نمونه رژیم غذایی فستینگ برای کاهش وزن (جدول زمانی و برنامه روزانه)

روزه‌داری متناوب یا فستینگ، روشی ساده و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است که بر زمان‌بندی خوردن تمرکز دارد، نه محدودیت غذایی. در این الگوی تغذیه، افراد در ساعات مشخصی غذا می‌خورند و در سایر زمان‌ها از دریافت کالری خودداری می‌کنند.

این روند باعث مصرف چربی‌های ذخیره‌شده و بهبود عملکرد متابولیک بدن می‌شود.

فواید فستینگ فراتر از لاغری است و شامل کنترل قند خون، فشار خون، چربی خون و کاهش التهاب می‌شود. در این مقاله ضمن معرفی انواع فستینگ، دو نمونه برنامه هفتگی و نکات اجرایی آن ارائه می‌شود.

معرفی انواع مدل‌های فستینگ

اکنون که با اصول کلی رژیم فستینگ آشنا شدید، بهتر است نگاه دقیق‌تری به انواع رایج این الگوی غذایی بیندازیم. هر یک از این روش‌ها ساختار زمانی متفاوتی دارند و باید بر اساس سبک زندگی و شرایط بدنی فرد انتخاب شوند:

• فستنیگ 16:8 یا 16 ساعته: در فستینگ 16:8 که یکی از محبوب‌ترین انواع روزه‌داری متناوب است، فرد به مدت هشت ساعت در روز غذا می‌خورد و 16 ساعت باقیمانده را روزه می‌گیرد.
• فستینگ 18:6 یا 18 ساعته: این نمونه رژیم مشابه مدل 16:8 است، با این تفاوت که بازه‌ غذا خوردن به 6 ساعت محدود می‌شود و مدت روزه‌داری افزایش می‌یابد.
• فستینگ 12 ساعته: در این روش، فرد باید روزانه 12 ساعت متوالی غذا مصرف نکند. از آنجایی که می‌توان بیشتر ساعات روزه‌داری را به زمان خواب موکول کرد، فستینگ 12 ساعته برای افراد مبتدی مناسب است.
• فستینگ 5:2 یا 2 روز در هفته: در این مدل، 2 روز در هفته میزان انرژی دریافتی به حدود 500 تا 600 کالری کاهش می‌یابد و در پنج روز دیگر تغذیه عادی ادامه پیدار می‌کند.
• فستینگ یک روز در میان: در این مدل فستینگ، یک روز در میان روزه می‌گیرید و در سایر روزها بدون محدودیت کالری غذا می‌خورید. در روزهای فستینگ باید کالری دریافتی خود را به حدود 25 درصد نیاز روزانه (معمولا 500 کالری) محدود ‌کنید.
• فستینگ 24‌ ساعته: در این روش، یک یا 2 بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرید و تنها مایعات بدون کالری مثل آب و چای (شیرین‌نشده) مصرف می‌کنید.
• رژیم تک وعده‌ای: یک نوع فستینگ سختگیرانه است که شما را ملزم می‌کند فقط یک وعده غذا در روز بخورید و 23 ساعت باقیمانده را روزه بگیرید.

نمونه فستینگ 16:8 (برنامه ساعتی + وعده‌های پیشنهادی)

برای اینکه فستینگ 16 ساعته را به ‌درستی اجرا کنید، داشتن یک برنامه غذایی مشخص می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. در ادامه یک منوی پیشنهادی برای یک هفته آورده‌ شده است که در آن بازه غذا خوردن از ساعت 12 ظهر تا هشت شب ادامه دارد:

نمونه فستینگ 5:2 (برنامه هفتگی + غذاهای مجاز)

فستینگ 5:2 هم یکی از مدل‌های پرطرفدار روزه‌داری متناوب است که بسیاری از افراد از آن با هدف لاغری و بهبود سلامتی پیروی می‌کنند. اگر می‌خواهید این رژیم را شروع کنید اما نمی‌دانید دقیقا چه بخورید، نگران نباشید. در این بخش یک برنامه ساده و متعادل برای یک هفته آماده کرده‌ایم که اجرای فستینگ را برایتان آسان‌تر می‌کند:

در رژیم روزه‌داری 5:2 و سایر انواع فستینگ می‌توانید از غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های مفید استفاده کنید. نکته کلیدی این است که تعادل را حفظ کرده و از زیاده‌روی در مصرف هر نوع ماده غذایی بپرهیزید. همچنین به یاد داشته باشید در طول روز و حتی در ساعات روزه‌داری نوشیدن مایعات فاقد کالری یا کم‌کالری مانند آب، دمنوش و چای (شیرین‌نشده) برای پیشگیری از کم‌آبی و کنترل گرسنگی ضروری است.

نکات مهم برای اجرای بهتر فستینگ

پایبندی به رژیم روزه‌داری متناوب ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز باشد، اما با رعایت چند نکته ساده زیر می‌توانید عوارض فستینگ را به حداقل برسانید و بیشترین بهره را از این رژیم ببرید:

• هیدراته نگه داشتن بدن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌ بدون کالری مصرف کنید تا هم جلوی کم‌آبی بدن را بگیرید و هم به حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک کنید.
• مشغول نگه داشتن ذهن: در روزهای روزه‌داری با فعالیت‌های مختلف مثل انجام کارهای عقب‌افتاده یا تماشای فیلم، ذهن‌تان را از فکر کردن به غذا دور کنید.
• استراحت و فعالیت مناسب: تمرینات سبک مانند پیاده‌روی و یوگا برای سلامتی مفیدند، اما بهتر است انجام هر نوع فعالیتی به‌خصوص ورزش‌های سنگین را به بازه‌ غذا خوردن یا بعد از آن موکول کنید تا انرژی بدن حفظ شود و احتمال خستگی کاهش یابد.
• مصرف غذاهای سیرکننده و کم‌کالری: غذاهای سالم و سیرکننده مانند سبزیجات خام و میوه‌های پرآب مثل انگور و طالبی را در برنامه‌ روزانه‌تان بگنجانید.
• بهبود طعم غذا بدون دریافت کالری اضافه: با استفاده از سیر، سبزیجات معطر، ادویه‌ها یا سرکه می‌توانید طعم غذاها را بدون افزودن کالری آن‌ها بهبود ببخشید.
• انتخاب غذاهای مغذی: خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی به حفظ تعادل قند خون، پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
• مصرف هوشمندانه مکمل‌ها: اگر احساس می‌کنید رژیم روزه‌داری متناوب به تنهایی نمی‌تواند نیازهای شما را برآورده کند، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین نوع فستینگ را برایتان تنظیم کرده و مکمل‌های لازم را در دوز مناسب تجویز کند.

فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟

فست برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. اما ممکن است برای افرادی که عادت دارند هر چند ساعت یک‌بار غذا بخورند، اجرای آن دشوار باشد. این رژیم همچنین برای کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به مصرف منظم غذا دارند، مناسب نیست. به طور کلی، افراد زیر بهتر است به سراغ رژیم روزه‌داری متناوب نروند:

• افراد مبتلا به اختلالات خوردن (مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی)
• کسانی که باید داروهای خود را همراه غذا مصرف کنند
• کودکان و نوجوانان
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن

نمونه رژیم فستینگ ارائه‌شده در این مقاله می‌تواند نقطه شروع خوبی برای امتحان کردن این سبک غذا خوردن باشد. اما بهتر است در ابتدا به سراغ مدل‌های ساده‌تر مانند فستینگ 12 ساعته بروید تا بدن فرصت تطبیق پیدا کند و اجرای رژیم آسان‌تر شود.

پس از آن می‌توانید به تدریج به الگوهای پیشرفته‌تر مانند فستینگ 16 ساعته روی بیاورید. به خاطر داشته باشید که رعایت تعادل در تغذیه و هیدراتاسیون در طول روزه‌داری بسیار مهم بوده و کلید موفقیت شما است. برای دریافت برنامه فستینگ شخصی‌سازی‌شده متناسب با اهداف و شرایط بدنی‌ خود، با کارشناسان تغذیه چنگال مشورت کنید.