راهنمای کامل رژیم پالئو؛ اصول، فواید و معایب + نمونه رژیم غارنشینی

رژیم پالئو، که به نام‌های رژیم غارنشینی، پارینه‌سنگی، سرخپوستان و شکارچی-گردآورنده نیز شناخته می‌شود، بر اساس نحوه تغذیه انسان‌های ماقبل تاریخ طراحی شده است. این رژیم بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی و اجتناب از غذاهای فرآوری شده تاکید دارد.

طرفداران رژیم غارنشینی معتقدند که این نوع تغذیه به بهبود سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند. با این حال، رژیم پالئو ممکن است برای همه مناسب نباشد و تأثیر آن بر گروه‌های خاصی مانند کودکان، زنان باردار، افراد مسن یا بیماران به طور کامل شناخته شده نیست.

در ادامه مقاله به فواید، عوارض و یک نمونه منوی هفتگی این رژیم پرداخته می‌شود.

رژیم پالئو یا غارنشینی چیست؟

تمرکز رژیم پالئو بر خوردن غذاهایی است که احتمالا در دوران پارینه سنگی (تقریبا 2/5 میلیون تا 10 هزار سال پیش) وجود داشته‌اند. قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود 10 هزار سال قبل، مردم معمولا غذاهایی را می‌خوردند که می‌توانستند آن‌ها را شکار یا جمع‌آوری کنند.

انسان‌های پارینه سنگی بسته به اینکه در آن زمان چه چیزی در دسترس بود و در کجای جهان زندگی می‌کردند، از رژیم‌های غذایی مختلفی استفاده می‌کردند. بعضی از آن‌ها رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و سرشار از غذای حیوانی داشتند، در حالی که سایرین از رژیم غذایی پرکربوهیدرات و حاوی گیاهان زیاد پیروی می‌کردند.

توسعه کشاورزی مدرن، نحوه تغذیه مردم را تغییر داد و محصولات لبنی، حبوبات و غلات را وارد رژیم غذایی آن‌ها کرد. طرفداران رژیم پالئو بر این باورند که بدن انسان برای پردازش این غذاهای جدید تکامل نیافته است و خوردن آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو 7 روزه

در این بخش یک برنامه غذایی هفت روزه را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا از آن به عنوان یک راهنما برای شروع رژیم غارنشینی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید غذاهای پیشنهادی را با توجه به ذائقه و ترجیحات خود و طبق اصول پالئو تغییر دهید.

روز اول

• صبحانه: اسموتی آووکادو، کلم کیل، موز و سیب با شیر بادام
• ناهار: ماهی همراه با سبزیجات و آووکادو
• شام: مرغ کبابی با پیاز، هویج و رزماری

روز دوم

• صبحانه: تخم‌مرغ اسکرامبل با اسفناج، گوجه‌فرنگی کبابی و تخمه کدو حلوایی
• ناهار: ساندویچ با برگ کاهو همراه با گوشت و سبزیجات تازه
• شام: ماهی سالمون با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل

روز سوم

• صبحانه: موز خرد شده با بلوبری و بادام
• ناهار: باقیمانده ماهی سالمون از شب قبل همراه با سالاد و روغن زیتون
• شام: گوشت گاو و فلفل که در روغن نارگیل سرخ شده‌اند

روز چهارم

• صبحانه: کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل با بادام و یک عدد تخم‌مرغ آبپز
• ناهار: سالاد ماهی تن، تخم‌مرغ آبپز، دانه‌ها و روغن زیتون
• شام: بال مرغ کبابی همراه با سبزیجات

روز پنجم

• صبحانه: اسموتی اسفناج، شیر نارگیل و توت
• ناهار: املت گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی و کلم بروکلی همراه با سالاد
• شام: فلفل قرمز، کلم بروکلی، بیبی کورن (Baby corn) و سالمون سرخ شده

روز ششم

• صبحانه: تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی سرخ شده در روغن زیتون
• ناهار: سوپ سبزیجات و مرغ با زردچوبه
• شام: گوشت بره کبابی با اسفناج

روز هفتم

• صبحانه: املت قارچ، پیاز و گوجه فرنگی
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغزیجات
• شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره و سبزیجات

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، می‌توانید از مغزیجات، تخم‌مرغ آبپز، میوه یا سبزی تازه و پودینگ چیا (بدون لبنیات) استفاده کنید.

غذاهای مجاز

غذاهایی که اجازه دارید در حین پیروی از رژیم غارنشینی مصرف کنید عبارتند از:

• سبزی
• میوه
• مغزیجات مانند بادام، فندق، گردو و…
• دانه‌ها مثل تخمه آفتابگردان
• گوشت شامل گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون و…
• ماهی و سایر غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ
• ادویه‌ها
• روغن‌هایی که از میوه یا مغزیجات به دست می‌آیند، مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام

کسانی که از رژیم غارنشینی پیروی می‌کنند باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشند. بعضی از افراد از چای سبز یا قهوه تلخ هم استفاده می‌کنند، اما مصرف آبمیوه‌ یا سایر نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده شده ممنوع است.

در حال حاضر، چند نسخه مختلف از رژیم غذایی پالئو وجود دارد که در بعضی از آن‌ها اجازه دارید از غلات بدون گلوتن مانند برنج استفاده کنید.

ورزش منظم هم یکی از بخش‌های حیاتی سبک زندگی افرادی است که از رژیم غارنشینی پیروی می‌کنند.

غذاهای غیرمجاز

در رژیم غارنشینی استفاده از غذاهای زیر ممنوع است:

• غلات از جمله گندم، جو، جو دوسر، نان و ماکارونی
• حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و بادام‌زمینی
• لبنیات به خصوص لبنیات کم‌چرب (در بعضی از نسخه‌های این رژیم غذایی می‌توان از کره و پنیر استفاده کرد)
• چربی‌های ترانس (روغن‌های هیدروژنه یا جامد)
• نوشابه، آبنبات، بستنی، شیرینی و سایر غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی قندهای تصفیه شده
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین
• محصولات کم‌چرب یا رژیمی
• نمک
• بعضی از روغن‌های گیاهی از جمله روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن هسته انگور
• غذاهای بسیار فرآوری شده (که روی برچسب آن‌ها عبارت «رژیمی»، «کم‌چرب» یا «حاوی مواد افزودنی» درج شده است)

فواید رژیم غارنشینی برای سلامتی

رژیم پالئو یا غارنشینی با حذف غذاهای فرآوری‌شده و قند، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند. مهم‌ترین فواید آن عبارتند از:

• کاهش خطر دیابت نوع 2: افزایش حساسیت به انسولین و کمک به کنترل قند خون.
• بهبود فشار خون و کلسترول: کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی.
• کاهش وزن و BMI: بهبود شاخص توده بدنی در مدت کوتاه.
• سلامت قلب: پیشگیری از بیماری‌های قلبی با انتخاب گوشت‌های کم‌چرب.

آیا رژیم غارنشینی برای لاغری مفید است؟

در یک مطالعه سه هفته‌ای روی 14 فرد سالم، پیروی از رژیم پارینه‌ سنگی با 2/3 کیلوگرم کاهش وزن همراه بود. در یک مطالعه دیگر که روی 13 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد، غذا خوردن به روش پالئو به کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر منجر شد.

با این حال، محققان در یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسیدند که در کوتاه‌مدت می‌توان از رژیم پالئو به عنوان رژیم چربی سوزی استفاده کرد، اما اثربخشی آن از سایر رژیم‌هایی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهند بیشتر نیست.

رژیم غذایی غارنشینی روی مصرف غذاهای کامل متمرکز است و تمام غذاهای فرآوری شده که معمولا پرکالری هستند را حذف می‌کند. از سوی دیگر، یک نوع رژیم پروتئین محسوب می‌شود. بر اساس تحقیقات، پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. بنابراین طبیعی است که در حین پیروی از رژیم پالئو وزن کم کنید.

اما محققان هشدار می‌دهند که حذف غذاهای سالم از جمله لبنیات و غلات از رژیم پالئو می‌تواند شما را از تعداد زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن محروم کند. بنابراین قبل از اینکه بتوان پیروی از این رژیم غذایی را برای کاهش وزن توصیه کرد، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

در حال حاضر، پزشکان و متخصصان تغذیه به افراد چاق توصیه می‌کنند که به جای پیروی از رژیم‌های بسیار محدودکننده از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل پیروی کنند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.

خطرات و معایب رژیم غارنشینی

رژیم پالئو در کنار فوایدش، معایبی هم دارد و برای همه مناسب نیست:

• حذف مواد مغذی مهم: حذف حبوبات و لبنیات می‌تواند باعث کمبود کلسیم، آهن و پروتئین گیاهی شود.
• مشکلات گوارشی: افزایش ناگهانی فیبر ممکن است به نفخ و ناراحتی‌های گوارشی منجر شود.
• محدودیت برای گیاه‌خواران: به دلیل حذف حبوبات، منابع اصلی پروتئین گیاهی از رژیم حذف می‌شوند.

رژیم پالئو برای کاهش وزن کوتاه‌مدت مفید است، اما در بلندمدت بهتر است رژیم‌های متعادل‌تری مثل مدیترانه‌ای انتخاب شود. کسانی که بیماری کلیوی، اختلالات گوارشی، نقص سیستم ایمنی یا اختلالات خوردن دارند باید با احتیاط از این رژیم استفاده کنند.

شباهت و تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک

هر دو رژیم پالئو و کتوژنیک بر مصرف غذاهای کامل و مغذی تأکید دارند و غذاهای فرآوری‌شده را حذف می‌کنند. همچنین هر دو کم‌کربوهیدرات هستند و مصرف غلات و حبوبات را محدود می‌کنند. با این حال، تفاوت‌هایی بین این دو رژیم وجود دارد که در جدول زیر مشاهده می‌کنید:

منابع: medicalnewstoday, healthline, health.clevelandclinic, medicalnewstoday