راهنمای جامع پخت غذاهای بدون روغن و خوشمزه

از آنجا که غذاهای چرب پرکالری هستند و وزن بدن را بالا می‌برند، بسیاری از افراد دوست دارند رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشند و طرز تهیه غذای بدون روغن را یاد بگیرند.

تحقیقات نشان می‌دهد که آشپزی رژیمی و پخت غذا با روغن کم اثرات کوتاه‌مدت و درازمدت زیادی دارد و خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.

در این مقاله هر آنچه که لازم است درباره فواید مصرف غذای بدون روغن و طرز تهیه آن بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهیم. تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

 

چرا بهتر است غذای بدون روغن بخوریم؟

با مصرف غذاهای رژیمی فواید زیادی نصیب بدن می‌شود که شامل موارد زیر هستند:

1. بهبود سرعت کاهش وزن

غذاهایی که با مقدار زیادی روغن پخته می‌شوند نسبت به غذاهای رژیمی کالری بیشتری دارند و به همین دلیل وزن بدن را بالا ببرند.

به عنوان مثال، یک عدد سیب‌زمینی کوچک پخته شده حاوی 93 کالری انرژی و 0/1 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار سیب‌زمینی سرخ شده 312 کالری انرژی و 15 گرم چربی دارد.

2. کاهش خطر بیماری

مصرف زیاد روغن با افزایش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مرتبط است، از جمله:

• مشکلات گوارشی: چربی دیر هضم است و سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد. هر چقدر غذا برای مدت زمان بیشتری در معده بماند، احتمال بروز نفخ، حالت تهوع و معده درد بیشتر می‌شود.
• بیماری‌های قلبی و عروقی: غذاهای پرچرب یا سرخ شده باعث چاقی، افزایش فشار خون و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند که همگی با بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند.
• دیابت نوع 2 : خوردن غذاهای چرب به دریافت کالری زیاد، افزایش وزن و افزایش التهاب منجر می‌شود. این عوامل به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بالا می‌برند.
• آکنه: رژیم غذایی سرشار از چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده با آکنه مرتبط است. به نظر می‌رسد که این غذاها سطح هورمون‌ها را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که احتمال آکنه افزایش می‌یابد.
• اختلال عملکرد مغز: رژیم سرشار از غذاهای چرب روی عملکرد مغز تاثیر دارد. افزایش وزن و پرفشاری خون مرتبط با خوردن این غذاها هم می‌تواند به ساختار، بافت‌ و فعالیت مغز آسیب برساند.

 

 

نکات و ترفندهای پخت غذای بدون روغن

علاوه بر انتخاب هوشمندانه غذاها، نحوه تهیه و آماده‌سازی آن‌ها هم برای حفظ سلامتی مهم است. در ادامه چند ترفند جالب را با شما به اشتراک می‌گذاریم که به کمک آن‌ها می‌توانید خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی را تهیه کنید.

1. استفاده از روش‌های جایگزین سرخ کردن

غذاهای چرب اغلب سرخ می‌شوند، به این معنی که از مقدار زیادی روغن برای پختن آن‌ها استفاده می‌شود. روش‌هایی که به روغن زیاد نیاز ندارند عبارتند از:

• پختن غذاها در فر: در این روش می‌توان غذاها را بدون روغن پخت یا از روغن بسیار کمی برای آماده‌سازی آن‌ها استفاده کرد.
• استفاده از هواپز یا سرخ‌کن بدون روغن: سرخ‌کن‌های بدون روغن هوای گرم را در اطراف غذا به گردش در‌می‌آورند و آن را از بیرون ترد و از داخل نرم می‌کنند. مقدار روغن مورد نیاز در این روش نسبت به روش‌های سنتی سرخ کردن 70 تا 80 درصد کمتر است.
• بخارپز کردن غذاها: در این روش به روغن نیاز نیست، چون از بخار آب داغ استفاده می‌شود. از بخارپز کردن می‌توان برای پخت غذاهای مختلف به خصوص ماهی و سبزیجات استفاده کرد.
• گریل کردن غذاها: برای گریل کردن غذاها هم به روغن زیادی نیاز ندارید. این تکنیک به ویژه برای گوشت و سبزیجات مفید است.

برخلاف تصور بسیاری از افراد، حذف کامل چربی از رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. چون چربی بسیار سیرکننده است، بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، طعم‌ غذاها را بهبود می‌بخشد و در جذب بعضی از مواد مغذی نقش دارد.

بنابراین بهتر است به جای حذف کامل روغن از برنامه غذایی خود، در حد اعتدال از روغن‌های سالم استفاده کنید. برای مثال، روغن زیتون و روغن کانولا در مقایسه با کره یا روغن‌های جامد هیدروژنه گزینه‌های بهتری هستند.

2. انتخاب مواد اولیه مناسب

سنگ‌بنای پخت و پز سالم در استفاده از مواد اولیه مناسب نهفته است. پس بهتر است سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا دارای چربی سالم (مثل حبوبات و ماهی) و غلات کامل را انتخاب کنید.

این غذاها نه تنها چربی و کالری کمی دارند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند که از عملکرد بدن شما حمایت می‌کنند.

 

 

3. شناخت جایگزین‌های سالم

در بسیاری از موارد می‌توان با کمترین تلاش غذاهای سرخ کرده را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کرد. در این بخش به چند از نمونه این جایگزین‌ها اشاره می‌کنیم:

• برگر: به جای رفتن به رستوران، سعی کنید برگرهای مورد علاقه خود را در خانه تهیه کنید و آن‌ها را همراه با نان سبوس‌دار، کاهو و سایر سبزیجات بخورید.
• سیب‌زمینی سرخ شده: سیب‌زمینی پخته شده در فر یک جایگزین عالی برای سیب‌زمینی سرخ کرده است.
• پیتزا: به جای خوردن پیتزای آماده، بهتر است پیتزای نازک ایتالیایی را در خانه درست کنید. برای تهیه پیتزای خانگی از مقدار زیادی سبزیجات استفاده کنید، اما حجم پنیر آن را کاهش دهید تا چربی را به حداقل برسانید.
• مرغ سرخ شده: شما می‌توانید به جای سرخ کردن مرغ به راحتی آن را گریل کنید یا با مقدار کمی آب بپزید.
• دونات: اگر هوس کردید یک خوراکی پرچرب و در عین حال شیرین بخورید، مصرف اسموتی یا یک تکه میوه را امتحان کنید.

 

4. استفاده از ظروف مناسب برای تهیه غذای بدون روغن

داشتن ابزار مناسب شما را تشویق می‌کند که غذاهای سالم‌تری برای خود و خانواده‌تان بپزید. به قابلمه‌ها، تابه‌‌ها و سایر ظروف خود نگاه کنید. شاید زمان آن فرا رسیده باشد که بعضی از آن‌ها را با محصولات جدیدتر جایگزین کنید. قابلمه‌ها و تابه‌های جدید به شما کمک می‌کنند که سریع‌تر آشپزی کنید و غذاها را بدون روغن اضافی بپزید.

استفاده از ظروف نچسب هم تهیه غذای بدون روغن را آسان‌تر می‌کند. در صورت آشپزی با ظروف تفلون، مراقب باشید که آسیب ندیده باشند. چون استفاده از ظروف تفلون خش‌دار ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

 

5. سایر تکنیک‌‎های پخت غذای بدون روغن

نکات زیر هم برای تهیه غذای بدون روغن یا رژیمی مفیدند:

• اگر نمی‌خواهید کاملا از سرخ کردن غذاها چشم‌پوشی کنید، از یک کفگیر سوراخ‌دار برای خارج کردن غذا از تابه استفاده کنید. سپس غذا را روی کاغذ جذب روغن قرار دهید تا چربی اضافی آن گرفته شود.
• اگر گوشت می‌خورید، تکه‌های بدون چربی را انتخاب کرده یا تمام چربی‌های قابل مشاهده را حذف کنید.
• قبل از پختن مرغ، پوست آن را جدا کنید.
• روش‌ها و تکنیک‌های جدید آشپزی را بیاموزید و مهارت‌های خود را به کمک کتاب‌ها، ویدئوها یا وبلاگ‌های آشپزی ارتقا دهید.

 

فهرست غذاهای بدون روغن و روش پخت آن‌ها

در این بخش با طرز تهیه تعدادی از محبوب‌ترین غذاها، سالادها و دسرهای رژیمی آشنا می‌شوید. لیست خوراکهای بدون روغن ایرانی که دستور آماده کردن برخی از آنها را به شما یاد میدهیم به این شرح است:

1. کباب تابه ای بدون روغن
2. برنج کته ای (با حداقل روغن)
3. مرغ آب پز
4. ساندویچ مرغ و سبزیجات
5. خوراک کدو و بادنجان (یتیمچه)
6. خوراک عدسی (یا عدس و قارچ)
7. خوراک لوبیا چیتی و قارچ
8. انواع آش ها (مثل آش گوجه فرنگی، آش شلغم، آش ماست و…)
9. مرغ گریل شده
10. مرغ شکم پر در فر
11. جوجه کباب
12. کباب ماهی مزه دارشده
13. انواع کوکوها با ماهی تابه بدون روغن
14. انواع سالادها
15. خوراک سبزیجات (کدو، پیاز، سیب زمینی، گوجه فرنگی و بادنجان) بخارپز
16. سیب زمینی تنوری یا ذغالی
17. سوپ جو

---

1. کباب تابه‌ای بدون روغن

برای تهیه این غذای پرطرفدار به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• 400 گرم گوشت چرخ کرده
• یک عدد پیاز بزرگ
• سه قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم

 

 

پیاز را رنده کرده و با گوشت، فلفل و زردچوبه مخلوط کنید. کباب‌ها را با دست شکل دهید و کف تابه بگذارید. تابه را روی شعله متوسط قرار دهید و درب آن را بگذارید.

رب‌گوجه فرنگی را در کمی آب حل کنید و به آن نمک، فلفل و زردچوبه بزنید. وقتی یک طرف کباب‌ها کمی پخت، آن‌ها را پشت و رو کنید و سس گوجه‌فرنگی را داخل تابه بریزید. درب ظرف را بگذارید و صبر کنید کباب تابه‌ای با حرارت ملایم بپزد.

 

2. خوراک مرغ بدون روغن

پیاز را به صورت حلقه‌ای خرد کنید و کف قابلمه بچینید. مرغ‌ها را روغن پیاز قرار دهید و درب ظرف را ببندید. قابلمه را به مدت 45 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید.

رب گوجه‌فرنگی، فلفل، نمک، زردچوبه، پودر پاپریکا و پودر سیر را با هم مخلوط کرده و روی آن به مقدار لازم آب جوش بریزید. سس را روی مرغ‌ها بریزید و دوباره درب ظرف را بگذارید تا کاملا بپزند.

 

3. خوراک عدس و قارچ

این غذای بدون روغن را با مواد اولیه زیر درست کنید:

• سه پیمانه عدس
• 6 عدد گوجه‌فرنگی
• 2 عدد سیب‌زمینی
• هشت عدد قارچ
• پودر آویشن، نمک، فلفل و ادویه کاری به میزان لازم

گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید و همراه با عدس، قارچ و ادویه‌ها به مدت 45 دقیقه بپزید. سیب‌زمینی‌ خرد شده را به خوراک بیفزایید و اجازه دهید نیم ساعت بپزد. در انتها پودر آویشن را اضافه کرده و شعله گاز را خاموش کنید.

 

4. ساندویچ مرغ

مرغ را همراه با پیاز بپزید و آن را ریش‌ریش یا خرد کنید. ذرت و نخودفرنگی پخته شده را با مرغ مخلوط کنید و مواد را همراه با کاهو روی نان تست سبوس‌دار قرار دهید.

 

5. سالاد تن ماهی و نخود

روغن تن ماهی را کاملا بگیرید  و آن را با نخود پخته شده، گوجه گیلاسی، کاهو و پیاز خرد شده مخلوط کنید. برای طعم‌دار کردن این سالاد می‌توانید از سرکه، نمک و فلفل استفاده کنید.

 

6. سالاد کلم بروکلی با پنیر فتا

پنیر خرد شده، ماست کم‎‌چرب، سیر خرد شده، فلفل و آب لیموترش را با هم مخلوط کنید. این سس را روی کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده و نخود پخته شده بریزید. روی سالاد را بپوشانید و آن را به مدت یک ساعت داخل یخچال قرار دهید.

 

 

7. سالاد طالبی

طالبی خرد شده و خیار حلقه شده را با دانه‌های انگور سبز مخلوط کنید. سپس عسل و آب لیموترش را با نسبت مساوی با هم ترکیب کنید و روی ظرف سالاد بریزید. برای تزیین این ساده خوشمزه می‌توانید از برگ‌های نعناع استفاده کنید.

 

8. بستنی موزی

موز را حلقه حلقه کنید و داخل فریزر قرار دهید تا کاملا یخ بزند. موزهای یخ‌زده را همراه با پودر کاکائو و کره بادام‌زمینی داخل غذاساز بریزید تا خوب ترکیب شوند. مخلوط را در ظرف مورد نظر بریزید و دوباره داخل فریزر قرار دهید تا کاملا سفت شود.

اگر می‌خواهید یک بستنی کم‌کالری‌تر داشته باشید، می‌توانید پودر کاکائو و کره بادام‌زمینی را حذف کنید و تمام مراحل فوق را فقط با موز انجام دهید.

 

9. خرمای شکلاتی

هسته خرما را خارج کرده و داخل آن را با یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی پر کنید. مقداری شکلات تلخ را روی حرارت ذوب کنید و خرما را داخل آن فرو ببرید. سپس خرما را داخل یخچال بگذارید تا شکلات سفت شود.

---

دستورالعمل چند غذای بدون روغن برای سرماخوردگی

وقتی سرما می‌خورید، باید غذای سبک و ساده بخورید و بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. مصرف یک کاسه سوپ گرم سرماخوردگی را درمان نمی‌کند، اما علائم آزاردهنده آن را تسکین می‌دهد و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند.

در این بخش طرز تهیه چند نوع سوپ مغذی و بدون روغن را آموزش می‌دهیم.

1. سوپ مرغ

مواد لازم برای تهیه سوپ مرغ عبارتند از:

• 250 گرم سینه مرغ
• 2 عدد هویج
• 2 عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• یک حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• زردچوبه و نمک به مقدار لازم

داخل قابلمه آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید. سینه مرغ را داخل قابلمه بیندازید تا نیم‌پز شود. سپس آن را از قابلمه خارج کرده و ریش‌ریش کنید.

کف قابلمه را با کمی روغن چرب کنید و پیاز و سیر خرد شده را همراه با زردچوبه تفت دهید. سپس مرغ ریش‌ریش شده را به طرف اضافه کنید و روی آن چهار لیوان آب بریزید.

صبر کنید تا مرغ کمی بپزد. هویج و چند دقیقه بعد سیب‌زمینی خرد شده را داخل قابلمه بریزید. به اندازه کافی نمک به سوپ اضافه کنید و درب ظرف را بگذارید تا سبزیجات کاملا بپزند.

 

 

2. سوپ سبزیجات

برای تهیه این غذای بدون روغن و رژیمی به مواد زیر نیاز دارید:

• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• یک عدد کدو سبز
• 2 لیوان گل کلم
• چهار عدد هویج
• 2 عدد فلفل دلمه‌ای
• یک لیوان ساقه کرفس
• چهار عدد گوجه‌فرنگی
• یک لیوان آب مرغ
• نمک به میزان لازم

تمام سبزیجات را خرد کنید و داخل قابلمه بریزید. نمک، آب مرغ و به مقدار لازم آب داخل قابلمه بریزید. شعله را زیاد کنید تا آب به جوش بیاید. سپس آن را کم کنید و درب ظرف را بگذارید تا مواد کاملا بپزند.

 

3. سوپ شلغم

با مواد زیر می‌توانید یک سوپ خوشمزه و مغذی درست کنید:

• چهار عدد شلغم
• پنج عدد هویج
• سه عدد ساقه کرفس
• نصف لیوان جو پرک
• نصف لیوان جعفری
• سه لیوان آب مرغ
• سه لیوان آب
• نمک به میزان لازم

آب و آب مرغ را داخل قابلمه بریزید. جو پرک، هویج و ساقه کرفس را به آن اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید تا نیم‌پز شوند.

شلغم را خرد کرده و به مواد بالا اضافه کنید. بعد از نیم‌پز شدن شلغم، جعفری و نمک را به آن بیفزایید.

 

کلام پایانی

مصرف زیاد غذاهای پرچرب یا سرخ کرده به افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت، مشکلات گوارشی، آکنه و اختلال در عملکرد مغز منجر می‌شود.

خوردن غذاهای سرخ کرده در مناسبت‌های خاص کاملا قابل قبول است، اما در زندگی روزمره باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید و از روش‌های سالم‌تر مثل آبپز کردن یا گریل کردن استفاده کنید.

با تمرکز روی انتخاب مواد اولیه سالم و به‌کارگیری تکنیک‌های آشپزی هوشمند برای تهیه غذای بدون روغن یا رژیمی، نه تنها نیازهای تغذیه‌ای بدن‌تان را تامین می‌کنید، بلکه می‌توانید یک رابطه مثبت با غذا ایجاد کنید.

منبع: healthline