راهنمای جامع تهیه غذاهای رژیمی سالم و خوشمزه

خوردن غذای رژیمی بهترین استراتژی برای کنترل وزن و حفظ سلامتی است. اما مشکل اینجاست که بسیاری از افراد این نوع غذاها را بدمزه می‌دانند و تمایل زیادی به مصرف آن‌ها ندارند.

به همین دلیل، تصمیم گرفتیم این مقاله از مجله اینترنتی چنگال را به غذاهای رژیمی اختصاص دهیم. در این مقاله فواید خوردن غذاهای رژیمی و نکات مهم برای تهیه آن‌ها را بررسی می‌کنیم. همچنین دستورالعمل درست کردن چند نوع غذای رژیمی خوشمزه را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با ما همراه باشید.

اهمیت مصرف غذای رژیمی در سبک زندگی سالم

در سال‌های اخیر بهبود سبک زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم مورد توجه بسیاری از مردم و محققان قرار گرفته است. چون ثابت شده است که انتخاب هوشمندانه مواد غذایی و آماده‌سازی آن‌ها به روش صحیح مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این مزایا شامل موارد زیر هستند:

1. حفظ سلامت قلب

بیماری‌های قلبی و عروقی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. نکته‌ مهم این است که با تغییر سبک زندگی، یعنی تغذیه سالم و افزایش فعالیت بدنی، می‌توان از 80 درصد موارد ابتلا به بیماری‌ قلبی و سکته مغزی پیشگیری کرد.

برای اینکه به سلامت قلب خود کمک کنید باید غلات کامل (مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار)، حبوبات، سبزیجات، ماهی و روغن‌های سالم مثل روغن زیتون فرابکر را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید و از مصرف غذاهای شور، پرچرب یا سرخ شده بپرهیزید.

2. کاهش خطر ابتلا به سرطان

مصرف غذای رژیمی که در تهیه آن از حبوبات، سبزیجات برگ‌دار تیره، هویج و کدو حلوایی استفاده شده است، از شما در برابر سرطان محافظت می‌کند. چون این مواد غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و با از بین بردن رادیکال‌های آزاد از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.

3. کنترل دیابت

غذاهای رژیمی که برای تهیه آن‌ها از قند، نمک و چربی بسیار کمی استفاده شده است، برای بیماران مبتلا به دیابت گزینه ایده‌آلی هستند. چون به کنترل وزن، قند خون و فشار خون کمک می‌کنند و عوارض دیابت را به تاخیر می‌اندازند.

4. کاهش وزن

حفظ وزن در محدوده مناسب خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، سرطان و مشکلات مفصلی را کاهش می‌دهد و سلامت روان را بهبود می‌بخشد.

برای داشتن وزن سالم باید از غذای رژیمی که حاوی سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین‌های بدون چربی است استفاده کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب یا سرخ شده را به حداقل برسانید.

 

 

5. بهبود خلق و خو

بر اساس تحقیقات، بین غذاهایی که هر روز می‌خورید و سلامت روان شما ارتباط وجود دارد. برای مثال، مصرف زیاد گوشت قرمز و غذاهای پرچرب روی خلق و خو تاثیر منفی دارد، در حالی که سبزیجات و غلات کامل می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

 

13 نکته مهم برای تهیه غذای رژیمی

برای درست کردن غذاهای رژیمی لازم نیست یک آشپز ماهر و باتجربه باشید. شما می‌توانید با چند ترفند ساده که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم برای خود و اعضای خانواده‌تان غذاهای سالم و خوشمزه بپزید:

1. همیشه مواد غذایی سالم که سریع آماده شده و به راحتی طبخ می‌شوند را در خانه داشته باشید.
2. برای تهیه غذای رژیمی از مواد اولیه کم‌چرب مثل لبنیات کم‌چرب یا سس کم‌چرب استفاده کنید.
3. گوشت‌ها و پروتئین‌های سالم مثل ماهی، مرغ و حبوبات را در غذاهای خود بگنجانید.
4. برش‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کرده و پوست مرغ را قبل از پختن آن جدا کنید.
5. اگر هنگام پخت و پز از روغن استفاده می‌کنید، به سراغ روغن‌های سالم‌تر مثل روغن زیتون و کانولا بروید. به یاد داشته باشید که در مصرف روغن‌های سالم هم باید حد اعتدال را رعایت کنید.
6. از ظروف نچسب برای آشپزی استفاده کنید تا به روغن کمتری نیاز داشته باشید.
7. مصرف چربی‌های حیوانی مثل کره، دنبه و پنیر پیتزا را کاهش دهید.
8. قبل از اضافه کردن نمک به غذا حتما آن را بچشید. این کار از شور شدن بیش از حد غذا و دریافت زیاد نمک جلوگیری می‌کند.
9. تا حد امکان برای طعم‌دار کردن غذاهای خود به جای نمک از گیاهان معطر، ادویه‌ها و آب لیموترش تازه استفاده کنید.
10. سبزیجات تازه یا منجمد را انتخاب کنید، چون سبزیجات کنسرو شده معمولا حاوی مقدار زیادی نمک هستند.
11. استفاده از شکر و سایر شیرین‌کننده‌ها را به حداقل برسانید.
12. نیمی از غلات مصرفی خود را با غلات سبوس‌دار جایگزین کنید.
13. از روش‌های سالم که به روغن کمتری نیاز دارند مثل آبپز کردن یا بخارپز کردن برای پختن غذاها استفاده کنید. (طرز تهیه غذای بدون روغن)

 

 

دستور پخت غذاهای رژیمی خوشمزه

خوردن غذای رژیمی به معنی مصرف غذاهای بی‌مزه یا کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه‌تان نیست. شما با کمی برنامه‌ریزی و یادگیری چند دستورالعمل ساده می‌توانید خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی را تهیه کنید.

در ادامه نحوه درست کردن چند نوع غذای رژیمی آورده شده است.

1. خوراک قارچ

کف تابه را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون چرب کنید. نیم کیلو قارچ، یک عدد پیاز و یک عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده را داخل ماهیتانه بریزید.

2 عدد هویج را بخارپز کرده و آن‌ها را بعد از پخته شدن قارچ‌ها به تابه اضافه کنید. نمک، فلفل و زردچوبه به سبزیجات اضافه کرده و سپس شعله را خاموش کنید.

2. خوراک قارچ و کدو سبز

یک عدد پیاز را رنده کنید و با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید. 2 عدد کدو سبز را با رنده درشت رنده کرده و همراه با یک حبه سیر رنده شده به پیاز اضافه کنید. 150 گرم قارچ را همراه با نمک، فلفل و زردچوبه در یک تابه جداگانه تفت دهید.

یک عدد گوجه‌فرنگی را خرد کرده و با کدو سبز مخلوط کنید. بعد از اینکه آب گوجه‌فرنگی تبخیر شد، قارچ‌ها را به آن اضافه کرده و شعله گاز را خاموش کنید.

3. خوراک بادمجان و مرغ

یک عدد پیاز را خرد کنید و با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید. 2 عدد گوجه‌فرنگی رنده شده را به پیاز اضافه کنید و درب ظرف را باز بگذارید تا آب آن تبخیر شود. سپس نصف قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی اضافه کنید و آن را تفت دهید.

100 گرم سینه مرغ خرد شده را همراه با یک لیوان آب به ظرف اضافه کنید و اجازه دهید بپزد. بعد از پخته شدن مرغ، 2 عدد بادمجان، 2 عدد کدو سبز و یک عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده را با نمک و فلفل داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید سبزیجات بپزند.

 

 

4. سالاد سیب‌زمینی

برای تهیه این غذای رژیمی باید سیب‌زمینی را آبپز کرده و آن را به صورت مکعبی خرد کنید. سپس نخود و ذرت را بپزید و به سیب‌زمینی اضافه کنید.

برای درست کردن سس، شوید خرد شده، پیازچه خرد شده و ادویه‌ها شامل نمک، فلفل و آویشن را به ماست کم‌چرب اضافه کنید. سس را روی سیب‌زمینی‌ها بریزید و آن‌ها را با هم مخلوط کنید.

5. سالاد مدیترانه‌ای

خیار را به کمک رشته‌کن سبزیجات به صورت رشته‌های باریک درآورید. سپس گوجه گیلاسی را از وسط نصف کرده و با پنیر فتا، پیاز قرمز و زیتون بدون هسته خرد شده مخلوط کنید.

برای تهیه سس به یک‌چهارم لیوان روغن زیتون فرابکر، 2 قاشق غذاخوری سرکه، یک قاشق غذاخوری پونه، نمک و فلفل نیاز دارید. این مواد را خوب هم بزنید و آن‌ها را روی سالاد بریزید.

6. سوپ سبزیجات

2 عدد پیاز را به صورت نگینی خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، نمک، فلفل سیاه و زردچوبه را به پیاز اضافه کنید و آن‌ها را خوب تفت دهید.

2 عدد هویج و 2 عدد سیب‌زمینی را خرد کنید و به پیاز بیفزایید. سپس سه قاشق غذاخوری ذرت، پنج عدد قارچ خرد شده، یک عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده، 2 قاشق غذاخوری جعفری، 2 قاشق غذاخوری تره فرنگی و سه لیوان آب جوش را داخل قابلمه بریزید.

درب ظرف را بگذارید و اجازه دهید سوپ با شعله ملایم بپزد.

7. سوپ نخود مدیترانه‌ای

برای تهیه این غذای رژیمی به 2 پیمانه نخود، چهار پیمانه آب مرغ، یک عدد پیاز خرد شده، 2 حبه سیر خرد شده، یک عدد برگ بو، نمک، فلفل سیاه و پودر زیره نیاز دارید.

تمام مواد را داخل قابلمه بریزید و آن‌ها را حداقل به مدت 2 ساعت روی حرارت ملایم بگذارید. سپس برگ بو را از سوپ خارج کنید و بقیه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید.

 

 

8. عدسی

2 پیمانه عدس را از شب قبل خیس کنید و با کمی آب و نمک بپزید. یک عدد پیاز بزرگ را با یک قاشق غذاخوری روغن و زردچوبه تفت دهید. سپس به آن یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی و فلفل اضافه کنید.

هنگامی که آب عدس به اندازه دلخواه‌ رسید، پیاز و رب گوجه‌فرنگی را داخل آن بریزید و شعله را بعد از 10 دقیقه خاموش کنید.

9. املت سبزیجات

کف تابه را با کمی روغن چرب کنید و پیازچه خرد شده را با آن تفت دهید. سپس اسفناج خرد شده را اضافه کرده و بعد از یک دقیقه شعله را خاموش کنید.

تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و با پیازچه، اسفناج، نمک و فلفل مخلوط کنید. مخلوط را داخل یک تابه نچسب بریزید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید. وقتی یک طرف املت پخت، آن را برگردانید تا سمت دیگر آن هم قهوه‌ای شود.

10. کوکو سبزی

تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و خوب هم بزنید. زرشک، گردوی خرد شده، نمک، فلفل و زردچوبه را با تخم‌مرغ‌ها مخلوط کنید. در مرحله بعد، سبزی کوکو را اضافه کنید و مواد را خوب هم بزنید.

کف تابه رژیمی را با روغن چرب کنید و مواد کوکو را داخل آن بریزید. بعد از اینکه یک طرف کوکو پخت، تابه را برگردانید تا سمت دیگر آن هم بپزد.

11. ماهی کبابی در فر

ماهی را بشویید، داخل شکم آن را با شوید و سیر تازه پر کنید و به آن کمی نمک و فلفل بزنید. ماهی را یک ساعت داخل یخچال بگذارید. سپس از یخچال خارج کرده و سطح آن را با کمی روغن چرب کنید.

روی کاغذ آلومینیوم چند حلقه گوجه‌فرنگی و لیموترش بگذارید و ماهی را روی آن‌ها قرار دهید. روی ماهی را هم با گوجه‌فرنگی و لیموترش بپوشانید و کاغذ آلومینیوم را محکم ببندید.

ماهی را در طبقه وسط فر که از قبل آن را در دمای 250 درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، قرار دهید. تقریبا 45 دقیقه طول می‌کشد تا غذای شما آماده شود.

 

 

12. فیله مرغ گریل

سینه مرغ را بشویید و آن را به صورت ورقه‌های نازک برش دهید. نمک، فلفل سیاه، فلفل قرمز، پاپریکا، پودر آویشن و آب لیموترش را در یک ظرف بزرگ با هم مخلوط کنید و برش‌های مرغ را داخل آن قرار دهید.

پیاز، سیر و فلفل دلمه‌ای خرد شده را همراه با گشنیز، ریحان، نعناع، ترخون و یک قاشق غذاخوری سس فرانسوی روی مرغ‌ها بریزید. روی ظرف را بپوشانید و آن را به مدت یک ساعت داخل یخچال بگذارید.

کف تابه گریل را با کمی روغن چرب کنید و برش‌های مرغ را روی آن قرار دهید. وقتی یک سمت مرغ با حرارت ملایم پخت، آن را برگردانید تا سمت دیگر آن هم بپزد.

13. همبرگر سویا

200 گرم سویا را به مدت نیم ساعت خیس کرده و 2 بار چرخ کنید. یک عدد پیاز بزرگ و 2 حبه سیر را رنده کنید و آب آن‌ها را بگیرید.

سویا، پیاز و سیر را با 2 عدد تخم‌مرغ، یک قاشق غذاخوری پودر سوخاری، 2 قاشق غذاخوری سس کچاپ، 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده، یک قاشق چای‌خوری آویشن، نمک، فلفل سیاه و زردچوبه مخلوط کنید.

مواد را قالب بزنید و نیم ساعت داخل فریز قرار دهید. سپس آن‌ها را در تابه نچسب و با روغن کم سرخ کنید.

14.  پیتزا گل کلم

برای تهیه این غذای رژیمی به مواد زیر نیاز دارید:

• نیم کیلو گل کلم خرد شده
• یک پیمانه گوجه‌فرنگی خشک و خرد شده
• یک‌سوم پیمانه زیتون بدون هسته
• یک عدد تخم‌مرغ بزرگ
• یک عدد لیموترش
• یک پیمانه پنیر موزارلا کم‌چرب
• یک‌ونیم قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک، فلفل و پونه خشک

گل کلم را داخل غذاساز بریزید و سپس آن را همراه با کمی روغن و نمک روی حرارت قرار دهید تا نرم شود. بعد از خنک شدن گل‌ کلم، تخم‌مرغ، پنیر و پونه را به آن بیفزایید.

 

 

این مخلوط را روی خمیر پیتزا پهن کنید و روی آن روغن زیتون بریزید. پیتزا را به مدت 10 تا 14 دقیقه داخل فری که در دمای 230 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، قرار دهید.

قسمت داخلی لیموترش را خرد کرده و آن را با گوجه فرنگی و زیتون مخلوط کنید. پیتزا را از فر خارج کنید و این مواد را روی آن بریزید. سپس دوباره آن را به مدت هشت تا 14 دقیقه داخل فر بگذارید.

15. توپک شکلاتی

سه‌چهارم پیمانه گردوی رنده شده، 2 قاشق غذاخوری شیر، یک قاشق غذاخوری عسل و نصف قاشق غذاخوری پودر کاکائو را با هم مخلوط کنید و به شکل توپک درآورید. سپس توپک‌ها را به مدت یک ساعت داخل فریزر بگذارید.

 

کلام پایانی

مصرف غذاهای رژیمی که حاوی پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، سبزیجات و چربی‌های سالم هستند و میزان چربی‌ ناسالم، نمک و شکر در آن‌ها به حداقل رسیده است، در حفظ سلامتی، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر نقش چشمگیری دارد.

در این مقاله سعی کردیم نحوه تهیه غذای رژیمی را آموزش دهیم. اگر برای داشتن رژیم غذایی سالم به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند نکات بیشتری را ارائه دهد و در صورت لزوم برای شما یک رژیم غذایی شخصی‌سازی شده تنظیم کند.

منابع: betterhealth, heart, medicalnewstoday