راهنمای کامل تهیه غذاهای آب پز و بخارپز برای زندگی سالم و لاغری

اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید، باید بدانید که کلید رسیدن به این هدف در سبک آشپزی شما نهفته است. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند بیشتر از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید و تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی بپرهیزید.

از آنجا که فواید آبپز یا بخارپر کردن غذاها غالبا دست‌کم گرفته می‌شود، تصمیم داریم در این مقاله مزایای این کار را بررسی کنیم و دستورالعمل تهیه چند نوع غذای آبپز یا بخارپز شده را در اختیارتان قرار دهیم. تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

فواید مصرف غذاهای آب پز و بخارپز

غذا در روش آبپز کردن در مقداری آب جوشانده می‌شود، در حالی که در بخارپز کردن از بخار داغ برای انتقال گرما به غذا استفاده می‌شود. هر 2 روش مزایای زیادی برای سلامتی دارند، برای مثال:

1. به کاهش وزن کمک می‌کنند

برخلاف سرخ کردن، برای آبپز یا بخارپز کردن غذاها به روغن زیادی نیاز ندارید یا حتی می‌توانید این کار را بدون روغن انجام دهید. در نتیجه، غذاهایی که با این 2 روش پخته می‌شوند معمولا کم‌چرب و کم‌کالری هستند.

2. هضم غذا را آسان‌تر می‌کنند

فرآیند آبپز یا بخارپز کردن سبزیجات و میوه‌ها باعث نرم‌تر شدن آن‌ها می‌شود. به همین دلیل، دستگاه گوارش شما راحت‌تر می‌تواند آن‌ها را هضم یا جذب کند.

3. کلسترول خون را کاهش می‌دهند

همان‌طور که گفتیم در این 2‌ روش پخت و پز به روغن زیادی نیاز نیست، بلکه غذا صرفا به کمک گرمای آب یا بخار آن تهیه می‌شود.

هر چقدر غذا روغن یا چربی کمتری داشته باشد، احتمال افزایش کلسترول خون کمتر است. کلسترول بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی به شمار می‌رود.

 

 

نکات کلیدی برای آماده‌سازی غذاهای آب پز و بخارپز رژیمی

برای اینکه بیشترین بهره را از مصرف غذاهای آب پز و بخارپز شده ببرید باید به نکات زیر عمل کنید:

• از مواد اولیه سالم برای تهیه وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. به عنوان مثال، استفاده از مرغ یا ماهی به جای گوشت قرمز تاثیر چشمگیری روی وضعیت سلامتی شما دارد.
• مصرف نمک را کاهش دهید و به جای آن از گیاهان معطر، ادویه‌ها و آب لیموترش برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید.
• در هر وعده مواد غذایی متنوع بخورید. هر چقدر تنوع رژیم غذایی شما بیشتر باشد، راحت‌تر می‌توانید مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید.
• غذاهای آب پز و بخارپز شده را فورا مصرف کنید. چون گرم نگه داشتن غذا برای مدت طولانی ممکن است روی مواد مغذی آن تاثیر منفی داشته باشد.
• بهتر است به جای آبپز کردن سبزیجات، آن‎ها را به صورت بخارپز شده مصرف کنید. چون بخارپز کردن سبزیجات به حفظ مواد مغذی آن‌ها از جمله ویتامین C کمک می‌کند.

 

دستور تهیه انواع غذاهای آب پز و بخارپز

شما می‌توانید با مواد اولیه مختلف غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه درست کنید. در ادامه طرز تهیه چند نوع غذای آب پز و بخارپز آورده شده است.

1. خوراک عدس و قارچ

مواد لازم برای تهیه این خوراک عبارتند از:

• یک پیمانه عدس
• 6 عدد قارچ
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد سیب‌زمینی
• نمک و فلفل

عدس،‌ گوجه‌فرنگی رنده شده و قارچ خرد شده را همراه با آب، نمک و فلفل بپزید. سیب‌زمینی را به صورت نگینی خرد کرده و بعد از 45 دقیقه به عدس اضافه کنید. صبر کنید تا همه مواد به خوبی بپزند.

 

2. خوراک مرغ و آلو

برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• 2 عدد ران مرغ
• هشت عدد آلو خورشتی
• 2 عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل و زردچوبه

 

 

رب گوجه‌فرنگی را همراه با نمک، فلفل و زردچوبه در یک لیوان آب حل کنید و آن را داخل قابلمه بریزید. پیاز را به صورت حلقه‌ای برش بزنید و کف قابلمه بچینید.

ران مرغ را روی پیازهای حلقه شده قرار دهید و آلوها را روی آن بریزید. ابتدا شعله را زیاد کنید تا آب به جوش آید. سپس اجازه دهید مرغ با حرارت ملایم بپزد.

 

3. خوراک گوشت و سبزیجات

مواد لازم برای تهیه این غذا عبارتند از:

• 500 گرم گوشت تکه‌ای
• 2 عدد هویج بزرگ
• یک لیوان ساقه کرفس
• نصف لیوان تره فرنگی
• نصف لیوان جعفری
• یک عدد پیاز
• سه حبه سیر رنده شده
• یک عدد برگ بو
• 2 عدد میخک
• چوب دارچین، نمک و فلفل

گوشت را همراه با جعفری، سیر، برگ بو و پنج لیوان آب داخل قابلمه بریزید و به مدت 2 ساعت بپزید. سبزیجات را خرد کرده و همراه با ادویه‌ها به گوشت اضافه کنید. اجازه دهید غذا به مدت یک ساعت با حرارت ملایم بپزد.

 

4. خوراک بادمجان و سیب‌زمینی

سبزیجات بهترین مواد برای تهیه غذاهای آب پز و بخارپز هستند. این خوراک سبزیجات خوشمزه و رژیمی را می‌توانید با استفاده از مواد زیر تهیه کنید:

• 500 گرم بادمجان
• 500 گرم گوجه‌فرنگی
• 2 عدد سیب‌زمینی
• 2 حبه سیر
• نمک، فلفل و زردچوبه

همه مواد را خرد کنید و همراه با ادویه‌ها داخل قابلمه بریزید. به آن‌ها آب اضافه کنید و اجازه دهید با شعله ملایم بپزند.

 

5. سوپ گشنیز

این سوپ با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• یک پیمانه گشنیز
• 2 عدد هویج
• یک پیمانه جو پوست کنده
• 200 گرم فیله مرغ
• چهار لیوان آب مرغ
• یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2‌ قاشق غذاخوری آب لیموترش
• نمک و فلفل

مرغ را با نمک، پیاز و آب بپزید و ریش‌ریش کنید. جو را که از شب قبل خیس کرده‌اید همراه با آب روی حرارت قرار دهید تا نیم‌پز شود.

آب مرغ و هویج را به جو اضافه کنید. بعد از اینکه هویج نیم‌پز شد، رب گوجه‌فرنگی، نمک و فلفل را به آن بیفزایید. یک ربع قبل از اینکه سوپ را از روی شعله بردارید، گشنیز و آب لیموترش را داخل آن بریزید.

 

 

6. مرغ بخارپز

وقتی از غذاهای آب پز و بخارپز شده صحبت به میان می‌آید، مرغ یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به طرز تهیه آن اشاره کرد. چون یک ماده غذایی بسیار پرمصرف است که می‌توان با آن غذاهای متنوعی درست کرد.

برای تهیه مرغ بخارپز باید سینه مرغ را با نمک، فلفل، سیر تازه، پودر آویشن و آب لیموترش مزه‌دار کنید. سپس کمی روغن روی مرغ اسپری کنید و آن را داخل دستگاه بخارپز بگذارید.

در مرحله بعد، سبزیجات دلخواه مثل هویج، کلم بروکلی، گل کلم، قارچ و… را خرد کنید و به آن‌ها نمک بزنید. این سبزیجات را هم بخارپز کرده و در کنار مرغ سرو کنید.

 

7. ماهی بخارپز

حتما می‌دانید که ماهی سرشار از چربی‌های سالم است و به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. اما شاید تابه‌حال به این نکته توجه نکرده باشید که خوردن ماهی سرخ شده نه تنها هیچ خاصیتی ندارد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

بهترین روش برای درست کردن ماهی این است که آن را آبپز یا بخارپز کنید. برای این کار کافی است ماهی فیله شده را با نمک، فلفل، زردچوبه، پودر سیر و آب لیموترش مزه‌دار کنید و حداقل 2 ساعت داخل یخچال بگذارید. سپس آن را داخل دستگاه بخارپز قرار دهید.

 

8. سالاد لوبیاچیتی و کینوا

مواد لازم برای تهیه این سالاد شامل موارد زیر هستند:

• یک پیمانه لوبیاچیتی
• نصف پیمانه کینوا
• نصف پیمانه ذرت بخارپز شده
• هشت عدد قارچ بخارپز شده
• 100 گرم خیار شور
• 2 قاشق غذاخوری گشنیز
• 2‌ قاشق غذاخوری آب لیموترش
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل

لوبیاچیتی را از شب قبل در آب خیس کنید و سپس بپزید. کینوا را نیز همراه با یک لیوان آب بپزید، به طوری که آب آن تمام شود.

همه مواد را با هم مخلوط کنید. آب لیموترش، روغن زیتون، نمک و فلفل را روی سالاد بریزید و آن را چند ساعت داخل یخچال بگذارید.

 

 

9. سالاد الویه رژیمی

سالاد الویه هم از دسته ی غذاهای آب پز محسوب میشود. با جایگزینی ماست چکیده به جای مایونز، می‌توانید این غذای خوشمزه و پرطرفدار را کم کالری کنید و از خوردن آن لذت ببرید:

• 2 عدد سیب‌زمینی آبپز
• نصف عدد سینه مرغ آبپز
• 200 گرم خیار شور
• چهار قاشق غذاخوری نخود فرنگی آبپز
• یک عدد هویج آبپز
• یک عدد تخم‌مرغ آبپز
• سه تا چهار قاشق غذاخوری ماست چکیده کم‌چرب
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل

سینه مرغ را ریش‌ریش و سیب‌زمینی، هویج، خیار شور و تخم‌مرغ را خرد کنید. نخود فرنگی را هم به این مواد بیفزایید.

در یک ظرف جداگانه ماست، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و روی سالاد الویه بریزید. سالاد را قبل از سرو به مدت یک ساعت داخل یخچال بگذارید.

 

کلام پایانی

نحوه پختن غذا می‌تواند ارزش غذایی و فواید آن را تحت تاثیر قرار دهد. اگر می‌خواهید بدن سالمی داشته باشید، از غذاهای سرخ شده در حد اعتدال استفاده کنید و تا حد امکان غذاها را به شکل آبپز یا بخارپز شده بخورید.

غذاهای آب پز و بخارپز شده برای کسانی که می‌خواهند وزن‌شان را در محدوده سالم حفظ کنید یا جلوی بیمار شدن خود را بگیرند، انتخاب خوبی هستند. چون در مقایسه با غذاهای سرخ شده چربی و کالری کمتری دارند.

منبع: healthshots