عوارض رژیم فستینگ؛ آیا روزه‌داری متناوب برای همه مناسب است؟

رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) در سال‌های اخیر به یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. این رژیم با تنظیم زمان‌ غذا خوردن به کنترل وزن و بهبود سلامتی کمک می‌کند. با این‌ حال، در کنار این مزایا نباید از عوارض رژیم فستینگ غافل شد.

بعضی از افراد ممکن است در اثر پیروی از این رژیم با مشکلاتی مانند سرگیجه، ضعف، افت قند خون و حتی اختلال در متابولیسم بدن مواجه شوند. در این مقاله به بررسی مهم‌ترین عوارض رژیم فست و راهکارهای کاهش این اثرات منفی می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن فرد در بازه‌های زمانی مشخصی از خوردن خودداری می‌کند و سپس در یک محدوده زمانی مشخص غذا می‌خورد.

برخلاف رژیم‌های سنتی مثل رژیم اتکینز، رژیم کتو و... که روی نوع و میزان غذا تمرکز می‌کنند، فستینگ بیشتر روی زمان‌بندی وعده‌های غذایی تاکید دارد. در حال حاضر، نسخه‌های مختلفی از این رژیم غذایی در دسترس است، از جمله:

• روش 16:8 شامل 16 ساعت روزه‌داری و هشت ساعت غذا خوردن
• روش 12:8 شامل 12 ساعت روزه‌داری و هشت ساعت غذا خوردن
• روش 5:2 شامل پنج روز رژیم معمولی و 2 روز محدودیت کالری
• فستینگ یک روز در میان

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

مضرات رژیم فستینگ را می‌توان به 2 دسته کوتاه‌مدت و بلندمدت تقسیم کرد. آگاهی از این مضرات به شما کمک می‌کند که در مورد پیروی از رژیم فستینگ تصمیم بهتری بگیرید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. در ادامه به بررسی این عوارض می‌پردازیم.

1. عوارض کوتاه‌مدت

عوارض زیر در روزها یا هفته‌های اول ظاهر می‌شوند. این عوارض معمولا خفیف هستند و به تدریج که بدن به روزه‌داری عادت می‌کند، از بین می‌روند یا کاهش می‌یابند.

گرسنگی

به گفته «healthline»، گرسنگی یکی از رایج‌ترین عوارض رژیم فستینگ است. وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید یا برای مدت زمان طولانی از غذا خوردن خودداری می‌کنید، ممکن است این عارضه را تجربه کنید.

در یک مطالعه روی 1422 نفر که به مدت چهار تا 21 روز در دوره‌های روزه‌داری شرکت کردند، مشخص شد که شرکت‌کنندگان فقط در چند روز اول با مشکل گرسنگی مواجه می‌شوند. به عبارت دیگر، گرسنگی بعد از سازگاری بدن با روزه‌داری منظم برطرف می‌شود.

سردرد و سبکی سر

شواهد در مورد رژیم فستینگ و عوارض آن نشان می‌دهد که بعضی از افراد ممکن است با مشکل سردرد و سبکی سر مواجه شوند.

محققان با بررسی 18 مطالعه مختلف متوجه شدند که بعضی از افراد در اثر پیروی از رژیم فستینگ دچار سردرد خفیف می‌شوند. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که سردرد ناشی از این الگوی غذایی، خفیف تا متوسط است و معمولا در ناحیه پیشانی احساس می‌شود.

محققان افت قند خون و ترک کافئین را علت سردرد در رژیم فستینگ می‌دانند.

خستگی و کمبود انرژی

وقتی از عوارض رژیم فستینگ صحبت به میان می‌آید، می‌توان به خستگی و کاهش سطح انرژی بدن هم اشاره کرد. این عارضه معمولا از هیپوگلیسمی (افت قند خون) ناشی می‌شود.

البته نتیجه تحقیقات در مورد ارتباط روزه‌داری متناوب با خستگی ضدونقیض است. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که فستینگ ممکن است به کاهش خستگی کمک کند. این اثر به خصوص زمانی مشاهده می‌شود که بدن به روزه‌داری عادت کند.

مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی از جمله سوء هاضمه، نفخ، حالت تهوع و اسهال یا یبوست از سایر عوارضی هستند که ممکن است در صورت روزه‌داری متناوب با آن‌ها مواجه شوید.

در طول روزه‌داری، کاهش مقدار غذایی که می‌خورید روی هضم تاثیر منفی دارد و عوارض جانبی خاصی ایجاد می‌کند. به علاوه، تغییراتی که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید ممکن است باعث نفخ شود یا اجابت مزاج را تغییر دهد. برای مثال، کاهش مصرف آب و غذاهای پرفیبر احتمال یبوست را افزایش می‌دهد.

پرخوری

شاید عجیب به نظر برسد، اما پرخوری هم یکی از عوارض رژیم فستینگ است. چون پس از روزه‌داری یک فشار بیولوژیکی قوی برای غذا خوردن ایجاد می‌شود. به عبارت دیگر، زمانی که از غذا محروم می‌شوید، هورمون‌های اشتها و مرکز گرسنگی مغز بیش‌ از حد تحریک می‌شوند.

این طبیعت بشر است که افراد بخواهند پس از انجام کارهای بسیار سخت مانند ورزش یا روزه گرفتن طولانی‌مدت به خود پاداش دهند. بنابراین خطر تن دادن به عادات غذایی ناسالم یا مصرف حجم زیاد غذا در ساعت غیرروز‌ه‌داری وجود دارد.

کم‌آبی بدن

بدن در روزهای اول روزه‌داری مقدار زیادی آب و نمک در ادرار ترشح می‌کند که به این پدیده «دیورز طبیعی» یا «ناتریورز فستینگ» می‌گویند. اگر این اتفاق برای شما بیفتد و مایعات و الکترولیت‌های از دست‌ رفته را جایگزین نکنید، دچار کم‌آبی می‌شوید.

برای هیدراته نگه داشتن بدن توصیه می‌شود در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. ادرار در حالت ایده‌آل باید زرد کم‌رنگ باشد. ادرار تیره رنگ نشانه کم‌آبی بدن است.

بوی بد دهان

بوی بد دهان عارضه ناخوشایند دیگری است که احتمال دارد در طول روزه‌داری با آن مواجه شوید. این عارضه به دلیل کاهش بزاق و افزایش استون ایجاد می‌شود.

روزه گرفتن باعث می‌شود بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند. استون محصول جانبی متابولیسم چربی است. بنابراین سطح این ماده در هنگام روزه‌داری در خون و تنفس افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، کم‌آبی بدن ممکن است باعث خشکی دهان شود و احتمال ایجاد بوی ناخوشایند را افزایش دهد.

2. عوارض بلندمدت

بعضی از مضرات رژیم فستینگ پس از چند ماه یا حتی چند سال ظاهر می‌شوند. در ادامه به تعدادی از شایع‌ترین عوارض فستینگ طولانی اشاره می‌کنیم.

وسواس غذایی

پیروی از هر نوع رژیم غذایی محدود‌کننده می‌تواند بر رابطه شما با غذا تاثیر بگذارد. در حالی که بعضی از افراد قوانین سخت فستینگ را دوست دارند، دیگران ممکن است متوجه شوند که بیش‌ازحد روی زمان غذا خوردن و کالری دریافتی خود تمرکز می‌کنند.

صرف زمان زیاد برای فکر کردن به کیفیت یا کمیت غذا به یک نوع اختلال خوردن به نام «ارتورکسیا» منجر می‌شود. ارتورکسیا به این معنی است که شما آ‌ن‌قدر روی غذا خوردن صحیح تمرکز می‌کنید که به سلامتی خود آسیب می‌رسانید.

ریزش مو

ریزش مو عارضه دیگری است که می‌توان در فهرست عوارض رژیم فستینگ قرار داد. چرا که کاهش وزن ناگهانی یا کمبود مواد مغذی ضروری به ویژه پروتئین و ویتامین‌های گروه B روی مو و سلامت آن تاثیر منفی دارد.

تغییر چرخه قاعدگی

در صورتی که رژیم فستینگ به کاهش وزن ناگهانی یا شدید منجر شود، ممکن است چرخه قاعدگی تحت تاثیر قرار بگیرد.

در یک مطالعه مشاهده شد زنانی که وزن زیادی از دست می‌دهند یا برای مدت طولانی کالری کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است با اختلال قاعدگی یا حتی توقف کامل آن مواجه شوند.

اگر فکر می‌کنید اختلال قاعدگی شما با روزه‌داری متناوب مرتبط است، رژیم فستینگ را متوقف کنید و در اسرع وقت نزد متخصص زنان بروید.

اختلال خواب

بعضی از محققان بر این باورند که اختلال خواب (برای مثال، ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن) یکی از شایع‌ترین عوارض رژیم فستینگ است.

در یک مطالعه که روی 1422 نفر انجام شد، 15 درصد شرکت‌کنندگان اعلام کردند که در زمان پیروی از رژیم فستینگ با مشکل اختلال خواب روبرو شده‌اند.

با این حال، سایر مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب هیچ تاثیری روی خواب ندارد. برای مثال، در یک مطالعه که روی 31 فرد مبتلا به چاقی انجام شد، روزه‌داری روی کیفیت و مدت زمان خواب یا شدت بی‌خوابی تاثیر نداشت.

تغییر خلق‌وخو

بعضی از افراد پس از تطبیق با روزه‌داری احساس افزایش انرژی یا انگیزه می‌کنند. اما به یاد داشته باشید که فستینگ یک رژیم غذایی محدود‌کننده است. بنابراین احساس الزام به پیروی از آن می‌تواند روی خلق‌خو تاثیر منفی داشته باشد.

تغییر خلق‌وخو به خصوص زمانی ایجاد می‌شود که به دلیل محدودیت‌های رژیم غذایی نتوانید با دوستان یا اعضای خانواده خود غذا بخورید.

سوء تغذیه

اگر برای شروع فستینگ برنامه‌ریزی درستی نداشته باشید، ممکن است به انواع سوء تغذیه مبتلا شوید. برای مثال، روزه‌داری طولانی‌مدت، مصرف نکردن غذاهای سالم یا محدودیت شدید کالری احتمال سوء تغذیه را افزایش می‌دهد.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

روزه‌داری متناوب ممکن است برای بعضی از افراد مفید باشد، اما برای همه مناسب یا بی‌خطر نیست. بعضی از افراد در حین روزه‌داری با عوارض جانبی شدیدتری مواجه می‌شوند. از این‌رو متخصصان توصیه می‌کنند افراد زیر از این رژیم غذایی اجتناب کنند:

• افراد مبتلا به دیابت که در معرض خطر افت قند خون هستند
• کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند
• افراد مبتلا به نقص سیستم ایمنی
• افراد مبتلا به زوال عقل
• کسانی که دارو مصرف می‌کنند و باید در فواصل زمانی منظم غذا بخورند
• زنان باردار و شیرده
• کودکان و نوجوانان
• سالمندانی که به طور مکرر دچار ضعف می‌شوند

این لیست کامل نیست و احتمال دارد استثناهایی در مورد آن وجود داشته باشد. اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، در مورد فواید و عوارض رژیم فستینگ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که تطبیق با یک الگوی غذایی جدید ممکن است علائم خفیف ایجاد کند. اما اگر علائم شدید بودند، باید نزد پزشک بروید. از علائم شدید می‌توان به تغییر فشار خون، سرگیجه، غش و اختلال قاعدگی اشاره کرد.

 کم عوارض ترین رژیم فستینگ چیست؟

عوارض رژیم فستینگ به شرایط بدنی، سبک زندگی و میزان سازگاری شما با روزه‌داری بستگی دارد. بعضی از روش‌ها آسان‌تر هستند و عوارض کمتری ایجاد می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر ممکن است چالش‌برانگیز باشند و به مشکلات شدید منجر شوند.

اگر مبتدی هستید یا می‌خواهید جلوی عوارض شدید فستینگ را بگیرید، بهتر است این رژیم غذایی را با روش‌ 12:8 شروع کنید. در این روش، 12 ساعت روزه‌داری می‌کنید و در یک بازه زمانی هشت ساعته غذا می‌خورید.

فستینگ 24 ساعته، رژیم جنگجو و سایر روش‌هایی که شما را مجبور می‌کنند برای مدت طولانی از غذا خوردن اجتناب کنید، با عوارض جانبی بیشتری همراه هستند.

چگونه عوارض رژیم فستینگ را کاهش دهیم؟

رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که مضرات فستینگ را کاهش دهید و تجربه بهتری از این رژیم غذایی داشته باشید:

• سازگاری تدریجی با رژیم فستینگ: اگر تازه رژیم فستینگ را شروع کرده‌اید، ناگهان وارد روش‌های سخت از جمله فستینگ 24 ساعته نشوید. بهتر است بازه روزه‌داری را به مرور زمان افزایش دهید تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
• تامین آب مورد نیاز بدن: در طول روز به اندازه کافی آب و دمنوش بدون کالری بنوشید.
• دریافت مواد مغذی ضروری: رژیم فستینگ به معنی کاهش زمان غذا خوردن است، نه کاهش کیفیت تغذیه. بنابراین لازم است غذاهای سالم و مغذی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
• کنترل گرسنگی و پرهیز از پرخوری: برای رفع گرسنگی در رژیم مصرف غذاهای کم‌کالری و سیرکننده مانند سبزیجات و پروتئین را افزایش دهید و در مقابل از مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌های ساده بپرهیزید.
• تنظیم خواب: کمبود خواب می‌تواند عوارض رژیم فستینگ را تشدید کند. سعی کنید ساعت خواب منظم داشته باشید و هفت تا 9 ساعت در شب بخوابید.
• کنترل استرس: استرس شدید هم با افزایش عوارض روزه‌داری مرتبط است. برای کاهش استرس از مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفسی کمک بگیرید.
• گوش دادن به بدن و مشورت با متخصص: اگر عوارض فستینگ با وجود رعایت این نکات ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، رژیم را متوقف کنید و نزد پزشک بروید.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد فواید و مضرات فستینگ پاسخ می‌دهیم.

1. فواید روزه‌داری متناوب چیست؟

این رژیم غذایی به کاهش وزن، پیشگیری از بیماری قلبی، بهبود حساسیت به انسولین، کنترل فشار خون و کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

2. عوارض فستینگ چیست؟

روزه‌داری متناوب ممکن است به خستگی، سردرد، کم‌آبی بدن، بوی بد دهان، ریزش مو، تغییر چرخه قاعدگی، اختلال خواب، نوسانات خلقی و سوء تغذیه منجر شود.

3. در حین روزه‌داری چه چیزهایی می‌توان مصرف کرد؟

در زمان فستینگ می‌توانید از نوشیدنی‌های فاقد کالری یا کم‌کالری مثل آب، قهوه تلخ و چای یا دمنوش شیرین نشده استفاده کنید.

---

روزه‌داری متناوب ممکن است برای بعضی از افراد مفید باشد. اما گاهی‌اوقات می‌تواند به گرسنگی شدید، سردرد، خستگی و مشکلات خلقی منجر شود یا حتی احتمال سوء تغذیه را افزایش دهد.

اگر نگران عوارض رژیم فستینگ هستید، سعی کنید غذاهای سالم و مغذی مثل میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و حبوبات را به اندازه کافی بخورید. علاوه بر این، می‌توانید برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب از متخصص تغذیه کمک بگیرید.