رژیم غذایی یبوست؛ برای رفع یبوست چه بخوریم؟

یبوست مشکل آزاردهنده‌ای است که می‌تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد؛ این بیماری معمولا با اصلاح رژیم غذایی، فعالیت بدنی منظم و مصرف داروهای بدون نسخه برطرف می‌شود. از آنجا که غذاها و نوشیدنی‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش دارند، در این مقاله درباره رژیم غذایی یبوست صحبت و غذاهای مفید و مضر برای آن را معرفی می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

بهترین مواد غذایی برای رفع یبوست بزرگسال

اولین سوال در هنگام بروز این مشکل این است که برای جلوگیری از یبوست چه بخوریم؟ روده افراد مختلف به غذاها واکنش متفاوتی نشان می‌دهد؛ اما به صورت کلی برای رفع یبوست برخی مواد غذایی در اکثر افراد جوابگو بوده و تا حد زیادی به کنترل این مشکل کمک کرده است. با این حال، غذاها و نوشیدنی‌های زیر در رژیم غذایی یبوست جایگاه ویژه‌ای دارند:

روغن زیتون و دانه بزرک

روغن زیتون و دانه بزرک هر 2 ملین هستند و به همین دلیل می‌توانند عبور مواد زائد را در روده تسهیل کنند. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ضدباکتریایی و ضدالتهابی دارند و هضم را بهبود می‌بخشند.

گردو

گردو یکی از بهترین میان وعده‌هایی است که می‌توانید در هنگام مواجهه با یبوست از آن استفاده کنید. چون هم پرفیبر است و هم مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 دارد که با روان کردن دیواره‌های روده‌ به دفع مدفوع کمک می‌کند.

دانه چیا برای یبوست

بسیاری از متخصصان اضافه کردن دانه چیا را به رژیم غذایی یبوست مفید می‌دانند و از خواص دانه چیا صحبت می کنند. چیزی که این دانه را به یکی از بهترین غذاها برای یبوست تبدیل می‌کند، فیبر بالای آن است. دانه چیا همچنین مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان دارد که به سلامت دستگاه گوارش و حفظ تعادل باکتری‌های روده کمک می‌کنند.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک ها باکتری‌های مفیدی هستند که به حفظ سلامت روده کمک می‌کنند و باعث نرم شدن مدفوع می‌شوند. در یک مطالعه مشاهده شد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند شیوع یبوست را به میزان 10 تا 40 درصد کاهش دهند. این باکتری‌ها در بعضی از مواد غذایی مثل ماست و کفیر یافت می‌شوند. همچنین به شکل مکمل‌ غذایی در دسترس هستند.

سبزیجات پرفیبر

اگر به دنبال بهترین غذا برای رفع یبوست هستید، توصیه می‌کنیم سبزیجات زیر را به رژیم غذایی خود بیفزایید:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• هویج
• بادمجان
• نخود سبز
• کنگر فرنگی
• سیب‌زمینی شیرین

سبزیجات سرشار از فیبر هستند که این ماده باعث حجیم شدن مدفوع می‌شود و حرکات روده را تنظیم می‌کند. به همین دلیل، در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که رژیم گیاه خواری احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. حتی پیروی از رژیم کبد چرب که در آن به مصرف غذاهای گیاهی توصیه می‌شود برای رفع یبوست کمک‌کننده است.
علاوه بر فیبر، سایر ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی هم می‌توانند از سلامت روده محافظت و هضم را تسهیل کنند. به عنوان مثال، کلم بروکلی حاوی ماده‌ای به نام سولفورافان است که از رشد بیش از حد میکروارگانیسم‌های مضر در روده جلوگیری می‌کند.

حبوبات در رفع یبوست

لوبیا، عدس و نخود از بهترین خوراکی‌هایی هستند که باید در رژیم غذایی یبوست گنجانده شوند، چرا که فیبر بالایی دارند. به گفته محققان، مصرف 100 گرم حبوبات پخته شده می‌تواند تقریبا 26 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند.

میوه‌های پرفیبر

میوه‌هایی که به درمان یبوست کمک می‌کنند عبارتند از:

• کیوی: 100 گرم کیوی به طور متوسط حدود سه گرم فیبر دارد. کیوی همچنین حاوی آنزیم اکتینیدین (Actinidine) است که می‌تواند مشکلات مرتبط با دستگاه گوارش فوقانی را کاهش دهد.
• سیب و گلابی: این میوه‌ها مقدار زیادی آب و فیبر دارند و به همین دلیل به تسهیل فرآیند هضم و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.
• انگور: این میوه سرشار از فیبر است. به‌علاوه، آب موجود در آن می‌تواند رطوبت مدفوع را افزایش دهد و از سفت شدن آن جلوگیری کند.
• تمشک و توت سیاه: این میوه‌ها هم به دلیل داشتن فیبر و آب نقش مهمی در رفع یبوست دارند. اگر از رژیم غذایی یبوست پیروی می‌کنید، سعی کنید در طول روز یک تا 2 مشت تشمک یا توت سیاه بخورید.
• آلو: این میوه علاوه بر اینکه پرفیبر است، مقدار زیادی سوربیتول و ترکیبات فنلی دارد که هر 2 برای سلامت دستگاه گوارش مفیدند.

غلات کامل و نان سبوس‌دار

محصولات تهیه شده با گندم کامل از جمله نان سبوس‌دار از منابع خوب فیبر نامحلول به شمار می‌روند. در یک مطالعه، محققان تاثیر سبوس گندم را روی یبوست بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف این ماده می‌تواند در کودکان به تنظیم حرکات روده و رفع یبوست کمک ‌کند.
از غلات زیر هم می‌توان برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و رفع یبوست استفاده کرد:

• برنج قهوه‌ای که در مقایسه با برنج سفید فیبر بیشتری دارد؛
• جو دوسر که حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان است.

مایعات، برطرف کننده یبوست

مایعات هم بخش مهمی از رژیم غذایی یبوست هستند، چرا که رطوبت مدفوع را افزایش می‌دهند و آن را نرم‌تر می‌کنند که این باعث می‌شود اجابت مزاج راحت‌تر انجام شود. کم آبی بدن یکی از علل شایع یبوست است. هنگامی که دچار این مشکل می‌شوید، روده شما نمی‌تواند آب و رطوبت کافی به مدفوع اضافه کند. در نتیجه، مدفوع سفت و دفع آن دشوار می‌شود. استفاده از رژیم مایعات برای لاغری و بسیاری از موارد درمانی دیگر نیز کاربرد دارد.

بهترین رژیم برای یبوست کودکان

معمولا کودکان در طول روز به قدری سرگرم بازی کردن هستند که ممکن است به موقع برای اجابت مزاج به سرویس بهداشتی نروند. اگر این کار به طور مداوم تکرار شود، مدفوع سفت و دفع آن سخت می‌شود. در دوران کودکی مصرف ناکافی میوه، سبزی و آب، زیاده‌روی در خوردن غذاهای فرآوری شده و کم تحرکی هم ممکن است به یبوست منجر شود. رعایت نکات زیر نقش مهمی در درمان یبوست کودکان دارد:

• مطمئن شوید که فرزندتان به اندازه کافی مایعات می‌نوشد. اکثر کودکان در طول روز به 30 تا 60 اونس (حدود 890 تا 1780 میلی‌لیتر) آب نیاز دارند.
• میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را به رژیم غذایی کودک بیفزایید. فیبر باعث حجیم شدن مدفوع می‌شود و به حرکت آن در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
• برای صبحانه به کودک یک نوشیدنی گرم بدهید. این کار می‌تواند حرکات دستگاه گوارش را تحریک کند.
• به فرزندتان آب آلو بدهید. آب آلو مثل یک ملین عمل می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که آن را در رژیم غذایی یبوست بگنجانید. اگر کودک طعم آب آلو را دوست ندارد، می‌توانید آن را با سایر آبمیوه‌های طبیعی مخلوط کنید.
• کودک را به کاهش مصرف فست فود و سایر غذاهای ناسالم تشویق کنید. این غذاها فیبر کافی ندارند و نمی‌توانند به درمان یبوست کمک کنند.

رژیم غذایی برای یبوست شدید

یبوست شدید یا مزمن سه ماه یا بیشتر طول می‌کشد و زندگی روزمره شما را مختل می‌کند. درمان یبوست شدید به شدت بیماری و علت بروز آن بستگی دارد، اما معمولا اصلاح رژیم غذایی (مصرف غذاهای پرفیبر و افزایش مصرف مایعات) اولین کاری است که باید برای رفع آن انجام دهید. همچنین می‌توانید از روغن زیتون و داروهای بدون نسخه از جمله مکمل‌های حاوی پسیلیوم استفاده کنید. در صورت موثر نبودن این راهکارها، به پزشک مراجعه کنید تا علت بروز مشکل را بیابد و برایتان داروهای قوی‌تری تجویز کند.

چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست؟

در رژیم غذایی یبوست باید از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های زیر خودداری کنید یا میزان مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید:

غذاهای کم فیبر

نداشتن رژیم غذایی متعادل روی سلامت دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد. اگر در مصرف غذاهای کم فیبر مثل گوشت، لبنیات و کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیاده‌روی کنید اما به اندازه کافی سبزی، میوه و غلات کامل نخورید، فیبر کافی دریافت نمی‌کنید که این باعث یبوست می‌شود.

غذاهایی که فودمپ بالا دارند

اصطلاح فودمپ (FODMAP) مخفف عبارت الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌‌های قابل تخمیر است. غذاهای حاوی فودمپ زیاد مثل سیر، پیاز و هندوانه ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌‌پذیر (IBS) و سایر بیماری‌های گوارشی را تشدید کنند. کسانی که در هضم این نوع غذاها مشکل دارند باید از رژیم فودمپ پیروی کنند.

موز

موز می‌تواند حرکات روده را کاهش دهد. به همین دلیل، در گذشته پزشکان از آن را برای درمان اسهال استفاده می‌کردند. امروزه مشخص شده است که موز رسیده فودمپ بالایی دارد و می‌تواند علائم IBS را تشدید کند، اما تحمل موز نارس به دلیل فودمپ پایین برای افراد مبتلا به IBS راحت‌تر است.

مواد غذایی آلرژی‌زا

بروز یبوست در بعضی از افراد نشانه آلرژی غذایی است. اگر مشکل یبوست با اصلاح رژیم غذایی یا مصرف ملین برطرف نشود، ممکن است پزشک از شما بخواهد که تست آلرژی انجام دهید.

تخم‌مرغ

بعضی از افراد معتقدند که تخم‌مرغ می‌تواند باعث یبوست شود. با این حال، شواهد علمی زیادی برای تائید این موضوع وجود دارد. از آنجا که تخم‌مرغ یک غذای کم فیبر است، زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است به یبوست منجر شود. از سوی دیگر، آلرژی به تخم‌مرغ یکی از شایع‌ترین آلرژی‌های غذایی است. بنابراین، افرادی که به آن آلرژی دارند ممکن است به یبوست مبتلا شوند.

غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این ماده در همه افراد ایجاد یبوست نمی‌کند، اما برای بیماران مبتلا به سلیاک یا کسانی که به آن آلرژی دارند می‌تواند مشکل ساز باشد. اگر فکر می‌کنید گلوتن علت یبوست شما است، با پزشک در مورد لزوم پیروی از رژیم بدون گلوتن صحبت کنید.

کلام پایانی

رژیم غذایی یبوست باید از غذاهای پرفیبر و مایعات فراوان تشکیل شده باشد. فیبر به افزایش حجم و وزن مدفوع و تنظیم حرکات دستگاه گوارش کمک می‌کند، در حالی که آب باعث نرم شدن مدفوع می‌شود. اگر یبوست برای مدت طولانی ادامه داشت و با راهکارهای خانگی و خوردن غذا برای رفع یبوست برطرف نشد، به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات این مشکل ممکن است نشان‌دهنده یک بیماری زمینه‌ای باشد.