هر آنچه باید درباره رژیم مایند (MIND) بدانید

وقتی از رژیم غذایی مناسب برای بهبود عملکرد مغز صحبت می‌شود، رژیم مایند (MIND diet) ارزش توجه را دارد. این رژیم غذایی که ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش (DASH) است، به طور خاص بر سلامت مغز تمرکز دارد.

رژیم غذایی MIND احتمال ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را در دوران سالمندی کاهش می‌دهد. در این مقاله تمام اطلاعاتی که باید درباره این رژیم غذایی و نحوه پیروی از آن بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی مایند چیست؟

رژیم غذایی MIND که در سال 2015 توسط یک اپیدمیولوژیست تغذیه به نام مارتا کلر موریس (Martha Clare Morris) ابداع شد، یک برنامه غذایی علمی است که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و از زوال عقل که غالبا با بالا رفتن سن رخ می‌دهد پیشگیری می‌کند.

رژیم مایند از ترکیب 2 رژیم غذایی محبوب یعنی رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش به وجود آمده است. بسیاری از متخصصان این دو را به عنوان سالم‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا معرفی می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند فشار خون را کنترل کنند و خطر ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت و چند بیماری دیگر را کاهش دهند.

اما محققان می خواستند رژیم غذایی خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل طراحی کنند. برای این کار، آن دسته از غذاهای موجود در رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش که برای مغز مفید بودند را با هم ترکیب کردند.

به عنوان مثال، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش هر ۲ خوردن میوه را توصیه می‌کنند. مصرف میوه با بهبود عملکرد مغز مرتبط است، اما درباره فواید توت نسبت به سایر میوه‌ها شواهد قوی‌تری وجود دارد. بنابراین رژیم MIND به جای اینکه روی مصرف همه میوه‌ها تاکید کند، از شما می‌خواهد که مقدار زیادی توت بخورید.

در حال حاضر، هیچ دستورالعمل یا قانون مشخصی درباره نحوه پیروی از رژیم غذایی MIND وجود ندارد. فقط توصیه می‌شود که بعضی از غذاها را بیشتر بخورید و میزان مصرف پنج دسته از غذاها را محدود کنید.

 

 

غذاهای مجاز در رژیم مایند

برای پیدا کردن غذاهای موجود در رژیم MIND به تلاش زیادی نیاز ندارید، چون همه آن‌ها به راحتی در دسترس هستند. در ادامه فهرست این غذاها را در اختیار شما قرار می‌دهیم.

اگر نمی‌توانید همه غذاها را دقیقا به میزان توصیه شده مصرف کنید، رژیم مایند را کنار نگذارید. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی عمل به بعضی از توصیه‌های این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی را کاهش دهد.

1. سبزیجات برگ‌دار سبز رنگ

اسفناج، کلم کیل و برگ شلغم سرشار از فولات (ویتامین B9)، ویتامین E، بتا-کاروتن، لوتئین و سایر مواد مغذی مهمی هستند که از توانایی شناختی محافظت می‌کنند.

توصیه می‌شود حداقل 6 سروینگ از این سبزیجات را در طول هفته مصرف کنید. اینکه آن‌ها را به صورت خام یا پخته میل کنید، به خودتان بستگی دارد.

2. سایر سبزیجات

سعی کنید حداقل یک بار در روز از سایر سبزیجات مثل مارچوبه، چغندر، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، هویج، بادمجان، بامیه یا کدو استفاده کنید. بهتر است سبزیجات غیرنشاسته‌ای را انتخاب کنید، چون کم‌کالری هستند اما مواد مغذی زیادی دارند.

3. انواع توت

حداقل 2 بار در هفته توت بخورید. انواع توت مثل توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و شاتوت همگی خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و حاوی ترکیباتی هستند که سلامت مغز و سایر اندام‌ها را بهبود می‌بخشند.

4. مغزیجات

هر هفته حداقل پنج سروینگ آجیل بخورید. چون آجیل برای مغز مفید است و منبع خوب ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و  چربی‌های سالم محسوب می‌شود.

طراحان رژیم مایند مشخص نکرده‌اند که چه نوع آجیلی مصرف کنید. اما بهتر است نوع آجیل مصرفی خود را به طور مرتب تغییر دهید تا مواد مغذی متنوعی به دست آورید.

5. روغن زیتون

از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز استفاده کنید. این روغن منبع خوب چربی‌های سالم است و از سلامت مغز و قلب محافظت می‌کند.

 

 

6. غلات کامل

غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، نان سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که برای مغز مفیدند. همچنین مقدار زیادی فیبر دارند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند.

رژیم غذایی مایند توصیه می‌کند که هر روز حداقل سه سروینگ غلات کامل مصرف کنید.

7. ماهی

حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. ماهی منبع خوب پروتئین است و مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 دارد که سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشد. بهتر است از ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین که غنی از امگا 3 هستند، استفاده کنید.

8. حبوبات

حبوبات مثل عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و سویا منبع خوب پروتئین گیاهی هستند و به دلیل داشتن ویتامین B عملکرد مغز را تقویت می‌کنند. در رژیم مایند باید در طول هفته حداقل چهار وعده حبوبات بخورید.

9. ماکیان

سعی کنید حداقل 2 بار در هفته از مرغ یا بوقلمون استفاده کنید. به یاد داشته باشید که خوردن مرغ سرخ شده در رژیم غذایی MIND توصیه نمی‌شود.

 

غذاهایی که باید از رژیم مایند حذف شوند

رژیم MIND توصیه می‌کند که مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:

• کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کمتر از یک قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) کره یا مارگارین بخورید.
• پنیر: رژیم MIND توصیه می‌کند که میزان مصرف پنیر را به کمتر از یک بار در هفته برسانید.
• گوشت قرمز: در طول هفته بیش از سه سروینگ گوشت قرمز نخورید.
• غذاهای سرخ شده: رژیم MIND پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و فست فود را تشویق می‌کند. سعی کنید میزان مصرف این غذاها را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
• شیرینی‌‌جات: از انواع شیرینی و تنقلات شیرین مثل کیک، دونات، آبنبات، بستنی و دسر بیشتر از چهار بار در هفته استفاده نکنید.

غذاهای فوق حاوی چربی اشباع و چربی ترانس هستند. این چربی‌های ناسالم خطر ابتلا به انواع بیماری از قبیل بیماری قلبی و حتی آلزایمر را افزایش می‌دهند.

 

تاثیر رژیم مایند بر مغز

اولین مقاله رسمی درباره رژیم غذایی MIND در سال 2015 منتشر شد. از آن زمان به بعد، محققان برای بررسی تاثیر آن روی سلامت مغز مطالعات زیادی انجام داده‌اند.

تحقیقات نشان می‎دهد که پیروی از رژیم مایند با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال شناختی مرتبط است. حتی در یک مطالعه مشاهده شد که این رژیم غذایی می‌تواند سرعت زوال شناختی را در کسانی که سکته مغزی کرده‌اند، کاهش دهد.

در یک مطالعه روی افراد میانسال مشخص شد که رژیم غذایی MIND می‌تواند سرعت پردازش اطلاعات را در مغز افزایش دهد.

در یک مطالعه دیگر هم که روی 50 زن سالم مبتلا به چاقی انجام شد، کسانی که رژیم MIND با کالری محدود را به مدت سه ماه دنبال کردند، در مقایسه با افرادی که فقط کالری دریافتی خود را کاهش دادند، از نظر حافظه و توجه نمرات بالاتری کسب کردند.

[مطلب پیشنهادی: برای جلوگیری از الزایمر چه بخوریم]

 

1. رژیم غذایی مایند با استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه می‌کند

تحقیقات فعلی نتوانسته‌اند به طور دقیق نحوه عملکرد این رژیم غذایی را تعیین کنند. با این حال، محققان معتقدند که رژیم مایند اثرات خود را با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب اعمال می‌کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد به مقدار زیاد در بدن تجمع می‌یابند. این مولکول‌ها به سلول‌های بدن به ویژه سلول‌های مغز آسیب می‌رسانند.

التهاب پاسخ طبیعی بدن به آسیب و عفونت است. اما اگر به درستی کنترل نشود یا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، برای سلامتی مضر است و به بیماری‌های مزمن منجر می‌شود.

اگر استرس اکسیداتیو و التهاب به طور همزمان رخ دهند، برای مغز بسیار مضر هستند. پیروی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب همراه است. از آنجا که رژیم MIND ترکیبی از این 2 رژیم است، احتمالا غذاهای تشکیل‌دهنده آن خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع توت و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد.

به‌علاوه، اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، خاصیت ضدالتهابی دارند و از ضعیف شدن عملکرد مغز جلوگیری می‌کنند.

 

 

2. رژیم مایند پروتئین‌های مضر بتا-آمیلوئید را کاهش می‌دهد

به گفته محققان، رژیم غذایی MIND با کاهش بتا-آمیلوئید به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند. بتا-آمیلوئید به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود. اما ممکن است با تجمع و تشکیل پلاک‌ در مغز، ارتباط بین سلول‌های مغزی را مختل ‌کند و در نهایت به مرگ آن‌ها منجر ‌شود.

بسیاری از محققان بر این باورند که پلاک‌های بتا-آمیلوئید یکی از دلایل ابتلا به بیماری آلزایمر هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاهای رژیم MIND از تشکیل پلاک در مغز جلوگیری می‌کنند.

به‌علاوه، رژیم MIND مصرف غذاهای حاوی چربی‌ اشباع و چربی‌ ترانس را محدود می‌کند. در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که این چربی‌‌ها می‌توانند سطح بتا-آمیلوئید را در مغز موش افزایش دهند. در مطالعات انسانی هم مصرف آن‌ها با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط بوده است.

 

سایر فواید رژیم غذایی مایند برای سلامتی

رژیم مایند فواید دیگری هم برای سلامتی دارد. به عنوان مثال:

1. کاهش خطر ابتلا به اختلالات حرکتی پارکینسون

در یک مطالعه، سالمندانی که به دقت از رژیم MIND پیروی می‌کردند، 13 درصد کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به علائم پارکینسونیسم از قبیل برادی‌کینزی (کند شدن حرکات)، مشکل در راه رفتن، سفتی و لرزش بودند.

2. پیشگیری از ابتلا به سرطان سینه

محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که رژیم غذایی MIND‌ می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را تقریبا 60 درصد کاهش دهد.

3. افزایش طول عمر

در یک مطالعه 12 ساله که روی 882 سالمند انجام شد، پیروی از رژیم MIND با کاهش خطر مرگ و میر همراه بود. میزان مرگ‌ و میر در کسانی که به دقت این رژیم غذایی را دنبال می‌کردند، نسبت به افرادی که به دستورات آن پایبند نبودند، 37 درصد کمتر بود.

 

آیا رژیم مایند برای لاغری مفید است؟

شیوع چاقی در سراسر جهان در حال افزایش است. به همین دلیل، افراد تلاش می‌کنند به کمک رژیم‌های مختلف مثل رژیم پروتئین، رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک و.. وزن خود را کاهش دهند.

پیروی از رژیم غذایی مایند یک راه عالی برای کاهش وزن است. چون مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای مملو از قند و چربی ناسالم را محدود می‌کند و از شما می‌خواهد که بیشتر از میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.

با این حال، برای اینکه بتوانید با این رژیم غذایی لاغر شوید باید نکات زیر را به خاطر بسپارید و به آن‌ها عمل کنید:

1. مراقب مقدار غذاهای مصرفی خود باشید

سالم بودن یک غذا به معنی کم‌کالری بودن آن نیست. زیاده‌روی در مصرف همه غذاها، حتی غذاهای سالم، می‌تواند وزن بدن را بالا ببرد.

به عنوان مثال، روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی MIND است، اما در یک قاشق غذاخوری آن 119 کالری انرژی وجود دارد. بنابراین اگر در مصرف این روغن زیاده‌روی کنید، به تدریج چاق می‌شوید.

2. کربوهیدرات را با پروتئین ترکیب کنید

غلات و میوه‌ها که در رژیم مایند به وفور یافت می‌شوند، به دلیل داشتن فیبر به کنترل قند خون و افزایش حس سیری کمک می‌کنند.

پروتئین می‌تواند تاثیر فیبر را 2‌ برابر کند. چون سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث ترشح هورمون‌های سیری می‌شود. در نتیجه، از افت قند خون پیشگیری می‌کند و جلوی هوس‌های غذایی را می‌گیرد.

---

نمونه رژیم مایند

تهیه غذا در رژیم MIND پیچیده و سخت نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفت روزه در اختیار شما قرار می‌دهیم که می‌توانید برای شروع از آن استفاده کنید.

روز اول

• صبحانه: ماست یونانی با تمشک و بادام خرد شده
• ناهار: سالاد مدیترانه‌ای شامل مرغ گریل شده، نان پیتای سبوس‌دار و روغن زیتون
• شام: ساندویچ بوقلمون شامل نان سبوس‌دار، کاهو و گوجه‌فرنگی

روز دوم

• صبحانه: نان تست سبوس‌دار با کره بادام و تخم‌مرغ اسکرامبل
• ناهار: ساندویچ مرغ گریل شده، شاتوت و هویج
• شام: ماهی سالمون گریل شده، برنج قهوه‌ای و سالاد با روغن زیتون

روز سوم

• صبحانه: بلغور جو دوسر همراه با توت‌فرنگی و تخم‌مرغ آبپز
• ناهار: سالاد مکزیکی شامل لوبیا سیاه، پیاز قرمز، ذرت، مرغ گریل شده و سس تهیه شده با روغن زیتون
• شام: مرغ و سبزیجات پخته همراه با برنج قهوه‌ا‌ی

روز چهارم

• صبحانه: ماست یونانی همراه با کره بادام‌زمینی و موز
• ناهار: ماهی قزل‌آلای کبابی و سبزیجات
• شام: ماکارونی سبوس‌دار همراه با بوقلمون، سالاد و سس حاوی روغن زیتون

روز پنجم

• صبحانه: نان تست سبوس‌دار همراه با املت فلفل و پیاز و آووکادو
• ناهار: سالاد اسفناج همراه با نخود، هویج، فلفل دلمه‌ای و روغن زیتون
• شام: مرغ و سیب‌زمینی کبابی همراه با سالاد

روز ششم

• صبحانه: اوتمیل اورنایت همراه با توت‌فرنگی
• ناهار: تاکو ماهی همراه با تورتیلا، برنج قهوه‌ای و لوبیا چیتی
• شام: ژیرو مرغ همراه با نان پیتا و سالاد خیار و گوجه‌‎فرنگی

روز هفتم

• صبحانه: فریتاتا اسفناج و سیب خرد شده با کره بادام‌زمینی
• ناهار: ساندویچ سالاد تن همراه با نان سبوس‌دار، هویج و کرفس
• شام: مرغ کاری، برنج قهوه‌ای و عدس

بیشتر سس‌های سالاد که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند با روغن زیتون درست نمی‌شوند. بنابراین بهتر است خودتان در خانه سس سالاد درست کنید. برای تهیه سس بالزامیک وینگرت، سه قسمت روغن زیتون فرابکر را با یک قسمت سرکه بالزامیک ترکیب کنید. سپس به آن کمی خردل دیژون، نمک و فلفل بیفزایید و مواد را خوب هم بزنید.

 

رژیم MIND برای حفظ عملکرد مغز و  پیشگیری از زوال عقل که معمولا با افزایش سن رخ می‌دهد، طراحی شده است. این رژیم غذایی مصرف سبزیجات، انواع توت، آجیل، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، حبوبات و ماکیان را تشویق می‌کند. چون این غذاها حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب باعث بهبود سلامت مغز می‌شوند.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که پیروی دقیق از رژیم مایند با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

منابع: healthline, forbes, womenshealthmag