بهترین راه‌های افزایش اشتها؛ چه بخوریم و چه کارهایی انجام دهیم؟

عوامل مختلفی در بروز کم‌اشتهایی نقش دارند؛ از فشارهای روحی روزانه گرفته تا بعضی بیماری‌های زمینه‌ای. شناخت این عوامل و راه‌های مقابله با آن‌ها نقش مهمی در تنظیم اشتها و جلوگیری از عوارض احتمالی دارد. پیروی از الگوی غذایی متعادل و انتخاب خوراکی‌های مناسب نیز می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند. اما سوال اصلی این است که برای افزایش اشتها چه بخوریم و چه راهکارهایی را در پیش بگیریم؟ در این مقاله به بررسی دلایل کاهش اشتها می‌پردازیم و موثرترین روش‌ها را برای رفع این مشکل معرفی می‌کنیم.

کاهش اشتها از نظر علمی چگونه اتفاق می‌افتد؟

تنظیم حس سیری و گرسنگی در بدن توسط یک سیستم پیچیده هورمونی مدیریت می‌شود که در آن 2 هورمون اصلی نقش محوری دارند: گرلین و لپتین.

هورمون گرلین وظیفه افزایش اشتها را بر عهده دارد و عمدتا در معده ترشح می‌شود تا پیام گرسنگی را به مغز مخابره کند. سطح این هورمون قبل از خوردن غذا به ‌طور چشمگیری افزایش یافته و حدود سه ساعت پس از آن کاهش می‌یابد.

در مقابل، لپتین هورمونی است که توسط سلول‌های چربی ساخته می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد. اگرچه این هورمون باعث سرکوب اشتها می‌شود، اما بعضی محققان معتقدند که در تعادل انرژی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند و ممکن است در تنظیم گرلین نیز موثر باشد.

کمبود اشتها می‌تواند ناشی از طیف وسیعی از عوامل باشد که بر این سیستم‌های تنظیم‌کننده تاثیر می‌گذارند. این عوامل عبارتند از:

1. عوامل جسمی و بیماری‌ها

شرایط فیزیکی مانند درد، مشکلات گوارشی و کاهش حس چشایی یا بویایی می‌تواند باعث کمبود اشتها شود. علاوه بر این، بسیاری از عفونت‌ها و بیماری‌های زمینه‌ای از جمله سرماخوردگی، سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، ریوی، کلیوی و کبدی یا حتی کم‌کاری تیروئید نیز ممکن اشتها را تغییر دهند.

2. سلامت روان

سلامت روان به طور مستقیم بر اشتها و تمایل شما به غذا خوردن تاثیر دارد. علل عاطفی و روانی کاهش اشتها شامل استرس، اضطراب و افسردگی هستند. علاوه بر این، واکنش‌های عاطفی شدید مانند غم، ترس یا شوک نیز می‌توانند اشتها را تحت تاثیر قرار دهند.

3. کمبود خواب

گاهی‌اوقات کم‌خوابی شدید به عنوان یک عامل استرس‌زا عمل کرده و سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که این امر در کوتاه‌مدت می‌تواند به حالت تهوع یا سرکوب اشتها منجر شود. علاوه بر این، خستگی مفرط ناشی از بی‌خوابی بر مغز تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود از غذا خوردن لذت کمتری ببرید.

4. عوارض دارویی

کاهش اشتها ممکن است نتیجه‌ مصرف داروهایی باشد که برای درمان یک بیماری زمینه‌ای استفاده می‌کنید. در ادامه به تعدادی از این داروها اشاره می‌کنیم:

• آنتی‌بیوتیک‌ها
• آمفتامین‌ها
• داروهای شیمی‌درمانی
• دیگوکسین
• فلوکستین
• هیدرالازین
• اوپیوئیدها

برای افزایش اشتها چه بخوریم؟

وقتی اشتهای کمی دارید، ممکن است مصرف تنقلات پرکالری مانند شیرینی‌، چیپس یا بستنی برای افزایش وزن جذاب به نظر برسد. اما بهتر است بر غذاهایی تمرکز کنید که ضمن بهبود اشتها بتوانند پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

1. آجیل

یکی از بهترین راههای افزایش اشتها خوردن آجیل یا کره آجیل است که در حجم کم، مقدار قابل‌توجهی کالری و مواد مغذی به بدن می‌رسانند؛ به طوری که مصرف 2 مشت کوچک آجیل در روز صدها کالری به برنامه غذایی اضافه می‌کند. شما می‌توانید آجیل یا کره آن را به خوراکی‌هایی مانند اسموتی‌ و ماست بیفزایید تا در مدت زمان کوتاه به یک میان‌وعده پرکالری تبدیل شوند.

2. سوپ

در پاسخ به پرسش برای افزایش اشتها چه بخوریم، بسیاری از منابع علمی مصرف سوپ را توصیه کرده‌اند. چون به حفظ آب بدن کمک می‌کند و اگر به‌ درستی تهیه شود، می‌تواند منبع خوب کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. بهتر است سوپ‌هایی را انتخاب کنید که با استفاده از سبزیجات متنوع، غلات و پروتئین‌های سالم مثل مرغ تهیه شده‌اند. اگر نمی‌توانید همه‌ سوپ را در یک وعده بخورید، آن را کم‌کم مصرف کنید.

3. نوشیدنی‌های سالم و پرکالری‌

مصرف نوشیدنی به‌ویژه زمانی که احساس گرسنگی زیادی ندارید، می‌تواند راحت‌تر از جویدن غذا باشد. بر اساس تحقیقات، مایعات کمتر از غذاهای جامد ایجاد سیری می‌کنند که این امر در صورت کمبود اشتها ایده‌آل است. اگر به دنبال راههای افزایش اشتها می‌گردید، بعضی از وعده‌های غذایی خود را با نوشیدنی‌های مغذی و پرکالری مثل اسموتی‌، میلک‌شیک‌ و آبمیوه‌ طبیعی جایگزین‌ کنید.

4. میوه‌های معطر و تنقلات مفید

مصرف میان‌وعده‌های سالم، کم‌حجم و زود‌هضم می‌تواند راهکار موثری برای تنظیم اشتها و افزایش کالری دریافتی باشد. البته در صورتی که این میان‌وعده‌ها خیلی نزدیک به وعده‌های اصلی مصرف شوند، ممکن است اشتها را کاهش دهند. از جمله میان‌وعده‌های مفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• میوه‌های تازه مانند موز، سیب و پرتقال
• میوه‌های خشک‌ که کالری زیادی فراهم می‌کنند و منبع خوب مواد مغذی ضروری هستند
• ماست یا پنیر همراه با آجیل

بعضی از افراد کم‌اشتها خوراکی‌های ساده‌ مانند میوه‌ را راحت‌تر مصرف می‌کنند. اگر این موضوع در مورد شما هم صدق می‌کند، بهتر است میوه را با مقدار کمی پروتئین و چربی بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید. برای مثال، خوردن سیب یا موز با کره بادام‌زمینی یا ترکیب یک کاسه توت با کمی ماست می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

5. ادویه‌ها

گاهی‌اوقات افزودن رنگ‌ها یا طعم‌های تازه به غذا می‌تواند جذابیت آن را بیشتر کرده و میل به خوردن را افزایش دهد. بهتر است همیشه انواع غذاهای خوش‌طعم که با ادویه‌ها و گیاهان معطر تهیه شده‌اند را در دسترس داشته باشید تا هر زمان که اشتهایتان بازگشت، بتوانید از آن‌ها استفاده کنید.

بهترین راهکارهای افزایش اشتها

علاه بر انتخاب غذاهای مناسب، اصلاح سبک زندگی و تغییر عادات روزمره هم می‌تواند تاثیر بسزایی در بهبود اشتها داشته باشد:

1. کنترل استرس

اگر به دنبال بهترین راههای افزایش اشتها هستید، توصیه می‌کنیم استرس‌تان را کنترل کنید. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی به بهبود خلق‌وخو و تقویت اشتها کمک می‌کنند. ورزش منظم، خواب کافی و برنامه غذایی سالم نیز همگی مفیدند و اشتها را به حالت عادی برمی‌گردانند.

2. خوردن وعده‌های غذایی کوچک

وقتی بی‌اشتها هستند، خوردن سه وعده غذای کامل ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسد. یک راهکار موثر برای تقویت اشتها این است که غذای خود را به پنج یا 6 وعده و میان‌وعده کوچک تقسیم کنید. به تدریج که اشتهای شما بهبود پیدا کرد، می‌توانید حجم این وعده‌ها را افزایش دهید یا مواد بیشتری به آن‌ها اضافه کنید.

3. بهبود بو و طعم غذا

انتخاب غذاهایی که از خوردن آن‌ها لذت می‌برید، در تقویت اشتها نقش دارد. وقتی روبه‌روی غذایی می‌نشینید که بو و طعم دلپذیری دارد و می‌دانید که از مصرف آن لذت خواهید برد، تمایل بیشتری به خوردن پیدا می‌کنید.

4. زمان‌بندی وعده‌های غذایی

اگر همیشه احساس سیری دارید، نمی‌توانید برای یادآوری زمان غذا خوردن به اشتهای خود تکیه کنید. در این صورت، بهتر است زمان مشخصی را برای خوردن غذا تعیین کرده و همیشه به آن پایبند باشید تا مطمئن شوید کالری کافی دریافت می‌کنید.

همچنین هرگز صبحانه را حذف نکنید. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که حذف صبحانه روی کیفیت کلی رژیم غذایی تاثیر دارد و در افراد کم‌اشتها باعث می‌شود تا پایان روز غذای کمتری مصرف کنند.

5. پرهیز از نوشیدن مایعات قبل از غذا

یک راهکار عالی برای افزایش اشتها این است که مصرف مایعات را 30 دقیقه قبل از غذا محدود کنید. چون نوشیدن آن‌ها قبل یا حین غذا ممکن است اشتها را مختل کرده و میل به خوردن را کاهش دهد.

6. مصرف متعادل فیبر

رژیم‌ غذایی پرفیبر احساس سیری را افزایش می‌دهد و در افراد چاق که می‌خواهند وزن کم کنند به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. بنابراین اگر هدف شما افزایش اشتها است، باید مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات و حبوبات را محدود کنید. این کار از احساس سیری بیش‌ازحد جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود در طول روز غذای بیشتری بخورید.

با این حال، توجه داشته باشید که کاهش دریافت فیبر باید به عنوان یک راهکار موقتی برای افزایش اشتها استفاده شود. چون پیروی از رژیم غذایی کم‌فیبر در بلندمدت می‌تواند بر سلامتی اثرات منفی داشته باشد.

7. تبدیل زمان غذا خوردن به یک فعالیت اجتماعی لذت‌بخش

آشپزی و صرف غذا همراه با دیگران به تحریک اشتها کمک می‌کند. در واقع، بر اساس تحقیقات، تنها غذا خوردن با کاهش اشتها، کیفیت پایین‌ رژیم غذایی و دریافت ناکافی مواد مغذی مرتبط است. پس برای بهبود اشتها بهتر است دوستان و اعضای خانواده خود را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر آن‌ها نمی‌توانند برای همراهی نزد شما بیایند، هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنید.

8. فعالیت بدنی سبک

فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راههای افزایش اشتها است. هنگام ورزش، سوخت‌وساز بدن به شدت بالا می‌رود و منابع گلیکوژن و چربی برای تامین انرژی مصرف می‌شوند. این اتفاق به مغز سیگنال می‌فرستد با تحریک هورمون‌های گرسنگی نیاز به جبران کالری‌ سوزانده‌شده و بازسازی ذخایر را اعلام کند.

چه زمانی بی‌اشتهایی نگران‌کننده است؟

اگرچه کمبود اشتها معمولا یک علامت موقتی است، اما در صورت طولانی شدن می‌تواند به کاهش وزن ناخواسته یا سوءتغذیه منجر شود. بنابراین بی‌توجهی به آن با گذشت زمان سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و حتی ممکن است زندگی شما را به خطر بیندازد.

علائم هشداردهنده‌ای که باید به محض مشاهده آن‌ها به پزشک مراجعه کنید عبارتند از:

• بی‌اشتهایی مداوم که بیش از یک هفته ادامه پیدا کرده است
• کاهش وزن شدید، ناگهانی یا بی‌دلیل
• مشاهده علائم مشکلات زمینه‌ای مانند حالت تهوع یا استفراغ مداوم، خستگی یا ضعف شدید، تغییر پوست، مو یا ناخن‌ها، ضربان قلب سریع و تحریک‌پذیری

کلام پایانی

افزایش اشتها و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن به یک برنامه همه‌جانبه نیاز دارد که هم تغذیه مناسب و هم اصلاح عادات روزمره را دربر بگیرد. در بسیاری از موارد، مصرف وعده‌های غذایی کم‌حجم اما پرکالری، ورزش سبک، خواب کافی، کنترل استرس و پایبندی به یک برنامه منظم غذایی می‌تواند نقش موثری در بهبود اشتها داشته باشد.

با این حال، اگر کاهش اشتها شدید، ناگهانی یا طولانی‌مدت باشد، مشورت با پزشک ضروری است. پزشک با بررسی دقیق شرایط، علت اصلی مشکل را تشخیص داده و بهترین راههای افزایش اشتها را متناسب با وضعیت شما پیشنهاد می‌کند. در بعضی شرایط ممکن است علاوه بر تغییر سبک زندگی، استفاده از دارو نیز برای تحریک اشتها توصیه شود.

منابع: healthline, webmd, goodrx