راهنمای کامل طرز تهیه غذاهای رژیمی با سبزیجات خوشمزه و مقوی

بیشتر متخصصان تاکید زیادی روی تهیه و مصرف غذاهای رژیمی با سبزیجات دارند. چون سبزیجات کم‌کالری هستند و یکی از بهترین غذاها برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند.

در این مقاله از مجله اینترنتی چنگال فواید خوردن سبزیجات را بررسی می‌کنیم و طرز تهیه غذاهای رژیمی حاوی سبزیجات را به شما آموزش می‌دهیم. اگر به دنبال راهی برای بهبود رژیم غذایی خود می‌گردید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

مزایای مصرف غذاهای رژیمی حاوی سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند که همگی فواید زیادی برای سلامتی دارند. از سایر فواید سبزیجات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش وزن

سبزیجات کم‌کالری هستند، اما مقدار زیادی فیبر و آب دارند. فیبر و آب موجود در سبزیجات می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و جلوی پرخوری‌تان را بگیرند.

2. بهبود سلامت دستگاه گوارش

سبزیجات به دلیل داشتن فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای رژیمی با سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌ دستگاه گوارش را به حداقل برساند.

3. کنترل فشار خون

بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند کلم کیل و اسفناج حاوی پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه‌های شما کمک می‌کند که سدیم اضافی را به طور موثرتری از بدن دفع کنند. سدیم که یکی از اجزای تشکیل‌دهنده نمک است باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود.

4. کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K هستند که به نظر می‌رسد از تجمع کلسیم در رگ‌ها جلوگیری می‌کند. در نتیجه، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی شریان را کاهش دهد و از بروز بیماری قلبی در آینده پیشگیری کند.

5. کنترل دیابت

سبزیجات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند. GI نشان‌دهنده تاثیر غذا روی قند خون است. وقتی غذاهای رژیمی با سبزیجات را مصرف می‌کنید، قند خون شما به سرعت بالا نمی‌رود.

6. کاهش التهاب

التهاب حاد به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند، اما التهاب مزمن و بیش از حد برای بدن مضر است. سبزیجات به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های مختلف به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کنند.

7. حفظ سلامت چشم‌ها

چنانچه کل روز به لپ‌تاپ یا موبایل خیره می‌شوید، فشار زیادی به چشم‌های خود وارد می‌کنید. اگر می‌خواهید از سلامت چشم‌هایتان محافظت کنید، هر 20 دقیقه یک‌بار کمی به آن‌ها استراحت بدهید و سبزیجات بیشتری بخورید.

بر اساس تحقیقات، لوتئین و زآگزانتین که در بسیاری از سبزیجات مثل ریحان، هویج، ذرت، فلفل قرمز، اسفناج و کلم بروکلی یافت می‌شوند، برای چشم مفیدند و خطر ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) را کاهش می‌دهند. AMD یکی از مهم‌ترین دلایل نابینایی در دوران سالمندی است.

8. حفظ سلامت و زیبایی پوست

شما می توانید با هیدراته نگه داشتن بدن‌تان و داشتن خواب با‌کیفیت به سلامت پوست خود کمک کنید، اما آنچه که می‌خورید هم می‌تواند روی آن اثر بگذارد.

لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی از پوست شما در برابر آفتاب‌سوختگی محافظت می‌کند. کلم کیل هم می‌تواند انعطاف‌پذیری پوست‌تان را بهبود بخشد. از سوی دیگر، بسیاری از سبزیجات مثل خیار و کرفس به دلیل داشتن آب به حفظ رطوبت و درخشندگی پوست کمک می‌کنند.

9. پیشگیری از سرطان

هیچ غذایی نمی‌تواند عدم ابتلا به سرطان را تضمین کند. با این حال، سبزیجات به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان خطر ابتلا به این بیماری را به حداقل می‌رسانند.

برای مثال، سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کلم بروکلی منبع خوب پتاسیم، فولات (ویتامین B9)، ویتامین C و سولفورافان هستند که همگی از سلول‌های شما در برابر مواد سرطان‌زا محافظت می‌کنند.

10. محافظت از مغز

سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ‌دار بخش مهمی از رژیم غذایی MIND هستند که توسط محققان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل طراحی شده است. آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات موجود در این سبزیجات نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارند.

11. تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین C یک ماده مغذی مهم است که در بسیاری از سبزیجات یافت می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این ماده مغذی ضروری در کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای به وفور یافت می‌شود.

نکات کلیدی برای درست کردن غذاهای رژیمی با سبزیجات

متاسفانه، شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از مردم سبزیجات کافی نمی‌خورند. بعضی از افراد به دلیل طعم سبزیجات از مصرف آن‌ها خودداری می‌کنند و تعدادی از مردم هم نمی‌دانند که چگونه آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

در ادامه چند نکته کلیدی در مورد مصرف سبزیجات و نحوه آماده‌سازی آن‌ها را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

• تا حد امکان سبزیجات را فقط برای چند دقیقه بپزید. پختن سبزیجات برای مدت طولانی باعث کاهش مواد مغذی آن‌ها می‌شود.
• به جای آبپز کردن سبزیجات، آن‌ها را بخارپز کنید. چون آبپز کردن بعضی از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C را از بین می‌برد.
• بهتر است بعد از پختن سبزیجات، آب به‌جا مانده از آن‌ها را مصرف کنید. چون حاوی مواد مغذی زیادی است.
• سبزیجات پخته شده را در عرض یک تا 2 روز مصرف کنید. چون ویتامین C موجود در آن‌ها ممکن است با قرار گرفتن غذا در معرض هوا کاهش یابد.
• در طول روز از سبزیجات متنوع استفاده کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان تامین شود.
• از سبزیجات برای تهیه سوپ استفاده کنید. سوپ یکی از بهترین غذاها برای مصرف همزمان چند نوع سبزی مختلف است.
• سبزیجات مختلف مثل ریحان، پیاز، فلفل دلمه‌ای و… را به سس اضافه کنید.
• املت سبزیجات بخورید. فیبر سبزیجات و پروتئین تخم‌مرغ احساس گرسنگی را سرکوب می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد.
• از سبزیجات و سایر مواد غذایی گیاهی برای تهیه برگر استفاده کنید.
• سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج را داخل اسموتی بریزید.

طرز تهیه غذاهای رژیمی با سبزیجات

مصرف غذاهای رژیمی یک استراتژی عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی است. در این بخش طرز تهیه چند نوع غذایی رژیمی را آموزش می‌دهیم که برای درست کردن آن‌ها باید از سبزیجات استفاده کنید.

1. خوراک کدو سبز و قارچ

مواد لازم برای تهیه این خوراک عبارتند از:

• چهار عدد کدو سبز
• 12 عدد قارچ
• چهار عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 تا سه حبه سیر
• نمک، فلفل و زردچوبه
• روغن

پیاز را به صورت نگینی خرد و سیر را رنده کنید. کف تابه کمی روغن بریزید و پیاز، سیر و زردچوبه را در آن تفت دهید.

گوجه‌فرنگی، قارچ و کدو سبز را خرد کرده و به محتویات تابه اضافه کنید. نمک و فلفل سیاه روی مواد بپاشید و درب تابه را بگذارید. شعله را کم کنید تا خوراک بپزد و آب آن کشیده شود.

2. خوراک قارچ و هویج

خوراک قارچ و هویج با مواد اولیه زیر تهیه می‌شود:

• 2 عدد هویج
• 6 عدد قارچ
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• یک عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل و زردچوبه
• روغن

همه سبزیجات را به صورت خلالی خرد کنید. پیاز را در کمی روغن تفت دهید و سایر سبزیجات را به آن اضافه کنید.

رب گوجه‌فرنگی، نمک و سایر ادویه‌ها را به سبزیجات بیفزایید و روی آن‌ها یک لیوان آب بریزید. درب ظرف را ببندید و اجازه دهید خوراک با شعله ملایم بپزد.

3. خوراک قارچ و کلم بروکلی

شما برای تهیه خوراک قارچ و کلم بروکلی به مواد زیر نیاز دارید:

• یک پیمانه کلم بروکلی
• 10 عدد قارچ
• یک عدد کدو سبز
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• یک عدد هویج
• یک عدد پیاز
• نمک، فلفل پودر سیر
• روغن

پیاز را به صورت نگینی خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. هویج و فلفل دلمه‌ای را هم خرد کرده و به پیاز اضافه کنید.

کدو، قارچ و کلم بروکلی را خرد کرده و همراه با نمک، فلفل و پودر سیر به سایر مواد بیفزایید. درب ظرف را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات به مدت پنج تا 10 دقیقه روی شعله کم بخارپز شوند.

4. سالاد کینوا و سبزیجات

برای درست کردن غذاهای رژیمی با سبزیجات می‌توانید از مواد اولیه متنوعی استفاده کنید. کینوا یکی از موادی است که می‌تواند فواید سالادهای گیاهی را به طرز چشمگیری افزایش دهد. سالاد کینوا و سبزیجات با مواد اولیه زیر تهیه می‌شود:

• یک پیمانه کینوا
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• 2 عدد خیار
• یک عدد پیاز
• 10 عدد زیتون

کینوا را همراه با یک لیوان آب و کمی روغن و نمک بپزید. سپس اجازه دهید خنک شود. زیتون و سبزیجات را خرد کرده و با کینوا مخلوط کنید.

برای تهیه سس به سرکه بالزامیک، آب لیموترش، روغن زیتون، نمک و فلفل نیاز دارید. تمام این مواد را با هم مخلوط کنید و در انتها روی سالاد بریزید.

5. ساندویچ سبزیجات

برای تهیه ساندویچ سبزیجات رژیمی می‌توانید انواع سبزیجات مثل کدو سبز، بادمجان، قارچ، کلم بروکلی، هویج و پیاز را خرد کنید و آن‌ها را تفت دهید تا نرم شوند.

گوجه‌فرنگی را پوره کنید و داخل تابه همراه با روغن زیتون، نمک و زردچوبه تفت دهید تا آب اضافه آن گرفته شود. سپس به آن سیر پوره شده و فلفل سیاه اضافه کنید. این سس را روی سبزیجات بریزید و همه مواد را با هم تفت دهید.

یک عدد نان سبوس‌دار را برش بزنید و سبزیجات را داخل آن بریزید. در صورت تمایل می‌توانید کمی کاهو به این ساندویچ اضافه کنید.

6. سوپ گل کلم

مواد لازم برای تهیه این سوپ عبارتند از:

• 2 پیمانه گل کلم
• چهار عدد کدو سبز
• چهار عدد هویج
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• یک پیمانه ساقه کرفس
• چهار عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• یک پیمانه آب مرغ
• نمک، فلفل و پودر کاری

سیر و سایر سبزیجات را خرد کنید و همه آن‌ها را داخل قابلمه بریزید. نمک، فلفل، پودر کاری و آب مرغ را به سبزیجات بیفزایید. به اندازه کافی داخل قابلمه آب بریزید و شعله را زیاد کنید. وقتی آب به جوش آمد، شعله را کم کنید و درب ظرف را بگذارید.

7. پلو با سبزیجات

برنج یکی از پرمصرف‌ترین غذاها در کشور ما است. این غذای خوشمزه را می‌توانید همراه با سبزیجات و مواد اولیه زیر درست کنید:

• سه پیمانه برنج
• یک عدد پیاز
• یک عدد هویج
• یک پیمانه لوبیاسبز
• نصف پیمانه ذرت پخته شده
• نصف پیمانه نخود فرنگی پخته شده
• 10 عدد قارچ
• نمک، فلفل، زردچوبه و دارچین
• روغن

پیاز را به صورت نگینی خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. لوبیاسبز و هویج خرد شده را اضافه کنید و همراه با یک لیوان آب به مدت 10 دقیقه بپزید.

قارچ و سپس ذرت و نخود فرنگی پخته شده را اضافه کنید. نمک و ادویه‌ها را روی سبزیجات بریزید و آن‌ها را با هم تفت دهید.

برنج را آبکش کنید. کف قابلمه کمی روغن بریزید و آن را با نان یا سیب‌زمینی بپوشانید. برنج و سبزیجات را به صورت لایه‌لایه داخل قابلمه بریزید. در انتها برنج را دم کنید.

8. اسپاگتی با سبزیجات

برای تهیه غذاهای رژیمی با سبزیجات لازم نیست فقط به سوپ یا سالاد بسنده کنید. شما می‌توانید این نوع غذاها را حتی با اسپاگتی هم درست کنید. کافی است مواد اولیه زیر را در دسترس داشته باشید:

• 2 عدد فلفل دلمه‌ای
• 12 عدد قارچ
• یک عدد پیاز
• چهار حبه سیر
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل، زردچوبه و زنجبیل
• یک بسته اسپاگتی

پیاز را خرد کنید و همراه با سیر و کمی روغن تفت دهید. فلفل دلمه‌ای و قارچ را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید. نمک، ادویه‌ها و رب گوجه‌فرنگی را به تابه بیفزایید و بعد از کمی تفت دادن، به آن نصف لیوان آب اضافه کنید. اجازه دهید سبزیجات با آب بپزند.

اسپاگتی را به مدت هشت دقیقه با آب بپزید و آبکش کنید. کف قابلمه کمی روغن بزیزید و چند برش سیب‌زمینی‌ را کف آن بچینید. اسپاگتی را همراه با سس سبزیجات به صورت لایه‌لایه داخل قابلمه بریزید. سپس ماکارونی را دم کنید.

9. پیتزای سبزیجات

وقتی از غذاهای رژیمی با سبزیجات صحبت به میان می‌آید، باید به پیتزا هم اشاره کرد. برای تهیه پیتزای سبزیجات به مواد زیر نیاز دارید:

• یک عدد خمیر پیتزا
• نصف پیمانه قارچ
• نصف پیمانه گوجه گیلاسی
• یک عدد بادمجان کوچک
• یک عدد کدو سبز کوچک
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای
• یک عدد پیاز قرمز کوچک
• یک‌چهارم لیوان ذرت پخته شده
• یک‌چهارم لیوان زیتون حلقه شده
• برگ ریحان
• پنیر پیتزا
• نمک، فلفل و آویشن

همه سبزیجات را خرد کنید. سپس آن‌ها را گریل کنید یا در کمی روغن تفت دهید. کمی سس گوجه‌فرنگی را با سس کچاپ مخلوط کنید و روی خمیر پیتزا بمالید.

پنیر پیتزا را روی خمیر قرار دهید و سبزیجات را روی آن بریزید. خمیر را به مدت 30 تا 40 دقیقه در فری که آن را در دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، قرار دهید.

کلام پایانی

خوردن سبزیجات ممکن است برای شما خوشایند نباشد. با این حال، برای دریافت فیبر و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان باید از آن‌ها استفاده کنید.

تهیه و مصرف غذاهای رژیمی با سبزیجات از بروز بیماری‌های مزمن مثل پرفشاری خون، بیماری قلبی، دیابت و سرطان پیشگیری می‌کند و طول عمر را افزایش می‌دهد. اگر نمی‌دانید در طول روز باید چه مقدار سبزیجات بخورید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع: webmd, eatingwell