چربی چیست؛ هر آنچه باید درباره چربی در بدن و غذا بدانید

چربی برخلاف تصور بسیاری از مردم که آن را عامل افزایش وزن و تهدیدی برای قلب می‌دانند، یکی از سه درشت‌مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است. این ماده حیاتی نه تنها به تامین انرژی کمک می‌کند، بلکه در تنظیم عملکرد سلول‌ها، تولید هورمون‌ها و بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نقش کلیدی دارد.

با این حال، همه چربی‌ها تاثیر یکسانی بر بدن ندارند و بعضی از آن‌ها مفید و بعضی دیگر مضر هستند. از آنجایی که آشنایی با انواع چربی‌ها گام مهمی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام به شمار می‌رود، در این مقاله قصد داریم تفاوت چربی‌های مفید و غیرمفید را بررسی کرده و شما را با بهترین تکنیک‌ها برای کاهش چربی‌های مضر آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

چربی چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

چربی‌ در کنار پروتئین و کربوهیدرات یکی از سه نوع درشت‌مغذی‌ اصلی محسوب می‌شود که به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کند. این ماده هم در بافت‌های بدن و هم در مواد غذایی مثل روغن‌ها، مغزیجات، دانه‌ها، لبنیات و گوشت یافت می‌شود.

چربی وظایف متعددی را بر عهده دارد که همگی برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد بهینه اندام‌ها ضروری‌ هستند، از جمله:

1. ذخیره کردن انرژی

مهم‌ترین نقش سلول‌های چربی در بدن ذخیره انرژی اضافی به صورت تری‌گلیسیرید است. این ذخایر منبع متراکم و کارآمدی از انرژی هستند که در مواقع ضروری (برای مثال، هنگام ورزش‌ طولانی‌مدت) سوزانده می‌شوند. هر یک گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می‌کند که تقریبا 2 برابر انرژی حاصل از پروتئین و کربوهیدرات است.

2. تولید هورمون

چربی برای تولید بسیاری از هورمون‌ها از جمله هورمون‌های مرتبط با استرس و تولیدمثل مورد نیاز است. از این هورمون‌ها که از کلسترول مشتق می‌شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آندروژن‌ها (هورمون‌های جنسی مردانه)
• استروژن‌ و پروژسترون (هورمون‌های جنسی زنانه)
• آلدوسترون و کورتیزول (هورمون‌های غدد فوق‌کلیوی)

بافت چربی همچنین هورمون‌هایی مانند آدیپونکتین و لپتین را ترشح می‌کند که در حساسیت به انسولین، کنترل اشتها و تنظیم متابولیسم نقش دارند.

3. عایق‌بندی حرارتی

چربی مانند یک عایق عمل کرده و به حفظ دمای بدن در شرایط آب‌وهوایی مختلف کمک می‌کند. لایه‌ای از چربی که زیر پوست قرار دارد، از بدن در برابر سرما محافظت کرده و از اتلاف گرما جلوگیری می‌کند.

4. حفاظت از اندام‌ها

بافت چربی مانند یک بالشتک محافظ عمل کرده و اندام‌های داخلی بدن مانند کلیه‌ها، قلب و کبد را از ضربه و آسیب‌های فیزیکی حفظ می‌کند. این لایه محافظتی به‌ویژه برای مقابله با فشارهای مکانیکی نقش حیاتی دارد.

5. حفظ ساختار سلول‌ها

چربی یکی از اجزای اصلی غشای سلولی است. غشای سلولی که عمدتا از چربی ساخته شده است، مرز بین محیط داخلی و خارجی سلول را تشکیل می‌دهد و در تبادل مواد مغذی و دفع مواد زائد نقش دارد.

6. کمک به عملکرد صحیح دستگاه عصبی

حدود 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است. چربی برای رشد و تکامل مغز، عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی و حفظ سلامت کلی سیستم عصبی ضروری است.

7. جذب ویتامین‌ها در روده

چربی‌ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های D ،E ،A و K) کمک می‌کند. این ویتامین‌ها که در تقویت بینایی، افزایش استحکام استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و انعقاد خون نقش دارند فقط در حضور غذاهای حاوی چربی جذب خون می‌شوند.

8. تحریک حس سیری

چربی‌ موجود در غذا به دلیل هضم آهسته، معده را به آرامی ترک کرده و به احساس سیری طولانی‌مدت پس از صرف غذا کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند برای کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری مفید باشد.

انواع چربی در بدن؛ مفید و مضر

اگرچه تمام سلول‌های چربی ممکن است مشابه به نظر برسند، اما بسته به نوعشان، عملکرد متفاوتی دارند. سه نوع چربی در بدن وجود دارد که هر یک نقش متمایزی ایفا می‌کنند. این چربی‌ها عبارتند از:

1. چربی سفید

این نوع چربی از سلول‌های بزرگ و سفید تشکیل شده که زیر پوست یا اطراف اندام‌های شکمی، بازوها، باسن و ران‌ها قرار دارند. این سلول‌ها وظیفه ذخیره کردن انرژی و تولید بعضی هورمون‌ها مانند لپتین و آدیپونکتین را برعهده دارند.

در حالی که داشتن مقدار مشخصی چربی سفید برای سلامتی ضروری است، مقدار بیش‌ازحد آن مضر محسوب می‌شود. درصد چربی بدن بسته به جنسیت و فعالیت بدنی متفاوت است. اما به طور کلی، برای مردان غیرورزشکار 14 تا 24 درصد و برای زنان غیرورزشکار 21 تا 31 درصد توصیه می‌شود.

اگر میزان چربی بالاتر از حد توصیه‌شده باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا، سکته مغزی، عدم تعادل هورمونی، بیماری کلیوی، بیماری کبدی و سرطان افزایش می‌یابد.

2. چربی قهوه‌ای

ویژگی منحصربه‌فرد چربی قهوه‌ای این است که به‌خصوص در شرایط خاص مانند هوای سرد انرژی می‌سوزاند و گرما تولید می‌کند. این نوع چربی در گردن، قسمت بالایی قفسه سینه، شانه و شکم یافت می‌شود.

افرادی که چربی قهوه‌ای بیشتری دارند معمولا لاغرتر و سالم‌تر هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که چربی قهوه‌ای متابولیسم را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری عروق کرونر و پرفشاری خون را کاهش می‌دهد.

این نوع چربی عمدتا در نوزادان یافت می‌شود، اگرچه بزرگسالان نیز مقدار بسیار کمی از آن را دارند. محققان به دنبال راه‌هایی برای تحریک فعالیت چربی قهوه‌ای برای کمک به پیشگیری از چاقی هستند.(2)

3. چربی بژ

در بعضی موارد، چربی سفید ممکن است به سلول‌های چربی بژ تبدیل شود. این سلول‌ها نیز مانند چربی قهوه‌ای در چربی ‌سوزی نقش دارند.

محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا می‌توان از ویژگی‌های مثبت چربی بژ برای درمان چاقی استفاده کرد یا خیر. اعتقاد بر این است که بعضی از هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که هنگام استرس، سرما یا ورزش آزاد می‌شوند می‌توانند به تبدیل چربی سفید به چربی بژ کمک کنند.

4. چربی احشایی و زیرپوستی

چربی بسته به اینکه در کجای بدن قرار گرفته باشد، تاثیرات متفاوتی بر سلامتی دارد. چربی‌های بدن از این نظر به 2 دسته چربی زیر پوستی و احشایی تقسیم می‌شوند:

چربی احشایی

 چربی احشایی که به آن چربی شکم هم می‌گویند، چربی سفیدی است که در شکم و اطراف اندام‌های اصلی بدن مانند کبد، کلیه‌ها، لوزالمعده، روده‌ها و قلب ذخیره می‌شود.

با بالا رفتن سن، چربی احشایی بیشتری در بدن تجمع می‌یابد و محل ذخیره چربی به‌خصوص در زنان از پایین‌تنه به شکم تغییر می‌کند.

افزایش چربی احشایی یکی از دلایل ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته مغزی و سرطان‌ است. متخصصان اصلاح سبک زندگی را اقدام موثری برای کاهش چربی احشایی و بهبود سلامتی می‌دانند.

چربی زیرپوستی

این چربی همان‌طور که از نام آن مشخص است، درست زیر پوست قرار دارد و فراوان‌ترین نوع چربی در بدن محسوب می‌شود. چربی زیرپوستی ترکیبی از سلول‌های چربی قهوه‌ای، بژ و سفید است.

این نوع چربی بسته به محل قرارگیری، عملکرد متفاوتی دارد. چربی زیرپوستی شکم، اسید چرب بیشتری تولید می‌کند که این امر می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک را افزایش دهد. در مقابل، چربی زیرپوستی در قسمت پایین‌تنه یک عامل محافظتی در برابر بیماری‌ها به شمار می‌رود.

به طور کلی، وجود مقدار مشخصی چربی زیرپوستی در بدن طبیعی و سالم است. اما مقدار زیاد آن ممکن است به برهم خوردن تعادل هورمونی منجر شود.

5. چربی پوست

چربی پوست که به آن «سبوم» می‌گویند، از غدد سباسه ترشح می‌شود و برای حفظ سلامت و زیبایی پوست ضروری است. این چربی به حفظ رطوبت و نرمی پوست کمک می‌کند و مقاومت آن را در برابر چین‌وچروک افزایش می‌دهد. با این حال، ترشح بیش‌ازحد سبوم ممکن است به مشکلاتی مانند انسداد منافذ و آکنه منجر شود و ماندگاری محصولات آرایشی را روی صورت کاهش دهد.

چربی غذاها؛ اشباع، غیراشباع و ترانس چیست؟

چربی‌ها در مواد غذایی به سه دسته چربی اشباع و غیراشباع و همچنین چربی ترانس تقسیم می‌شوند.

1. چربی اشباع

چربی‌های اشباع معمولا چربی‌ حیوانی بوده و در دمای اتاق جامد هستند. این چربی‌ها در گوشت‌ قرمز پرچرب، پوست مرغ، محصولات لبنی پرچرب (شیر کامل، کره، خامه و بستنی) و بعضی روغن‌های گیاهی (روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو) یافت می‌شوند.(1)

مصرف بیش‌از‌حد چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را بالا ببرد و خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی و سکته مغزی را افزایش دهد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند کمتر از 6 درصد کالری روزانه از چربی اشباع تامین شود. سازمان بهداشت جهانی (WHO) این میزان را حداکثر 10 درصد اعلام کرده است.

2. چربی ترانس

این نوع چربی که بدترین گزینه برای سلامتی است، در غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و انواع شیرینی‌جات به وفور یافت می‌شود. اگر در لیست مواد تشکیل‌دهنده محصول عبارت «روغن نیمه هیدروژنه» وجود داشته باشد، به این معنی است که چربی ترانس دارد.

چربی ترانس می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش دهد و سطح کلسترول خوب (HDL) را پایین بیاورد. پزشکان زیاده‌روی در مصرف این نوع چربی را با بروز التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مرتبط می‌دانند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند مصرف چربی ترانس به کمتر از 1 درصد کل کالری دریافتی روزانه کاهش یابد.

3. چربی‌های غیراشباع

این نوع چربی‌ها که در دمای اتاق مایع هستند، به عنوان چربی مفید شناخته شده و به 2 دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA)

زیتون، روغن زیتون، آجیل (بادام، بادام هندی و بادام‌زمینی)، کره بادام‌، کره بادام‌زمینی و آووکادو از بهترین منابع چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مصرف غذاهای حاوی MUFA می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و احتمال بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد. این نوع چربی‌ها سطح کلسترول بد را پایین می‌آورند و سطح کلسترول خوب را در محدوده سالم حفظ می‌کنند.

چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه (PUFA)

این نوع چربی‌ها‌ در ماهی‌های چرب (مانند ساردین و سالمون)، گردو، تخم کتان، دانه چیا و روغن کانولا یافت می‌شوند. آن‌ها به کاهش کلسترول بد کمک کرده و از بروز بیماری قلبی و سکته مغزی جلوگیری می‌کنند.

چربی خون چیست و چرا باید کنترل شود؟

چربی‌های مختلفی در جریان خون وجود دارند که در ادامه به بررسی تاثیر آن‌ها روی سلامتی می‌پردازیم.

1. کلسترول

کلسترول برای ساخت سلول‌ها و بعضی هورمون‌ها استفاده می‌شود، اما افزایش غیرطبیعی آن برای سلامتی مضر است. به طور کلی، 2 نوع کلسترول در خون وجود دارد:

کلسترول بد (LDL)

این نوع کلسترول هم توسط بدن ساخته می‌شود و هم به میزان کم از غذاهای غنی از کلسترول مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی به دست می‌آید.

هنگامی که LDL در خون با سایر چربی‌ها و مواد ترکیب می‌شود، شریان‌ها را مسدود می‌کند. این انسداد باعث کاهش جریان خون می‌شود و مشکلات جدی مانند بیماری قلبی، حمله قلبی یا سکته مغزی را به دنبال دارد. به همین دلیل، باید سطح LDL را پایین نگه دارید.

کلسترول خوب (HDL)

این نوع کلسترول باعث خروج کلسترول بد از شریان‌ها می‌شود و برای قلب مفید است. از این‌رو توصیه می‌شود سطح آن را بالا نگه دارید.

2. تری‌گلیسیرید

تری‌گلیسیرید عمدتا از مواد غذایی به دست می‌آید. اما هنگامی که مقدار زیادی غذای پرکربوهیدرات می‌خورید و کالری اضافی دریافت می‌کنید، تولید آن در بدن افزایش می‌یابد.

وجود مقدار کمی تری‌گلیسیرید در بدن برای عملکردهای خاص سلولی ضروری است. اما افزایش بیش‌ازحد این چربی برای قلب خطرناک است و باعث التهاب حاد لوزالمعده (پانکراتیت) می‌شود.

چربی‌سوزی؛ علم و واقعیت

چربی‌سوزی یک فرآیند پیچیده است که طی آن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن به انرژی تبدیل می‌شوند. این فرآیند تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله ورزش و تغذیه قرار دارد:

• تغذیه: کاهش کالری رژیم غذایی باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر چربی برود. به‌علاوه، مصرف غذاهای پرپروتئین با تحریک حس سیری و تقویت متابولیسم به تسریع فرآیند چربی‌سوزی کمک می‌کند.
• ورزش: ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به افزایش سوخت‌و‌ساز بدن و در نتیجه تقویت چربی‌سوزی کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی نیز با افزایش توده عضلانی باعث بهبود سوخت‌وساز بدن می‌شوند.

هیچ راه معجزه‌آسایی برای تسریع چربی‌سوزی وجود ندارد. به داروها و مکمل‌ها برای کمک به کاهش وزن تکیه نکنید. محصولاتی که ادعا می‌کنند متابولیسم را افزایش می‌دهند معمولا به وعده‌های خود عمل نمی‌کنند و حتی ممکن است عوارض جانبی متعددی داشته باشند. بهترین راه برای چربی‌سوزی، تغذیه مناسب و ورزش منظم است.

راهکارهایی برای کنترل چربی‌های مضر

تا این بخش از مقاله به این سوال که چربی چیست و چه نقشی در بدن دارد، پاسخ دادیم. اکنون می‌خواهیم در مورد راه‌های کاهش چربی‌های مضر صحبت کنیم. رعایت نکات زیر به کنترل این چربی‌ها، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند:

1. حفظ وزن در محدوده سالم

حتی چند کیلو وزن اضافی نیز می‌تواند باعث افزایش چربی خون شود. تحقیقات نشان می‌دهد که نحوه توزیع چربی در بدن، بیش از مقدار کل چربی، بر وضعیت سلامتی تاثیر دارد. به همین دلیل، چاقی شکمی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر ابتلا به چربی خون بالا، پرفشاری خون و بیماری قلبی-عروقی محسوب می‌شود.

2. تغذیه سالم

به جای چربی‌های اشباع و ترانس از غذاهای حاوی چربی‌ غیراشباع مثل مغزیجات، روغن زیتون و دانه چیا استفاده کنید. همچنین حداقل 2 بار در هفته ماهی بخورید.

مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نیز برای خلاص شدن از شر چربی زیر شکم و کنترل چربی خون مفید است. فیبر جذب چربی و قند را در روده کاهش می‌دهد و از این طریق به کنترل چربی خون کمک می‌کند.

علاوه بر این، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید، تنقلات شیرین و نوشیدنی‌های حاوی قند را به حداقل برسانید. چرا که به تدریج وزن را بالا می‌برند و باعث افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند.

3. ورزش منظم

 توصیه کلی برای کنترل وزن و کاهش چربی خون این است که در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا برای کنترل وزن و کاهش چربی خون بسیار مفیدند.

4. ترک سیگار

بر اساس تحقیقات، ترک سیگار سطح کلسترول خوب را در خون بالا می‌برد و به کنترل فشار خون، بهبود گردش خون و عملکرد ریه و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

5. اجتناب از مصرف الکل

نوشیدنی‌های الکلی سرشار از کالری هستند و به شکل تری‌گلیسیرید در بدن ذخیره می‌شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان به‌ویژه سرطان‌های دستگاه گوارش را افزایش دهند.

6. مدیریت استرس

استرس مزمن باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون نه تنها اشتها را تحریک می‌کند، بلکه بدن را به سمت ذخیره چربی در ناحیه شکم سوق می‌دهد. مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق از بهترین استراتژی‌ها برای کنترل استرس هستند.

7. خواب کافی

خواب کافی در تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها نقش دارد و میل به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک کند.

حذف کامل چربی از رژیم غذایی نه تنها ضروری نیست، بلکه می‌تواند به سلامتی آسیب بزند و بدن را از مواد مغذی حیاتی محروم کند. برای ارتقای سلامتی خود باید تفاوت بین چربی مفید و غیرمفید را بشناسید و به‌ طور متعادل از آن‌ها استفاده کنید.

توصیه می‌شود از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کرده و مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید. در مقابل، تمرکز خود را بر افزایش مصرف چربی‌های غیراشباع بگذارید. این اقدام ساده گام مهمی در جهت بهبود چربی خون، کاهش چربی‌های مضر بدن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.