6 روش ساده برای کاهش چربی احشایی و بهبود سلامتی

چربی احشایی در عمق شکم و اطراف اندام‌های داخلی تجمع می‌یابد. این چربی می‌تواند تاثیرات جدی روی سلامتی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌ قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

در این مقاله به بررسی علل تجمع چربی احشایی و راه‌های تشخیص آن می‌پردازیم و شما را با نحوه کاهش این نوع چربی آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.

چربی احشایی چیست؟

به نقل از «my.clevelandclinic»، چربی بدن به چند دسته مختلف تقسیم می‌شود که یکی از آن‌ها چربی احشایی (Visceral fat) است. این چربی در عمق شکم قرار دارد و اطراف اندام‌های داخلی را احاطه می‌کند.

مقدار مشخصی از این چربی برای محافظت از اندام‌ها ضروری است، اما تجمع بیش‌ازحد آن می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد و احتمال ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را افزایش دهد.

تفاوت چربی زیرپوستی با چربی احشایی چیه؟

چربی زیرپوستی همان‌طور که از نام آن مشخص است، در زیر پوست ذخیره می‌شود؛ به طوری که می‌توان آن را بین انگشتان خود گرفت.

اما چربی احشایی متفاوت است. این نوع چربی در پشت عضلات شکم قرار دارد و قابل مشاهده نیست. چربی احشایی اطراف معده، کبد، روده‌ها و سایر اندام‌های داخلی را احاطه می‌کند.

هر 2 نوع چربی زیرپوستی و احشایی جزء چربی‌های شکمی طبقه‌بندی می‌شوند.

از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم؟

بزرگ شدن شکم واضح‌ترین نشانه‌ وجود چربی احشایی است. البته این وضعیت می‌تواند نشان‌دهنده‌ چربی زیرپوستی هم باشد.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که اگر شکم برجسته‌ای داشته باشید یا فرم بدن‌تان به جای «گلابی» شبیه «سیب» باشد، احتمالا چربی احشایی زیادی دارید.

دلایل ایجاد چربی احشایی چیست؟

عوامل ژنتیکی و محیطی تعیین‌کننده‌ میزان چربی بدن هستند:

• ژنتیک شکل بدن و نحوه‌ ذخیره‌ شدن چربی را در آن مشخص می‌کند.
• رژیم غذایی نامناسب (مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین) و سبک زندگی کم‌تحرک باعث افزایش چربی احشایی می‌شود.
• استرس باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول می‌شود. افزایش کورتیزول واکنش «جنگ یا گریز» را در بدن تحریک می‌کند و باعث ذخیره شدن مقدار زیادی چربی در آن می‌شود.

بعضی از افراد بیشتر از دیگران با مشکل ذخیره شدن چربی در ناحیه شکم مواجه می‌شوند. این افراد عبارتند از:

• مردان
• زنانی که به دوران یائسگی رسیده‌‌اند
• کسانی که با وزن کم متولد شده‌اند
• کسانی که بیش‌ازحد الکل مصرف می‌کنند

اگر یائسه شده‌اید، توصیه می‌کنیم مقاله مربوط به «تغذیه در دوران یائسگی» را بخوانید. این مقاله اطلاعات خوبی در مورد درمان مشکلات دوران یائسگی با روش‌های طبیعی در اختیارتان قرار می‌دهد.

راه‌های اندازه‌گیری چربی احشایی

به غیر از تست‌های تصویربرداری پرهزینه مثل سی‌تی‌ اسکن و ام‌آرآی (MRI)، هیچ راه دقیق دیگری برای تعیین محل چربی احشایی یا میزان آن وجود ندارد.

با این حال، با چند راهکار ساده که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم می‌توانید چربی انباشته شده در بدن خود را بررسی کنید. فقط به یاد داشته باشید که این روش‌ها برای بعضی از افراد از جمله زنان باردار و کودکان قابل استفاده نیستند.

1. اندازه‌گیری دور کمر

اندازه گیری دور کمر بهترین راه برای تشخیص چربی احشایی است. چون نشان می‌دهد که چقدر چربی در عمق شکم و اطراف اندام‌های داخلی شما وجود دارد.

دور کمر بالاتر از 80 سانتی‌متر برای زنان و بالاتر از 94 سانتی‌متر برای مردان نشان‌دهنده افزایش خطر مشکلات مرتبط با چربی احشایی است. البته این مقادیر ممکن است در کشورهای مختلف کمی متفاوت باشد.

2. نسبت دور کمر به دور باسن

دور کمر و دور باسن (پهن‌ترین قسمت باسن) را اندازه بگیرید و آن‌ها را بر هم تقسیم کنید. اگر این نسبت در زنان بیشتر از 0/85 و در مردان بیشتر از 0/90 باشد، نشانه‌ چاقی شکمی است.

3. شاخص توده بدنی

بی ام ای (BMI) از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به دست می‌آید. BMI بالاتر از 30 نشان‌دهنده‌ی اضافه ‌وزن و احتمالا چربی احشایی بیشتر است.

4. نسبت دور کمر به قد

اگر دور کمرتان را بر قد خود تقسیم کنید، عدد به دست آمده نباید بیشتر از 0/5 باشد. بعضی از متخصصان این روش را برای تشخیص چربی احشایی دقیق‌تر می‌دانند.

چربی احشایی باید چند باشد؟

این سوال که میزان نرمال چربی احشایی بدن چقدر است، از سوی بسیاری از افراد مطرح می‌شود. در پاسخ باید بگوییم که چربی احشایی نباید از 10 درصد کل چربی بدن بیشتر باشد.

اگر از اسکن MRI برای اندازه‌گیری این چربی استفاده شود، نتیجه در مقیاسی بین یک تا 59 قرار می‌گیرد. در این روش، سطح چربی احشایی باید کمتر از 13 باشد.

چرا چربی احشایی مضر است؟

چربی احشایی در مقایسه با چربی زیرپوستی با مشکلات جدی پزشکی ارتباط بیشتری دارد.

محققان معتقدند که چربی احشایی پروتئین‌های خاصی تولید می‌کند که باعث التهاب بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌شوند و رگ‌های خونی را تنگ می‌کنند. این موضوع می‌تواند به مشکلات زیر منجر شود:

• بیماری قلبی: در یک مطالعه، زنانی که نسبت دور کمر به دور باسن آن‌ها بالاتر بود، 2 برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند.
• بیماری آلزایمر: بر اساس تحقیقات، کسانی که چربی شکمی و چربی احشایی بیشتری دارند، سه برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر هستند.
• سرطان: چربی احشایی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، چربی احشایی زیاد با افزایش سه برابری احتمال ابتلا به پولیپ‌های پیش‌سرطانی روده مرتبط بود.
• دیابت نوع 2: افزایش چربی احشایی به مقاومت به انسولین و در نتیجه دیابت نوع 2‌ منجر می‌شود.
• سکته مغزی: چربی احشایی خطر ابتلا به سکته مغزی را به خصوص در سنین پایین افزایش می‌دهد.
• کلسترول بالا: معمولا سطح کلسترول بد (LDL) در کسانی که چربی احشایی زیادی دارند، افزایش می‌یابد.
• پرفشاری خون: چربی احشایی با فشار خون بالا مرتبط است.

چگونه از شر چربی احشایی اضافی خلاص شویم؟

برای کاهش چربی احشایی به رژیم غذایی خاص یا تمرینات ویژه نیاز ندارید. فقط کافی است استراتژی‌های معمول برای داشتن یک سبک زندگی سالم و تناسب اندام را دنبال کنید.

همان عادت‌هایی که برای بهبود سلامتی یا لاغری رعایت می‌کنید، به کاهش چربی احشایی هم کمک می‌کنند. در ادامه به تعدادی از این راهکارها اشاره می‌کنیم.

1. به طور منظم ورزش کنید

ورزش هم به کاهش چربی احشایی و هم به کاهش چربی زیرپوستی که قابل مشاهده است، کمک می‌کند.

هر مقدار ورزش برای چربی احشایی مفید است. با این حال، توصیه می‌شود هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. برای مثال، می‌توان از پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به عنوان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو نام برد.

علاوه بر این، مهم است که عضلات خود را حفظ و تقویت کنید. برای این کار باید ورزش با دمبل یا تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند را در برنامه خود بگنجانید.

2. هوشمندانه غذا بخورید

رژیم غذایی سالم شامل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، میوه و سبزی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D با کاهش چربی احشایی مرتبط است. به همین دلیل، توصیه می‌شود از خوردن شیر، ماست و پنیر کم‌چرب و ماهی از جمله ساردین غافل نشوید.

 3. غذاهای ناسالم را از رژیم خود حذف کنید

از مصرف غذاهای پرچرب یا حاوی قند افزوده مثل گوشت‌های فرآوری شده، لبنیات پرچرب، غذاهای سرخ شده، شیرینی، دسر، آبنبات و نوشابه بپرهیزید.

بهتر است به جای سرخ کردن غذاها، آن‌ها را بخارپز یا کبابی کنید. همچنین برچسب مواد غذایی را بخوانید و از خرید محصولاتی که حاوی روغن نیمه‌هیدروژنه یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند، بپرهیزید.

4. به اندازه کافی بخوابید

اقدامات لازم برای داشتن خواب کافی و باکیفیت را انجام دهید. اگر به اندازه کافی نخوابید یا خواب خوبی نداشته باشید، ممکن است در معرض خطر افزایش چربی احشایی قرار بگیرید.

5. با استرس خود مقابله کنید

وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون کورتیزول بیشتری تولید می‌کند که این وضعیت باعث ذخیره شدن چربی احشایی در ناحیه شکم می‌شود. یوگا، مدیتیشن و پیاده‌روی در فضای باز را برای کنترل استرس امتحان کنید.

6. از مصرف الکل بپرهیزید

نوشیدنی‌های الکلی کالری بالایی دارند. به همین دلیل، مصرف آن‌ها به خصوص در مقادیر زیاد باعث افزایش چربی احشایی می‌شود.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد چربی احشایی و راه‌های کاهش آن پاسخ می‌دهیم.

1. منظور از چربی احشایی شکم چیست؟

به چربی انباشته شده در عمق حفره شکم و در اطراف اندام‌های مهم مانند معده، کبد و روده «چربی احشایی شکم» گفته می‌شود.

2. آیا چربی احشایی به سختی از بین می‌رود؟

خیر، چربی احشایی راحت‌تر از چربی زیرپوستی کاهش می‌یابد. چون به سرعت متابولیزه می‌شود. بنابراین با رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌توانید طی 2 تا سه ماه شاهد کاهش آن باشید.

3. آیا روزه‌داری متناوب باعث کاهش چربی احشایی می‌شود؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب به این معنی است که تمام کالری مورد نیاز خود را در یک بازه زمانی مشخص دریافت می‌کنید. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند.

4. بهترین راه برای کاهش چربی احشایی در طب سنتی چیست؟

طب سنتی برای از بین بردن چربی احشایی توصیه می‌کند یبوست خود را درمان کنید، از پرخوری و ریزه‌خواری بپرهیزید و سرکه سیب و ادویه‌جات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5. بهترین قرص برای چربی احشایی چیست؟

هیچ قرصی نمی‌تواند چربی‌های شکم را مستقیما هدف قرار دهد. با این حال، قرص‌های چربی‌سوز که اغلب حاوی ترکیبات طبیعی مثل کافئین و چای سبز هستند، می‌توانند به کاهش چربی کل بدن از جمله چربی احشایی کمک کنند. در مورد انتخاب محصول مناسب با متخصص تغذیه مشورت کنید.

در این مقاله به این سوال که چربی احشایی یعنی چه پاسخ دادیم و در مورد راه‌های کاهش آن صحبت کردیم. اکنون می‌دانید که این نوع چربی با چشم دیده نمی‌شود، اما تاثیرات منفی زیادی روی سلامتی دارد.

خوشبختانه، با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می‌توان از تجمع چربی احشایی در شکم جلوگیری کرد. اگر فکر می‌کنید چربی احشایی زیادی دارید، برای تنظیم رژیم غذایی مناسب نزد متخصص تغذیه بروید یا از برنامه چنگال استفاده کنید.