رژیم 500 کالری؛ چگونه با رژیم کم کالری وزن کم کنیم؟

این روزها انبوهی از برنامه‌های غذایی مختلف وجود دارد که ادعا می‌‌کنند می‌توانند شما را در مدت زمان کوتاه به وزن دلخواهتان برسانند.

یکی از این برنامه‌ها رژیم 500 کالری در روز است که به دلیل محدودیت شدید انرژی باعث کاهش وزن سریع می‌شود. در این مقاله درباره مزایا و عوارض این رژیم غذایی صحبت می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چه کسانی می‌توانند از آن برای لاغری استفاده کنند. با ما همراه باشید.

رژیم 500 کالری چیست؟

رژیم 500 کالری در روز یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (VLCD) است که فقط یک‌چهارم انرژی مورد نیاز بدن بزرگسالان را تامین می‌کند.

• یک مرد بالغ در طول روز به طور میانگین به حدود 2500 کالری انرژی نیاز دارد.
• این میزان کالری برای یک زن بالغ تقریبا 2000 کالری در روز است.

گاهی اوقات پزشکان از افراد چاق می‌خواهند که پیروی از VLCD را قبل از جراحی چاقی شروع کنند. چون این برنامه غذایی باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود و کاهش چربی بدن از عوارض جراحی جلوگیری می‌کند. با این حال، در طولانی‌مدت این میزان کاهش کالری دریافتی خطراتی را به همراه دارد.

بعضی از افراد برنامه غذایی 500 کالری را یک نوع رژیم فستینگ 5:2 می‌دانند. در این رژیم غذایی باید کالری دریافتی خود را در 2 روز غیرمتوالی به شدت کاهش دهید و در سایر روزهای هفته 2000 کالری انرژی دریافت ‌کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ کم کالری می‌تواند به کاهش وزن افراد چاق کمک کند، اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

رژیم 500 کالری در روز شامل چه غذاهایی است؟

برای پیروی از یک رژیم بسیار کم کالری باید با جدول کالری مواد غذایی آشنا باشید. اما به طور کلی می‌توانید از غذاهای زیر  برای رژیم 500 کالری استفاده کنید:

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، هویج، پیازچه و کاهو: این سبزیجات کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. بنابراین بدون اینکه سلامتی شما را به خطر بیندازند، باعث کاهش وزن می‌شوند.
• ماست و شیر پرچرب: لبنیات پرچرب به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کنند.
• میوه و آبمیوه تازه: میوه‌ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و نسبتا کم کالری به شمار می‌روند. از مصرف میوه‌هایی که شاخص گلیسمی (GI) بالا دارند مانند انبه، آناناس و انگور خودداری کنید.
• سس سالاد کم کالری تهیه شده از روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل: زیاده‌روی در مصرف سس‌های پرچرب یکی از دلایل مهم چاقی است.
• مرغ و میگو: غذاهای پرپروتئین با افزایش حس سیری از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی 500 کالری

خوراکی‌های زیر به دلیل کالری بالایی که دارند، مجاز به مصرف نیستند و از این رژیم غذایی حذف می‌شوند:

• غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس
• غذاهای کنسروی
• نوشیدنی‌ انرژی‌زا، نوشابه‌ گازدار و آبمیوه صنعتی
• میوه‌های خشک
• انواع شیرینی، کیک و آبنبات

500 کالری چقدر است؟

برای این‌که دقیق‌تر متوجه شوید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا نه، خوب است که همین ابتدای کار متوجه شوید 500 کالری در روز چقدر کم است!

به گفته‌ی USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا) دو مشت بادام زمینی یا یک تکه پیتزای پپرونی حدود ۲۵۰ کالری دارند. یک سیب کمتر از ۸۰ کالری دارد و دو تکه مرغ سرخ‌شده چیزی حدود ۴۰۰ کالری.

همچنین بد نیست بدانید که در طول روز چند کالری می‌سوزانید. به گفته‌ی مدرسه پزشکی هاروارد، یک فرد ۸۴ کیلویی با یک ساعت نشستن در جلسه، ۷۲ کالری می‌سوزاند.

عوارض و مشکلات رژیم 500 کالری

این رژیم غذایی یک نوع رژیم کالری شماری است که به دلیل محدودیت شدید انرژی دریافتی می‌تواند سرعت چربی‌سوزی را افزایش ‌دهد و به کاهش وزن سریع کمک کند. بنابراین ممکن است برای کسانی که به کاهش وزن نیاز دارند و این برنامه غذایی را برای مدت کوتاهی زیر نظر پزشک دنبال می‌کنند، مفید باشد.

اما در موارد دیگر می‌تواند سلامتی را در معرض خطر قرار دهد. در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین عوارض رژیم 500 کالری اشاره می‌کنیم.

1. کمبود مواد مغذی

پیروی از یک رژیم بسیار کم کالری برای مدت طولانی به کمبودهای تغذیه‌ای منجر می‌شود. گروه‌های خاصی از افراد، به ویژه سالمندان، ممکن است بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به این مشکل باشند. چون با بالا رفتن سن، توانایی روده کوچک برای جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد.

در یک مطالعه روی افراد چاق مشاهده شد که داشتن این نوع رژیم غذایی برای بیشتر از 12 هفته با کاهش قابل توجه غلظت سرمی ویتامین D، ویتامین C و روی همراه است.

2. از دست دادن عضلات

اگر برای مدت طولانی از VLCD استفاده کنید، به جای توده چربی شروع به از دست دادن توده عضلانی خواهید کرد. چرا که این رژیم غذایی نه تنها کم کالری و کم کربوهیدرات است، بلکه پروتئین کافی ندارد. این موضوع باعث کاهش عضلات اسکلتی می‌شود و پوست را شل می‌کند.

3. کاهش توده استخوانی

پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی ممکن است به کمبود مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم منجر شود که این به نوبه خود تراکم مواد معدنی استخوان را کاهش می‌دهد و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند.

4. افزایش احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا

سنگ‌های صفراوی می‌توانند مجرای صفراوی را مسدود کنند و باعث درد شکم شوند. در یک مطالعه مشاهده شد که پیروی از VLCD برای بیشتر از یک سال به کوله لیتیازیس (تشکیل سنگ در کیسه صفرا) منجر می‌شود.

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به این بیماری مجبور هستند کوله سیستکتومی انجام دهند، یعنی با جراحی کیسه صفرای خود را خارج کنند.

5. تغییرات متابولیک

هر چقدر کالری دریافتی شما محدودتر باشد، احتمال کند شدن متابولیسم بیشتر است. برای مثال، رژیم 500 کالری در طولانی‌مدت نسبت به رژیم 1000 کالری تاثیر بیشتری روی سوخت و ساز بدن دارد که این باعث می‌شود وزن شما بعد از برگشت به الگوی غذایی اصلی دوباره بالا برود.

6. دریافت ناکافی چربی‌های سالم

از آنجا که چربی‌ها سرشار از کالری هستند، رژیم غذایی 500 کالری مصرف آن‌ها را محدود می‌کند. دریافت ناکافی چربی‌های سالم می‌تواند جذب اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی (شامل ویتامین‌های E ،D ،A و K)  را کاهش دهد و باعث کمبود آن‌ها شود.

چه کسانی می‌توانند رژیم 500 کالری بگیرند؟

افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها بالاتر از 30 است، باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه رژیم غذایی بسیار کم کالری را شروع  کنند.

مدت زمانی که یک فرد می‌تواند با 500 کالری در روز زندگی کند به عوامل مختلفی مانند قد، وزن فعلی، متابولیسم و وضعیت سلامت بستگی دارد. اما به طور کلی، پیروی از این رژیم غذایی برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود. برای محاسبه شاخص توده بدنی می توانید به مطلب محاسبه bmi مراجعه کنید.

رژیم غذایی بسیار کم کالری برای چه کسانی مضر است؟

برنامه غذایی 500 کالری در روز هرگز به زنان باردار و شیرده پیشنهاد نمی‌شود. همچنین افراد مبتلا به بیماری‌های زیر نباید آن را امتحان کنند:

• بیماری قلبی
• دیابت
• بیماری کلیوی
• نقرس (تجمع اسید اوریک در مفاصل)
• سنگ کیسه صفرا

با خوردن روزی ۵۰۰ کالری چقدر وزن کم می‌کنیم؟

این رژیم غذایی به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و باعث چربی‌سوزی می‌شود. در صورتی که هر روز انرژی دریافتی خود را به حداکثر 500 کالری محدود کنید، هفت تا 9 کیلوگرم در ماه کاهش وزن خواهید داشت.

اگر از این رژیم غذایی در قالب یک رژیم فستینگ 5:2 پیروی کنید، بسته به بدن خود حدود 2 تا سه کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کنید.

نمونه رژیم 500 کالری در روز

در این بخش چند نمونه غذا برای صبحانه، ناهار و شام آورده شده است. شما می‌توانید در هر وعده از بین گزینه‌های موجود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. (دقت کنید که حجم این موادغذایی در هروعده چقدر کم است!)

صبحانه

1. یک عدد موز کوچک + یک کاسه متوسط پنیر ریکوتا
2. یک عدد تخم‌مرغ آبپز + یک برش نان تست تهیه شده از آرد گندم

اگر تا زمان ناهار احساس گرسنگی کردید، یک لیوان چای سبز شیرین نشده بنوشید.

ناهار

1. یک کاسه متوسط سالاد با سس کم چرب
2. یک لیوان ماست یونانی و بلوبری
3. یک لیوان سوپ سبزیجات حاوی کلم بروکلی، اسفناج یا سبزیجات برگ‌دار
4. 85 گرم مرغ یا ماهی کبابی + یک چهارم لیوان کلم بروکلی و هویج

برای جلوگیری از پرخوری، 20 دقیقه قبل از ناهار یک لیوان آب ولرم بنوشید.

شام

1. یک کاسه متوسط سوپ رقیق مرغ یا قارچ
2. یک کاسه متوسط کلم بروکلی و بوقلمون کبابی
3. املت سفیده تخم‌مرغ با قارچ و اسفناج

آب بنوشید و اگر احساس گرسنگی کردید، از یک لیوان آب نارگیل یا آب سبزیجات استفاده کنید.

شما فقط تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه می‌توانید برای مدت کوتاه از رژیم 500 کالری پیروی کنید. این رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما در طولانی‌مدت شما را در معرض سوء تغذیه قرار ‌می‌دهد.

بهترین راه برای کاهش وزن این است که سبک زندگی خود را اصلاح کنید و یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.

منبع: healthline