رژيم فستينگ یا روزه‌داری برای لاغری (بررسی کامل)

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن است که بر اساس تعیین زمان‌های مشخص برای خوردن و نخوردن غذا طراحی شده است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی که روی محدودیت‌ کالری تمرکز دارند، رژیم روزه‌داری بیشتر به زمان‌بندی وعده‌های غذایی توجه می‌کند.

در این مقاله، با انواع متدهای روزه‌داری متناوب آشنا می‌شوید. همچنین در مورد مزایا و معایب این روش اطلاعات کسب می‌کنید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را با آگاهی بیشتری انتخاب کنید، این مطلب را از دست ندهید.

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست؟

روزه‌داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ که می‌توان نام آن را در فهرست جدیدترین رژیم لاغری قرار داد، یک نوع الگوی غذایی است که بر اساس تعیین دوره‌های زمانی برای خوردن و نخوردن غذا شکل گرفته است. برخلاف سایر رژیم‌ها، فستینگ به شما نمی‌گوید چه چیزی بخورید یا نخورید؛ بلکه تمرکز آن بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی است.

این رژیم غذایی در واقع به الگوی طبیعی زندگی نیاکان ما شباهت دارد. چون آن‌ها گاهی‌اوقات به غذا دسترسی نداشتند و به طور ناخواسته دوره‌های روزه‌داری را تجربه می‌کردند.

فستینگ چگونه باعث لاغری می‌شود؟

به نقل از «healthline»، با محدود کردن زمان غذا خوردن به طور طبیعی تعداد وعده‌های غذایی شما و در نتیجه کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مشخص شده است که روزه‌داری متناوب می‌تواند سطح بعضی از هورمون‌ها را در بدن تغییر دهد. این هورمون‌ها عبارتند از:

• هورمون رشد (HGH): روزه‌داری متناوب باعث افزایش سطح HGH می‌شود و به همین دلیل به کاهش چربی و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند.
• انسولین:‌ وقتی روزه می‌گیرید، حساسیت به انسولین بهبود پیدا می‌کند و سطح انسولین کاهش می‌یابد. کاهش انسولین باعث می‌شود چربی‌های ذخیره شده در بدن راحت‌تر مورد استفاده قرار بگیرند.
• نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین): روزه‌داری متناوب سطح نوراپی‌نفرین را بالا می‌برد و به طور موقت باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

انواع رژیم فستینگ برای لاغری

روزه‌داری متناوب انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها شامل الگوهای متفاوتی برای تنظیم زمان غذا خوردن هستند. هر یک از این روش‌ها مزایا و معایب خاص خود را دارند. بنابراین اگر به دنبال بهترین رژیم لاغری هستید، می‌توانید بر اساس نیاز و سبک زندگی خود، مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کنید.

فراموش نکنید که موفق‌ترین رژیم غذایی گزینه‌ای است که خطری برای سلامتی‌تان ندارد و به شما اجازه می‌دهد در طولانی‌مدت به آن پایبند باشید.

در ادامه در جدول زیر با انواع روزه‌داری متناوب آشنا می‌شوید. همچنین درباره آن‌ها اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید.

1. رژیم فستينگ به روش 16:8

رژیم فستینگ 16:8 یکی از پرطرفدارترین روش‌های روزه‌داری متناوب و اینترمیتنت فستینگ است که در آن 16 ساعت از شبانه‌روز به روزه‌داری و هشت ساعت باقیمانده به خوردن غذا اختصاص داده می‌شود.

در این روش، افراد معمولا بعد از شام چیزی نمی‌خورند و صبحانه را حذف می‌کنند. برای مثال، از ساعت 12 ظهر تا هشت شب زمان خوردن غذا است و بقیه ساعات روز به روزه‌داری سپری می‌شود. این نوع روزه‌داری 16:8 برای افرادی که با حذف صبحانه مشکل ندارند، مناسب است.

اگر اهل ورزش صبحگاهی هستید، ممکن است این روش برای شما چالش‌برانگیز باشد. اما اگر عصرها ورزش می‌کنید، هنوز زمان دارید که بعد از تمرین غذا بخورید و انرژی بگیرید.

2. فستينگ به روش 5:2

روزه‌داری 5:2 که با نام Fast Diet هم شناخته می‌شود، یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن است. در این روش، شما پنج روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در 2 روز دیگر دریافت انرژی را به حدود 20 درصد نیاز روزانه محدود می‌کنید.

مقدار انرژی دریافتی در روزهای روزه‌داری برای زنان و مردان به ترتیب معادل 500 و 600 کالری است. توصیه می‌شود روز قبل از فستینگ به اندازه کافی غذا بخورید تا بدن شما بتواند بهتر با کاهش کالری کنار بیاید.

رژیم 5:2 که می‌توان از آن به عنوان یک نوع رژیم شوک دو روزه نام برد، باعث می‌شود بدن از گلیکوژن ذخیره ‌شده در کبد برای تامین انرژی و ثابت نگه داشتن قند خون استفاده ‌کند.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب به روش 5:2 به اندازه رژیم‌های سنتی برای کاهش وزن و کاهش چربی بدن موثر است.

3. رژيم فستينگ یک روز در میان

رژیم فستینگ یک روز در میان یکی از چالش‌برانگیزترین انواع روزه‌داری متناوب است. در این روش، یک روز به صورت عادی غذا می‌خورید و روز بعد را روزه می‌گیرید. در بعضی نسخه‌های این رژیم، مجاز به دریافت حدود 500 کالری انرژی در روزهای روزه‌داری هستید. اما در سایر نسخه‌ها باید کالری دریافتی را به صفر برسانید.

این رژیم ممکن است به دلیل محدودیت شدید به نوسانات خلقی و احساس گرسنگی منجر شود. بنابراین فقط کسانی که تجربه‌ روزه‌داری متناوب دارند مجاز به امتحان کردن آن‌ هستند.

علاوه بر این، توصیه می‌شود در روزهای روزه‌داری شدت تمرینات ورزشی خود را کاهش دهید تا از بروز مشکلات جسمی جلوگیری کنید.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ یک روز در میان برای کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام نسبت به سایر رژیم‌های کم‌کالری مزیت خاصی ندارد.

4. روزه‌داری متناوب 24 ساعته

در این روش باید یک یا 2 بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه بگیرید. با این حال، روزهای روزه‌داری نباید پشت سر هم باشند.

در حالی که ممکن است این روش در ابتدا ساده به نظر برسد، باید به خطرات آن توجه داشت. روزه گرفتن به مدت یک روز کامل، به‌ویژه اگر به طور منظم تکرار شود، می‌تواند مشکلاتی از جمله کمبود مواد مغذی را به همراه داشته باشد.

5. فستينگ به روش 14:10

روزه‌داری 14:10 یکی از روش‌های آسان‌تر فستینگ است که در آن شما به مدت 14 ساعت از روز غذا نمی‌خورید و در 10 ساعت باقیمانده به رژیم غذایی عادی خود برمی‌گردید. این روش نسبت به روزه‌داری 16:8 آسان‌تر به نظر می‌رسد.

یکی از مزایای فستینگ 14:10 این است که زمان روزه‌داری کوتاه‌تر است و به نحوی مشابه با روال طبیعی غذا خوردن و نخوردن ما عمل می‌کند.

با این حال، کوتاه بودن زمان روزه‌داری ممکن است به معنی محدود نشدن کالری دریافتی باشد. در نتیجه، احتمال دارد در حین پیروی از رژیم 14:10 کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه نکنید. برای دستیابی به نتایج مطلوب باید در این روش به کیفیت و کمیت وعده‌های غذایی خود توجه ویژه داشته باشید.

6. رژیم جنگجو

در رژیم جنگجو (Warrior diet)، شما در طول روز فقط مجاز به مصرف مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام هستید و سپس در یک بازه چهار ساعته می‌توانید یک وعده غذای سنگین میل کنید.

این رژیم به دلیل اینکه اجازه می‌دهد در طول روز میوه و سبزیجات مصرف کنید برای بسیاری از افراد نسبتا عملی‌تر به نظر می‌رسد. با این حال، بازه زمانی که می‌توانید در آن غذاهای کامل و سنگین بخورید بسیار محدود است.

تحقیقات علمی خاصی درباره رژیم جنگجو وجود ندارد. با این حال، گفته می‌شود این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی شود و احتمال پرخوری را در ساعات شب افزایش دهد.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟

در پاسخ به این سوال که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، باید بگوییم که می‌توانید چیزی بین 250 تا 750 گرم در هفته یا 2 تا 6 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. کاهش چربی دور شکم هم اصلا دور از انتظار نخواهد بود.

به یاد داشته باشید که میزان کاهش وزن در رژیم روزه‌داری متناوب به عوامل مختلفی مثل نوع فستینگ، کیفیت و مقدار غذای مصرفی، سطح فعالیت بدنی، متابولیسم بدن و سن بستگی دارد.

فواید رژیم روزه‌داری

روزه‌داری متناوب می‌تواند به‌ طور بالقوه فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. بعضی از مهم‌ترین فواید این رژیم در جدول زیر آورده شده است:

عوارض رژیم فستینگ

روزه‌داری متناوب می‌تواند در بعضی شرایط مفید باشد. اما ممکن است مانند هر رژیم دیگری از جمله رژیم اتکینز، رژیم کانادایی و… عوارض و معایبی هم داشته باشد که باید از آن‌ها آگاه باشید. شایع‌ترین مشکلات این رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

• گرسنگی و افزایش هوس‌های غذایی: وقتی کالری دریافتی خود را کم می‌کنید یا به مدت طولانی غذا نمی‌خورید، طبیعی است که گرسنه شوید.
• سردرد و سبکی سر: بعضی از عوامل به خصوص افت قند خون و نرسیدن کافئین کافی به بدن باعث سردرد و سبکی سر می‌شوند. شدت این عارضه که معمولا در چند روز اول رخ می‌دهد، از خفیف تا متوسط متغیر است.
• مشکلات گوارشی: کاهش مصرف غذا یا تغییر رژیم غذایی ممکن است به نفخ، حالت تهوع، اسهال یا یبوست منجر شود.
• تحریک‌پذیری و سایر مشکلات خلقی: افت قند خون در زمان روزه‌داری باعث تحریک‌پذیری، اضطراب و اختلال تمرکز می‌شود.
• خستگی و انرژی پایین: افت قند خون با خستگی، ضعف و اختلال خواب مرتبط است. با این حال، وقتی بدن با این رژیم غذایی سازگار می‌شود، ممکن است خستگی کاهش یابد.
• بوی بدن دهان: کاهش جریان بزاق و افزایش تولید کتون به دلیل تجزیه چربی‌ها به بوی بد دهان منجر می‌شود.
• اختلال خواب: نتایج تحقیقات در مورد این عارضه ضد و نقیض است. با این حال، روزه‌داری متناوب ممکن است روی خواب بعضی از افراد تاثیر منفی داشته باشد.
• کم‌آبی بدن: در روزهای ابتدایی این رژیم مقدار زیادی آب و نمک از دست می‌دهید. اگر مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته را جبران نکنید، با مشکل کم‌آبی مواجه می‌شوید.
• سوء تغذیه: اگر بازه‌ روزه‌داری طولانی باشد و در بازه‌ بعد از آن به اندازه کافی غذای سالم نخورید، دچار کمبود مواد مغذی می‌شوید.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

علیرغم مزایای غیرقابل چشم‌پوشی روزه‌داری متناوب، پیروی از این رژیم غذایی به افراد زیر توصیه نمی‌شود:

• افراد کم‌وزن
• کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند
• افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت، بیماری قلبی، سرطان و…
• کودکان و نوجوانان
• زنان باردار یا شیرده

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

وقتی این رژیم غذایی را شروع می‌کنید، مدتی طول می‌کشد تا بدن با آن سازگار شود و عملکردش را دوباره تنظیم کند. پس از آن، آنچه که در بازه غذا خوردن میل می‌کنید، در طول ساعات روزه‌داری تجزیه می‌شود تا انرژی لازم برای بدن را برآورده کند.

بنابراین مهم است که به نوع و میزان مصرف غذاها و نوشیدنی‌ها توجه داشته باشید. چون اگر کالری زیادی دریافت کنید، به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. از سوی دیگر، انتخاب غذاهای نامناسب خطر بروز عوارض جانبی از جمله کمبود مواد مغذی ضروری را افزایش می‌دهد.

1. غذاهای مناسب برای رژیم روزه‌داری

بهترین‌ غذاها برای رژیم فستینگ عبارتند از:

• آب و سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده مانند قهوه تلخ و دمنوش گیاهی
• میوه‌ها از جمله انواع توت
• سبزیجات به خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم
• غلات کامل مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
• پروتئین بدون چربی از جمله مرغ بدون پوست و ماهی
• حبوبات

2. غذاهایی که باید مصرف آن‌ها را محدود کنید

غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها بپرهیزید شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای فرآوری شده
• غذاهای سرخ شده
• محصولات حاوی شکر
• تنقلات شیرین، پرچرب یا پرکالری

نمونه رژیم فستینگ رایگان

در این بخش قصد داریم یک نمونه رژیم فستینگ 16:8 را بررسی کنیم. همان‌طور که گفتیم، این روش بسیار محبوب و البته ساده است. برای شروع ابتدا باید مشخص کنید که می‌خواهید در چه بازه‌ای غذا میل کنید. محبوب‌ترین گزینه‌ها عبارتند از:

• هفت صبح تا سه بعد از ظهر
• 9 صبح تا پنج بعد از ظهر
• 12 ظهر تا هشت شب
• 2 بعد از ظهر تا 10 شب

بیشتر افراد ترجیح می‌دهند بین 12 ظهر تا هشت شب غذا بخورند، چون در این صورت فقط صبحانه را حذف می‌کنند. اما می‌توانند از یک ناهار و شام متعادل همراه با چند میان‌وعده در طول روز لذت ببرند.

برخی دیگر بین ساعت 9 صبح تا پنج بعد از ظهر را انتخاب می‌کنند تا بتوانند یک صبحانه کامل بخورند، حوالی ظهر ناهاری استاندارد میل کنند و حدود ساعت پنج بعد از ظهر از یک شام سبک و زودهنگام یا میان‌وعده‌ سنگین لذت ببرند.

برای مثال، اگر به سراغ بازه هفت صبح تا سه بعد از ظهر بروید، می‌توانید این نمونه رژیم روزه‌داری را امتحان کنید:

• 8 صبح: مخلوط تخم‌مرغ و سبزیجات+ نان تست سبوس‌دار
• 10 صبح: ماست و گرانولا
• 1:30 ظهر: مرغ و سبزیجات تفت داده شده
• 2:45 بعد از ظهر: چای یا قهوه (بدون خامه یا شکر) با شکلات تلخ

حالا فرض کنیم بازه دوم، یعنی 9 صبح تا پنج بعد از ظهر را انتخاب کرده‌اید:

• 9 صبح: قهوه یا چای سیاه
• 10 صبح: اسموتی کره بادام‌زمینی و موز
• 1 ظهر: مرغ همراه با سبزیجات
• 3 بعد از ظهر: چند عدد بادام همراه با شکلات تلخ
• 4 بعد از ظهر: ماکارونی سبوس‌دار با گوشت بدون چربی و سس گوجه‌فرنگی

اگر حالت آخر را انتخاب کردید، می‌توانید از نمونه رژیم روزه داری زیر استفاده کنید:

• 2 بعد از ظهر: پودینگ چیا و میوه
• 4 بعد از ظهر: خوراک لوبیا و سبزیجات
• 6 بعد از ظهر: موز و کره بادام‌زمینی یا ماست
• 9 شب: سالمون کبابی، سبزیجات و کینوا

مثل باقی برنامه‌ها، در این بین می‌توانید قهوه یا چای تلخ هم بنوشید.

سوالات متداول درباره رژیم فستینگ

در این بخش به چند سوال رایج درباره اینترمیتنت فستینگ پاسخ می‌دهیم تا به درک بهتر این الگوی غذایی خاص کمک کنیم.

1. رژیم فستینگ چند روزه است؟

این رژیم غذایی به صورت‌های مختلف و در بازه‌های زمانی متفاوت انجام می‌شود. بنابراین مدت زمان پیروی از آن به نوع فستینگ انتخابی شما و وضعیت سلامتی‌تان بستگی دارد. بهتر است درباره این موضوع با متخصص تغذیه مشورت کنید.

2. بهترین نوع فستینگ کدام است؟

انتخاب بهترین نوع روزه‌داری متناوب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله: اهداف فردی، سبک زندگی و نیازهای خاص هر شخص. هر نوع فستینگ مزایا و معایب خود را دارد و ممکن است برای افراد خاصی مناسب‌تر باشد.

3. بعد از رژیم فستینگ چی بخوریم؟

برای بازگشت به رژیم عادی بهتر است به سراغ غذاهای سبک و سالم بروید و از مصرف غذاهای پرچرب یا سرخ شده بپرهیزید.

4. رژیم فستینگ چند ساعت است؟

روزه‌داری متناوب می‌تواند به روش‌های مختلف پیاده‌سازی شود. برای مثال، در بعضی از انواع آن باید 14 تا 16‌ ساعت روزه باشید. در بعضی از انواع این رژیم هم توصیه می‌شود 24‌ ساعت غذا نخورید.

5. در رژیم فستینگ چند کالری باید مصرف کنیم؟

میزان کالری دریافتی شما به نوع رژیم فستینگ بستگی دارد. هر چقدر مدت زمان روزه‌داری طولانی‌تر باشد، کالری کمتری دریافت می‌کنید.

6. چگونه با گرسنگی ناشی از روزه‌داری متناوب مقابله کنیم؟

در پاسخ به این سوال که برای رفع گرسنگی در رژیم چی بخوریم، باید بگوییم که بهتر است به سراغ پروتئین‌های بدون چربی و غذاهای پرفیبر بروید.

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، به عنوان یکی از ترندهای محبوب در زمینه کاهش وزن و بهبود سلامت در سطح جهانی شناخته می‌شود. این رژیم با مدل‌های مختلفی از جمله روش 16:8 که یکی از پرطرفدارترین‌ها است، به شما اجازه می‌دهد بر اساس نیاز خود، یک برنامه مناسب انتخاب کنند.

فواید روزه‌داری متناوب فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود، بلکه پیشگیری از بیماری‌های متعدد، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز را هم شامل می‌شود. با این حال، برای همه مناسب نیست و گاهی‌اوقات ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

برای شروع روزه‌داری متناوب با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین می‌توانید برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب روی کمک اپلیکیشن چنگال حساب ویژه باز کنید.