راهنمای کامل رژیم غذایی یائسگی؛ کنترل علائم و بهبود سلامتی

یکی از موضوعاتی که برای زنان اهمیت زیادی دارد، آشنایی با رژیم غذایی یائسگی است. چون علائم یائسگی ممکن است چند سال طول بکشد و حتی زندگی روزمره را مختل کند.

یائسگی یا منوپوز زمانی تایید می‌شود که از آخرین خونریزی قاعدگی شما 12 ماه متوالی گذشته باشد. یائسگی ممکن است با علائم آزاردهنده همراه باشد یا خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل بیماری قلبی و پوکی استخوان را افزایش دهد.

خوشبختانه، به کمک سبک زندگی سالم و انتخاب هوشمندانه غذاها می‌توان علائم منوپوز را کنترل کرد. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا درباره غذاهای مفید و مضر برای زنان یائسه اطلاعات بیشتری کسب کنید.

در دوران یائسگی چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد؟

با نزدیک شدن به اواخر دهه 30 زندگی، تخمدان‌ها استروژن و پروژسترون کمتری تولید می‌کنند که این باعث کاهش قدرت باروری شما می‌شود.

در دهه 40 زندگی، دوره‌های قاعدگی‌ ممکن است طولانی‌تر یا کوتاه‌تر و سنگین‌تر یا سبک‌تر از گذشته باشند. در نهایت، به طور میانگین در 51 سالگی، تخمدان‌‌ها آزادسازی تخمک را متوقف می‌کنند و شما دیگر پریود نمی‌شوید.

علائم یائسگی چیست؟

هر زنی یائسگی به شکل متفاوتی تجربه می‌کند. آمارها نشان می‌دهد که از هر 10‌ زن در هشت نفر آن‌ها علائم یائسگی تا چهار سال پس از آخرین قاعدگی ادامه دارد. با این حال، ممکن است بعضی از زنان علائم کمی را تجربه کنند یا بدون علامت باشند.

از علائم رایج منوپوز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرگرفتگی و تعریق شبانه
• تغییرات خلقی (مثل اضطراب و افسردگی)
• کاهش حافظه و تمرکز (گاهی‌اوقات به آن مه مغزی می‌گویند.)
• خشکی واژن
• عدم علاقه به رابطه جنسی
• اختلال خواب
• سردرد
• کاهش توده عضلانی
• تپش قلب
• سفتی یا درد مفاصل و عضلات

یائسگی چه عوارضی دارد؟

بعد از منوپوز به دلیل تغییرات هورمونی خطر ابتلا به بیماری‌های زیر افزایش می‌یابد:

• بیماری‌های قلبی و عروقی
• پوکی استخوان و شکستگی ستون فقرات، لگن و مچ دست
• بی‌اختیاری ادرار و عفونت دستگاه ادراری
• خونریزی خفیف در حین رابطه جنسی به دلیل خشکی بیش از حد واژن
• کاهش میل جنسی
• کند شدن متابولیسم و افزایش وزن

آیا یائسگی فوایدی هم برای زنان دارد؟

درست است که دوران یائسگی با چالش‌های زیادی همراه است، اما نکات مثبتی هم دارد که باید به آن‌ها اشاره کرد. برای مثال:

• یائسگی نشانه پایان دوران باروری است. بنابراین می‌توانید بدون اینکه نگران باردار شدن باشید، استفاده از روش‌های پیشگیری از بارداری را متوقف کنید.
• علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شامل درد شکم، سردرد، نفخ و بدخلقی متوقف می‌شود.
• با خونریزی یا لکه‌بینی غیرمنتظره روبه‌رو نمی‌شوید و به خرید نوار بهداشتی، تامپون یا کاپ قاعدگی نیاز ندارید.
• موهای بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند.

---

رژیم غذایی یائسگی شامل چه مواردی است؟

بعضی از غذاها به تسکین علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی و اختلال خواب کمک می‌کنند و خطر ابتلا به مشکلات مرتبط با منوپوز مثل پوکی استخوان، بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند. غذاهای مفید برای دوران یائسگی عبارتند از:

1. محصولات لبنی

همان‌طور که گفته شد، کاهش استروژن در دوران یائسگی می‌تواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری محسوب می‌شوند.

در یک مطالعه روی 750 زن یائسه مشاهده شد آن‌هایی که لبنیات بیشتری مصرف می‌کردند در مقایسه با دیگران تراکم استخوان بالاتری داشتند.

خوردن لبنیات در رژیم غذایی یائسگی ممکن است خواب را هم بهبود بخشد. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که اسید آمینه تریپتوفان به افراد کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابند.این اسید آمینه به‌وفور در محصولات لبنی یافت می‌شود.

2. غذاهای حاوی چربی سالم

چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای زنان یائسه مفیدند. بر اساس تحقیقات، سطوح بالاتر اسید چرب امگا 3 در بدن با بهبود وضعیت سلامتی زنان در دوران یائسگی مرتبط است.

از غذاهای حاوی امگا 3 می‌توان به ماهی‌های چرب (مثل سالمون) و دانه‌ها (از جمله دانه بزرک و دانه چیا) اشاره کرد.

3. غلات کامل

غلات کامل سرشار از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و ویتامین‌های گروه B (مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک) هستند.

پیروی از رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است. به‌علاوه، مشخص شده است زنانی که غلات کامل، سبزیجات و غذاهای فرآوری نشده بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر از سایر زنان با علائم آزاردهنده یائسگی مواجه می‌شوند.

برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو، جو دوسر، کینوا و چاودار از بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی یائسگی اضافه کنید.

4. میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و مقدار زیادی ویتامین‌، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهند. به گفته محققان، زنان که میوه و سبزی بیشتری می‌خورند معمولا در دوران منوپوز علائم کمتری دارند.

توت‌های تیره به طور خاص برای زنان یائسه مفیدند. در یک مطالعه کوچک هشت هفته‌ای که روی 60 زن یائسه انجام شد، مصرف روزانه 25 گرم پودر توت‌فرنگی خشک‌شده با کاهش فشار خون همراه بود. با این حال، بهتر است میوه‌ها و سبزیجات متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید.

5. غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن‌ها ترکیباتی هستند که در بدن مثل هورمون استروژن عمل می‌کنند. در مورد اضافه کردن فیتواستروژن‌ها به رژیم غذایی یائسگی بین محققان اختلاف نظر وجود دارد. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این ترکیبات فواید زیادی را نصیب زنان یائسه می‌کنند.

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند عبارتند از: سویا، نخود، بادام‌زمینی، دانه بزرک، جو، انگور، انواع توت، آلو، چای سبز و چای سیاه.

6. پروتئین باکیفیت

کاهش استروژن در دوران یائسگی با از دست دادن توده عضلانی و تضعیف استخوان همراه است. به همین دلیل، زنان یائسه باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستورالعمل‌های فعلی مصرف یک تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. اما مقدار دقیق باید بسته به وضعیت سلامتی مشخص شود.

در یک مطالعه با 131 شرکت‌کننده، زنانی که روزانه پنج گرم پپتید کلاژن مصرف می‌کردند، تراکم استخوان بهتری نسبت به افراد دریافت‌کننده دارونما داشتند. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است.

در یک مطالعه بزرگ که روی افراد بالای 50 سال انجام شد، خوردن پروتئین لبنی و پروتئین گیاهی به ترتیب با 8 و 12 درصد کاهش خطر شکستگی استخوان هیپ همراه بود.

از غذاهای پرپروتئین می‌توان به تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات اشاره کرد. علاوه بر این، می‌توانید در صورت لزوم از پودر پروتئین هم استفاده کنید.

کدام خوراکی‌ها باید در رژیم غذایی یائسگی محدود شوند؟

در دوران منوپوز مصرف بعضی از غذاها باعث تشدید علائم می‌شود. غذاهای مشکل‌ساز ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، اما معمولا شامل موارد زیر هستند:

1. غذاهای پرادویه

اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می‌کنید، مصرف غذاهای تند و پرادویه را کاهش دهید. چون دمای بدن شما را بالا می‌برند و باعث بدتر شدن علائم منوپوز می‌شوند.

2. کافئین و الکل

کافئین ممکن است تا حدی مقصر گرگرفتگی دوران یائسگی باشد. البته لازم نیست آن را به طور کامل کنار بگذارید. فقط مراقب باشید که در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید.

الکل هم مثل کافئین می‌تواند گرگرفتگی، تعریق شبانه و اختلال خواب را تشدید کند یا باعث افزایش وزن شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود زنان یائسه از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزند.

---

زنان در دوران منوپوز به چه مکمل‌هایی نیاز دارند؟

اگر رژیم غذایی یائسگی برای تامین نیازهای تغذیه‌ای شما کافی نباشد، باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل‌های زیر استفاده کنید:

1. کلسیم

بسیاری از زنان یائسه به خصوص گیاه‌خواران و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) یا حساسیت به لبنیات به مکمل کلسیم نیاز دارند.

مراقب باشید که در مصرف مکمل کلسیم زیاده‌روی نکنید. همچنین بهتر است آن را در چند دوز منقسم بخورید. چون روده شما هر بار فقط می‌تواند 500 میلی‌گرم کلسیم جذب کند.

2. ویتامین D

حتی اگر رژیم غذایی شما مقدار زیادی کلسیم دارد، مصرف قرص ویتامین D را نادیده نگیرید. چون ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم ضروری است و در حفظ سلامت استخوان نقش دارد.

3. کوهوش سیاه

کوهوش سیاه که گیاه بومی آمریکای شمالی است، به رفع مشکلات مرتبط با استروژن کمک می‌کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که این گیاه استروژن را در بدن بالا می‌برد و تعریق شبانه و گرگرفتگی را تسکین می‌دهد.

از مصرف کوهوش سیاه برای مدت طولانی، به خصوص بیش از 6 ماه، خودداری کنید. همچنین به یاد داشته باشید که مکمل این گیاه مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیست.

4. یام وحشی

اگر تابه‌حال به دنبال درمان‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی رفته باشید، احتمالا با یام وحشی آشنا هستید. این گیاه حاوی ماده‌ای به نام دیوسژنین است که روی استروژن تاثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که یام وحشی تاثیر کمی روی علائم منوپوز دارد. از سوی دیگر، تحقیقات کافی در مورد مزایا و معایب آن انجام نشده است. بنابراین بهتر است خودسرانه از این گیاه استفاده نکنید.

چرا وزن در دوران یائسگی بالا می‌رود؟

در دوران منوپوز به دلیل تغییرات هورمونی احتمال تجمع چربی در اطراف شکم بیشتر از باسن و ران‌ها است. اما تغییرات هورمونی لزوما به تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شوند. چرا که چاقی با افزایش سن، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی هم مرتبط است.

به عنوان مثال، معمولا با بالا رفتن سن توده عضلانی کاهش می‌یابد، در حالی که میزان چربی بدن بیشتر می‌شود. از دست دادن توده عضلانی باعث کاهش متابولیسم می‌شود که این می‌تواند حفظ وزن را در محدوده سالم دشوارتر کند. از سوی دیگر، بیشتر افراد با افزایش سن کم‌تحرک می‌شوند که این به شدت روی وزن تاثیر می‌گذارد.

عوامل ژنتیکی هم ممکن است در افزایش وزن دوران یائسگی نقش داشته باشند. اگر والدین یا سایر بستگان نزدیک شما به چاقی شکمی مبتلا باشند، احتمالا شما به این مشکل دچار می‌شوید.

سایر عوامل مانند رژیم غذایی ناسالم و کم‌خوابی هم احتمال دارد در دوران یائسگی روی وزن تاثیر بگذارند. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تمایل دارید مقدار زیادی تنقلات بخورید و کالری بیشتری دریافت کنید.

---

چگونه وزن خود را بعد از یائسگی کاهش دهیم؟

فرمول جادویی برای جلوگیری از افزایش وزن یائسگی وجود ندارد، اما پایبندی به اصول زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:

1. فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید

 فعالیت بدنی از جمله ورزش‌ هوازی و تمرین قدرتی به کاهش وزن یا حفظ آن در محدوده مناسب کمک می‌کند. با افزایش عضله، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند که این امر کنترل وزن را آسان‌تر می‌کند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم در طول هفته حداقل 150 تا 200 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند. علاوه بر این، باید حداقل 2 بار در هفته تمرین قدرتی انجام شود.

ذکر این نکته ضروری است که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، ممکن است به ورزش بیشتری نیاز داشته باشید.

2. حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید

در صورتی که بخواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید میزان انرژی دریافتی‌تان را بعد از 50‌ سالگی در مقایسه با دهه 30 و 40‌ زندگی حدود 200 کالری کاهش دهید. البته برای کاهش وزن لازم است محدودیت بیشتری در نظر بگیرید.

برای کاهش کالری دریافتی باید به آنچه که می‌خورید و می‌نوشید، توجه کنید. همچنین توصیه می‌شود در رژیم غذایی یائسگی مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و بیشتر از غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزی و غلات کامل استفاده کنید. حبوبات، ماهی و لبنیات کم‌چرب هم گزینه‌های خوبی هستند.

3. مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید

زیاده‌روی در مصرف قند یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی است. نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، نوشابه انرژی‌زا، آبمیوه یا قهوه و چای شیرین شده با شکر بخش قابل‌توجهی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهند. مصرف سایر غذاها مثل شیرینی، کیک، آبنبات و بستنی هم باعث افزایش دریافت قند می‌شوند.

کلام پایانی

یائسگی با تغییر متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، بسیاری از زنان در این دوران علائم ناخوشایندی مثل گرگرفتگی و مشکلات خواب را تجربه می‌کنند.

رژیم غذایی یائسگی که حاوی میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین باکیفیت و محصولات لبنی است به کنترل علائم کمک می‌کند. مصرف فیتواستروژن‌ها و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 و خوردن بعضی از مکمل‌ها هم ممکن است مفید باشد.

قبل از امتحان کردن هر نوع داروی گیاهی یا مکمل غذایی برای مدیریت علائم یائسگی حتما با پزشک مشورت کنید. چون بعضی از این محصولات ممکن است برای شما خطرناک باشند یا با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند.

منابع: healthline, health.clevelandclinic, nutrition, mayoclinic