لیست بهترین مواد غذایی فیبردار (برای لاغری، روده و …)

چه بخواهید عادات غذایی‌تان را سالم‌تر کنید یا چندکیلو وزن کم کنید، احتمالا شنیده‌اید که غذاهای فیبردار و کم‌کالری چقدر برای بدن شما مهم است؛ چون کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و کمتر به فکر ریزه‌خواری بیفتید.

اما مواد غذایی فیبردار فواید دیگری هم دارند؛ این ماده به محافظت در برابر برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. همچنین در مدیریت وزن نقش دارد و برای سلامت دستگاه گوارش حیاتی‌ست.

روزانه چقدر مواد غذایی فیبردار مصرف کنیم؟

فیبر یک کربوهیدرات هضم‌ناپذیر است که در غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود. این یعنی برای رساندن فیبر کافی به بدن‌تان لزوما به مکمل یا گرفتن رژیم سبزیجات احتیاج ندارید. میزان فیبر لازم برای خانم‌ها و آقایان در منابع مختلف تفاوت‌های جزئی دارد، اما همه آنها حول و حوش یکسری ارقام می‌چرخد.

بیشتر منابع می‌گویند خانم‌ها باید سعی کنند حداقل 21-25 گرم، و آقایان باید 30-38 گرم فیبر در روز مصرف کنند. توصیه کلی هم معمولا این است روزانه 28 گرم فیبر مصرف کنید، که میزان دقیق آن بر اساس سن و جنسیت متفاوت است.

اگر فیبر کافی نخورید، در کوتاه‌مدت ممکن است گاهی احساس یبوست و تنبلی کنید. اما با گذشت زمان، رژیم غذایی کم‌فیبر می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی‌تری مانند بیماری قلبی و دیابت نوع دو را افزایش دهد.

جدول غذاهای با فیبر بالا

احتمال دارد که همین حالا هم غذاهای با فیبر بالا در برنامه غذایی‌تان باشد، اما آیا میزان آنها به 28 گرم در روز می‌رسد؟ در ادامه می‌گوییم بیشترین فیبر در چه موادی است و میزان آن چقدر است، تا بتوانید تعیین کنید روزانه چقدر فیبر دریافت می‌کنید.

غذاهای فیبردار برای صبحانه

مطمئنا پس از مرور لیست غذاهای فیبر دار، ایده‌های بیشتری برای دریافت فیبر در ابتدای روز دارید، از جمله:

• نان گندم کامل، پنکیک گندم کامل، وافل گندم کامل و … همراه با کره بادام‌زمینی یا آووکادو
• غلات صبحانه تولیدشده با غلات کامل و سبوس
• میوه‌ها و سبزیجات مانند استفاده از اسموتی سبز با اسفناج
• اوتمیل مانند ترکیب جو دوسر با میوه‌های تازه
• مغزیجات مانند بادام، دانه چیا و بذر کتان

صبحانه زمان بسیار خوبی برای دریافت فیبر است؛ چون که نه تنها روده‌ها را خوشحال می‌کند، بلکه به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و جلوی ریزه‌خواری در ساعت‌های بعد را می‌گیرد. همین امر درباره پروتئین و چربی‌های خوب هم صدق می‌کند، پس حتما آنها را با غذاهای فیبردار برای صبحانه همراه کنید.

غذاهای فیبردار برای ناهار و شام

برای وعده‌های ناهار و شام سعی ‌کنید از ترکیب سبزیجاتی مانند کلم، هویج و ذرت استفاده کنید و در کنار آن مصرف پروتئین‌ها را فراموش نکنید. سوپ سبزیجات هم می‌تواند نمونه‌ی یک غذای سالم و پرفیبر است که می‌توانید حتی در وعده‌های اصلی روزمره خود از آن استفاده کنید.

بهترین غذاهای فیبردار برای لاغری

هرکدام از غذاهایی که در لیست غذاهای فیبر دار معرفی کردیم می‌توانند جای خود را در رژیم‌های کاهش وزن داشته باشند. اما فراموش نکنید که فیبر بالا لزوما به معنای کالری پایین نیست. مثلا شما می‌توانید هرچقدر می‌خواهید کاهو بخورید، اما حواس‌تان باید به میزان مصرف ذرت یا بادام زمینی باشد.

بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری که معمولا هیچ محدودیتی در رژیم‌ها ندارند (در نتیجه برای افزایش احساس سیری فوق‌العاده‌اند) را در ادامه می‌بینید:

سبزی کولارد و رزبری که بالاتر معرفی کردیم هم از بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری هستند.

آشنایی با رژیم فودمپ، معروف‌ترین برنامه غذایی برای سندرم روده تحریک‌پذیر

انواع فیبرهای غذایی و فایده هرکدام

حالا که بهترین منابع فیبر را می‌شناسید، خوب است با انواع آن و کارکردی که در بدن‌تان دارد هم آشنا شوید. دو مدل فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول، که بیشتر غذاهای گیاهی ترکیبی از هردو را دارند. هردو هم مفید هستند و باید آنها را در رژیم غذایی روزانه‌مان بگنجانیم.

فیبر محلول

فیبر محلول مانند یک اسفنج آب را جذب، و به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند تا راحت‌تر از روده عبور کند. این فیبر سرعت هضم را کاهش می‌دهد و یکی از نقش‌های اصلی‌اش کاهش سطح کلسترول LDL (بد) است؛ همچنین می‌تواند به یبوست کمک کند.

فیبر محلول شامل پکتین، صمغ و موسیلاژ است که عمدتا در سلول‌های گیاهی یافت می‌شود. بهترین منابع آن عبارت‌اند از:

• میوه و سبزیجات
• سبوس جو، جو، دانه کتان، پسیلیوم
• حبوبات مانند لوبیای خشک، عدس، نخود
• شیر سویا و محصولات سویا

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول اثر کندکننده‌ی سیستم گوارش را ندارد؛ آب را جذب نمی‌کند و باعث می‌شود غذا در روده سریع‌تر حرکت کند. فیبر نامحلول شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین است که دیواره سلولی گیاه را تشکیل می‌دهند.

نقش اصلی فیبر نامحلول افزایش حجم به مدفوع و جلوگیری از یبوست و مشکلات مرتبط با آن (مانند هموروئید) است. منابع خوب فیبر نامحلول عبارت‌اند از:

• سبوس (گندم، ذرت، برنج) و دیگر غذاهای سبوس‌دار
• پوست میوه‌ها و سبزیجات
• آجیل و مغزها
• لوبیای خشک

نشاسته مقاوم هم مانند فیبر عمل می‌کند

نشاسته مقاوم، اگرچه به عنوان فیبر در نظر گرفته نمی‌شود، اما عملکردی مشابه غذاهای فیبردار برای روده دارد. نشاسته مقاوم بخشی از غذای نشاسته‌ای است (تقریباً 10٪) که در برابر هضم طبیعی در روده کوچک مقاومت می‌کند. منابع آن عبارت‌اند از:

• غلات فرآوری نشده
• موز نارس
• سیب زمینی‌ها
• عدس

نشاسته مقاوم برای سلامت روده هم مهم است. باکتری‌های روده بزرگ از طریق تخمیر، نشاسته مقاوم را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که برای سلامت روده مهم هستند و می‌توانند جلوی سرطان را بگیرند. این اسیدهای چرب در جریان خون هم جذب می‌شوند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند.

سوالات متداول درباره غذاهای فیبردار

بیشترین فیبر در چیست؟

بیشترین فیبر در مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزیجات و غلات هستند. سعی کنید که این غذاهای فیبردار را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ چون تحقیقات ثابت کرده است که بیشتر مردم تقریبا نیمی از میزان فیبر موردنیازشان را روزانه مصرف می‌کنند.

بهترین غذاهای فیبردار برای روده کدام‌اند؟

گزینه‌هایی که فیبر نامحلول دارند از مناسب‌ترین غذاهای فیبردار برای روده هستند. فیبرهای نامحلول به روده‌ها حجم می‌دهند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند؛ مانند سبوس، آجیل‌ها و مغزها که مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم غذایی یبوست‌اند.

عوارض زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی فیبردار چیست؟

مانند هر ماده غذایی دیگر، در خوردن غذاهای فیبردار برای روده هم نباید زیاده‌روی کرد. احساس نفخ از ساده‌ترین عوارض مصرف فیبر بیش از حد است.

اگر به اندازه کافی از غذاهای فیبردار نمی‌خورید، باید مصرف‌تان را به تدریج در طی چندهفته افزایش دهید تا دچار ناراحتی‌های شکمی نشوبد. به بدن خود زمان دهید تا سازگار شود و مقدار زیادی آب بنوشید تا فیبر هنگام حرکت در دستگاه گوارش‌تان نرم شود.

منابع: verywellhealth, betterhealth.vic.gov, myfooddata