گرسنگی یا هوس؟ چگونه هوس غذایی را بشناسیم و کنترل کنیم؟

غذا اصلی‌ترین نیاز بدن برای حفظ سلامتی و ادامه زندگی است. اما آیا تا‌به‌حال هنگام غذا خوردن از خود پرسیده‌اید که «آیا واقعاً گرسنه‌ام یا فقط دلم می‌خواهد چیزی بخورم؟» این سوال ساده اما کلیدی نقش مهمی در درک نیازهای واقعی بدن و تمایز بین گرسنگی و هوس غذایی دارد.

تشخیص درست این دو موضوع، مهم‌ترین گام در شکل‌گیری عادات غذایی سالم و پیشگیری از پرخوری‌های احساسی به شمار می‌رود.

هرچند هوس غذایی پدیده‌ای طبیعی است، اما می‌تواند خطر پرخوری و چاقی را بالا ببرد و به مرور به رفتارهایی منجر شود که سلامت جسم و روان را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین شناخت دقیق این حالت و به‌کارگیری تکنیک‌های مناسب برای مدیریت آن اهمیت زیادی دارد.

در این مقاله با ارائه راهکارهای ساده و کاربردی همراه شما هستیم تا در کنترل هوس‌های غذایی آسیب‌رسان به شما کمک کنیم.

فرق گرسنگی واقعی با هوس غذایی

گرسنگی واقعی یک نیاز فیزیولوژیکی است که به‌ تدریج و معمولا چند ساعت پس از آخرین وعده غذایی ایجاد می‌شود و با علائمی مانند خالی بودن معده، افت انرژی یا صدا دادن شکم همراه است. در این حالت، فرد برای رفع گرسنگی انواع غذاها را می‌پذیرد و پس از خوردن آن‌ها احساس سیری پیدا می‌کند.

در مقابل، هوس غذایی معمولا به ‌صورت ناگهانی و به‌ دلیل شرایط روانی یا احساسی مانند استرس، خستگی یا بی‌حوصلگی ایجاد می‌شود و تمایل شدید به خوردن یک غذای خاص (اغلب پرکالری و ناسالم) را به دنبال دارد. هوس غذایی باعث می‌شود فرد حتی اگر واقعا به غذا نیاز نداشته باشد، برای آرام کردن احساسات خود به خوردن روی بیاورد. برای مثال، هوس شیرینی در مواقع اضطراب یکی از نمونه‌های رایج این رفتار است.

برای شناخت بهتر گرسنگی واقعی و هوس غذایی مهم است با نشانه‌های هر کدام آشنا شوید. در ادامه این نشانه‌ها را معرفی می‌کنیم.

1. گرسنگی واقعی

• به مرور زمان ایجاد می‌شود.
• با علائم جسمی است از جمله خالی بودن معده، کمبود انرژی و صدا دادن شکم همراه است.
• فرد برای خوردن غذاهای مختلف آمادگی دارد.
• بعد از خوردن غذا، احساس سیری و رضایت ایجاد می‌شود.
• خوردن غذا احساس گناه یا پشیمانی به دنبال ندارد.

2. هوس غذایی

• به طور ناگهانی بروز می‌کند.
• علائم فیزیکی گرسنگی را ندارد و اغلب در پاسخ به احساسات ناخوشایند ایجاد می‌شود.
• معمولا با اشتیاق شدید به خوردن غذاهای خاص به‌ویژه شیرینی‌ یا غذای شور همراه است.
• فرد ممکن است بدون توجه به اندازه وعده غذایی به خوردن ادامه دهد و دچار پرخوری شود.
• پس از خوردن غذا، احساس سیری واقعی ایجاد نمی‌شود.
• این رفتار معمولا با احساس گناه یا پشیمانی همراه است.

علت‌های روانی و فیزیولوژیکی هوس غذایی

هوس غذایی معمولا تحت تاثیر ترکیبی از عوامل مختلف شکل می‌گیرد. این رفتار اغلب پاسخی ناخودآگاه به فشارهای روحی و شرایط خاص زندگی است. مهم‌ترین عواملی که می‌توانند در بروز این نوع خوردن نقش داشته باشند عبارتند از:

• تغییرات هورمونی: استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود که این موضوع می‌تواند اشتها و تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
• محرک‌های احساسی: احساساتی مانند اضطراب، تنهایی یا بی‌حوصلگی می‌توانند افراد را به سمت غذا سوق دهند. در چنین حالتی، غذا خوردن به‌ عنوان راهی برای مقابله با ناراحتی‌های روانی عمل می‌کند.
• محرک‌های محیطی: موقعیت‌ها یا شرایطی که با غذا خوردن مرتبط هستند (مثل تماشای تلویزیون یا دیدن تبلیغات) می‌توانند به غذا خوردن بی‌دلیل منجر شوند.
• پیروی از رژیم‌های محدودکننده: رعایت رژیم‌های غذایی سخت مثل رژیم فستینگ ممکن است حس محرومیت ایجاد کند. این احساس می‌تواند فرد را به‌ویژه در شرایط استرس‌زا به سمت پرخوری سوق دهد.
• سرکوب احساسات: بعضی افراد برای رهایی از احساسات ناخوشایند مانند ترس، خشم یا غم به غذا پناه می‌برند. در این وضعیت، غذا به ابزاری برای سرکوب احساسات تبدیل شده و در درازمدت به شکل‌گیری عادات ناسالم منجر می‌شود.
• تجربیات دوران کودکی: اگر در کودکی از غذا به ‌عنوان پاداش استفاده شده باشد، این الگو ممکن است در بزرگسالی هم ادامه پیدا کند و در شرایط استرس‌زا باعث تحریک رفتارهای مشابه شود.
• کم‌آبی بدن: گاهی‌اوقات بدن احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. در نتیجه، فرد به اشتباه به غذا خوردن روی می‌آورد، در حالی‌که نیاز واقعی بدن دریافت آب است.
• خواب ناکافی: کم‌خوابی باعث برهم خوردن تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها می‌شود و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش می‌دهد.

چرا از غذا برای سرکوب احساسات خود استفاده می‌‌کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که افراد به غذا خوردن به‌ عنوان روشی برای مقابله با احساسات منفی روی می‌آورند. احساسات منفی می‌توانند باعث ایجاد حس خلا یا پوچی شوند. در این شرایط، خوردن غذا باعث ترشح هورمونی به نام دوپامین می‌شود که مسئول ایجاد حس آرامش است.

با این حال، اگر مغز متوجه شود که سطح دوپامین بیش‌ازحد بالا رفته است، تعداد گیرنده‌های آن را کاهش می‌دهد تا تعادل برقرار شود. این اتفاق باعث می‌شود فرد برای رسیدن به حس آرامش به مقدار بیشتری دوپامین نیاز داشته باشد و در نتیجه شروع به مصرف غذاهای ناسالم بیشتری کند.

اما این رفتار ممکن است به احساس گناه منجر شود و دوباره سطح استرس و احساسات منفی را افزایش ‌دهد. این چرخه معیوب می‌تواند به ‌طور مداوم تکرار شود و فرد را در یک دور باطل قرار دهد.

تست‌های ساده برای تشخیص هوس غذایی

در ادامه چند تست ساده و کاربردی معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تفاوت بین گرسنگی واقعی و هوس غذایی را بهتر درک کنید و سریع‌تر دلیل واقعی غذا خوردن‌تان را تشخیص دهید.

1. تست زمان

در این روش توصیه می‌شود هنگام گرسنگی ابتدا یک لیوان آب بنوشید و حداقل 20 دقیقه صبر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که هوس‌های غذایی معمولا ظرف این مدت فروکش می‌کنند؛ چرا که ناشی از تحریک مراکز پاداش مغز هستند.

در این 20 دقیقه می‌توانید با انجام کارهایی مثل قدم زدن یا تنفس عمیق حواس‌تان را پرت کنید. پس از پایان این مدت زمان، اگر علائمی مثل صدای معده، ضعف یا سرگیجه را حس کردید، احتمالا واقعا گرسنه‌اید. اما اگر میل به خوردن کاهش پیدا کرد یا کاملا از بین رفت، می‌توان نتیجه گرفت که صرفا دچار هوس غذایی بوده‌اید.

2. تست سیب

آزمون سیب یک روش ساده برای تمایز بین گرسنگی واقعی و هوس غذایی است. در این تست از خود می‌پرسید: «اگر در حال حاضر فقط یک سیب در اختیار داشتم، آیا آن را می‌خوردم؟»

اگر پاسخ به این سوال مثبت باشد، به احتمال زیاد واقعا گرسنه هستید. چون آماده‌اید یک غذای ساده و سالم را برای رفع نیاز بدن‌تان مصرف کنید. اما اگر پاسخ منفی باشد و فقط به یک غذای خاص و پرکالری مانند شیرینی، چیپس یا فست‌فود تمایل داشته باشید، با هوس غذایی روبه‌رو هستید.

چگونه هوس غذایی را از بین ببریم؟

مقابله با هوس غذایی یا عادت‌هایی مانند غذا خوردن احساسی ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با کمی تمرین و آگاهی امکان‌پذیر است. در ادامه چند راهکار موثر برای کمک به حل این مشکل آورده شده است:

1. اصلاح الگوی تغذیه

سعی کنید زمان‌بندی وعده‌های غذایی خود را منظم نگه دارید تا از گرسنگی شدید جلوگیری کنید. بهتر است وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را هر سه تا چهار ساعت یک‌بار مصرف کنید. این کار به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و از گرسنگی شدید که ممکن است به غذا خوردن احساسی و بدون فکر منجر شود، جلوگیری می‌کند.

2. تکنیک‌های رفتاری

هنگامی که هوس غذا خوردن به سراغتان می‌آید، یک لحظه مکث کنید و سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا واقعا گرسنه‌ام؟
• الان چه احساسی دارم؟
• آیا به چیزی غیر از غذا نیاز دارم؟

این مکث کوتاه می‌تواند جلوی غذا خوردن احساسی را بگیرد و فرصتی برای انتخاب رفتارهای سازنده‌تر به شما بدهد (مانند قدم زدن یا تماس با یک دوست).

3. نوشیدن آب

نوشیدن آب به کاهش هوس غذایی کمک می‌کند. چرا که باعث تحریک حس سیری می‌شود و جلوی غذا خوردن غیرضروری را می‌گیرد. آب همچنین تمرکز و انرژی بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند بهتر با تمایل ناگهانی به خوردن غذا مقابله کنید.

4. تمرین ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی فواید زیادی برای سلامت روان دارد و به عنوان روش موثری برای مدیریت اضطراب و افسردگی شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش غذا خوردن ناشی از استرس هم کمک کند.

از این‌رو توصیه می‌شود زمانی که غذا می‌خورید، سعی کنید کاملا در لحظه حضور داشته باشید و با بهره‌گیری از همه حواس خود از طعم، بو، رنگ و بافت غذا لذت ببرید.

در حین خوردن، آرامش خود را حفظ کرده و غذا را به آرامی میل کنید. از عجله کردن بپرهیزید و تلاش کنید تمرکزتان را فقط روی وعده غذایی نگه دارید و چند کار مختلف را همزمان انجام ندهید.

5. ثبت احساسات

یکی از مهم‌ترین اقدامات برای غلبه بر هوس غذایی، شناسایی محرک‌های آن است. باید بدانید چه موقعیت‌ها، گفتگوها، تجربیات یا احساساتی باعث می‌شوند چرخه هوس غذایی آغاز شود.

برای این کار یک دفترچه یادداشت داشته باشید و اتفاقاتی که قبل از شروع خوردن رخ می‌دهد را بنویسید. با مرور این یادداشت‌ها می‌توانید الگوهای تکرارشونده را پیدا کنید و رفتار یا واکنش خود را نسبت به محرک‌ها تغییر دهید.

6. پیدا کردن جایگزین‌های سالم

پیدا کردن جایگزین‌های سالم برای خوراکی‌های محرک به منظور کنترل هوس غذایی ضروری است. به جای تنقلات پرکالری و ناسالم می‌توانید از میوه‌های تازه یا خشک، مغزیجات، سبزیجات خام یا دمنوش‌های طبیعی استفاده کنید.

چه زمانی به متخصص مراجعه کنیم؟

اگر غذا خوردن احساسی به طور مکرر یا غیرقابل‌ کنترل رخ می‌دهد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال کمک بروید. بعضی علائم هشداردهنده عبارتند از:

• احساس گناه یا شرم مداوم بعد از خوردن غذا
• ناتوانی در کنترل عادات غذایی علی‌رغم بروز پیامدهای منفی
• استفاده از غذا به عنوان اصلی‌ترین راه مقابله با احساسات
• ابتلا به اختلالات غذا خوردن مثل پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی

هوس غذایی یک پدیده طبیعی اما قابل کنترل است که با افزایش خودآگاهی می‌توان به نحو موثری آن را مدیریت کرد. توصیه می‌کنیم محرک‌های غذا خوردن خود را بشناسید و با بهره‌گیری از تکنیک‌های ساده‌ای که در این مقاله معرفی کردیم، آن‌ها را کنترل کنید. به خودتان یک هفته زمان بدهید تا این تمرینات را اجرا کنید؛ مطمئن باشید در پایان این مدت، تغییرات قابل‌توجهی را تجربه خواهید کرد.

منابع: healthline, draxe