راهنمای جامع رژیم غذایی برای پیشگیری از سرطان

در نگاه اول ممکن است تصور شود که رژیم غذایی پیشگیری از سرطان نقش چندانی در کاهش خطر بیماری ندارد، اما شواهد علمی نشان می‌دهند که این نوع تغذیه می‌تواند تا حدود 10 تا 20 درصد در جلوگیری از بروز سرطان موثر باشد.

انتخاب‌های غذایی روزانه تاثیر مستقیمی بر سلامت عمومی دارند و قادرند روند شکل‌گیری یا رشد تومورهای سرطانی را کند کنند. اگر علاقه‌مندید بدانید کدام الگوهای تغذیه‌ای از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند، ادامه مطلب را بخوانید.

اصول کلی رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

به نقل از وب‌سایت «nutritionsource»، امروزه به لطف غربالگری و پیشرفت‌های درمانی، افراد مبتلا به سرطان بیشتر از گذشته عمر می‌کنند. با این حال، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است.

اگرچه بعضی از عوامل خطر ابتلا به سرطان از جمله جهش‌های ژنتیکی قابل کنترل نیستند، اما طیف وسیعی از عوامل محیطی وجود دارند که می‌توان با اصلاح آن‌ها از بروز بیماری پیشگیری کرد. یکی از این عوامل تغذیه سالم است.

1. اهمیت رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی

کسانی که رژیم وگان یا رژیم گیاه‌خواری دارند به طور کلی کمتر از افرادی که در طول روز مقدار زیادی گوشت می‌خورند، در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند.

به نظر می‌رسد که غذاهای گیاهی به دلایل زیر در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان جایگاه ویژه‌ای دارند:

• غنی از فیتوکمیکال هستند. فیتوکمیکال‌ها دسته‌ای از ترکیبات گیاهی هستند که از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند و باعث توقف فرآیندهایی می‌شوند که در رشد سلول‌های سرطانی نقش دارند.
• منبع خوب فیبر هستند. فیبر احتمال بروز چاقی که یکی از عوامل خطر سرطان است را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، با تاثیر روی باکتری‌های روده می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.

2. نقش فیبر و انتخاب صحیح میوه‌ها و سبزیجات

غذاهای پرفیبر مثل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات به دلیل نقشی که در کنترل وزن و افزایش باکتری‌های مفید روده دارند، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی پیشگیری از سرطان هستند.

این مواد غذایی معمولا کالری کمی دارند، اما در عین حال سرشار از فیبر و آب هستند. این ویژگی‌ می‌تواند به کاهش کالری دریافتی روزانه و در نتیجه حفظ وزن در محدوده مناسب کمک کند.

از بهترین سبزیجات و میوه‌ها برای پیشگیری از سرطان می‌توان به سبزیجات نارنجی و سبز تیره، سبزیجات خانواده کلم، هویج، انگور و انواع توت اشاره کرد.

3. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و قند افزوده

زیاده‌روی در مصرف غذاهای مملو از چربی اشباع مثل کره و گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و روده مرتبط است.

تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین هم مثل چربی‌های اشباع می‌توانند احتمال بروز سرطان را افزایش دهند. چرا که بسیار پرکالری هستند و اگر به طور مکرر یا در حجم زیاد مصرف شوند، وزن بدن را بالا می‌برند.

4. مزایای رژیم‌های خاص؛ رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش

بسیاری از عناصر کلیدی که باید در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان وجود داشته باشند، در رژیم مدیترانه ‌ای و رژیم دش (DASH) یافت می‌شوند.

این 2 رژیم غذایی که فواید زیادی برای قلب و مغز دارند مملو از میوه، سبزی، مغزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب هستند و مصرف غذاهای فرآوری شده یا پرچرب را محدود می‌کنند.

5. اهمیت کنار گذاشتن الکل برای پیشگیری از سرطان

نوشیدنی‌های الکلی به روش‌های مختلف خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان‌ دهان، حلق، مری، کبد، روده بزرگ و سینه را افزایش می‌دهند. آن‌ها:

• سطح استرس اکسیداتیو را در بدن بالا می‌برند و به DNA سلول‌ها آسیب می‌رسانند.
• سرعت تجزیه و دفع بعضی از مواد مضر را در بدن کاهش می‌دهند.
• جذب فولات (ویتامین B9) را در روده مختل می‌کنند. کمبود فولات در ابتلا به بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ نقش دارد.
• سطح هورمون استروژن را در بدن بالا می‌برند و احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند.
• پرکالری هستند و به تدریج باعث افزایش وزن می‌شوند.

ترکیبات غذایی مفید برای پیشگیری از سرطان

مواد غذایی از اجزای مختلفی تشکیل شده‌اند که هر یک نقش ویژه‌ای در حفظ سلامت بدن دارند. این اجزا شامل درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات‌، پروتئین‌ و چربی)‌، ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و ترکیبات فعال گیاهی هستند.

1. مواد مغذی و ضرورت مصرف آن‌ها

بعضی از مواد مغذی به دلیل خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود در خط مقدم مبارزه با سرطان قرار دارند. این مواد مغذی عبارتند از:

امگا 3

امگا 3 یک نوع چربی غیراشباع است که به ‌طور طبیعی در بعضی از غذاها مثل ماهی سالمون، روغن تخم کتان، روغن سویا، روغن کلزا و آجیل یافت می‌شود.

در یک مطالعه مشاهده شد که اسید چرب امگا 3 به دلیل داشتن خاصیت ضدالتهابی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.

ویتامین D

مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که ویتامین D سرعت رشد سلول‌های سرطانی را کاهش می‌دهد و از بروز سرطان پیشگیری می‌کند.

بدن به ‌طور طبیعی هنگام تماس مستقیم پوست با نور خورشید، ویتامین D تولید می‌کند. بنابراین بیشتر افراد می‌توانند ویتامین مورد نیاز خود را از این طریق تامین کنند.

ویتامین D در تعداد محدودی از غذاها مثل ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، جگر، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را به شکل مکمل دریافت کرد.

فولات

فولات در سنتز و ترمیم DNA و تقسیم سلولی نقش دارد. این فرآیندها برای حفظ سلامت سلول‌ها و جلوگیری از تغییرات ژنتیکی که ممکن است به سرطان منجر شوند، حیاتی هستند.

حبوبات، مارچوبه، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، مرکبات، موز و آووکادو از بهترین منابع فولات هستند و به همین دلیل باید به رژیم غذایی پیشگیری از سرطان افزوده شوند.

2. آنتی‌اکسیدان‌ها و جلوگیری از آسیب‌های سلولی

آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله ویتامین A، ویتامین E و ویتامین C از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپداری هستند که به سلول‌ها و DNA آن‌ها آسیب می‌زنند و به پیری زودرس و سرطان منجر می‌شوند.

آنتی‌اکسیدان‌ها به ‌طور طبیعی در انواع میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند. علاوه بر این، می‌توان آن‎‌ها را در ادویه‌ها، گیاهان دارویی، چای سبز، شکلات تلخ و بعضی از مغزیجات و دانه‌ها هم پیدا کرد.

ذکر این نکته ضروری است که زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های حاوی آنتی‎‌اکسیدان اثر عکس دارد و خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد.

اهمیت میان‌وعده‌های سالم

میان‌وعده‌ها بخش قابل‌توجهی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می‌دهند و اگر حاوی مواد مغذی ضروری و فاقد ترکیبات مضر باشند، می‌توانند تاثیر چشمگیری در پیشگیری از سرطان داشته باشند.

مصرف مداوم تنقلات فرآوری‌شده یا سرشار از قند و چربی ناسالم به التهاب مزمن، افزایش وزن و مقاومت به انسولین منجر می‌شود که همگی با سرطان مرتبط هستند.

در مقابل، میان‌وعده‌های سالم مانند میوه، سبزی و مغزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌، فیبر و سایر مواد مغذی مهمی هستند که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش آسیب‌ سلولی کمک می‌کنند.

نقش آب در سلامتی و پیشگیری از سرطان

آب 50 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد و برای عملکرد صحیح تمام سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است. به همین دلیل، نباید در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان از آن غافل شد.

کمک به دفع سموم از طریق ادرار، عرق و مدفوع یکی از مهم‌ترین وظایف آب در بدن است. این عملکرد باعث می‌شود بدن از شر ترکیباتی که می‌توانند به DNA آسیب بزنند و باعث تغییرات سلولی شوند، خلاص شود.

آب همچنین در تنظیم دمای بدن نقش دارد و از استرس گرمایی که می‌تواند به اندام‌های حیاتی آسیب بزند، جلوگیری می‌کند.

میزان آب مورد نیاز بدن

اکثر مردان و زنان بزرگسال در طول روز به ترتیب به 3/7 لیتر (15/5 لیوان) و 2/7 لیتر (11/7 لیوان) مایعات نیاز دارند. معمولا 20 درصد این مقدار از طریق غذاها و بقیه از طریق نوشیدنی‌ها تامین می‌شود.

استراتژی‌های کلیدی برای تنظیم رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

برنامه‌ریزی برای داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع یکی از مهم‌ترین راهکارها برای پیشگیری از سرطان است. با رعایت چند استراتژی ساده زیر می‌توان کیفیت تغذیه را بهبود داد و به حفظ سلامت بدن کمک کرد:

1. تنوع در مصرف غذاها و رعایت حجم آن‌ها

خوردن غذاهای متنوع مثل میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید به بدن کمک می‌کند تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز خود را به دست آورد.

علاوه بر این، رعایت حجم غذا در هر وعده یا میان‌وعده جلوی پرخوری و افزایش وزن را می‌گیرد و در نتیجه احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

2. کاهش مصرف مواد افزودنی

نگهدارنده‌ها، رنگ‌دهنده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و سایر مواد افزودنی به منظور افزایش ماندگاری و بهبود ظاهر و طعم غذاها استفاده می‌شوند.

اما بعضی از آن‌ها در صورت مصرف زیاد و مکرر سطح التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن بالا می‌برند که این عوامل از محرک‌های اصلی سرطان هستند.

رویکردهای پخت و آماده‌سازی غذا

انتخاب روش‌های سالم پخت‌وپز مثل بخارپز کردن یا استفاده از فر در دمای کنترل‌‌شده نه تنها به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی غذاها می‌شود.

در مقابل، سرخ کردن غذا در روغن زیاد یا پخت آن در دمای بالا می‌تواند سطح چربی ناسالم را افزایش دهد و روی کیفیت مواد غذایی تاثیر بگذارد.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که پخت گوشت قرمز یا غذاهای سرشار از نشاسته مثل سیب‌زمینی در دمای بالا باعث تشکیل ترکیبات مضری می‌شود که احتمالا سرطان‌زا هستند و به DNA سلول‌ها آسیب می‌رسانند.

برای آشنایی با روش‌های صحیح پخت‌وپز پیشنهاد می‌کنیم مقاله «غذای رژیمی با سبزیجات» و «غذاهای آب پز خوشمزه» را بخوانید.

لیست خوراکی‌های ضدسرطان

تحقیقات نشان می‌دهد که مواد غذایی زیر به دلیل ترکیبات فعال خود نقش پررنگی در پیشگیری از سرطان دارند:

1. سیب

این جمله که «هر روز یک سیب بخور تا نیازی به پزشک نداشته باشی» ممکن است تا حدی حقیقت داشته باشد.

سیب حاوی پلی‌فنول‌هایی است که خاصیت ضدسرطانی دارند و از رشد سلول‌های بدخیم جلوگیری می‌کنند. این ترکیبات احتمال ابتلا به بیماری قلبی و عفونت را هم کاهش می‌دهند.

2. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل سالمون هم از بهترین مواردی هستند که توصیه می‌شود در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان گنجانده شوند.

این مواد غذایی منبع خوب ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و اسید چرب امگا 3 محسوب می‌شوند و بر اساس تحقیقات می‌توانند احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها به‌ویژه سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را به حداقل برسانند.

3. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی و گل‌کلم منبع خوب ویتامین C، ویتامین K و منگنز هستند. آن‌ها همچنین یک ترکیب گیاهی مفید به نام سولفورافان دارند که از خاصیت ضدسرطانی برخوردار است.

بر اساس تحقیقات، سولفورافان رشد سلول‌های سرطانی را به‌ طور قابل‌توجهی مهار کرده و باعث مرگ سلول‌های غیرطبیعی در روده بزرگ می‌شود.

4. هویج

هویج حاوی چند ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین A، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان است. یک مطالعه روی 55756 نفر نشان داد که مصرف هویج خام احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را 17 درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که این ماده غذایی برای پیشگیری از سرطان ریه، سرطان لوزالمعده و لوسمی (سرطان خون) هم مفید باشد.

5. توت‌

بلوبری،‌ توت‌فرنگی و سایر انواع توت از تشکیل تومور در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند. آن‌ها سیستم ایمنی را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که بروز سرطان را به تاخیر می‌اندازد.

6. گردو

تمام مغزیجات برای پیشگیری از سرطان مفیدند، اما محققان گردو را بیشتر از سایرین مورد مطالعه قرار داده‌اند.

گردو حاوی ماده‌ای به نام پدونکولاژین است که در بدن به اورولیتین تبدیل می‌شود. اورولیتین‌ به گیرنده‌های استروژن متصل شده و به پیشگیری از سرطان سینه کمک می‌کند.

7. حبوبات

وقتی از رژیم غذایی پیشگیری از سرطان صحبت به میان می‌آید، نباید از حبوبات غافل شد. لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات سرشار از فیبر هستند و خطر ابتلا به سرطان به‌ویژه سرطان سینه را کاهش می‌دهند.

در یک مطالعه، کسانی که لوبیای بیشتری مصرف می‌کردند 20 درصد کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.

8. انگور

رسوراترول، آنتی‌اکسیدانی که در پوست انگور قرمز یافت می‌شود، یکی از بهترین ترکیبات گیاهی برای مقابله با سرطان است؛ به طوری که بعضی از محققان معتقدند می‌تواند در آینده به بخشی از درمان سرطان تبدیل شود.

علاوه بر رسوراترول، انگور و هسته آن حاوی مواد مغذی دیگری هم هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی دارند. این ترکیبات عبارتند از: فلاونول‌ها، اسیدهای فنولیک، آنتوسیانین‌ها، پروآنتوسیانیدین‌ها و کاتچین‌ها.

9. غلات کامل

در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف غلات کامل مثل جو دوسر و نان سبوس‌دار احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ،‌ مری، لوزالمعده و معده را 6 تا 12 درصد کاهش می‌دهد.  

در مقابل، زیاده‌روی در مصرف غلات تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان‌ معده و سرطان روده بزرگ مرتبط است.

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است می‌توانند از بروز سرطان پیشگیری کنند.

بر اساس تحقیقات، کسانی که شکلات تلخ بیشتری می‌خورند، 12 درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان هستند.

11. روغن زیتون

روغن زیتون آخرین موردی است که توصیه می‌کنیم به رژیم غذایی پیشگیری از سرطان اضافه کنید. این روغن احتمال ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش،‌ دستگاه ادراری و سینه را به حداقل می‌رساند.

یک مطالعه روی 1567 نفر نشان داد که مصرف حداقل 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز بیشترین فایده را به همراه دارد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌ قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد رژیم غذایی پیشگیری از سرطان پاسخ می‌دهیم.

1. آیا رژیم گیاهی برای همه مناسب است؟

رژیم گیاهی در صورت برنامه‌ریزی درست می‌تواند برای بیشتر افراد سالم مفید باشد. با این حال، کودکان در حال رشد، زنان باردار، سالمندان یا افراد مبتلا به سوء تغذیه باید قبل از امتحان کردن آن با دکتر تغذیه شیراز یا سایر شهرها مشورت کنند.

2. آیا در رژیم غذایی میان‌وعده‌ها مفیدند؟

بله. مصرف تنقلات سرشار از چربی و قند مثل شیرینی، کیک و چیپس باعث چاقی می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان را افزایش می‌دهد.

3. چگونه می‌توانیم مقدار مصرف آب را افزایش دهیم؟

از میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار مثل هندوانه، خیار و کاهو استفاده کنید، قبل از صرف غذا یک لیوان آب بنوشید و همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا در طول روز از آن استفاده کنید.

4. رژیم مدیترانه‌ای چگونه به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند؟

این رژیم غذایی با تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و تامین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن از سرطان پیشگیری می‌کند.

---

رژیم غذایی پیشگیری از سرطان سرشار از غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون است و در عین حال مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای حاوی چربی ناسالم یا قند افزوده را محدود می‌کند.

اگر رژیم شما با این الگوی غذایی تفاوت زیادی دارد، سعی کنید آن را به تدریج اصلاح کنید. برای مثال، می‌توانید هر روز یک واحد میوه بیشتری بخورید، سبزیجات را به وعده ناهار یا شام خود بیفزایید یا آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید.