سالاد قبل از غذا یا بعد از آن؟ کدام انتخاب برای هضم و لاغری بهتر است؟

آیا تا‌به‌حال بر سر این موضوع که سالاد را قبل از غذا بخوریم یا بعد از غذا دچار تردید شده‌اید؟ انتخاب زمان مناسب برای خوردن سالاد فراتر از یک عادت فرهنگی است و به طور مستقیم با سلامت دستگاه گوارش و مدیریت وزن در ارتباط است. در این مقاله قصد داریم با تکیه بر یافته‌های علمی فواید و معایب احتمالی هر 2 روش را بررسی کنیم تا متوجه شوید کدام الگو برای هضم بهتر و رسیدن به اندام متناسب‌ بهتر است. با ما همراه باشید.

سالاد و هضم غذا؛ نگاه علمی

وقتی یک بشقاب سالاد می‌خورید، در واقع دارید ترکیبی از آب و فیبر را وارد بدن می‌کنید که هر کدام نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. برای مثال، آب موجود در سبزیجات نه تنها به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند؛ بلکه با رفع تشنگی می‌تواند اشتهای کاذب را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

فیبر موجود در سبزیجات نیز مثل یک اسفنج عمل می‌کند؛ به این معنی که بخشی از آن در معده با آب مخلوط شده و یک ترکیب ژل‌مانند تشکیل می‌دهد که باعث می‌شود غذا دیرتر از معده خارج شود. این تاخیر در تخلیه معده برای کسانی که می‌خواهند قند خونشان به طور ناگهانی بالا نرود، هوس‌های غذایی‌شان را کنترل کنند یا سریع‌تر لاغر شوند، ایده‌آل است.

از سوی دیگر، سبزیجات خام به جویدن زیادی نیاز دارند. این جویدن طولانی به مغز و معده پیام می‌دهد که غذا در راه است. با این کار، غدد بزاقی و اسید معده فعال می‌شوند تا وقتی غذای اصلی رسید، همه چیز برای هضم آماده باشد. همچنین فیبر موجود در سبزیجات مثل یک جارو عمل کرده و به حرکت مواد غذایی در روده‌ کمک می‌کند که همین موضوع می‌تواند فرآیند هضم را بهبود دهد.

خوردن سالاد قبل از غذا

بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند شروع وعده اصلی با سالاد یکی از هوشمندانه‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود سلامتی انجام دهید. البته این روش ممکن است معایبی هم به همراه داشته باشد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

1. مزایا

خوردن سالاد حدود 15 تا 20 دقیقه قبل از غذای اصلی، مغز را متقاعد می‌کند که شما در حال سیر شدن هستید. تحقیقات نشان داده‌ است افرادی که یک بشقاب سالاد حجیم اما کم‌کالری به عنوان پیش‌غذا می‌خورند، در مقایسه با دیگران کالری کمتری دریافت می‌کنند. چون سبزیجات فضای زیادی از معده را اشغال می‌کنند و گیرنده‌های کششی دیواره معده پیام پر بودن به مغز می‌دهند.

به‌علاوه، خوردن سالاد قبل از غذا برای افرادی که با دیابت دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، عالی است. وقتی سالاد زودتر وارد دستگاه گوارش می‌شود، جذب قند موجود در سایر غذاها را به شدت کاهش می‌دهد. بالا بودن مداوم قند خون می‌تواند باعث آسیب جدی به قلب، عروق و کلیه‌ها شود و ریسک بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. این اختلال در افراد چاق بسیار شایع‌تر است و در صورت عدم کنترل، طول عمر را کاهش می‌دهد.

2. معایب احتمالی

با وجود تمام مزایا، این روش برای همه مناسب نیست. اگر شما فردی هستید که باید وزن اضافه کنید یا یک کودک در حال رشد دارید که به سختی غذا می‌خورد، خوردن سالاد قبل از غذا ایده خوبی نیست. چون این کار باعث می‌شود اشتها برای دریافت پروتئین‌، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی ضروری کم شود و بدن انرژی لازم را دریافت نکند.

علاوه بر این، بعضی افراد وقتی با معده خالی مقدار زیادی سبزی به‌خصوص سبزی چلیپایی (مثل گل کلم و کلم بروکلی) می‌خورند دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. این دسته از سبزیجات به دلیل داشتن گلوکوزینولات وقتی در دستگاه گوارش تجزیه می‌شوند، گازهای گوگردی آزاد کرده و ایجاد نفخ می‌کنند. بنابراین بهتر است آن‌ها را چند دقیقه بپزید تا احتمال تولید گاز به حداقل برسد. بر اساس تحقیقات، حرارت باعث خارج شدن گلوکوزینولات از‌ سبزیجات چلیپایی می‌شود.

خوردن سالاد بعد از غذا

در بعضی کشورها مثل ایتالیا و فرانسه مردم اغلب سالاد را در انتهای غذا میل می‌کنند. آن‌ها بر این باورند که این کار به هضم بهتر کمک می‌کند. در ادامه به مزایا و معایب خوردن سالاد پس از صرف غذا اشاره می‌کنیم.

1. مزایا

خوردن سالاد در پایان غذا فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد. فیبر سالاد با بقیه محتویات معده مخلوط شده و به عبور راحت‌تر آن‌ها از روده‌ کمک می‌کند که این موضوع برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید است. یک نکته جالب دیگر، هم‌افزایی مواد مغذی است. برای مثال، اگر در غذای اصلی حبوبات خورده باشید، ویتامین C موجود در سبزیجات می‌تواند جذب آهن آن را تا چند برابر افزایش ‌دهد.

همچنین بعضی افراد معتقدند سرکه یا آبلیمویی که در سس سالاد استفاده می‌شود، به هضم چربی‌ها و پروتئین‌های باقیمانده در معده کمک کرده و از آن حس سنگینی که بعد از غذا خوردن ایجاد می‌شود می‌کاهد. از نظر روانی هم ممکن است سالاد طعم غذا را از دهان پاک ‌کند و میل به خوردن شیرینی و دسر را به حداقل برساند.

2. معایب احتمالی

اصلی‌ترین مشکل مصرف سالاد بعد از وعده اصلی، فشار به دیواره معده است. اگر شما غذای اصلی را تا مرز سیر شدن کامل خورده باشید، مصرف سالاد باعث اتساع بیش‌ازحد معده می‌شود. در بسیاری از موارد، تورم شکم و احساس ناراحتی گوارشی تا زمان تخلیه معده ادامه می‌یابد. همچنین در افراد مبتلا به رفلاکس اسید (برگشت اسید معده به مری)، مصرف سبزیجات اسیدی مانند گوجه‌فرنگی پس از یک وعده غذای سنگین ممکن است علائم بیماری را تشدید کند.

بهترین زمان برای لاغری و بهترین زمان برای هضم

در پاسخ به این سوال که سالاد را قبل از غذا بخوریم یا بعد از غذا، باید بگوییم که تعیین زمان مناسب کاملا به اهداف فردی بستگی دارد. اگر هدف اصلی شما از گنجاندن سالاد در رژیم غذایی کاهش وزن است، خوردن آن قبل از وعده اصلی هوشمندانه‌ترین استراتژی محسوب می‌شود. چون فیبر و آب موجود در سبزیجات با پر کردن حجم معده احساس سیری زودهنگام ایجاد کرده و طبق مطالعات باعث کاهش قابل‌توجه کالری دریافتی می‌شود.

در مقابل، اگر به دنبال راهی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کمک به فرآیند هضم هستید، بهتر است سالاد را بعد از غذا میل کنید. چرا که فیبر موجود در سبزیجات به حرکت روان‌تر مواد غذایی در روده‌ کمک کرده و اسید موجود در چاشنی‌ها مانند سرکه یا آب لیموترش نیز می‌تواند فرآیند تجزیه غذا را تسهیل کند.

وزن بدن و سطح اشتها نیز می‌تواند یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده در زمان‌بندی مصرف سالاد باشد. به عبارت دیگر، افرادی که دچار اضافه ‌وزن هستند برای کنترل بهتر اشتهای کاذب باید سالاد را به عنوان پیش‌غذا میل کنند. اما افراد لاغر یا کسانی که از کم‌اشتهایی رنج می‌برند، بهتر است مصرف آن را به بعد از اتمام وعده اصلی موکول کنند. این استراتژی به آن‌ها کمک می‌کند ابتدا کالری، پروتئین و مواد مغذی حیاتی را از غذای اصلی دریافت کرده و از پر شدن سریع معده با سبزیجات کم‌کالری جلوگیری کنند.

کلام پایانی

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که خوردن سالاد راهکار موثری برای بهبود سلامتی است و استفاده از آن در هر زمانی، چه پیش از وعده اصلی و چه پس از آن، فواید خاص خود را دارد. بنابراین هنگام بررسی این موضوع که سالاد را قبل از غذا بخوریم یا بعد از غذا، بهتر است زمان مناسب را با توجه به اهداف شخصی خود، یعنی کمک به کاهش وزن یا تسهیل فرآیند هضم، انتخاب کنید.

در کنار این موضوع فراموش نکنید که سالاد باید بخش ثابت برنامه غذایی شما باشد. چرا که مصرف مداوم سبزیجات متنوع می‌تواند در درازمدت سلامت دستگاه گوارش را تضمین کرده و از بروز بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و حتی سرطان جلوگیری ‌کند.

منابع: pmc, everydayhealth