دقیق‌ترین روش محاسبه درصد چربی بدن + تصویر مقایسه‌ای

بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن فقط به عدد ترازو توجه می‌کنند، در حالی‌که لاغری واقعی به معنای کاهش چربی بدن است، نه صرفاً کاهش وزن.

ترازو تنها وزن کلی را نشان می‌دهد و تصویری دقیق از سلامت و ترکیب بدنی ارائه نمی‌دهد. در مقابل، درصد چربی بدن معیار مهم‌تری برای ارزیابی پیشرفت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و بهبود ظاهر و اعتمادبه‌نفس است.

از آنجا که بیشتر روش‌های دقیق اندازه‌گیری چربی نیاز به تجهیزات تخصصی دارند، در این مقاله روش‌های ساده و کاربردی برای تخمین درصد چربی بدن در خانه را معرفی می‌کنیم.

درصد چربی بدن چیست و چرا مهم است؟

درصد چربی بدن، معیاری است که نشان می‌دهد چه مقدار از وزن شما از چربی تشکیل شده است. این شاخص اهمیت زیادی دارد، زیرا بر خلاف شاخص توده بدنی (BMI) که فقط وزن را نسبت به قد بررسی می‌کند، می‌تواند بین بافت‌های مختلف بدن مانند چربی، عضله، استخوان و آب تمایز قائل شود.

به همین دلیل ممکن است دو نفر وزن یکسانی داشته باشند، اما درصد چربی بدن آن‌ها کاملاً متفاوت باشد.

چربی بدن، به‌ویژه چربی ذخیره‌شده در ناحیه شکم و پهلو، هم بر فرم و ظاهر بدن تأثیر می‌گذارد و هم با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی ارتباط مستقیم دارد.

کاهش این نوع چربی، به‌خصوص در کنار عضله‌سازی، می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود دهد و باعث تناسب اندام و سلامت بیشتر شود.
اما اگر کاهش وزن غیر اصولی انجام شود، ممکن است به جای کاهش چربی، عضله‌ها تحلیل بروند. این اتفاق در طول زمان باعث کند شدن متابولیسم و دشوارتر شدن فرایند کاهش وزن خواهد شد.

برای حفظ سلامتی، درصد چربی بدن باید در محدوده نرمال قرار داشته باشد.

• مردان: بین 18 تا 24 درصد
• زنان: بین 25 تا 31 درصد

این مقادیر ممکن است بسته به سن و سطح فعالیت بدنی کمی متفاوت باشند.

4  روش کاربردی برای تخمین درصد چربی بدن در خانه

در حالی که روش‌های تخصصی و بسیار دقیق فقط در مراکز پزشکی و تحقیقاتی یافت می‌شوند، روش‌های ساده‌تری هم برای محاسبه درصد چربی بدن در دسترس هستند که می‌توانید از آن‌ها برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. در ادامه به چهار مورد از این روش‌ها اشاره می‌کنیم.

1. روش اندازه‌گیری با متر نواری  (US Navy Method)

یکی از روش‌های ساده و کاربردی برای اندازه گیری میزان چربی بدن، استفاده از فرمول نیروی دریایی آمریکا است. در این روش، از اندازه‌گیری محیط قسمت‌های خاصی از بدن برای برآورد چربی استفاده می‌شود. اندازه‌گیری‌های لازم عبارتند از:

• دور گردن: زیر برجستگی حنجره
• دور شکم یا کمر: اطراف ناف برای مردان و باریک‌ترین قسمت کمر برای زنان
• دور باسن (فقط برای زنان): پهن‌ترین قسمت باسن

برای تخمین درصد چربی بدن باید از فرمول‌های زیر استفاده کنید که نتایج را بر اساس اندازه‌گیری‌های فوق محاسبه می‌کنند. برای سهولت بیشتر می‌توانید به سراغ ماشین‌حساب‌های آنلاین که این فرمول‌ها را به‌کار می‌برند، بروید.

فرمول محاسبه درصد چربی بدن برای مردان

 86.010 × log10 (دور گردن – دور شکم) - 70.041 × log10 (قد) + 36.76

فرمول محاسبه درصد چربی بدن برای زنان

 163.205 × log10 (دور گردن - دور باسن + دور کمر) - 97.684 × log10 (قد) - 78.387

2. مقایسه با تصاویر مرجع

در این روش، بدن خود را با تصاویری مقایسه می‌کنید که فرم شکم و میزان نمایان بودن عضلات را در سطوح مختلف چربی نشان می‌دهند. این تصاویر برای زنان و مردان متفاوت هستند:

تصاویر مرجع مردان

تصاویر مرجع زنان

بهتر است به صورت دوره‌ای از زوایای یکسان و در یک نور ثابت از خود عکس بگیرید تا بتوانید تغییرات ظاهری بدنتان را در طول زمان مشاهده کنید.

3. اندازه‌گیری سایز نواحی کلیدی

اگرچه این روش به طور مستقیم میزان چربی بدن را محاسبه نمی‌کند، اما ابزار بسیار مفیدی برای پیگیری تغییرات ترکیب بدنی و به‌خصوص کاهش چربی‌های موضعی است. معمولا چربی در مردان در ناحیه شکم و در زنان در ناحیه باسن و ران تجمع می‌یابد. کاهش سایز در این نواحی، حتی زمانی که عدد روی ترازو ثابت باقی می‌ماند، می‌تواند نشان‌دهنده از دست دادن چربی باشد.

4. استفاده از ترازوی هوشمند با تخمین چربی بدن

ترازوی هوشمند از آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده می‌کند و جریان الکتریکی ضعیفی را از بدن عبور می‌دهد. از آنجایی که چربی آب کمتری نسبت به عضله دارد، مقاومت بیشتری در برابر جریان الکتریکی ایجاد می‌کند. در نتیجه‌، ترازو با اندازه‌گیری این مقاومت می‌تواند درصد چربی بدن را تخمین بزند.

دقت این ترازوها معمولا پایین‌ است و تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند سطح آب بدن، زمان اندازه‌گیری، پر بودن معده و فعالیت بدنی قرار می‌گیرد. بهتر است از آن‌ها صبح بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از خوردن صبحانه استفاده کنید.

چگونه روند کاهش چربی را دنبال کنیم؟

این سوال که از کجا بفهمیم بدن‌مان در حال چربی‌سوزی است، به کرات از سوی کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند پرسیده می‌شود. در پاسخ باید بگوییم که توجه به تغییر ترکیب بدن نسبت به عدد ترازو از اهمیت بیشتری برخوردار است.

یکی از روش‌های موثر برای پیگیری تغییرات این است که درصد چربی بدن خود را با استفاده از فرمول نیروی دریایی آمریکا تخمین بزنید. شما می‌توانید این محاسبات را به ‌طور دوره‌ای انجام داده و نتایج را در یک دفترچه یا در اپلیکیشن‌های تناسب اندام ثبت کنید.

علاوه بر این، گرفتن عکس‌های دوره‌ای از بدن هم می‌تواند برای پیگیری تغییرات ظاهری مفید باشد. پیشنهاد می‌کنیم هر 2 هفته یک‌بار از خودتان عکس بگیرید و آن را با تصاویر مرجع مقایسه کنید.

خطاهای رایج در تخمین درصد چربی

آگاهی از خطاهای رایج می‌تواند به کسب نتیجه دقیق‎تر کمک کند. رایج‌ترین خطاهایی که ممکن است هنگام محاسبه درصد چربی بدن مرتکب شوید عبارتند از:

• استفاده از روش‌های اینترنتی بدون اندازه‌گیری: ماشین‌حساب‌های آنلاین برای محاسبه میزان چربی به اندازه قسمت‌های مختلف بدن (مانند دور گردن، کمر، باسن و قد) نیاز دارند. بدون وارد کردن اعداد دقیق نمی‌توان به نتایج اینترنتی اعتماد کرد.
• وسواس به عدد به‌جای حس بهتر بدن: حتی دقیق‌ترین روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی هم فقط یک تخمین ارائه می‌دهند و کامل نیستند. بسیار مهم است که به جای تمرکز وسواس‌گونه بر آن‌ها به روند تغییرات در طول زمان توجه کنید. هدف اصلی باید بهبود سلامت کلی بدن باشد، نه صرفا رسیدن به یک عدد خاص.
• مقایسه با دیگران به‌‌جای خود قبلی: بدن هر فردی ویژگی‌های خاص خود را دارد و روند تغییرات آن نیز متفاوت است. از طرفی، محدوده نرمال درصد چربی بدن می‌تواند بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی متفاوت باشد.

روش‌های خانگی می‌توانند ابزار مفیدی برای تخمین میزان چربی بدن باشند. هرچند که دقت این روش‌ها به اندازه دستگاه‌های تخصصی نیست، اما آن‌ها برای پیگیری تغییرات طولانی‌مدت کافی هستند. در نهایت، مهم‌تر از عدد چربی بدن، تعهد به یک مسیر سالم و مستمر است که شامل تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم می‌شود.

منابع: healthline, medicalnewstoday