راهنمای کامل فستینگ 5 به 2؛ از روش اجرا تا نکات مهم

رژیم فستینگ 5:2 نوعی روزه‌داری متناوب است که در آن 5 روز هفته به طور عادی غذا می‌خورید و در 2 روز دیگر کالری مصرفی را به 500 تا 600 کالری محدود می‌کنید. این رژیم به دلیل نداشتن محدودیت سخت در انتخاب غذا، پرطرفدار است و اجرای آن نسبت به رژیم‌های کم‌کالری آسان‌تر به نظر می‌رسد. در این مقاله با اصول، فواید، و نکات مهم برای اجرای درست این رژیم آشنا می‌شوید.

رژیم فستینگ 5:2 چیست؟

به هر رژیمی که در آن دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن به طور منظم تکرار شود، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب می‌گویند. این رژیم غذایی انواع مختلفی دارد که فستینگ 2 5 یکی از محبوب‌ترین آن‌ها است.(1)

نحوه اجرای فستینگ 5:2 بسیار ساده است؛ 5 روز در هفته به صورت عادی غذا می‌خورید و نگران محدودیت کالری دریافتی خود نیستید. اما در 2 روز باقیمانده، کالری دریافتی‌تان را به یک‌چهارم میزان معمول کاهش دهید. این مقدار برای زنان حدود 500 کالری و برای مردان حدود 600 کالری در روز خواهد بود.

یکی از ویژگی‌های مهم این رژیم، انعطاف‌پذیری آن است. شما می‌توانید هر روزی از هفته که برایتان راحت‌تر است را برای روزه‌داری انتخاب کنید؛ البته به شرطی که بین روز‌های فستینگ حداقل یک روز عادی فاصله وجود داشته باشد.

چگونه رژیم را اجرا کنیم؟

هیچ قانون مشخصی برای اجرای این رژیم وجود ندارد. شما در روزهای فستینگ می‌توانید کالری دریافتی خود را به 2 یا سه وعده غذای کوچک تقسیم کنید یا ترکیبی از چند وعده‌ اصلی و میان‌وعده‌ داشته باشید. با این حال، 2 الگوی رایج که بیشتر افراد از آن پیروی می‌کنند عبارتند از:

• سه وعده غذای کوچک شامل صبحانه، ناهار و شام
• 2 وعده غذای مفصل‌تر شامل ناهار و شام

غذاهای مناسب برای روزهای فستینگ

برای حفظ احساس سیری در زمان روزه‌داری لازم است مصرف غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فیبر و پروتئین را در اولویت قرار دهید. غذاهای فستینگ عبارتند از:

• سبزیجات
• منابع پروتئینی کم‌چرب مثل مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب
• میوه‌ها به‌ویژه انواع توت
• سوپ
• آب
• دمنوش و چای (بدون قند)
• قهوه تلخ

غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها بپرهیزید

برای جلوگیری از دریافت کالری اضافی، بهتر است در روزهای فستینگ از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

• غذاهای پرکربوهیدرات مثل نان، برنج،‌ ماکارونی، سیب‌زمینی و بیشتر میوه‌ها
• غذاهای سرشار از چربی از جمله مغزیجات، کره، خامه و سس مایونز
• غذاهای فرآوری‌شده
• نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین

برای بهره‌مندی از مزایای رژیم فستینگ 5 2 باید در پنج روز باقیمانده نیز تا حد امکان غذای سالم بخورید و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا سرخ‌کرده بپرهیزید.

نمونه برنامه فستینگ 2 5

برای شروع رژیم 5:2 می‌توانید از نمونه برنامه زیر به عنوان راهنما استفاده کنید:

روز اول: روزه‌داری

• صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب
• ناهار: 100 گرم فیله مرغ کبابی + نصف لیوان ماست یونانی کم‌چرب
• شام: 10 قاشق عدسی + سالاد به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

روز دوم: بدون محدودیت

• صبحانه: پنیر کم‌چرب + نان سبوس‌دار + گردو
• میان‌وعده: میوه + هویج
• ناهار: عدس پلو + سالاد به همراه روغن زیتون
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب + خیار
• شام: کوکو سبزی + نان سبوس‌دار + گوجه‌فرنگی
• میان‌وعده آخر شب: شیر کم‌چرب + موز

روز سوم: بدون محدودیت

• صبحانه: شیر کم‌چرب + جو دوسر+ توت
• میان‌وعده: اسموتی سبزیجات
• ناهار: جوجه کباب + برنج + گوجه‌فرنگی + سبزی خوردن
• میان‌وعده: تخمه آفتابگردان + میوه
• شام: خوراک لوبیاچیتی و قارچ + نان سبوس‌دار + سالاد به همراه روغن زیتون
• میان‌وعده آخر شب: میوه + کرفس

روز چهارم: روزه‌داری

• صبحانه: 2 عدد تخم‌مرغ آبپز
• ناهار: 50 گرم کباب تابه‌ای + نصف لیوان ماست یونانی کم‌چرب
• شام: یک بشقاب سوپ مرغ

روز پنجم: بدون محدودیت

• صبحانه: پنیر کم‌چرب + نان سبوس‌دار + خیار و گوجه‌فرنگی
• میان‌وعده: شیرموز
• ناهار: خورشت + برنج + سالاد به همراه روغن زیتون
• میان‌وعده: آب هویج + پسته
• شام: خوراک سبزیجات + نان سبوس‌دار
• میان‌وعده آخر شب: میوه + خیار

روز ششم: بدون محدودیت

• صبحانه: املت + نان سبوس‌دار
• میان‌وعده: میوه + شیر کم‌چرب
• ناهار: خوراک مرغ و سبزیجات + نان سبوس‌دار
• میان‌وعده: بادام درختی + کشمش
• شام: الویه رژیمی + نان سبوس‌دار
• میان‌وعده آخر شب: میوه

روز هفتم: بدون محدودیت

• صبحانه: کره بادام‌زمینی بدون شکر + نان تست سبوس‌دار + موز
• میان‌وعده: شیر کم‌چرب + خرما
• ناهار: سبزی پلو + ماهی کبابی + سالاد به همراه روغن زیتون
• میان‌وعده: یک تکه شکلات تلخ + چای
• شام: آش + نان سبوس‌دار
• میان‌وعده آخر شب: میوه + هویج

فواید رژیم

این رژیم غذایی فواید زیادی برای بدن دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• چربی‌سوزی و کاهش وزن: کمک به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن
• بهبود چربی خون: کاهش LDL و تری‌گلیسرید و محافظت از قلب
• بهبود حساسیت به انسولین: کاهش مقاومت به انسولین و پیشگیری از دیابت(2)
• افزایش طول عمر: بهبود سلامت متابولیک و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن

چه کسانی نباید رژیم فستینگ 5:2 بگیرند؟

اگرچه رژیم فستینگ 5 2 برای افراد سالم بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. کسانی که باید از این رژیم دوری کنند عبارتند از:

• افرادی که مستعد افت قند خون هستند یا در صورت غذا نخوردن به سرعت احساس سرگیجه و خستگی می‌کنند
• زنان باردار یا شیرده
• زنانی که قصد باردار شدن دارند یا به مشکلات باروری مبتلا هستند
• کودکان و نوجوانان
• افراد مبتلا به سوءتغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت (به‌خصوص زمانی که از انسولین تزریقی استفاده می‌کنند)
• افراد با سابقه ابتلا به پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی
• ورزشکاران حرفه‌ای با برنامه تمرینی سنگین

زنان ممکن است به اندازه مردان از فواید رژیم 5:2 بهره‌مند نشوند. چون بعضی از آن‌ها گزارش داده‌اند که در طول پیروی از این الگوی غذایی با مشکل بی‌نظمی قاعدگی مواجه شده‌اند. البته با بازگشت به رژیم غذایی عادی، چرخه قاعدگی‌ به حالت طبیعی برگشته است. به زنان توصیه می‌شود فستینگ متناوب را بااحتیاط شروع کرده و در صورت مواجهه با هر گونه عارضه یا علامت غیرعادی، فورا آن را متوقف کنند.

نکاتی برای موفقیت در رژیم

برای بهره‌مندی از فواید بی‌نظیر رژیم فستینگ 2 5 باید با نکات زیر آشنا باشید:

1. مدیریت گرسنگی

احساس گرسنگی در ابتدای رژیم شایع است، اما به مرور زمان به دلیل عادت کردن بدن برطرف می‌شود. در روزهای اول اگر احساس گرسنگی داشتید، یک میان‌وعده کوچک بخورید. اما اگر به طور مداوم دچار ضعف می‌شوید، رژیم را متوقف کنید و از پزشک بپرسید که آیا می‌توانید آن را ادامه دهید یا خیر.

به طور کلی، توصیه می‌شود در روزهای فستینگ از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر مثل حبوبات،‌ تخم‌مرغ، ماهی و سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین تمرکز خود را بر فعالیت‌های دیگری مثل تماشای فیلم،‌ مطالعه کتاب یا گوش دادن به پادکست بگذارید تا کمتر به غذا فکر کنید.

2. هیدراته نگه داشتن بدن

کم‌آبی بدن به یبوست، بوی بد دهان، خستگی و سردرد منجر می‌شود. از این‌رو لازم است در طول روز حتی در روزهای فستینگ آب فراوان بنوشید و از چای و دمنوش استفاده کنید. برای اینکه مطمئن شوید بدنتان هیدراته است، رنگ ادرار را کنترل کنید. اگر ادرار بیش‌ازحد تیره باشد، دچار کم‌آبی شده‌اید.

3. خواب کافی

کم‌خوابی سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن افزایش می‌دهد و به چاقی شکمی منجر می‌شود. همچنین تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را برهم می‌زند و شما را به سمت پرخوری سوق می‌دهد.

رعایت بهداشت خواب شامل ساکت نگه داشتن اتاق، اجتناب از مصرف قهوه در ساعات پایانی روز و کنار گذاشتن وسایل دیجیتال حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارد.

4. ورزش مناسب

 در روزهای فستینگ از انجام فعالیت‌های شدید اجتناب کنید. در این روزها ورزش‌ سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی می‌تواند مفید باشد. اگر قصد انجام ورزش‌های سنگین‌تری را دارید، آن‌ها را به زمانی موکول کنید که می‌توانید به راحتی غذا بخورید.

مقایسه فستینگ 5:2 با سایر رژیم‌ها

اگر به دنبال یک رژیم ساده هستید که با برنامه‌های متداول تفاوت زیادی داشته باشد، رژیم فستینگ 5 2 احتمالا برای شما گزینه جذابی است. اما این رژیم چه تفاوتی با سایر رژیم‌های غذایی دارد؟ در ادامه آن را با تعدادی از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری مقایسه می‌کنیم.

1. سایر انواع روزه‌داری متناوب

رژیم 5:2 یکی از محبوب‌ترین انواع روزه‌داری متناوب محسوب می‌شود، اما واژه «روزه‌داری» در مورد آن کمی گمراه‌کننده است. در حالی که در سایر رژیم‌های فستینگ مثل فستینگ 16 به 8‌ باید هر روز برای مدت زمان مشخصی از غذا خوردن خودداری کنید، هدف رژیم 5:2 این است که کالری دریافتی شما فقط 2 روز در هفته کاهش پیدا کند.

2. رژیم‌های کم‌کالری

رژیم فستینگ 5:2 برخلاف رژیم‌های کم‌کالری سنتی که انرژی دریافتی را در طول هفته محدود می‌کنند، روی کاهش کالری در 2 روز خاص تمرکز دارد. این ویژگی به شما کمک می‌کند از رژیم خود احساس رضایت بیشتری داشته باشید و کمتر احساس کنید از غذا خوردن محروم شده‌اید.

3. رژیم کتوژنیک

رژیم 5:2 با سایر رژیم‌های پرطرفدار مثل رژیم کتوژنیک هم متفاوت است. چرا که رژیم کتوژنیک مصرف غذاهای پرکربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند، اما رژیم 5:2‌ چنین محدودیتی ندارد و فقط از شما می‌خواهد غذاهای سالم بخورید.

---

شاید در طول زندگی خود رژیم‌های مختلفی را امتحان کرده‌ باشید که در نهایت نتایج مطلوبی نداشته‌اند. خوشبختانه، رژیم فستینگ 2 5 به دلیل انعطاف‌پذیری بالا می‌تواند برای بسیاری از افراد موثر باشد. این رژیم غذایی اگر به درستی اجرا شود، به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می‌کند و حتی می‌تواند عمر طولانی‌تری برایتان به ارمغان بیاورد.

با این حال، توجه داشته باشید که فستینگ 5:2 برای بعضی افراد مضر است. پیشنهاد می‌کنیم این رژیم غذایی را بااحتیاط و به تدریج شروع کرده و در صورت وجود هر گونه شک و تردید در مورد مناسب بودن آن برای شرایط فردی خود، با متخصص تغذیه مشورت کنید.