رژیم فستینگ؛ توقفی کوتاه برای شروعی سبک‌تر + نمونه رژیم فستینگ

این روزها رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یکی از داغ‌ترین ترندهای دنیای تغذیه و تناسب‌اندام است. در این روش خبری از شمارش خسته‌کننده کالری‌ها نیست و همه‌چیز به زمان خوردن و نخوردن شما بستگی دارد. به‌ عبارت دیگر، به‌ جای اینکه مدام حساب کالری‌ها را نگه دارید، فقط کافی است بدانید چه زمانی باید غذا بخورید.

در این مقاله، با معروف‌ترین مدل‌های این رژیم آشنا شده و متوجه می‌شوید کدام روش برای سبک زندگی‌تان مناسب‌تر است. اگر دوست دارید بدانید فستینگ می‌تواند کلید طلایی کاهش وزن شما باشد یا خیر، حتما ادامه مطلب را بخوانید.

رژیم فستینگ چیست؟

فستینگ یک نوع الگوی غذایی است که بر اساس تعیین دوره‌های زمانی برای خوردن و نخوردن غذا شکل گرفته است. برخلاف سایر رژیم‌ها، فستینگ به شما نمی‌گوید چه چیزی بخورید یا نخورید؛ بلکه تمرکز آن بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی است.

این رژیم غذایی در واقع به الگوی طبیعی زندگی نیاکان ما شباهت دارد. چون آن‌ها گاهی‌اوقات به غذا دسترسی نداشتند و به طور ناخواسته دوره‌های روزه‌داری را تجربه می‌کردند.

چگونه باعث لاغری می‌شود؟

با محدود کردن زمان غذا خوردن به طور طبیعی تعداد وعده‌های غذایی شما و در نتیجه کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مشخص شده است که روزه‌داری متناوب می‌تواند سطح بعضی از هورمون‌ها را در بدن تغییر دهد. این هورمون‌ها عبارتند از:

• هورمون رشد (HGH): روزه‌داری متناوب باعث افزایش HGH می‌شود و به همین دلیل به کاهش چربی و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند (PMCID: PMC329619).
• انسولین:‌ وقتی روزه می‌گیرید، حساسیت به انسولین بهبود پیدا می‌کند و سطح انسولین کاهش می‌یابد. کاهش انسولین باعث می‌شود چربی‌های ذخیره‌شده در بدن راحت‌تر مورد استفاده قرار بگیرند.
• نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین): روزه‌داری متناوب سطح نوراپی‌نفرین را بالا می‌برد و به طور موقت باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

انواع رژیم روزه‌داری

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که بسته به سبک زندگی خود می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. از محبوب‌ترین رژیم‌ها می‌توان به فستینگ 16:8، فستینگ 5:2 و فستینگ یک روز در میان اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر، بهتر است به صفحه انواع رژیم فستینگ مراجعه کنید.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟

طبق مطالعات انجام‌شده در مجله Canadian Family Physician، کاهش وزن در فستینگ به این گونه است:

In all 27 trials (944 participants), fasting resulted in weight loss, ranging from 0.8% to 13.0% of baseline body weight. Weight loss occurred regardless of changes in overall caloric intake.
In the 16 studies of 2 to 12 weeks’ duration that measured BMI, BMI decreased, on average, by 4.3% to a median of 33.2 kg/m2.
Waist circumference decreased by 3 cm to 8 cm in studies longer than 4 weeks that recorded it.

در 27 مطالعه (با مجموع 944 شرکت‌کننده)، فستینگ با کاهش وزن بین 0.8% تا 13.0% وزن اولیه بدن همراه بود. این کاهش وزن صرف‌نظر از تغییر کالری دریافتی نیز مشاهده شد.
در 16 مطالعه با مدت زمان 2 تا 12 هفته که شاخص توده بدنی (BMI) را اندازه‌گیری کردند، BMI به طور متوسط 4.3% کاهش یافت و به میانه 33.2 کیلوگرم بر متر مربع رسید.
دور کمر بین سه تا هشت سانتی‌متر در مطالعاتی با مدت زمان بیش از چهار هفته که آن را ثبت کرده بودند، کاهش پیدا کرد.

فواید رژیم روزه‌داری

روزه‌داری متناوب می‌تواند به‌ طور بالقوه فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. بعضی از مهم‌ترین فواید این رژیم در جدول زیر آورده شده است.

عوارض فستینگ

روزه‌داری متناوب مانند هر رژیم غذایی دیگری ممکن است با عارضه همراه باشد. یکی از شایع‌ترین عوارض رژیم فستینگ، احساس گرسنگی و افزایش هوس‌های غذایی به دلیل کاهش کالری دریافتی است. همچنین ممکن است فرد در روزهای ابتدایی دچار سردرد، سبکی سر، تحریک‌پذیری، اضطراب و اختلال در تمرکز شود که اغلب ناشی از افت قند خون و کمبود کافئین است. مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال نیز در بعضی افراد دیده می‌شود.

از سایر عوارض می‌توان به خستگی، انرژی پایین، بوی بد دهان (به‌ دلیل افزایش تولید کتون) و اختلال خواب اشاره کرد؛ البته تاثیر روزه‌داری بر خواب در افراد مختلف متفاوت است. همچنین در آغاز این رژیم، بدن آب و نمک زیادی از دست می‌دهد که در صورت جبران نکردن آن، فرد دچار کم‌آبی می‌شود. اگر دوره‌ روزه‌داری طولانی شود و تغذیه کافی و سالم وجود نداشته باشد، خطر سوء‌تغذیه و کمبود مواد مغذی نیز وجود دارد. آگاهی از این عوارض به اتخاذ تصمیم آگاهانه در مورد ادامه رژیم کمک می‌کند.

چطور از کم‌آبی و کاهش الکترولیت جلوگیری کنیم؟

در روزهای اول فستینگ، بدن آب و املاح زیادی از دست می‌دهد و همین موضوع می‌تواند عامل سردرد، خستگی و ضعف باشد. برای پیشگیری:

• در طول روز آب بنوشید (حتی در ساعات روزه‌داری).
• در بازه زمانی غذا خوردن حتما سدیم (نمک)، پتاسیم (موز و سبزیجات) و منیزیم (سبزیجات، حبوبات و مغزیجات) کافی دریافت کنید.
• از مصرف بیش‌ازحد کافئین که ادرارآور است، بپرهیزید.

فستینگ برای خانم‌ها: نکاتی که باید بدانید

بدن زنان نسبت به محدودیت کالری و روزه‌داری حساس‌تر است. چون این شرایط می‌تواند بر تعادل هورمون‌ها اثر بگذارد. روزه‌داری طولانی در بعضی زنان ممکن است باعث بی‌نظمی قاعدگی شود.

توصیه می‌شود زنان با روش‌های ملایم‌تر مثل فستینگ 12‌ ساعته شروع کنند و در صورت مشاهده هرگونه تغییر در چرخه قاعدگی، خلق‌وخو یا کیفیت خواب، مدت روزه‌داری را کاهش دهند و در موارد شدید با پزشک تماس بگیرند.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

علی‌رغم مزایای غیرقابل چشم‌پوشی روزه‌داری متناوب، پیروی از این رژیم غذایی به افراد زیر توصیه نمی‌شود:

• افراد کم‌وزن
• کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند
• افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت، بیماری قلبی، سرطان و…
• کودکان و نوجوانان
• زنان باردار یا شیرده

غذاهای مجاز و غیرمجاز

در آغاز رژیم روزه‌داری متناوب، بدن به زمان نیاز دارد تا به شرایط جدید عادت کرده و از ذخایر خود برای تامین انرژی استفاده کند. به همین دلیل، توجه به نوع و مقدار غذا در بازه مجاز خوردن اهمیت زیادی دارد؛ دریافت بیش‌ازحد کالری یا غذاهای ناسالم می‌تواند باعث افزایش چربی بدن و کمبود مواد مغذی شود.

در این رژیم، نوشیدنی‌های بدون قند، میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و حبوبات بهترین انتخاب‌ها هستند. در مقابل، باید از غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌شده، شیرین و پرکالری دوری کرد. برای آشنایی بیشتر، لیست کامل غذاهای مجاز و غیرمجاز در فستینگ را مطالعه کنید.

نمونه رژیم رایگان

در این بخش قصد داریم یک نمونه فستینگ 16:8 را بررسی کنیم. همان‌طور که گفتیم، این روش بسیار محبوب و البته ساده است. برای شروع ابتدا باید مشخص کنید که می‌خواهید در چه بازه‌ای غذا بخورید. محبوب‌ترین گزینه‌ها عبارتند از:

• سه بعدازظهر تا هفت صبح 
• پنج بعدازظهر تا 9 صبح
• هشت شب تا 12 ظهر
• 10 شب تا 2 بعدازظهر

بیشتر افراد ترجیح می‌دهند بین هشت شب تا 12 ظهر روزه باشند. چون در این صورت فقط صبحانه را حذف می‌کنند. اما می‌توانند از یک ناهار و شام متعادل همراه با چند میان‌وعده در طول روز لذت ببرند.

سایر افراد ممکن است پنج بعدازظهر تا 9 صبح را انتخاب کنند تا بتوانند یک صبحانه کامل بخورند، حوالی ظهر ناهار میل کنند و حدود ساعت پنج بعدازظهر از یک شام سبک و زودهنگام یا میان‌وعده‌ لذت ببرند.

اگر این 2 روش با سبک زندگی شما سازگار نیستند و بازه سه بعدازظهر تا هفت صبح را ترجیح می‌دهید، می‌توانید نمونه رژیم فستینگ زیر را امتحان کنید:

• 8 صبح: مخلوط تخم‌مرغ و سبزیجات + نان تست سبوس‌دار
• 10 صبح: ماست و گرانولا
• 1:30 ظهر: مرغ و سبزیجات تفت‌داده‌شده
• 2:45 بعدازظهر: چای یا قهوه (بدون خامه و شکر) با شکلات تلخ

در صورتی که حالت آخر را انتخاب کردید، می‌توانید از نمونه رژیم روزه‌داری زیر استفاده کنید:

• 2 بعدازظهر: پودینگ چیا و میوه
• 4 بعدازظهر: خوراک لوبیا و سبزیجات
• 6 بعدازظهر: موز و کره بادام‌زمینی یا ماست
• 9 شب: سالمون کبابی، سبزیجات و کینوا

مثل باقی برنامه‌ها، در این بین می‌توانید قهوه یا چای تلخ هم بنوشید.

نمونه فستینگ 16:8 (برنامه ساعتی + وعده‌های پیشنهادی)

برای اینکه فستینگ 16 ساعته را به ‌درستی اجرا کنید، داشتن یک برنامه غذایی مشخص می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. در ادامه یک منوی پیشنهادی برای یک هفته آورده‌ شده است که در آن بازه غذا خوردن از ساعت 12 ظهر تا هشت شب ادامه دارد.

نمونه فستینگ 5:2 (برنامه هفتگی + غذاهای مجاز)

فستینگ 5:2 هم یکی از مدل‌های پرطرفدار روزه‌داری متناوب است که بسیاری از افراد از آن با هدف لاغری و بهبود سلامتی پیروی می‌کنند. اگر می‌خواهید این رژیم را شروع کنید اما نمی‌دانید دقیقا چه بخورید، نگران نباشید. در این بخش یک برنامه ساده و متعادل برای یک هفته آماده کرده‌ایم که اجرای فستینگ را برایتان آسان‌تر می‌کند.

در رژیم روزه‌داری 5:2 و سایر انواع فستینگ می‌توانید از غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های مفید استفاده کنید. نکته کلیدی این است که تعادل را حفظ کرده و از زیاده‌روی در مصرف هر نوع ماده غذایی بپرهیزید. همچنین به یاد داشته باشید در طول روز و حتی در ساعات روزه‌داری نوشیدن مایعات فاقد کالری یا کم‌کالری مانند آب، دمنوش و چای کم‌رنگ (شیرین‌نشده) برای پیشگیری از کم‌آبی و کنترل گرسنگی ضروری است.

برای شروع روزه‌داری متناوب حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین می‌توانید برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب روی کمک اپلیکیشن چنگال حساب ویژه باز کنید.

فستینگ در یک نگاه

فستینگ و ورزش

یکی از رایج‌ترین سوالات در مورد فستینگ این است که آیا می‌توان در حین پیروی از آن ورزش کرد یا خیر. پاسخ مثبت است، اما زمان‌بندی اهمیت دارد.

• ورزش در حالت ناشتا (پیش از بازه غذایی): بدن به‌ جای گلیکوژن، از چربی ذخیره‌شده برای تامین انرژی استفاده می‌کند. این حالت برای تمرینات سبک تا متوسط مثل پیاده‌روی، دویدن آرام یا یوگا مناسب است.
• ورزش در بازه غذا خوردن: برای تمرینات پرفشار مثل بدنسازی یا اینتروال، بهتر است ورزش را در بازه غذا خوردن یا نزدیک به آن انجام دهید تا قبل و بعد از تمرین بتوانید پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنید. این کار از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

اگر حین ورزش ناشتا دچار سرگیجه، ضعف یا لرزش شدید، تمرین را متوقف کنید. بدن هر فرد متفاوت است و ممکن است به چند هفته زمان برای سازگاری نیاز داشته باشد.

سوالات متداول

در این بخش به پرتکرارترین سوالات شما در مورد رژیم روزه‌داری پاسخ می‌دهیم.

1. آیا در ساعات روزه‌داری می‌توان قهوه نوشید؟

بله، قهوه یا چای تلخ (بدون شکر و خامه) کالری قابل‌توجهی ندارد. حتی می‌تواند به کنترل گرسنگی کمک کند.

2. آیا فستینگ باعث تحلیل عضله می‌شود؟

در صورتی که پروتئین کافی در بازه غذایی مصرف کنید و تمرینات قدرتی داشته باشید، خطر تحلیل عضله بسیار کم است. روزه‌داری کوتاه‌مدت معمولا چربی را هدف می‌گیرد.

3. چقدر طول می‌کشد تا نتیجه بگیرم؟

معمولا پس از 2 تا چهار هفته اجرای منظم رژیم می‌توانید شاهد ایجاد تغییرات اولیه در وزن خود باشید. نتایج پایدار به تداوم و کیفیت تغذیه بستگی دارد.

4. اگر یک روز برنامه را رعایت نکردم، اشکال دارد؟

خیر، فستینگ یک الگوی غذایی انعطاف‌پذیر است و یک روز انحراف کل روند را خراب نمی‌کند. از روز بعد می‌توانید آن را ادامه دهید.

5. آیا می‌توانم بازه غذایی‌ را هر روز تغییر دهم؟

بهتر است تا حد امکان بازه ثابتی داشته باشید. چون بدن با یک ریتم منظم راحت‌تر سازگار می‌شود و تعادل هورمون‌ها را حفظ می‌کند. جابه‌جایی مداوم ساعت‌ها ممکن است سازگاری را کندتر و گرسنگی را بیشتر کند.

6. آیا فستینگ روی خواب اثر می‌گذارد؟

تاثیر آن در افراد مختلف متفاوت است. بعضی افراد خواب بهتری را تجربه می‌کنند و بعضی دیگر به‌ویژه در روزهای اول دچار بی‌خوابی می‌شوند.

7. بعد از رسیدن به وزن دلخواه، فستینگ را چطور تمام کنم؟

به‌ جای قطع ناگهانی، بازه غذایی را به‌ تدریج گسترده‌تر کنید تا بدن آرام‌آرام به الگوی عادی برگردد. در غیر این صورت ممکن است وزنتان به سرعت افزایش یابد.