طرز تهیه پیتزا رژیمی مخصوص ورزشکاران و افراد در حال کاهش وزن

پیتزا در میان کودکان و بزرگسالان طرفداران بی‌شماری دارد و کمتر کسی است که بتواند در برابر وسوسه خوردن آن مقاومت کند. اما پیتزاهایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند، به دلیل استفاده زیاد از پنیر و مواد پرچرب اغلب در دسته غذاهای ناسالم قرار می‌گیرند و به سرعت به افزایش وزن منجر می‌شوند. خوشبختانه با کمی خلاقیت می‌توان این غذای محبوب را به یک نسخه رژیمی، سالم و مغذی تبدیل کرد که هم برای افراد چاق و هم ورزشکاران مناسب باشد.

تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا با طرز تهیه پیتزا رژیمی و نکات مربوط به آن آشنا شوید.

کالری پیتزا رژیمی چقدر است؟      

کالری پیتزا می‌تواند بسته به ضخامت خمیر، میزان پنیر و نوع مواد اولیه بسیار متغیر باشد. هر برش پیتزای معمولی بین 200 تا 400 کالری انرژی دارد که عدد قابل‌توجهی محسوب می‌شود.

با این حال، با تغییر مواد اولیه می‌توان کالری پیتزا را به طرز چشمگیری کاهش داد و آن را به گزینه مناسبی برای رژیم‌های لاغری تبدیل کرد. در جدول زیر کالری پیتزاهای مختلف آورده شده تا به شما در درک بهتر این موضوع کمک کند:

طرز تهیه پیتزا رژیمی

در تهیه پیتزاهای رژیمی، تمرکز اصلی باید بر انتخاب مواد اولیه سالم و مغذی باشد. در ادامه با طرز تهیه سه مدل پیتزای کم‌کالری آشنا می‌شوید.

1. پیتزا رژیمی با خمیر گل‌کلم

برای تهیه پیتزا لازم نیست حتما از خمیر معمولی استفاده کنید. خمیر تهیه‌شده با گل‌کلم می‌تواند یک جایگزین سالم برای آن باشد. این خمیر بسیار کم‌کربوهیدرات است و برای رژیم‌های لاغری به‌خصوص رژیم کتو گزینه مناسبی محسوب می‌شود. کافی است برای تهیه آن به مواد زیر دسترسی داشته باشید:

• یک عدد گل‌‌کلم متوسط
• یک پیمانه پنیر موزارلا کم‌چرب
• یک عدد تخم‌‌مرغ
• نصف قاشق چای‌ خوری پودر سیر
• نصف قاشق چای‌‌خوری نمک
• نصف قاشق چای‌‌خوری پودر آویشن
• یک عدد بادمجان
• یک عدد کدو سبز
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای رنگی
• نصف پیمانه اسفناج
• 2 تا سه قاشق غذاخوری پوره گوجه‌فرنگی

مرحله اول: آماده‌سازی خمیر

گل‌کلم را به قطعات کوچک خرد کرده و در غذاساز بریزید تا به شکل دانه‌های ریز درآید. سپس آن را به مدت پنج تا هفت دقیقه در مایکروویو یا با کمی آب بپزید.

گل‌کلم پخته را داخل پارچه تمیز یا کیسه نخی بریزید و آب اضافی را با فشار دست کاملا خارج کنید. سپس آن را با تخم‌مرغ، نصف پیمانه پنیر موزارلا، نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر، نصف قاشق چای‌خوری نمک و نصف قاشق چا‌ی‌خوری آویشن مخلوط کنید.

مخلوط را روی سینی فر پوشیده‌شده با کاغذ روغنی پخش کرده و به شکل دایره‌ با ضخامت حدود یک تا 1/5 سانتی‌متر درآورید. خمیر را به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتی‌گراد بپزید.

مرحله دوم: آماده کردن مواد رویه

بادمجان و کدو خردشده را با مقدار کمی روغن تفت دهید. سپس پیاز و فلفل دلمه‌ای را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا نرم شوند. در پایان، اسفناج را افزوده و حدود سه دقیقه حرارت دهید تا بپزد.

مرحله سوم: پخت پیتزا

کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و خمیر پیتزا را روی آن قرار دهید. کمی روغن زیتون روی سطح خمیر بمالید و پوره گوجه‌فرنگی را پخش کنید. سپس پنیر و سبزیجات آماده‌شده را روی خمیر بریزید. پیتزا را به مدت 10 تا 15 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

2. پیتزا رژیمی با خمیر جو دوسر

جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی است و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند. برای تهیه پیتزا با خمیر جو دوسر به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• دوسوم پیمانه جو دوسر پرک فوری
• نصف پیمانه آب
• یک عدد تخم‌مرغ
• نصف سینه مرغ
• 2 عدد قارچ
• نصف لیوان پنیر پیتزا کم‌چرب
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آویشن

مرحله اول: آماده‌سازی خمیر

جو دوسر، آب و تخم‌مرغ را به همراه کمی نمک در مخلوط‌کن بریزید و کاملا ترکیب کنید. سپس آن را به یک تابه داغ منتقل کرده و به ‌صورت نازک پهن کنید. خمیر را حدود سه دقیقه بپزید تا خودش را بگیرد.

مرحله دوم: آماده کردن مواد رویه

مرغ را به همراه کمی آب، پیاز، نمک، فلفل و زردچوبه بپزید. سپس آن را به صورت نازک برش بزنید و کنار بگذارید. قارچ‌ها را نیز خرد کنید تا برای مرحله بعد آماده باشند.

مرحله سوم: پخت پیتزا

کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید. خمیر را روی سینی قرار دهید و مواد رویه شامل مرغ، قارچ، پنیر و پودر آویشن را روی آن پخش کنید. پیتزا را در فری که از قبل با دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، به مدت 20 دقیقه بپزید. در 2 دقیقه‌ پایانی، گریل را روشن کنید تا سطح پیتزا طلایی شود.

3. پیتزا رژیمی با خمیر سبوس‌دار

این پیتزا برای افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، گزینه مناسبی است. استفاده از آرد سبوس‌دار به افزایش دریافت فیبر، کنترل اشتها و پیشگیری از یبوست در حین کاهش وزن کمک می‌کند. مواد لازم برای تهیه آن عبارتند از:

• 360 گرم آرد سبوس‌دار
• 240 میلی‌لیتر آب ولرم
• 2 قاشق چای‌خوری خمیر مایه
• یک قاشق چای‌خوری شکر
• یک قاشق چای‌خوری نمک
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 500 گرم سینه مرغ
• 250 گرم قارچ
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• یک عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری پوره گوجه‌فرنگی
• یک لیوان پنیر پیتزا کم‌چرب
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه

مرحله اول: آماده کردن خمیر

آب، شکر و خمیر مایه را در یک کاسه کوچک مخلوط کرده و پنج تا 10 دقیقه صبر کنید تا کف کند. سپس آرد و نمک را الک کرده و با خمیر مایه و روغن زیتون ترکیب کنید.

خمیر را ابتدا با قاشق و سپس با دست ورز دهید تا یکدست شود (در صورت سفت بودن، کمی آب اضافه کنید). سپس آن را در یک ظرف چرب‌شده قرار دهید، رویش را با پارچه مرطوب بپوشانید و یک تا 2 ساعت در دمای محیط بگذارید تا حجمش 2 برابر شود.

در نهایت خمیر را به 2 قسمت تقسیم کرده و نیم ساعت دیگر استراحت دهید. سپس با وردنه به ضخامت دلخواه باز کنید.

مرحله دوم: آماده کردن مواد رویه

مرغ را به ‌همراه پیاز، 2 لیوان آب، نمک، فلفل و زردچوبه روی حرارت قرار دهید تا بپزد و آب آن تبخیر شود. پس از خنک شدن، مرغ را به صورت نگینی یا ریش‌ریش خرد کنید.

قارچ‌های خردشده را در تابه نچسب بریزید تا با آب خودشان بپزند و حجمشان کم شود. فلفل دلمه‌ای را نیز به صورت نگینی خرد کنید.

مرحله سوم: پخت پیتزا

کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید. خمیر را روی سینی قرار دهید، سطح آن را با پوره گوجه‌فرنگی بپوشانید و کمی پنیر پیتزا بریزید. سپس مرغ، قارچ و فلفل دلمه‌ای را روی آن پخش کنید. در پایان دوباره کمی پنیر روی مواد بپاشید.

پیتزا را در فری که از قبل با دمای 250 درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید قرار دهید و حدود 10 تا 12 دقیقه بپزید تا پنیر ذوب شده و سطح پیتزا طلایی شود.

نکات مهم برای تهیه پیتزا رژیمی

برای اینکه پیتزای شما سالم و باکیفیت باشد، ضروری است به نکات زیر توجه کنید:

1. انتخاب پنیر مناسب و کنترل مقدار آن

برای تهیه پیتزا می‌توان بسته به ذائقه از پنیرهایی مانند موزارلا، چدار، ریکوتا یا پارمزان استفاده کرد. چون به‌ خوبی ذوب می‌شوند و بافت مطلوبی ایجاد می‌کنند. همچنین بعضی از آن‌ها در نوع کم‌چرب در دسترس هستند.

با این حال، اگر هدفتان کاهش وزن است، باید مقدار پنیر مصرفی را به حداقل برسانید؛ به‌گونه‌ای که فقط سطح پیتزا را بپوشاند و طعم دلپذیری به آن بدهد.

2. کنترل میزان روغن و نمک

پیتزای رژیمی باید بدون افزودن چربی‌ اضافی تهیه شود. بهتر است میزان مصرف روغن را هنگام آماده‌سازی مواد اولیه کنترل کرده و تنها در حد لازم از آن استفاده کنید. کاهش مصرف نمک هم نقش مهمی در سالم‌تر شدن غذا دارد. نمک زیاد می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و به احتباس آب در بدن و در نتیجه نفخ منجر شود.

3. تنظیم دمای فر

 هنگام پخت پیتزا، به درجه حرارت توصیه‌شده برای فر پایبند باشید. در دمای پایین ممکن است خمیر به ‌‌خوبی نپزد. در مقابل، در دمای بسیار بالا سطح پیتزا به سرعت می‌سوزد، اما داخل خمیر خام می‌ماند.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که گرم کردن فر قبل از قرار دادن پیتزا داخل آن اهمیت زیادی دارد. چون کمک می‌کند دمای ثابت و کافی برای پخت یکنواخت و مطلوب فراهم شود.

جدول ارزش غذایی پیتزا رژیمی     

در پیتزاهای رژیمی، هدف صرفا کاهش کالری نیست؛ بلکه افزایش ارزش غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. استفاده از مواد سالم مانند مرغ، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب و سبزیجات باعث می‌شود این غذا علاوه بر طعم مطلوب حاوی مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم، آهن و زینک باشد.

در جدول زیر میزان تقریبی کالری و درشت‌مغذی‌های یک برش پیتزا رژیمی آورده شده است:

اشتباهات رایج در تهیه پیتزا رژیمی

 بسیاری از افراد هنگام تهیه پیتزا مرتکب اشتباهاتی می‌شوند که تلاش‌های آن‌ها را برای کاهش کالری و چربی بی‌اثر می‌کند. دوری از این خطاها برای بهبود ارزش غذایی پیتزا ضروری است:

• استفاده زیاد از پنیر: یکی از رایج‌ترین اشتباهات، مصرف زیاد پنیر است. پنیر سرشار از چربی‌ اشباع بوده و باعث افزایش قابل‌توجه کالری پیتزا می‌شود.
• انتخاب سس‌های پرچرب: سس مایونز و انواع سس‌های آماده معمولا چربی بالایی دارند. حتی سس کچاپ نیز حاوی قند افزوده است و در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
• استفاده از خمیر ضخیم یا خمیر آماده: خمیرهای ضخیم یا آماده‌ای که با آرد تصفیه‌شده تهیه شده‌اند، دارای کربوهیدرات و کالری بسیار بیشتری نسبت به خمیر سبوس‌دار یا خمیر گل‌کلم هستند.
• استفاده از مواد اولیه پرچرب: استفاده از گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس باعث افزایش چربی و کالری غذا می‌شود. بهتر است پروتئین‌های سالم مانند بوقلمون یا مرغ را انتخاب کنید.