غلبه بر احساس گرسنگی در رژیم؛ راهکارها و توصیه‌ها

احساس گرسنگی در رژیم کاهش وزن مشکل شایعی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند. گرسنگی یک علامت طبیعی است که نشان می‌دهد زمان خوردن غذا فرا رسیده است. اما وقوع آن به طور دائمی می‌تواند آزاردهنده باشد و جلوی کاهش وزن را بگیرد.

امروزه تولیدکنندگان داروهای کاهش‌دهنده اشتها مدعی هستند که با مصرف محصولات آن‌ها می‌توانید گرسنگی خود را به راحتی کنترل کنید. اما اثربخشی و ایمن بودن این داروها به طور کامل مشخص نیست. بنابراین بهترین کار این است که از روش‌های طبیعی برای سرکوب اشتها استفاده کنید.

در این مقاله به بررسی بهترین راهکارها برای کاهش احساس گرسنگی می‌پردازیم و چند نمونه غذای سیرکننده را به شما معرفی می‌کنیم. اگر گرسنگی بیش از حد را دلیل پرخوری و اضافه وزن خود می‌دانید، با ما انتهای این مطلب همراه باشید.

چگونه بر احساس گرسنگی در رژیم کاهش وزن غلبه کنیم؟

شما می‌توانید از روش‌های زیر برای کاهش اشتهای خود و جلوگیری از پرخوری استفاده کنید:

1. به اندازه کافی پروتئین‌ و چربی‌ سالم دریافت کنید

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی‌کنند. پروتئین‌ها و چربی‌ها در مقایسه با کربوهیدرات‌ها برای رفع احساس گرسنگی موثرتر هستند.

شما می‌توانید بعضی از منابع غنی از کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین‌ و چربی‌ سالم مثل تخم‌مرغ، حبوبات، ماست یونانی، مغزیجات، آووکادو و روغن زیتون جایگزین کنید تا اشتهایتان کاهش یابد.

2. قبل از هر وعده غذایی، آب بنوشید

شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن آب گرسنگی را سرکوب می‌کند و در بعضی از افراد باعث کاهش وزن می‌شود. در مطالعات حیوانی هم مشخص شده است که گاهی‌اوقات ممکن است تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته شود.

در یک مطالعه، کسانی که بلافاصله قبل از غذا 2 لیوان آب می‌خوردند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند، 22 درصد غذای کمتری مصرف می‌کردند. در یک مطالعه دیگر هم که روی 50 زن مبتلا به اضافه وزن انجام شد، مصرف 1/5 لیتر آب در روز به مدت هشت هفته با کاهش اشتها و کاهش وزن همراه بود.

محققان بر این باورند که 500 میلی‌لیتر آب باعث کشیده شدن معده می‌شود و سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال می‌کند. از آنجا که آب به سرعت از معده تخلیه می‌شود، بهتر است آن را نزدیک به زمان صرف غذا بنوشید.

جالب است که شروع غذا با سوپ هم ممکن است همین اثر را داشته باشد. محققان در یک مطالعه قدیمی مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا به کنترل احساس گرسنگی در رژیم کمک می‌کند و کل انرژی دریافتی از یک وعده غذا را تقریبا به اندازه 100 کالری کاهش می‌دهد.

3. از فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید

فیبر در دستگاه گوارش تجزیه نمی‌شود، بنابراین برای مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. از سوی دیگر، در روده باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره می‌شود که به نظر می‌رسد در افزایش حس سیری نقش دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر سرکوب‌کننده اشتها است و پیروی از رژیم‌های غذایی پرفیبر با کاهش شیوع چاقی مرتبط است. غذاهای پرفیبر عبارتند از: غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار)، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و دانه چیا.

به یاد داشته باشید که مصرف غذاهای پرفیبر همراه با غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند تاثیر آن‌ها را در کنترل اشتها ۲ برابر افزایش دهد.

4. وعده غذایی خود را با سالاد شروع کنید

در یک مطالعه مشاهده شد که وقتی افراد قبل از ناهار سه لیوان سالاد کم‌کالری (معادل 100 کالری) می‌خورند، در طول وعده غذایی 12 درصد انرژی کمتری دریافت می‌کنند. مصرف یک‌ونیم لیوان سالاد (معادل 50 کالری) می‌تواند دریافت انرژی را حدود 7 درصد کاهش دهد.

برای درست کردن سالاد کافی است سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، گوجه‌فرنگی، کرفس و خیار را با هم مخلوط کنید و روی آن سس بدون چربی یا کم‌چرب بریزید. مراقب سالادهای پرچرب باشید، چون کالری دریافتی شما را به شدت بالا می‌برند.

5. از غذاهای جامد استفاده کنید

بر اساس تحقیقات، غذاهای جامد و مایع روی اشتها تاثیر متفاوتی دارند. به عبارت دیگر، غذاهای جامد یا سفت می‌توانند احساس گرسنگی در رژیم را به طور قابل‌توجهی کاهش دهند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند که این باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی در ارتباط باشند. از سوی دیگر، غذاهای نرم‌ به سرعت خورده می‌شوند که این ممکن است زمینه‌ساز پرخوری شود.

سعی کنید انواع غذاها با بافت‌ها و طعم‌های مختلف را در وعده غذایی خود بگنجانید تا هم سیر بمانید و هم طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.

6. میان وعده‌های سیرکننده را انتخاب کنید

اگر در طول روز برای کنترل اشتها مشکل دارید، از خوردن میان وعده غافل نشوید. میان وعده‌های غنی از فیبر، پروتئین، چربی سالم یا کربوهیدرات پیچیده (مثل ماست یونانی یا میوه) در مقایسه با تنقلات شیرین انتخاب‌های بهتری هستند.

7. قبل از خوردن غذا، ورزش کنید

ورزش استراتژی دیگری است که به کنترل احساس گرسنگی در رژیم کمک می‌کند. محققان با بررسی 20 مطالعه مختلف متوجه شدند که هورمون‌های اشتها از جمله گرلین بلافاصله پس از ورزش سرکوب می‌شوند.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی و مقاومتی به یک اندازه روی هورمون‌ها و حجم غذای مصرفی تاثیر می‌گذارند. البته به نظر می‌رسد که ورزش با شدت بالا تاثیر بیشتری داشته باشد.

ذکر این نکته ضروری است که نحوه واکنش افراد به ورزش یکسان نیست. به عبارت دیگر، هیچ تضمینی وجود دارد که اشتهای همه افراد با ورزش کردن کاهش یابد. با این حال، ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد و بهتر است در برنامه روزانه شما گنجانده شود.

8. استرس خود را کنترل کنید

واکنش افراد مختلف به استرس با هم متفاوت است. اما در بیشتر موارد، استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد و از این طریق میل به غذا را افزایش می‌دهد. به‌علاوه، ممکن است سطح هورمون سیری PYY را در بدن کاهش دهد.

تکنیک‌های زیر به کنترل استرس و در نتیجه کاهش احساس گرسنگی در رژیم کمک می‌کنند:

• ورزش منظم
• یوگا و حرکات کششی
• مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی
• تقویت روابط اجتماعی
• خواب کافی
• کاهش مصرف کافئین

9. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

مغز در شرایط عادی به بدن شما کمک می‌کند که سیگنال‌های سیری و گرسنگی را تشخیص دهد. بنابراین اگر حواس شما در حین غذا خوردن به دلایل مختلف (برای مثال، تماشای تلویزیون) پرت شود، ممکن است در شناسایی این سیگنال‌ها دچار مشکل شوید و مقدار زیادی غذا بخورید.

حذف عوامل حواس‌پرتی و تمرکز روی غذا یکی از مهم‌ترین جنبه‌های غذا خوردن آگاهانه است. چون با این کار می‌توانید از غذا خوردن احساسی یا بدون فکر جلوگیری کنید و احتمال پرخوری را به حداقل برسانید.

10. آهسته غذا بخورید

وقتی سطح اشتها یا گرسنگی شما زیاد است، احتمال پرخوری افزایش می‌یابد. در این شرایط، آهسته غذا خوردن یک تکنیک‌ ایده‌آل برای کنترل حجم غذای مصرفی به شمار می‌رود.

در یک مطالعه مشاهده شد کسانی که سریع غذا می‌خورند، لقمه‌های بزرگ‌تری انتخاب کرده و کالری بیشتری دریافت می‌کنند. بعضی از مطالعات جدید هم نشان داده‌اند که سرعت غذا خوردن روی غدد درون‌ریز و هورمون‌هایی که با نشانه‌های سیری و گرسنگی مرتبط هستند، تاثیر می‌گذارد.

11. از ظروف مناسب برای غذا خوردن استفاده کنید

غذا خوردن در بشقاب کوچک به شما کمک می‌کند که حجم وعده‌های غذایی خود را به طور ناخودآگاه کاهش دهید و بدون احساس گرسنگی غذای کمتری بخورید.

در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که غذا خوردن با قاشق یا چنگال کوچک مستقیما روی اشتها و احساس گرسنگی تاثیر ندارد. اما باعث می‌شود سرعت غذا خوردن و اندازه‌های لقمه‌های غذا کاهش یابد.

البته ذکر این نکته ضروری است که نتایج مطالعات مختلف درباره این موضوع ضد و نقیض است. بعضی از محققان معتقدند که در مورد مزایای این تکنیک اغراق شده است و عده دیگری از آن‌ها بر این باورند که تاثیر اندازه ظروف به عوامل شخصی مثل فرهنگ و رفتارهای آموخته شده بستگی دارد.

بهترین کار این ‌است که خودتان استفاده از ظروف مختلف را امتحان کنید تا ببینید که آیا تاثیری روی میزان گرسنگی و اشتهای شما دارند یا خیر.

12. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی و باکیفیت به کاهش گرسنگی در رژیم کمک می‌کند و احتمال چاقی را کاهش می‌دهد. در مقابل، کم‌خوابی اشتها و میل به غذا را تحریک می‌کند. چون باعث افزایش گرلین می‌شود که یک نوع هورمون گرسنگی است.

محققان توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان هشت تا ۱۲ ساعت و بزرگسالان هفت تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

کدام غذاها به کاهش احساس گرسنگی در رژیم کمک می‌کنند؟

بعضی از غذاها برای سرکوب اشتها بهتر از سایرین هستند. این غذاها عبارتند از:

• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و در طول روز باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شود.
• فلفل کاین: این نوع فلفل می‌تواند اشتها را در کسانی که به مصرف غذاهای تند عادت ندارند، کاهش دهد.
• شکلات تلخ: شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری باعث مهار اشتها می‌شود. در یک مطالعه، کسانی که به جای شکلات شیری از شکلات تلخ به عنوان میان وعده استفاده می‌کردند، غذای کمتری در وعده بعدی می‌خوردند.
• عسل: جایگزین کردن شکر با عسل باعث سرکوب هورمون گرسنگی گرلین می‌شود و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. با این حال، توصیه می‌شود در مصرف عسل حد تعادل را رعایت کنید.
• سویا: سویا حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. بنابراین نسبت به سایر غذاهای گیاهی خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد.
• مغزیجات: مغزیجات به دلیل داشتن پروتئین و فیبر باعث تحریک حس سیری می‌شوند. فقط باید از آن‌ها در حد تعادل استفاده کنید، چون از غذاهای پرچرب و پرکالری به شمار می‌روند.
• پرتقال و گریپ‌فروت: غذاهای گیاهی کم‌کالری مثل پرتقال و گریپ‌فروت غنی از فیبر هستند و به همین دلیل به ثابت نگه داشتن قند خون و کاهش احساس گرسنگی در رژیم کمک می‌کنند.
• شیر و سایر محصولات لبنی کم‌چرب: افزایش مصرف لبنیات کم‌چرب یک راه عالی برای دریافت 2 پروتئین مهم به نام وی (Whey) و کازئین (Casein) است که تصور می‌شود سرکوب‌کننده اشتها هستند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که تاثیر پروتئین وی روی کاهش اشتها از کازئین بیشتر است.
• چای یربا ماته (Yerba Maté): این چای که از گیاه Ilex paraguariensis به دست می‌آید، اشتها را کاهش می‌دهد و در ترکیب با ورزش شدید باعث بهبود خلق و خو می‌شود.

پاسخ به چند سوال رایج درباره راه‌های کاهش احساس گرسنگی در رژیم

1. چگونه می‌توانم اشتهای خود را بدون غذا خوردن مهار کنم؟

اگر می‌خواهید اشتهای خود را سرکوب کنید، آب، چای یا قهوه شیرین نشده بنوشید. جویدن آدامس بدون قند هم ممکن است کمک‌کننده باشد.

2. آیا قرصی وجود دارد که بتوانم برای سرکوب اشتها مصرف کنم؟

چند نوع دارو برای کاهش اشتها وجود دارد. اما این محصولات عوارض جانبی دارند و باید حتما تحت نظر پزشک مصرف شوند.

3. چگونه احساس گرسنگی را در رژیم فستینگ کنترل کنم؟

اگر از رژیم فستینگ پیروی می‌کنید،  نوشیدن آب، پیاده‌روی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مشغول نگه داشتن ذهن هم می‌تواند مفید باشد.

کلام پایانی

نکات ذکر شده در این مقاله چند راهکار ساده و موثر برای کاهش احساس گرسنگی در رژیم هستند. اگر این موارد را امتحان کردید اما هنوز بیش از حد احساس گرسنگی می‌کنید، با متخصص تغذیه درباره نحوه حل این مشکل صحبت کنید.

منابع: medicalnewstoday, healthline, webmd