. علاوه بر این، باید از مصرف بعضی از غذاها خودداری کنید.

1. اتکینز 20

اتکینز 20 چیزی است که اکثر افراد از آن به عنوان اتکینز کلاسیک یاد می‌کنند. این برنامه برای کسانی طراحی شده است که بیش از 18 کیلو اضافه وزن دارند، به چاقی شکمی مبتلا هستند یا از پیش‌دیابت یا دیابت رنج می‌برند.

افرادی که این برنامه غذایی را انتخاب می‌کنند در ابتدا مجاز به مصرف 20 گرم کربوهیدرات خالص هستند. آن‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز خود از سبزیجات مختلف، گوشت بدون چربی، پنیر و چربی‌های سالم استفاده می‌کنند و پس از 2 هفته می‌توانند منابع کربوهیدرات غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود بیفزایند. این افراد به تدریج یاد می‌گیرند که با انتخاب کربوهیدرات‌های سالم به کاهش وزن خود کمک کنند.

اتکینز 20 از چهار مرحله تشکیل شده است که در ادامه مقاله به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

2. اتکینز 40

این رژیم غذایی محدودیت‌های کمتری دارد، به طوری که می‌توانید از روز اول همه گروه‌های غذایی را مصرف کنید. اتکینز 40 برای کسانی که کمتر از 18 کیلو اضافه وزن دارند، مصرف غذاهای متنوع را ترجیح می‌دهند یا در دوران شیردهی به‌سر می‌برند گزینه مناسبی است. در این رژیم غذایی می‌توانید روزانه 40 گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

3. اتکینز 100

اتکینز 100 آسان‌ترین نسخه این رژیم غذایی است و همان‌طور که از نام آن مشخص است به شما اجازه می‌دهد که بدون هیچ محدودیت خاصی روزانه 100 گرم کربوهیدرات خالص دریافت کنید. این رژیم غذایی برای کسانی طراحی شده است که می‌خواهند وزن فعلی خود را حفظ کنند یا طیف وسیعی از انتخاب‌های غذایی داشته باشند.

 

 

آیا رژیم اتکینز برای گیاه‌خواران مناسب است؟

اکو اتکینز (Eco atkins) یک نوع رژیم کم کربوهیدرات است که برای گیاه‌خواران طراحی شده است. از آنجا که وعده‌های غذایی در رژیم اتکینز عمدتا مبتنی بر منابع پروتئینی پرچرب است، افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند باید از جایگزین‌های مناسب استفاده کنند تا مطمئن شوند که نیازهای غذایی خود را برآورده می‌کنند.

اگر گیاه‌خوار هستید، از غذاهای حاوی سویا برای تامین پروتئین استفاده کنید و مغزیجات، دانه‌ها، روغن زیتون و روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود بیفزایید. گیاه‌خواران لاکتو-اوو می‌توانند از تخم‌مرغ، پنیر، کره و سایر محصولات لبنی پرچرب استفاده کنند.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز به چهار مرحله شامل فاز القایی، تعدیل، تنظیم دقیق و حفظ وزن تقسیم می‌شود، اما ممکن است پشت سر گذاشتن همه آن‌ها ضروری نباشد. بعضی از افراد ترجیح می‌دهند که به طور نامحدود در مرحله القایی بمانند که در این صورت به این رژیم «رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات» گفته می‌شود. در مقابل، گروه دیگری از افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله القایی را به طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنند.

مرحله یک: فاز القایی

به مدت 2 هفته کربوهیدرات دریافتی خود را به کمتر از 20 گرم در روز کاهش دهید و از پروتئین‌های پرچرب و مقدار کمی سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید. با این کار روند کاهش وزن شما شروع می‌شود.

مرحله 2: فاز تعدیل

در این مرحله می‌توانید به تدریج مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات را افزایش دهید و آجیل و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای افزایش کربوهیدرات طبق دستور زیر عمل کنید:

• 20 تا 25 گرم کربوهیدرات در روز در طول هفته اول
• 30 گرم کربوهیدرات در روز در طول هفته دوم
• 30 گرم کربوهیدرات در هفته‌های آتی تا زمانی که کاهش وزن به نیم تا کیلو در هفته برسد

 

 

هدف فاز 2 این است که بفهمید با مصرف چه میزان کربوهیدرات همچنان می‌توانید کاهش وزن داشته باشید. این مرحله تا زمانی ادامه می‌یابد که وزن شما 2 تا چهار کیلو با وزن هدف‌تان فاصله داشته باشد.

مرحله سه: فاز تنظیم دقیق

هنگامی که به وزن هدف خود بسیار نزدیک شدید، می‌توانید هر هفته 10 گرم کربوهیدرات بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سرعت کاهش وزن کمتر شود. این مرحله را تا زمانی ادامه دهید که به وزن مورد نظر خود برسید و بتوانید آن را به مدت یک ماه حفظ کنید.

مرحله چهار: فاز حفظ وزن

در این مرحله می‌توانید به اندازه‌ای که برای بدن‎‌تان قابل تحمل است از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. میزان دریافت کربوهیدرات بین افراد مختلف متفاوت است، اما معمولا چیزی در حدود 40 تا 120 گرم در روز می‌شود.

برنامه هفتگی رژیم اتکینز شامل چه غذاهایی است؟

غذاهای مجاز می‌توانند در برنامه‌ها و مراحل مختلف اتکینز متفاوت باشند. اما به طور کلی، هنگام پیروی از این رژیم غذایی اجازه مصرف غذاهای زیر را دارید:

میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات

برنامه غذایی اتکینز مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل قارچ، اسفناج، کرفس، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، کنگر فرنگی، زیتون و خیار را تشویق می‌کند.

در محدودترین مرحله اتکینز 20 (فاز 1)، به شما توصیه می‌شود که روزانه 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص از این سبزیجات دریافت کنید. همچنین می‌توانید میوه‌ها و حبوبات را در فاز 2 اتکینز 20 به برنامه روزانه خود بیفزایید. در اتکینز 40 و اتکینز 100 همیشه مصرف میوه‌ها و حبوبات مجاز است.

گوشت، ماهی و پنیر

مصرف گوشت در رژیم غذایی اتکینز اجباری نیست. اگر ترجیح می‌دهید گوشت نخورید، برنامه گیاه‌خواری را دنبال کنید. اما اگر از برنامه سنتی پیروی می‌کنید، می‌توانید از انواع گوشت شامل مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، ساردین و گوشت گوساله استفاده کنید. پنیر هم در فهرست غذاهای مجاز قرار دارد، اما توصیه می‌شود مصرف آن را به 85 تا 114 گرم در روز محدود کنید. در حین پیروی از رژیم غذایی اتکینز نباید از گوشت‌های فرآوری شده حاوی نیترات استفاده کنید.

مغزیجات و دانه‌ها

اگر از رژیم اتکینز 20 پیروی می‌کنید، می‌توانید پس از 2 هفته مصرف گردو، بادام، کره بادام‌زمینی، تخمه آفتابگردان و دانه بزرک را شروع کنید.

 

 

روغن‌ها

شما باید روزانه چند قاشق غذاخوری چربی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن گردو، روغن سویا، روغن هسته انگور، روغن کنجد، روغن آفتابگردان، کره یا سس مایونز بدون قند استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی اتکینز عبارتند از:

• آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
• قهوه: قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
• چای سبز: چای سبز نیز مانند قهوه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد.

از چه غذاهایی نمی‌توانید استفاده کنید؟

رژیم اتکینز غذاهای پرکربوهیدرات را حذف می‌کند، از جمله:

• غلات: در این رژیم غذایی مصرف غلات مانند نان، گندم، برنج، جو دوسر، آرد، غلات صبحانه و پاستا ممنوع است.
• قند افزوده: رژیم اتکینز یک رژیم بدون قند است، یعنی قند و شکر هیچ جایگاهی در آن ندارد. بنابراین، استفاده از نوشابه، آبمیوه، آبنبات، کیک، بستنی، دسرهای شیرین، قهوه شیرین شده با شکر یا هر نوع چاشنی حاوی قند توصیه نمی‌شود.
• غذاهای رژیمی و کم چرب: این نوع خوراکی‌ها ممکن است قند زیادی داشته باشند.
• سبزیجات پرکربوهیدرات: از سبزیجاتی مانند هویج، شلغم، ذرت، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین نباید در فاز القایی استفاده کنید.
• میوه‌های پرکربوهیدرات: مصرف موز، سیب، گلابی، انگور و پرتقال در فاز القایی ممنوع است.
• حبوبات: توصیه می‌شود عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات را در فاز القایی از رژیم غذایی خود حذف کنید.

شباهت‌ها و تفاوت‌های رژیم غذایی اتکینز با رژیم کتوژنیک

رژیم اتکینز یک نوع رژیم کتوژنیک است، چون در مرحله القایی میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد که بدن را وادار به چربی‌سوزی می‌کند. اما در مقایسه با رژیم کتوژنیک پروتئین بیشتر و چربی کمتری دارد. در رژیم اتکینز حدود 30 درصد کالری و در رژیم کتوژنیک تقریبا 20 درصد کالری از پروتئین تامین می‌شود. علاوه بر این، محدودیت‌های اتکینز کمتر است، به طوری که به شما اجازه می‌دهد به تدریج کربوهیدرات بیشتری بخورید.

فواید رژیم اتکینز برای سلامتی

از زمانی که اولین کتاب رژیم غذایی دکتر اتکینز در سال 1972 منتشر شد، صدها مطالعه در مورد مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات انجام شده است. در ادامه به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

به کاهش وزن کمک می‌کند

رژیم های غذایی به سبک کتوژنیک، از جمله رژیم اتکینز، ابزار موفقی برای کاهش وزن هستند. وقتی از این رژیم غذایی پیروی می‌کنید، بدن شما به جای سوزاندن قند به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود که به این حالت کتوزیس (کتوز) می‌گویند. از نظر تئوری، این می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

 

 

به کالری‌شماری نیاز ندارد

در حین پیروی از رژیم غذایی اتکینز تنها ماده مغذی که باید به آن توجه کنید کربوهیدرات است. در این رژیم غذایی باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و کربوهیدرات خالص را تا حد مشخصی محدود کنید. البته در مراحل بعد می‌توانید به تدریج کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. از آنجا که رژیم غذایی اتکینز فاقد کالری‌شماری است، برای کسانی که محاسبه کالری را محدودکننده و استرس‌زا می‌دانند گزینه مناسبی به شمار می‌رود.

باعث کاهش اشتها می‌شود

رژیم اتکینز از شما می خواهد که بشقاب خود را با پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید. هضم پروتئین و چربی بیشتر از کربوهیدرات طول می‌کشد. در نتیجه، برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید و کالری کمتری دریافت می‌کنید. از سوی دیگر، سبزیجات غنی از فیبر هم با پر کردن حجم معده به افزایش سیری کمک می‌کنند.

شما را به مصرف کربوهیدرات سالم تشویق می‌کند

کربوهیدرات‌ها به 2 دسته ساده (مانند نان سفید و شیرینی‌جات) و پیچیده (مثل غلات کامل و حبوبات) تقسیم می‌شوند. رژیم اتکینز به شما کمک می‌کند که تفاوت بین این کربوهیدرات‌ها را درک کرده و کربوهیدرات‌های ساده را جایگزین کربوهیدرات‌های پیچیده کنید. دانستن اینکه کدام کربوهیدرات‌ فواید بیشتری دارد به شما کمک می‌کند که انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید.

معایب رژیم غذایی اتکینز

از مهم‌ترین معایب این رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مصرف میوه و غلات را کاهش می‌دهد

در حالت عادی توصیه می‌شود که روزانه 2 لیوان میوه بخورید و 45 تا 65 درصد کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها از جمله غلات کامل تامین کنید. در فاز اول این رژیم غذایی مصرف میوه و غلات ممنوع است. بنابراین اگر علاقه‌مند به خوردن این غذاها هستید، ممکن است پیروی از رژیم اتکینز برای شما دشوار باشد. به‌علاوه، میوه‌ها و غلات کامل بخشی از فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند و روی سلامت دستگاه گوارش تاثیر دارند. دریافت ناکافی فیبر احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد.

 

 

به بروز علائم آزاردهنده منجر می‌شود

هنگامی که بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، عوارض جانبی شروع می‌شوند. در ابتدا ممکن است احساس خستگی زیادی داشته باشید، چون کربوهیدرات‌ کافی برای تامین انرژی بدن در دسترس نیست. از سایر علائم آزاردهنده می‌توان به حالت تهوع، سردرد، بوی بد دهان، مه مغزی و حتی ریزش مو اشاره کرد.

بسیار محدودکننده است

بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. رژیم غذایی اتکینز به دلیل ماهیت محدودکننده خود ممکن است برای زندگی اجتماعی شما مشکل‌ساز باشد. از سوی دیگر، احساس محرومیت یا محدودیت می‌تواند میل به بعضی از غذاها را افزایش دهد که این ممکن است در نهایت به پرخوری منجر شود.

مستلزم شمارش کربوهیدرات خالص است

یادگیری شمارش کربوهیدرات خالص می‌تواند چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد. اگرچه مجبور به کالری‌شماری نیستید، اما باید کربوهیدرات خالص دریافتی خود را محاسبه کنید. این موضوع به خصوص زمانی مشکل‌ساز می‌شود که با دیگران غذا بخورید یا دقیقا از محتویات غذای خود مطلع نیستید.

نمونه رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز از شما می‌خواهد که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و پروتئین و چربی را جایگزین آن کنید. انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد. از آنجا که داشتن یک نمونه رژیم یک تا 2 هفته‌ای می‌تواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب کمک کند، در این بخش یک منوی 14 روزه ارائه شده است.

رژیم اتکینز برای 14 روز

غذاهایی که در این منوی 2 هفته‌ای به آن‌ها اشاره می‌کنیم برای فاز ابتدایی رژیم اتکینز مناسب هستند. در مراحل بعدی می‌توانید به تدریج مصرف میوه‌ها و سبزیجات پرکربوهیدرات را شروع کنید.

روز اول

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
• شام: استیک و سبزیجات

روز دوم

• صبحانه: املت پنیر با سبزیجات کم کربوهیدرات
• ناهار: باقیمانده مرغ از روز قبل
• شام: چیزبرگر بدون نان همراه با سبزیجات و کره

روز سوم

• صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره
• ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
• شام: گوشت چرخ کرده با سبزیجات

روز چهارم رژیم اتکینز

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: باقیمانده شام شب قبل
• شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات

 

 

روز پنجم

• صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
• شام: کوفته با سبزیجات

روز ششم

• صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره
• ناهار: کوفته‌های باقیمانده از شب قبل
• شام: گوشت قرمز همراه با سبزیجات

روز هفتم

• صبحانه: املت پنیر با سبزیجات کم کربوهیدرات
• ناهار: باقیمانده شام شب قبل
• شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات

روز هشتم

• صبحانه: ماست یونانی همراه با بادام
• ناهار: سالاد مرغ با آجیل، گوجه‌فرنگی و خیار
• شام: کوفته همراه با یک لیوان سبزیجات مانند مارچوبه سرخ شده در روغن

روز نهم

• صبحانه: فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی تخم‌مرغ و اسفناج
• ناهار: سالاد تن ماهی با آجیل
• شام: مرغ و کلم بروکلی

روز دهم

• صبحانه: املت پنیر و اسفناج
• ناهار: باقیمانده شام شب قبل
• شام: گوشت گاو همراه با فلفل دلمه‌ای و پیاز

روز یازدهم

• صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو
• ناهار: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات
• شام: همبرگر بدون نان همراه با کاهو

روز دوازدهم رژیم اتکینز

• صبحانه: تخم‌مرغ همزده همراه با فلفل دلمه‌ای سبز و گوجه‌فرنگی
• ناهار: باقیمانده شام شب قبل
• شام: فلفل دلمه‌ای پر شده با سالاد تن ماهی

روز سیزدهم

• صبحانه: ماست یونانی همراه با آجیل
• ناهار: ماهی سالمون با کره و سبزیجات
• شام: گوشت گاو همراه با کدو سبز سرخ شده در کره

روز چهاردهم

• صبحانه: املت اسفناج همراه با آووکادو
• ناهار: باقیمانده شام شب قبل
• شام: مرغ کبابی همراه با زیتون

میان وعده‌های مغذی و کم کربوهیدرات برای رژیم اتکینز

بسیاری از مردم احساس می‌کنند که اشتهایشان با رژیم اتکینز کاهش می‌یابد و حتی معتقدند که با خوردن سه وعده غذا در روز (گاهی اوقات فقط 2 وعده) احساس رضایت بیشتری دارند. با این حال، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، از میان وعده‌های زیر استفاده کنید:

• یک یا 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• چند تکه پنیر
• یک تکه گوشت
• یک مشت آجیل
• ماست یونانی بدون قند
• میوه (بعد از فاز القایی)

کلام پایانی

در حالی که رژیم لاغری اتکینز مورد پذیرش بسیاری از مردم قرار گرفته است، بعضی از افراد همچنان نگران محدودیت‌های غذایی آن هستند و معتقدند که مصرف زیاد چربی‌های اشباع برای سلامتی مضر است. بنابراین، قبل از شروع این رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید که آیا می‌توانید میزان کربوهیدرات برنامه غذایی خود را تغییر دهید یا خیر.