چگونه با تغذیه مناسب به کنترل استرس کودکان کمک کنیم؟

آیا تابه‌حال فکر کرده‌اید که غذای فرزندتان چه تاثیری بر خلق‌وخوی او دارد؟ آیا با تغذیه کودکان استرسی آشنا هستید و می‌دانید چگونه می‌توانید با رژیم غذایی سالم به حل مشکلات عاطفی فرزندتان کمک کنید؟

ارتباط بین تغذیه و سلامت روان کودکان بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید. غذایی که کودکان می‌خورند فقط به بدن‌شان انرژی نمی‌دهد، بلکه نقش بسیار مهمی در رشد عاطفی و ذهنی آن‌ها ایفا می‌کند. اگر علاقه‌مند هستید درباره این موضوع بیشتر بدانید، با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

مواد مغذی کلیدی برای کاهش استرس کودکان

کمبود مواد مغذی زیر مشکلات متعددی در سلامت روان کودکان ایجاد می‌کند و حتی توانایی آن‌ها را برای یادگیری تحت تاثیر قرار می‌دهد:

1. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 بهترین دوست مغز هستند. این چربی‌ها که در بعضی از ماهی‌ها مثل سالمون و ساردین و مغزیجات یافت می‌شوند، خاصیت ضدالتهابی دارند و به ساخت غشای سلول‌های مغز کمک می‌کنند.

بر اساس تحقیقات، کودکانی که امگا 3 بیشتری دریافت می‌کنند معمولا رفتار بهتری از خود نشان می‌دهند. همچنین علائم اختلال کم‌توجهی- بیش‌فعالی (ADHD) و افسردگی در آن‌ها کمتر است.

2. ویتامین D

ویتامین D هم ماده مغذی دیگری است که باید در تغذیه کودکان استرسی مورد توجه قرار بگیرد. این ویتامین که به آن «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند، نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و عملکرد شناختی دارد.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی و کاهش توانایی‌های ذهنی در کودکان مرتبط است.

 این ویتامین در مقادیر کم در بعضی از غذاها مثل زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و لبنیات غنی شده یافت می‌شود. اما اگر کودک به کمبود ویتامین D مبتلا باشد، باید تحت نظر بهترین دکتر تغذیه شیراز یا دکتر اطفال مکمل مصرف کند.

3. ویتامین‌های گروه B

کمبود ویتامین B6، فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12 با بعضی از بیماری‌های عصبی و اختلالات روانی مرتبط است.

کمبود این مواد مغذی باعث کاهش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین می‌شود و به ‌طور مستقیم بر توانایی مغز کودکان برای تنظیم خلق‌وخو یا احساس شادی و آرامش تاثیر می‌گذارد.

غلات کامل،‌ لبنیات، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، مغزیجات و سیب‌زمینی شیرین غنی از ویتامین‌های گروه B هستند.

4. زینک

زینک (روی) یک ماده معدنی مهم است که به عملکرد مغز و ثبات عاطفی کمک می‌کند. کودکانی که دچار کمبود زینک هستند ممکن است نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و مشکلات شناختی را تجربه کنند.

بنابراین گنجاندن غذاهای سرشار از زینک مانند گوشت، لبنیات و مغزیجات در رژیم غذایی آن‌ها می‌تواند بسیار موثر باشد و به کاهش این مشکلات کمک کند.

5. منیزیم

دریافت منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی و حفظ سلامت سلول‌ها بسیار حیاتی است. منیزیم در دوره‌های استرس به سرعت توسط بدن مصرف می‌شود که این موضوع می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.

مغزیجات، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ‌دار ‌تیره، موز و توت‌فرنگی بهترین منابع منیزیم برای تغذیه کودکان استرسی هستند.

6. آهن

کمبود آهن شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سراسر جهان است. کمبود آهن نه تنها رفتار و قدرت یادگیری کودکان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه باعث افزایش اضطراب می‌شود.

گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی بهترین منابع آهن هستند. حبوبات هم مقداری آهن دارند،‌ اما آهن آن‌ها به خوبی جذب بدن نمی‌شود. مصرف این نوع غذاها با منابع ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. برای آشنایی با این منابع پیشنهاد می‌کنیم مقاله «غنی ترین منبع ویتامین ث» را بخوانید.

7. آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو به سلول‌های مغز آسیب می‌زند و عملکرد ذهنی را مختل می‌کند.

رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان را در کودکان کاهش دهد.

مواد غذایی موثر در کاهش استرس کودکان

اگرچه عوامل استرس‌زا به طور کامل قابل کنترل نیستند، اما غذاهای زیر نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخوی کودکان و رشد روانی آن‌ها دارند:

1. غلات کامل

غلات کامل مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار یا ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس‌دار منبع خوب فیبرو مواد مغذی مختلف به‌ویژه ویتامین‌های گروه B هستند که همگی نقش مهمی در حفظ سلامت کودکان ایفا می‌کنند.

غلات کامل تولید سروتونین یا هورمون شادی را در مغز تحریک می‌کنند و با تثبیت سطح قند خون جلوی نوسانات خلقی را می‌گیرند.

2. پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C یکی از بهترین میوه‌ها برای تغذیه کودکان استرسی است. ویتامین C می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهد و در عین حال سیستم ایمنی را تقویت کند.

3. پسته

پسته و سایر مغزیجات منبع خوب چربی‌های سالم هستند. خوردن پسته، گردو یا بادام هم به حفظ سلامت جسم کودکان کمک می‌کند و هم اثر ضداسترس دارد.

4. ماهی

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند ماهی به‌‌ویژه ساردین و سالمون را به تغذیه کودکان استرسی اضافه کنید.

ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3  از افزایش ناگهانی هورمون‌های استرس جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.

5. شیر

نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب یک روش قدیمی برای کاهش استرس است. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کلسیم موجود در شیر می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و به خواب بهتر کمک کند.

6. شکلات تلخ

اضافه کردن مقدار کمی شکلات تلخ به تغذیه کودکان استرسی هم می‌تواند با فواید زیادی همراه باشد. شکلات تلخ حاوی ترکیباتی به نام فلاونوئید است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.

فلاونوئیدها باعث افزایش خون‌رسانی به مغز می‌شوند و روی سیستم عصبی اثر محافظتی دارند. بنابراین به کودک کودک کمک می‌کنند بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا کنار بیاید.

البته میزان مصرف شکلات باید کنترل شده باشد تا جای سایر مواد غذایی سالم را نگیرد یا خطر بروز چاقی در کودکان را افزایش ندهد.

7. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان اغلب به عنوان مولتی‌ویتامین طبیعی معرفی می‌شود. این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای مقابله با استرس ضروری هستند.

تخم‌مرغ منبع خوب کولین است؛ ماده مغذی‌ مهمی که فقط در تعداد کمی از غذاها به مقدار زیاد یافت می‌شود. کولین نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارد و از بدن کودکان در برابر استرس محافظت می‌کند.

مواد غذایی محرک یا تشدیدکننده استرس

وقتی از تغذیه کودکان استرسی صحبت به میان می‌آید، اجتناب از مصرف غذاهای ناسالم اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که عادات بد غذایی با کاهش عزت‌نفس، افزایش سطح استرس و افزایش شیوع افسردگی مرتبط است.

غذاهای مملو از قند مانند شیرینی‌جات، نوشابه‌ها و... روی سلامت روان تاثیر منفی دارند. چرا که به طور ناگهانی سطح قند خون را افزایش می‌دهند و به مرور زمان به نوسانات خلقی منجر می‌شوند.

کاهش مصرف فست فود و غذاهای فرآوری‌ شده هم برای کودکانی که از استرس یا افسردگی رنج می‌برند، بسیار مفید است.

نکات کاربردی در مورد تغذیه کودکان استرسی

اگر فرزندتان با مشکل استرس دست‌وپنجه نرم می‌کند، با رعایت نکات زیر می‌توانید به بهبود سلامت روان او کمک کنید:

1. مواد مغذی ضروری را بشناسید

شما به عنوان پدر یا مادر باید با اصول تغذیه کودکان و مواد مغذی ضروری آشنا شوید تا بتوانید برنامه غذایی مناسبی برای اصلاح رژیم غذایی فرزندتان و بهبود سلامت روان او تنظیم کنید.

2. کودک را در فرآیند تهیه غذا درگیر کنید

به جای اینکه خودتان به تنهایی غذا بپزید، فرزندتان را هم در فرآیند آشپزی مشارکت دهید. این کار علاقه کودک را به مصرف غذاهای سالم افزایش می‌دهد.

3. به جای کمیت غذا، روی کیفیت آن تمرکز کنید

به جای تمرکز بر وزن یا مقدار غذا، روی کیفیت و سالم بودن آن تاکید داشته باشید. توجه بیش‌از‌حد به مقدار غذای مصرفی کودک ممکن است به ایجاد عادات غذایی ناسالم منجر شود.

4. بدن‌ فرزندتان را هیدراته نگه دارید

مصرف مایعات نکته مهمی است که اغلب در تغذیه کودکان استرسی نادیده گرفته می‌شود. نوشیدن آب و سایر مایعات کم‌کالری در طول روز برای تنظیم خلق‌وخو و بهبود عملکردهای شناختی بسیار ضروری است.

5. با فرزندتان شام بخورید

غذا خوردن در کنار کودکان عامل قدرتمندی در پیشگیری از بیماری‌های روانی است. این زمان خاص فرصت خوبی برای برقراری ارتباط عاطفی است و به کودک نشان می‌دهد که برای او ارزش قائل هستید.

6. فرزندتان را به داشتن فعالیت بدنی تشویق کنید

مطابق با آنچه در وب‌سایت psychiatristkolkata ذکر شده است، ورزش نه تنها به سلامت جسم کمک می‌کند، بلکه با ترشح اندورفین‌ باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود.

فرزندتان را تشویق کنید حداقل 30 دقیقه در روز بازی یا ورزش کند. تشویق کودکان به انتخاب فعالیتی که به آن علاقه‌مند هستند، نقش مهمی در کاهش فشارهای روانی دارد.

7. برای خواب کودک شرایط مساعد فراهم کنید

 خواب کافی برای حفظ سلامت جسم و روان ضروری است. اما بسیاری از کودکان به دلیل استرس دچار بی‌خوابی می‌شوند.

بهتر است قبل از خواب با فرزندتان درباره دغدغه‌ها و نگرانی‌هایش صحبت کنید. داشتن برنامه منظم برای خواب و بیداری و استفاده نکردن از وسایل دیجیتال بلافاصله قبل از خواب هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

کودکان هم مانند بزرگسالان هر روز با مقداری استرس روبه‌رو می‌شوند. استرس‌ کوتاه‌مدت باعث افزایش هوشیاری یا ایجاد انگیزه برای تلاش بیشتر می‌شود. اما استرس درازمدت می‌تواند به سلامت جسم و روان آسیب بزند.

با گنجاندن غذاهای سالم مثل غلات کامل، پرتقال، شیر، ‌تخم‌مرغ،‌ ماهی و مغزیجات در تغذیه کودکان استرسی می‌توانید تا حد زیادی به بهبود سلامت روان آن‌ها کمک کنید و جلوی بروز مشکلات جدی‌تر را بگیرید.