طرز تهیه سوپ رژیمی؛ دستور ساده و کم‌کالری برای لاغری

در نگاه اول سوپ فقط یک غذای ساده و سبک به نظر می‌رسد، اما در واقع ابزار بسیار موثری برای کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی محسوب می‌شود. این غذا احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین با تامین پروتئین مورد نیاز بدن می‌تواند نقش مهمی در بازسازی عضلات ورزشکاران داشته باشد. در این مقاله طرز تهیه چند نوع سوپ رژیمی خوشمزه را آموزش داده و اشتباهات رایج در تهیه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.

سوپ رژیمی چه تفاوتی با سوپ معمولی دارد؟       

سوپ رژیمی از نظر ترکیب مواد اولیه و میزان کالری با سوپ‌ معمولی متفاوت است. در این نوع سوپ معمولا از سبزیجات، حبوبات و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ استفاده می‌شود و از مواد پرکالری مانند خامه و کره خبری نیست.

سوپ‌های رژیمی اغلب سرشار از فیبر هستند که به کاهش اشتها و ایجاد سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. فیبر عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود غذا مدت بیشتری در معده باقی بماند. آب موجود در سوپ هم بدون افزایش کالری رژیم غذایی، حجم معده را پر می‌کند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

در مقابل، سوپ‌های معمولی که با مواد پرچرب و پرکربوهیدرات مانند خامه، کره یا آرد تهیه می‌شوند، کالری بالایی دارند و فقط سیری موقت ایجاد می‌کنند. مصرف مداوم این سوپ‌ها می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش وزن شود.

طرز تهیه سوپ رژیمی   

سوپ‌های رژیمی کم‌کالری هستند و بسته به ترکیب مواد اولیه و میزان فیبر و پروتئین انواع مختلفی دارند. در ادامه دستور تهیه سه نوع سوپ خوشمزه و مغذی آورده شده است.

1. سوپ سبزیجات کم‌کالری

سوپ سبزیجات به دلیل کالری پایین و ارزش غذایی بالا گزینه‌ مناسبی برای رژیم لاغری است. این سوپ همچنین برای دوران نقاهت مفید بوده و می‌تواند در بهبود بعضی بیماری‌ها مانند سرماخوردگی و آنفولانزا موثر باشد. برای تهیه آن به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• یک عدد ساقه کرفس
• سه عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد هویج
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• یک عدد کلم برگ کوچک
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• نصف لیوان جعفری
• نصف لیوان نعناع و گشنیز
• نمک و فلفل

طرز تهیه

1. سیر، پیاز و سایر سبزیجات را به اندازه دلخوه خرد کنید.
2. درون قابلمه آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید.
3. سبزیجات خرد‌شده را داخل قابلمه بریزید. میزان آب باید به گونه‌ای باشد که سطح مواد را کاملا بپوشاند.
4. حرارت را کم کنید تا سبزیجات با شعله ملایم بپزند.
5. در 15 دقیقه آخر، نمک و فلفل اضافه کرده و مواد را به آرامی هم بزنید.

2. سوپ مرغ رژیمی

سوپ مرغ نیز گزینه خوبی برای حفظ تناسب اندام به شمار می‌رود. این غذا به دلیل محتوای بالای آب و پروتئین، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، به ساخت و ترمیم توده عضلانی کمک می‌کند و برای جبران آب ازدست‌رفته در حین ورزش مفید است. مواد لازم برای تهیه سوپ مرغ رژیمی عبارتند از:

• یک عدد سینه مرغ
• نصف لیوان جو پرک
• یک لیوان کرفس خردشده
• یک لیوان قارچ خردشده
• یک عدد فلفل دلمه‌ای خردشده
• پنج عدد هویج خردشده
• سه عدد پیازچه خردشده
• 2 قاشق غذاخوری روغن
• نمک و فلفل
• پنج لیوان آب

طرز تهیه

1. آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا به جوش بیاید.
2. سبزیجات را به اندازه دلخواه خرد کرده و در یک قابلمه جداگانه با روغن تفت دهید تا کمی نرم شوند.
3. سبزیجات تفت‌داده‌شده را همراه با جو پرک و سینه مرغ خرد‌شده به آب در حال جوش اضافه کرده و به آن‌ها نمک و فلفل بیفزایید.
4. حرارت را کاهش داده و اجازه دهید سوپ به آرامی بپزد تا آب آن به یک‌سوم برسد.

3. سوپ عدس کم‌کالری

یکی  از مزیت‌های مهم سوپ این است که با انتخاب مواد اولیه مناسب می‌توان آن را به یک گزینه گیاهی و در عین حال پرپروتئین تبدیل کرد. اگر گیاه‌خوار هستید و به دنبال یک غذای مغذی و سیرکننده می‌گردید، پیشنهاد می‌کنیم سوپ عدس را امتحان کنید. این سوپ با استفاده از مواد اولیه زیر تهیه می‌شود:

• یک لیوان عدس
• یک لیوان گوجه‌فرنگی خردشده
• 2 عدد هویج خردشده
• یک لیوان سبزی سوپ خردشده
• یک عدد پیاز خردشده
• چهار حبه سیر خردشده
• یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
• نصف قاشق‌ چای‌خوری آویشن
• 2 قاشق چای‌خوری پودر زیره
• یک قاشق چای‌خوری پودر کاری
• نمک و فلفل
• چهار لیوان آب سبزیجات
• 2 لیوان آب
• سه قاشق روغن

طرز تهیه

1. روغن را روی حرارت متوسط قرار دهید.
2. پیاز و هویج را اضافه کرده و پنج دقیقه هم بزنید.
3. آویشن، سیر، زیره و پودر کاری را 30 ثانیه تفت دهید تا عطرشان آزاد شود.
4. گوجه‌فرنگی‌‌ها را اضافه کرده و چند دقیقه بپزید.
5. عدس، آب سبزیجات، آب، نمک و فلفل را اضافه کنید.
6. درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید سوپ با حرارت ملایم بپزد.
7. بعد از نیم ساعت که عدس نرم شد، 2 لیوان از سوپ را با مخلوط‌کن پوره کرده و دوباره به قابلمه برگردانید.
8. سبزی سوپ را اضافه کرده و صبر کنید بپزد.
9. شعله رو خاموش کنید و در صورت تمایل، آب لیموترش داخل سوپ بریزید.

نکات مهم در تهیه سوپ رژیمی

برای تهیه یک سوپ رژیمی خوشمزه و در عین حال مغذی، توجه به جزئیات اهمیت زیادی دارد. رعایت نکات زیر باعث می‌شود سوپ شما هم طعم بهتری داشته باشد و هم ارزش غذایی بالاتری پیدا کند:

1. انتخاب سبزیجات‌

نوع سبزیجات نقش مهمی در کیفیت نهایی غذا دارد. بهتر است از سبزیجات کم‌کالری و سرشار از فیبر مانند کدو، کرفس، کلم، اسفناج و گشنیز استفاده کنید. این مواد علاوه بر داشتن آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های فراوان، به سوپ طعم و بافت مطلوبی می‌بخشند و سیری طولانی‌مدت ایجاد کنند.

2. کنترل حجم روغن

میزان روغن مصرفی را تا حد امکان کاهش دهید. برای بهبود کیفیت سوپ بهتر است از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. اگر می‌خواهید سوپ کاملا بدون چربی باشد، می‌توانید سبزیجات را به جای تفت دادن با روغن، با مقدار کمی آب بپزید تا نرم شوند.

3. کاهش مصرف نمک

مصرف بیش‌ازحد نمک باعث احتباس آب در بدن شده و احتمال بروز نفخ و افزایش فشار خون را بالا می‌برد. برای طعم‌دار کردن سوپ می‌توانید از سبزیجات معطر، ادویه‌های مختلف یا چند قطره آب لیموترش استفاده کنید.

4. پرهیز از مصرف سس

استفاده از سس‌های حاوی آرد و کره در تهیه سوپ، میزان کالری و چربی را به‌ طور چشمگیری افزایش می‌دهد و خاصیت رژیمی غذا را از بین می‌برد. برای ایجاد غلظت و طعم دلپذیر می‌توانید به ‌جای سس از پوره سبزیجات یا مقدار کمی شیر کم‌چرب استفاده کنید تا هم بافت سوپ بهبود یابد و هم ارزش تغذیه‌ای آن حفظ شود.

جدول ارزش غذایی سوپ رژیمی

آشنایی با ارزش غذایی انواع سوپ به شما کمک می‌کند گزینه‌ مناسب را با توجه به هدف خود انتخاب کنید. در جدول زیر میزان کالری و پروتئین موجود در یک لیوان سوپ رژیمی آورده شده است. توجه داشته باشید که این مقادیر ممکن است بسته به نوع و میزان مواد اولیه کمی تغییر کنند:

اشتباهات رایج در تهیه سوپ رژیمی          

بسیاری از افراد به طور ناخواسته با چند اشتباه ساده سوپ رژیمی خود را از حالت سالم خارج کرده یا آن را به غذایی پرکالری تبدیل می‌کنند. در ادامه به بعضی از این خطاها اشاره می‌کنیم:

1. افزودن خامه یا کره

اگرچه خامه یا کره ممکن است طعم و بافت سوپ را خوشایندتر کند، اما باعث افزایش قابل‌توجه کالری و چربی آن می‌شود. اگر تصمیم دارید وزن کم کنید، بهتر است به سراغ جایگزین‌های دیگری مانند شیر کم‌چرب بروید. اضافه کردن مواد چرب باعث می‌شود حتی سوپی که با استفاده از ترکیبات سالم تهیه شده، در نهایت به یک وعده غذایی سنگین و پرکالری تبدیل شود.

2. مصرف زیاد نان کنار سوپ

بسیاری از افراد برای کامل‌تر شدن وعده غذایی خود مقدار زیادی نان در کنار سوپ مصرف می‌کنند؛ در حالی‌ که این کار باعث افزایش چشمگیر کالری دریافتی می‌شود. برای حفظ ویژگی رژیمی سوپ بهتر است مصرف نان را به حداقل برسانید و در صورت تمایل، از نان‌های سبوس‌دار در حد اعتدال استفاده کنید.

3. زیاده‌روی در استفاده از مواد نشاسته‌ای

اضافه کردن مقدار زیادی سیب‌زمینی، رشته یا برنج به سوپ، کالری آن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است از این مواد در حد کم استفاده کنید.

4. پخت طولانی

پخت طولانی‌مدت سوپ باعث از بین رفتن بعضی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های حساس به حرارت می‌شود. این موضوع به‌ویژه در مورد سوپ‌ سبزیجات اهمیت دارد. چون حرارت زیاد و زمان پخت طولانی می‌تواند ارزش غذایی مواد اولیه را کاهش دهد. برای حفظ خواص سوپ توصیه می‌شود آن را در دمای متوسط و در مدت زمان معقول بپزید.

کلام پایانی  

سوپ رژیمی یک انتخاب هوشمندانه برای حفظ تناسب اندام و بهبود سلامتی است. این غذا با تکیه بر مواد اولیه کم‌کالری و مغذی علاوه بر سیری طولانی‌مدت، به مدیریت وزن و تامین مواد مورد نیاز بدن از جمله فیبر،‌ پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ کمک می‌کند.

برای کسب نتیجه مطلوب توصیه می‌شود به جای استفاده از سوپ‌های‌ آماده به سراغ نسخه‌های خانگی بروید تا بتوانید مواد اولیه را با دقت بیشتری انتخاب کرده و بر روند پخت نظارت کامل داشته باشید. همچنین در صورتی که بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. چرا که ترکیبات به‌کاررفته در بعضی از سوپ‌ها ممکن است وضعیت سلامتی‌تان را تحت تاثیر قرار دهند.