نبرد هورمون‌ها: گرلین در برابر لپتین؛ تعادل کدام به لاغری کمک می‌کند؟

یکی از مشکلات رایج در فرآیند لاغری این است که بعضی افراد با وجود رعایت رژیم همچنان احساس گرسنگی زیادی دارند و به سختی وزن کم می‌کنند. این مشکل فقط به اراده یا مقدار غذا مربوط نمی‌شود؛ بلکه به نحوه تنظیم هورمون‌ها ارتباط دارد. در این میان، هورمون گرلین و لپتین نقش کلیدی در کنترل اشتها و تعادل انرژی ایفا می‌کنند. گرلین احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد و لپتین حس سیری را به مغز منتقل می‌کند. در این مقاله به بررسی نقش این هورمون‌ها و راه‌های تنظیم آن‌ها برای مدیریت بهتر اشتها و کاهش وزن خواهیم پرداخت.

هورمون گرلین چیست؟

گرلین هورمونی است که بیشتر در معده تولید می‌شود و به مغز پیام می‌دهد زمان خوردن فرا رسیده است. وقتی معده خالی می‌شود، مقدار گرلین بالا می‌رود و مغز را از احساس گرسنگی آگاه می‌کند. به طور کلی، عملکرد این هورمون را می‌توان به صورت زیر خلاصه کرد:

• گرلین از طریق جریان خون به مغز به‌ویژه ناحیه هیپوتالاموس (بخش تنظیم‌کننده اشتها) می‌رسد.
• با افزایش سطح گرلین، احساس گرسنگی تحریک شده و تمایل به خوردن بیشتر می‌شود.
• پس از غذا خوردن، سطح گرلین کاهش یافته و احساس سیری ایجاد می‌شود.

هورمون لپتین چیست؟

لپتین که به آن هورمون سیری می‌گویند، توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود. نقش اصلی آن حفظ تعادل انرژی از طریق مهار گرسنگی و ایجاد حس سیری پس از غذا خوردن است. این هورمون به صورت زیر عمل می‌کند:

• لپتین با هیپوتالاموس ارتباط برقرار کرده و به مغز اطلاع می‌دهد بدن به غذای بیشتری نیاز ندارد.
• سطوح بالای لپتین باعث کاهش اشتها و افزایش کالری‌سوزی می‌شود.
• سطوح پایین لپتین به افزایش گرسنگی و کاهش کالری‌سوزی منجر می‌شود. در نتیجه، بدن سیگنال مصرف غذا را دریافت می‌کند.

مقاومت به لپتین زمانی رخ می‌دهد که پیام توقف خوردن به درستی به مغز نمی‌رسد. در نتیجه، فرد به خوردن ادامه داده و دچار پرخوری می‌شود. در این حالت، بدن برای جبران، لپتین بیشتری تولید می‌کند تا پیام سیری را تقویت کند. اما در نهایت، سطح لپتین در خون بیش‌ازحد بالا می‌رود.

علت مقاومت به لپتین هنوز به طور کامل مشخص نیست. با این حال، بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که این وضعیت ممکن است به عوامل زیر مرتبط باشد:

• التهاب بدن، به‌ویژه در ناحیه هیپوتالاموس مغز
• جهش‌های ژنتیکی که بر تولید یا عملکرد لپتین تاثیر می‌گذارند
• تولید بیش‌ازحد لپتین که اغلب در افراد چاق مشاهده می‌شود

در افراد چاق چون بافت چربی افزایش یافته است، لپتین بیشتری تولید شده و در نتیجه مغز نسبت به آن کمتر واکنش نشان می‌دهد. این موضوع می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند؛ چاقی موجب مقاومت به لپتین می‌شود و مقاومت به لپتین نیز به مرور زمان اضافه وزن را تشدید می‌کند.

تاثیر هورمون گرلین و لپتین بر روند لاغری

گرلین و لپتین هم به‌ طور مستقل و هم در کنار یکدیگر حس گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند. به طور کلی، بین این 2 هورمون رابطه‌ معکوس وجود دارد؛ زمانی که سطح گرلین بالا است، سطح لپتین پایین است و برعکس. این رابطه به بدن در تنظیم رفتارهای غذایی و حفظ تعادل انرژی کمک می‌کند.

عدم تعادل این هورمون‌ها می‌تواند توانایی بدن در کنترل گرسنگی و دریافت غذا را مختل کند. افزایش بیش‌ازحد گرلین موجب افزایش اشتها شده و فرد را به پرخوری مکرر سوق می‌دهد. برهم خوردن تعادل لپتین نیز باعث می‌شود فرد سیگنال سیری را دریافت نکرده و دچار افت متابولیسم شود. در این حالت، بدن کالری‌ را با سرعت کمتری می‌سوزاند و کالری‌ اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

چگونه تعادل گرلین و لپتین را برای لاغری بهتر کنیم؟

برای اینکه تعادل بین هورمون گرلین و لپتین را حفظ کرده و روند لاغری را تسهیل کنید، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

1. مصرف غذاهای غنی از فیبر و پروتئین

رژیم سرشار از فیبر و پروتئین به تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها کمک می‌کند. پروتئین حس سیری را تحریک کرده و سطح گرلین را کاهش می‌دهد. فیبر نیز فرآیند گوارش را کندتر کرده و باعث می‌شود برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

تحقیقات نشان داده‌اند که صبحانه پرپروتئین بیشتر از صبحانه پرکربوهیدرات می‌تواند سطح گرلین را کاهش دهد. مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات از بهترین منابع پروتئین هستند. از منابع خوب فیبر نیز می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل اشاره کرد.

2. پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری‌شده

غذاهایی که برای بهبود طعم و افزایش جذابیت تصفیه و فرآوری شده‌اند، معمولا کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند و با فعال کردن مراکز پاداش مغز باعث پرخوری می‌شوند.

در حالت عادی، پس از خوردن غذا، سیگنال‌های شیمیایی و هورمونی از دستگاه گوارش به مغز و بخش‌های دیگر بدن ارسال می‌شوند تا به شما اطلاع دهند به اندازه کافی غذا خورده‌اید و باید دست از خوردن بکشید. اما تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری مصرف می‌کنید، عملکرد این سیستم مختل می‌شود.

به عبارت دیگر، مغز انسان به ‌طور طبیعی به دنبال غذاهای پرکالری است و از مصرف آن‌ها لذت می‌برد. بنابراین گنجاندن این نوع خوراکی‌ها در برنامه روزانه باعث اختلال در تنظیم اشتها می‌شود.

3. خواب کافی

خواب نیز یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر هورمون گرلین و لپتین است. هنگام خواب معمولا سطح لپتین در بدن افزایش یافته و سطح گرلین کاهش می‌یابد. اما زمانی که خواب کافی ندارید، این روند برعکس می‌شود؛ سطح لپتین پایین می‌آید و سطح گرلین بالا می‌رود. افزایش گرلین باعث می‌شود همیشه گرسنه بوده و میل زیادی به خوردن غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب داشته باشید.

4. ورزش منظم

فعالیت بدنی بر سطح هورمون‌ها تاثیر مثبت دارد. ورزش منظم باعث کاهش گرلین و افزایش حساسیت به لپتین می‌شود. از این‌رو متخصصان توصیه می‎‌کنند در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.

5. مدیریت استرس

یکی از دلایلی که ممکن است در هنگام استرس دچار پرخوری شوید، افزایش سطح گرلین در بدن است. محققان معتقدند که گرلین می‌تواند به ‌نوعی مانند یک ضدافسردگی طبیعی عمل کند. به عبارت دیگر، ممکن است بعضی از اثرات منفی استرس را کاهش دهد و به بدن کمک کند با آن بهتر کنار بیاید.

برای کنترل استرس از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق و مدیتیشن استفاده کنید. پیاده‌روی در فضای باز، گوش دادن به موسیقی و ارتباط با دوستان و اعضای خانواده نیز می‌تواند مفید باشد.

اشتباهات رایج در تلاش برای تنظیم این هورمون‌ها

بسیاری از افراد به دلیل ناآگاهی از عملکرد هورمون گرلین و لپتین ناخواسته کارهایی انجام می‌دهند که فرآیند کاهش وزن را دشوارتر می‌کنند. در ادامه به بررسی تعدادی از این اشتباهات می‌پردازیم:

1. پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری

سطح هورمون گرلین باید پس از صرف غذا به طور قابل‌توجهی کاهش یابد و برای حداقل سه ساعت پایین بماند. اگر متوجه شدید که بلافاصله پس از غذا دوباره گرسنه می‌شوید یا در طول روز مرتب به خوردن تنقلات تمایل دارید، احتمالا کالری کافی دریافت نمی‌کنید.

خوشبختانه بعضی عادات غذایی می‌توانند به کنترل سطح گرلین کمک کنند، از جمله:

• مصرف غذاهای ‌فرآوری‌نشده و غنی از مواد مغذی
• تامین فیبر و پروتئین کافی در رژیم غذایی

چنانچه مصرف یکی از این درشت‌مغذی‌ها به ‌طور قابل‌توجهی محدود شده است، می‌توانید میزان آن را افزایش دهید. خوردن غذای سالم و کافی انرژی بدن را حفظ کرده و از ورود آن به حالت گرسنگی جلوگیری می‌کند؛ حالتی که باعث افزایش اشتها شده و کنترل وزن را دشوار می‌کند.

2. حذف کامل چربی

حذف کامل چربی از رژیم غذایی نه تنها به کنترل وزن کمک نمی‌کند، بلکه باعث تحریک حس گرسنگی می‌شود. چون چربی‌های مفید مثل امگا 3 خاصیت ضدالتهابی دارند و به بهبود حساسیت به لپتین کمک می‌کنند. آن‌ها در ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، تخم کتان و گردو به وفور یافت می‌شوند.

بهتر است به جای حذف چربی‌های مفید‌ تا حد امکان از مصرف چربی‌های ترانس یا اشباع که ممکن است باعث مقاومت به لپتین شوند، بپرهیزید. این چربی‌ها در فست فود، غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های پرچرب، کره، خامه، سرشیر و روغن جامد وجود دارند.

3. کم‌خوابی

خواب کافی در تنظیم هورمون‌ها و کنترل وزن نقش اساسی دارد. کم‌خوابی باعث برهم خوردن تعادل بین هورمون‌های گرلین و لپتین می‌شود؛ به طوری که فرد دائما احساس گرسنگی کرده و پس از صرف غذا احساس سیری کمتری دارد.

بر اساس تحقیقات، در افرادی که فقط چهار ساعت خواب شبانه دارند در مقایسه با کسانی که 10 ساعت می‌خوابند، سطح گرلین 28 درصد بالاتر و سطح لپتین 18 درصد پایین‌تر است.

4. ناشتا ماندن برای مدت طولانی

ناشتا ماندن برای مدت طولانی باعث می‌شود بدن وارد حالت بقا شود و تغییرات هورمونی و متابولیکی ایجاد کند. در این وضعیت، سطح گرلین به طور چشمگیری افزایش یافته و سطح لپتین کاهش می‌یابد. این امر موجب می‌شود فرد تمایل به غذا خوردن پیدا کرده و حتی بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کند.

گرسنگی طولانی‌مدت همچنین به از دست رفتن توده عضلانی و کاهش متابولیسم منجر می‌شود و در نتیجه کالری‌سوزی به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. به همین دلیل، افرادی که برای رسیدن به وزن ایده‌آل به رژیم‌های بسیار سخت روی می‌آورند، در نهایت کاهش وزن مناسبی را تجربه نمی‌کنند.

چه کسانی باید مداخله تخصصی بگیرند؟

در شرایط زیر مداخله برای تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها توصیه می‌شود:

• افراد با اضافه ‌وزن مقاوم، یعنی کسانی که با روش‌های معمول پیشرفت قابل‌توجهی نداشته‌اند
• افراد مبتلا به اختلالات هورمونی، برای مثال کم‌کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
• افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین
• کسانی که از استرس مزمن یا اختلال خواب رنج می‌برند

کلام پایانی

تنظیم هورمون‌ گرلین و لپتین می‌تواند ابزار موثری برای کنترل وزن باشد. این هورمون‌ها در تنظیم احساس گرسنگی و سیری نقش کلیدی دارند و درک عملکرد آن‌ها به شما کمک می‌کند تصمیمات بهتری در مورد تغذیه و سبک زندگی خود بگیرید. با این حال، به یاد داشته باشید که فقط توجه به آن‌ها کافی نیست و رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم همچنان از ارکان اصلی برنامه‌های لاغری محسوب می‌شوند. بنابراین تنظیم این هورمون‌ها نمی‌تواند جایگزین سبک زندگی سالم و فعال شود.

منابع: verywellhealth, draxe, webmd