عوارض کاهش وزن سریع و غیراصولی چیست؟

رژیم‌های بسیار کم‌کالری اغلب نتایج دائمی به همراه ندارند و می‌توانند سلامت بدن را به خطر بیندازند. در این مقاله با مهم‌ترین عوارض کاهش وزن غیر اصولی آشنا می‌شوید تا بتوانید با آگاهی بیشتری مسیر درست را انتخاب کنید.

عوارض کاهش وزن غیر اصولی

طبق اطلاعات ارائه‌شده در وب‌سایت healthline، رژیم‌هایی که وعده کاهش وزن سریع می‌دهند معمولا کالری بسیار کمی دارند و در درازمدت عوارض زیادی ایجاد می‌کنند. برای مثال:

1. باعث از دست رفتن عضلات می‌شود

کاهش وزن همیشه به معنی از دست دادن چربی نیست. رژیم‌های بسیار کم‌کالری به کاهش وزن سریع منجر می‌شوند، اما بخش زیادی از این کاهش وزن ممکن است ناشی از کاهش آب بدن و توده عضلانی باشد.

در یک مطالعه، محققان شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول به مدت پنج هفته از رژیم 500 کالری و گروه دوم به مدت 12 هفته از رژیم 1250 کالری پیروی کردند.

پس از پایان مطالعه مشخص شد که هر دو گروه کاهش وزن مشابهی داشتند، اما گروه اول 6 برابر بیشتر از گروه دوم عضله از دست دادند.

2. متابولیسم را کاهش می‌دهد

کند شدن متابولیسم یکی از مهم‌ترین عوارض کاهش وزن غیر اصولی به شمار می‌آید. متابولیسم میزان کالری سوزانده‌شده در طول روز را مشخص می‌کند و کند شدن آن به معنی کاهش کالری‌سوزی بدن است.

تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و کاهش وزن سریع (برای مثال،‌ 20 کیلو لاغری در یک ماه) می‌تواند متابولیسم را تا حدود 23 درصد کاهش دهد. متاسفانه، کاهش متابولیسم ممکن است حتی پس از پایان رژیم هم برای مدت طولانی ادامه یابد.

3. باعث کمبود مواد مغذی می‌شود

رژیم‌های بسیار کم‌کالری ممکن است بدن را در بلندمدت با کمبود مواد مغذی مواجه کنند. اگر برای مدت طولانی کالری کافی دریافت نکنید، تامین ریزمغذی‌های ضروری مانند آهن، فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12 با مشکل مواجه می‌شود.

کمبود این مواد مغذی می‌تواند پیامدهای متعددی برای سلامتی داشته باشد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• ریزش مو: کاهش شدید کالری باعث می‌شود بدن مواد مغذی کافی برای رشد مو دریافت نکند که این موضوع احتمال ریزش مو را افزایش می‌دهد.
• خستگی شدید: کمبود ویتامین B12، فولات و آهن به دلیل پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری به کم‌خونی و احساس خستگی مداوم منجر می‌شود.
• ضعف سیستم ایمنی: کمبود کالری و مواد مغذی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شود و خطر ابتلا به عفونت‌ را افزایش می‌دهد.
• شکنندگی استخوان‌ها: کمبود کلسیم، فسفر و ویتامین D که از شایع‌ترین عوارض کاهش وزن غیر اصولی است باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

4. با ابتلا به سنگ کیسه صفرا مرتبط است

کیسه صفرا اندام کوچکی است که وظیفه دارد مایعی به نام صفرا که به هضم چربی‌ها کمک می‌کند را ذخیره کند.

سنگ کیسه صفرا زمانی ایجاد می‌شود که مواد موجود در صفرا به شکل کریستال درمی‌آیند و این کریستال‌ها به یکدیگر می‌چسبند.

کاهش وزن سریع می‌تواند خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا را به‌ طور قابل‌توجهی افزایش دهد. تقریبا 25‌ درصد افرادی که از رژیم‌های بسیار کم‌کالری (کمتر از 800 کالری در روز) پیروی می‌کنند، به سنگ کیسه صفرا مبتلا می‌شوند.

5. احتمال بازگشت وزن را افزایش می‌دهد

کاهش وزن تنها نیمی از مسیر است؛ حفظ آن بخش دشوارتر ماجرا است. تحقیق در مورد عوارض کاهش وزن سریع نشان داده‌ است که رژیم‌های بسیار کم‌کالری در بلندمدت باعث استپ وزنی یا بازگشت وزن می‌شوند.

برای مثال، در یک مطالعه حدود 40 درصد شرکت‌کنندگان پس از پایان رژیم بیش از وزنی که از دست داده بودند، دوباره وزن اضافه کردند.

وقتی کالری دریافتی به شدت کم می‌شود، بدن تصور می‌کند با شرایط قحطی روبه‌رو شده است و متابولیسم را در واکنش به این وضعیت کاهش می‌دهد. این سازوکار دفاعی روند لاغری را دشوار می‌کند و باعث می‌شود بدن وزن ازدست‌رفته را جبران کند.

6. باعث شل شدن پوست می‌شود

اگر در مدت زمان کوتاه مقدار زیادی وزن از دست بدهید، پوست دچار افتادگی می‌شود. این موضوع نه‌ تنها از نظر ظاهری آزاردهنده است، بلکه در بعضی موارد می‌تواند به افسردگی و مشکلات سلامت روان منجر شود.

7. سایر عوارض جانبی

از سایر عوارض کاهش وزن غیر اصولی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس ضعف و گرسنگی
• افت قند خون
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• برهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها
• کم‌آبی بدن

چقدر کاهش وزن در هفته اصولی است؟

بر اساس نظر بسیاری از متخصصان، کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته سالم و اصولی به شمار می‌آید.

کاهش وزن بیش از این مقدار به عنوان کاهش وزن سریع شناخته شده و شما را در معرض مشکلات متعددی مانند از دست دادن عضلات، تشکیل سنگ کیسه صفرا و کمبودهای تغذیه‌ای قرار می‌دهد.

با این حال، اگر به تازگی رژیم غذایی یا سطح فعالیت بدنی خود را تغییر داده‌اید، ممکن است در هفته اول بیش از یک کیلو وزن از دست بدهید. این کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است و اغلب به دلیل کاهش آب بدن رخ می‌دهد.

زمانی که کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد، بدن برای تامین انرژی شروع به استفاده از ذخایر گلیکوژن می‌کند. ازآنجایی‌که گلیکوژن به آب متصل است، آزاد شدن آب باعث کاهش وزن چشمگیری در روزهای ابتدایی می‌شود.

پس از اتمام ذخایر گلیکوژن، کاهش وزن شما باید در محدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته تثبیت شود. برای اینکه این روند به ‌درستی پیش برود، بهتر است با بهترین دکتر لاغری در شیراز یا سایر شهرها مشورت کنید.

چطور بدون عارضه وزن کم کنیم؟

با رعایت نکات زیر می‌توانید از عوارض کاهش وزن غیر اصولی جلوگیری کنید و بدون به خطر انداختن سلامتی خود به وزن دلخواه‌تان برسید:

• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته منطقی و ایمن است.
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده‌ها می‌تواند متابولیسم را کند کرده و احتمال پرخوری را در وعده‌های بعدی افزایش دهد.
• پروتئین کافی مصرف کنید. رژیم پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات به حفظ عضلات و تحریک حس سیری کمک می‌کند.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید. ورزش منظم نقش کلیدی در کاهش وزن پایدار و بهبود سلامت عمومی دارد.
• فیبر بیشتری مصرف کنید. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل اشتها را کنترل می‌کنند و شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
• آب کافی بنوشید. نوشیدن آب در طول روز به بهبود سوخت‌وساز و کنترل گرسنگی کمک می‌کند.
• خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. کم‌خوابی باعث افزایش هورمون‌های گرسنگی و تمایل به پرخوری می‌شود.

برای اینکه از عوارض کاهش وزن غیر اصولی پیشگیری کنید، باید کاهش وزن آهسته اما پیوسته را در پیش بگیرید. کاهش وزن تدریجی علاوه بر کاهش خطر عوارضی مانند از دست دادن توده عضلانی و کم‌خونی، به ایجاد عادات غذایی سالم هم کمک می‌کند.

برای رسیدن به این هدف می‌توانید از برنامه چنگال به منظور تنظیم رژیم خود استفاده کنید. همچنین مشورت با متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند که تکنیک‌های کاهش وزن را متناسب با سبک زندگی‌ خود انتخاب کنید.