اصول تغذیه کودکان؛ بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای

اصول تغذیه کودکان یکی از مهم‌ترین مواردی است که والدین باید با آن آشنا باشند. چون تغذیه سالم در دوران کودکی نه تنها به رشد و تکامل بدن کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سرطان را در آینده کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر، مشخص شده است که عادات غذایی در اوایل زندگی شکل می‌گیرند. بنابراین والدین با دادن یک رژیم غذایی سالم به فرزندشان می‌توانند شانس او ​​را برای داشتن تغذیه مناسب در بزرگسالی افزایش دهند.

در این مقاله شما را با اصول تغذیه سالم در کودکان و چالش‌هایی که ممکن است با آن‌ها مواجه شوید، آشنا می‌کنیم. اگر می‌خواهید سلامت فرزندتان را در درازمدت تضمین کنید، توصیه می‌کنیم  این مطلب را تا انتها بخوانید.

اهمیت رعایت اصول تغذیه کودکان

تغذیه کودکان به دلایل زیر از اهمیت زیادی برخوردار است:

• کودکان در دوران رشد به انواع مواد مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، آهن و روی نیاز دارند. دریافت این مواد مغذی به اندازه کافی به آن‌ها کمک می‌کند که رشد جسمی و ذهنی مناسبی داشته باشند.
• تغذیه مناسب باعث تقویت سیستم ایمنی کودکان می‌شود و توانایی آن‌ها را برای مقابله با بیماری‌ها افزایش می‌دهد.
• کودکان برای بازی کردن، درس خواندن و سایر فعالیت‌های روزمره به انرژی نیاز دارند. تغذیه صحیح به تامین این انرژی کمک می‌کند و جلوی خستگی زودهنگام را می‌گیرد.
• رعایت اصول تغذیه کودکان با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مثل چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
• رژیم غذایی سالم روی یادگیری و توانایی‌های شناختی کودکان تاثیر قابل‌توجهی دارد. بعضی از مواد مغذی مثل آهن، ید و امگا 3 به بهبود عملکرد مغز کودکان کمک می‌کنند.
• عادات غذایی سالمی که در دوران کودکان نهادینه می‌شوند به احتمال زیاد تا دوران بزرگسالی ادامه می‌یابند.

اگر کودکان تمام مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنند، رشد و سلامت آن‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرد. برای مثال، کمبود کلسیم به مشکلات استخوانی مثل راشیتیسم (نرمی استخوان) و کمبود ویتامین A به تضعیف سیستم ایمنی منجر می‌شود.

کودکانی که به اندازه کافی غذا نمی‌خورند نسبت به سایر هم‌سالان خون ضعیف‌تر هستند. همچنین ممکن است در یادگیری و تمرکز دچار مشکل شوند.

پرخوری هم برای سلامت کودکان مضر است و احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. کسانی که در دوران کودکی چاق هستند احتمالا در دوران بزرگسالی هم از اضافه وزن رنج می‌برند. به‌علاوه، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت، پرفشاری خون، چربی خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات مفصلی قرار دارند.

 

مهم‌ترین اصول تغذیه در کودکان

برای اینکه کودکان تغذیه مناسبی داشته باشند باید سن، سطح فعالیت بدنی و سایر ویژگی‌های فردی آن‌ها را در نظر بگیرید. با این حال، رعایت نکات زیر تقریبا برای همه کودکان ضروری است:

1. داشتن رژیم غذایی متنوع

مواد غذایی به چند گروه مختلف شامل غلات، گوشت و حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات تقسیم می‌شوند. هر گروه ممکن است بعضی از مواد مغذی را بیشتر و بعضی را کمتر داشته باشد.

داشتن رژیم غذایی متنوع از کمبود مواد مغذی پیشگیری می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. از سوی دیگر، مشخص شده است که تجربه مصرف غذاهای مختلف در سنین کودکی نقش چشمگیری در شکل‌گیری عادات غذایی سالم دارد.

2. مصرف متعادل غذاهای مختلف

تمام غذاها حاوی مقدار متفاوتی کالری هستند. مصرف متعادل غذاهای مختلف باعث می‌شود انرژی دریافتی کودک با نیازهای بدن او تطابق داشته باشد که این موضوع از چاقی یا کمبود وزن جلوگیری می‌کند.

3. کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم

غذاهای شیرین یا پرچرب کالری بالایی دارند. به همین دلیل، زیاده‌روی در مصرف آن‌ها احتمال ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مصرف زیاد غذاهای و نوشیدنی‌های شیرین باعث پوسیدگی دندان می‌شود و احتمال نوسانات شدید قند خون را بالا می‌برد. نوسان قند خون به خستگی و بی‌حالی کودک منجر می‌شود.

4. کاهش مصرف نمک

مصرف زیاد غذاهای شور احتمال ابتلا به پرفشاری خون را در دوران بزرگسالی افزایش می‌دهد. همچنین به کلیه‌ها آسیب می‌رساند و ممکن است در درازمدت به نارسایی کلیوی منجر شود.

5. نوشیدن آب کافی

وقتی از اصول تغذیه کودکان صحبت به میان می‌آید، نوشیدن آب موضوع مهمی است که نباید فراموش شود.

آب برای عملکرد صحیح سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن ضروری است. به‌علاوه، در تنظیم دمای بدن نقش دارد، تمرکز و عملکرد ذهنی را تقویت می‌کند و جلوی خستگی و بی‌حالی را می‌گیرد.

6. داشتن وعده‌های غذایی منظم

بیشتر کودکان در طول روز باید سه وعده غذای اصلی و 2 میان وعده بخورند. داشتن وعده‌های غذایی منظم به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند، احتمال افت قند خون را کاهش می‌دهد و تمرکز را بهبود می‌بخشد.

کودکانی که به طور منظم غذا نمی‌خورند ممکن است در طول روز به دلیل گرسنگی شدید به مصرف غذاهای ناسالم روی بیاورند. همچنین احتمال دارد به سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی دچار شوند.

 

اصول تغذیه سالم در مراحل مختلف رشد کودک به چه صورت است؟

کودکان در سنین مختلف نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند که باید حتما به آن‌ها توجه کرد. در ادامه به مهم‌ترین اصول تغذیه کودکان در سنین مختلف اشاره می‌کنیم.

کودکان کمتر از 2 سال

در 6 ماه اول زندگی، شیر مادر یا شیر خشک بهترین غذا برای تغذیه کودک است. چون تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

بعد از 6 ماهگی، کودک می‌تواند تغذیه تکمیلی را شروع کند و غذاهای مختلف مثل غلات، میوه، سبزی و… بخورد. چون نیازهای تغذیه‌ای او به دلیل رشد سریع و افزایش فعالیت بدنی بیشتر می‌شود و شیر مادر یا شیر خشک نمی‌تواند به تنهایی این نیازها را برآورده کند.

کودکان 2 تا چهار سال

نیازهای تغذیه‌ای کودکان 2 تا چهار ساله با نوزادان و شیرخواران متفاوت است. در این دوران، دختران و پسران بسته به رشد و سطح فعالیت بدنی خود به ترتیب به 1000 تا 1400 و 1000 تا 1600 کالری انرژی نیاز دارند. همچنین باید مواد غذایی زیر را مصرف کنند:

• غذاهای پرپروتئین: دختران 2 تا چهار اونس (57 تا 114 گرم) و پسران 2 تا پنج اونس (57 تا 142 گرم)
• میوه‌: یک تا 1/5 لیوان
• سبزی: دختران یک تا 1/5 لیوان و پسران یک تا 2 لیوان
• غلات: سه تا پنج اونس (85 تا 142 گرم)
• لبنیات: 2 تا 2/5 لیوان

کودکان پنج تا هشت سال

در این سن توجه به تغذیه مناسب برای حمایت از رشد جسمی، عملکرد شناختی و سلامت عمومی مهم است. دختران و پسران پنج تا هشت ساله بسته به رشد و سطح فعالیت بدنی خود به ترتیب به 1200 تا 1800 و 1200 تا 2000 کالری انرژی نیاز دارند. غذاهایی که باید مصرف کنند عبارتند از:

• غذاهای پرپروتئین: دختران سه تا پنج اونس (85 تا 142 گرم) و پسران سه تا 5/5 اونس (85 تا 156 گرم)
• میوه‌: دختران یک تا 1/5 لیوان و پسران یک تا 2 لیوان
• سبزی: 1/5 تا 2/5 لیوان
• غلات: چهار تا 6 اونس (113 تا 170 گرم)
• لبنیات: 2/5 لیوان

کودکان 9 تا 13 سال

کودکان در این سن برای ادامه رشد و بهبود عملکرد تحصیلی باید رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشند. دختران و پسران 9 تا 13 ساله بسته به رشد و سطح فعالیت بدنی خود به ترتیب به 1400 تا 2200 و 1600 تا 2600 کالری انرژی نیاز دارند. آن‌ها همچنین باید غذاهای زیر را در مقادیر مشخص شده مصرف کنند:

• غذاهای پرپروتئین: دختران چهار تا 6 اونس (113 تا 170 گرم) و پسران پنج تا 6/5 اونس (142 تا 184 گرم)
• میوه‌: 1/5 تا 2 لیوان
• سبزی: دختران 1/5 تا سه لیوان و پسران 2 تا 3/5 لیوان
• غلات: دختران پنج تا هفت اونس (142 تا 198 گرم) و پسران پنج تا 9 اونس (142 تا 255 گرم)
• لبنیات: سه لیوان

نوجوانان 14 تا 18 سال

همه افراد در دوران نوجوانی تغییرات جسمی و روانی قابل‌توجهی را تجربه می‎‌کنند. به همین دلیل، نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان با کودکان متفاوت است.

دختران و پسران نوجوان به ترتیب به 1800 تا 2400 و 2000 تا 3200 کالری انرژی نیاز دارند و باید در طول روز مواد غذایی زیر را مصرف کنند:

• غذاهای پرپروتئین: دختران پنج تا 6/5 اونس (142 تا 184 گرم) و پسران 5/5 تا هفت اونس (156 تا 198 گرم)
• میوه‌: دختران 1/5 تا 2 لیوان و پسران 2 تا 2/5 لیوان
• سبزی: دختران 2/5 تا سه لیوان و پسران 2/5 تا چهار لیوان
• غلات: دختران 6 تا هشت اونس (170 تا 227 گرم) و پسران 6 تا 10 اونس (170 تا 283 گرم)
• لبنیات: سه لیوان

 

متداول‌ترین چالش‌ها و راهکارها در غذا خوردن بچه‌ها

گاهی‌اوقات تغذیه کودکان با چالش‌های مختلفی همراه است که این موضوع می‌تواند باعث نگرانی والدین شود. از رایج‌ترین مشکلات مرتبط با غذا خوردن کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• امتناع از خوردن غذا: کودکان ممکن است به دلایل مختلف از جمله تغییرات طبیعی رشد، داشتن تجربه منفی از غذا خوردن، مشکلات حسی، بیماری و… از مصرف بعضی از خوراکی‌ها امتناع کنند و فقط به خوردن تعداد محدودی از غذاها تمایل نشان دهند.
• بی‌اشتهایی: بعضی از مشکلات جسمی و روانی ممکن است روی اشتهای کودک تاثیر منفی داشته باشند و احتمال ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای را افزایش دهند.
• پرخوری: بعضی از کودکان ممکن است به دلیل عادات غذایی نادرست یا استرس به پرخوری روی بیاورند. مصرف بیش از حد غذا به خصوص غذاهای ناسالم مثل فست فود، نوشابه و… به چاقی، مشکلات گوارشی و سایر بیماری‌های مزمن منجر می‌شود. (بهترین رژیم لاغری برای کودکان)
• حساسیت غذایی: بیشتر آلرژی‌های غذایی به شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، آجیل درختی، بادام‌زمینی و ماهی مربوط می‌شود. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی به یک ماده غذایی خاص واکنش نشان می‌دهد.

چگونه مشکلات غذا خوردن کودکان را برطرف کنیم؟

در جدول زیر چند راهکار برای مقابله با چالش‌های تغذیه کودکان آورده شده است. اگر این استراتژی‌ها موثر نبودند، باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید:

چالش‌های مرتبط با تغذیه کودکان	راه حل
امتناع از غذا خوردن	اجازه ندهید کودک در زمان غذا خوردن از تلویزیون، موبایل یا تبلت استفاده کند. بشقاب کودک را بیش از حد پر نکنید. مراقب باشید زمان غذا خوردن کودک به زمان خواب خیلی نزدیک نباشد. استرس را در زمان صرف غذا به حداقل برسانید و از تحت فشار قرار دادن کودک یا فریاد زدن بپرهیزید. کودک را تشویق کنید که در تهیه غذا با شما همکاری کند. تنقلات و نوشیدنی‌ها را بلافاصله قبل از وعده‌های اصلی غذا در اختیار کودک قرار ندهید. سبک غذا خوردن فرزندتان را درک کنید. ممکن است کودک در ساعات مختلف روز به مقدار متفاوتی غذا نیاز داشته باشد.
بی‌اشتهایی	تعداد وعده‌های غذایی کودک را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهید. محیط غذا خوردن کودک را به یک محیط آرام و دلپذیر تبدیل کنید. برای کودک غذاهای متنوع آماده کنید. غذاها را به شکل جذاب و رنگارنگ سرو کنید. مراقب باشید زمان صرف میان وعده به زمان خوردن وعده اصلی نزدیک نباشد. مطمئن شوید که کودک به اندازه کافی بخوابد و فعالیت کند.
پرخوری	وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها را در ساعات معین در اختیار کودک قرار دهید. تا حد امکان از غذاهای خانگی برای تغذیه کودک استفاده کنید. غذای کودک را در ظروف کوچک سرو کنید. تنقلات پرکالری را در خانه نگه ندارید. از غذا برای تشویق یا تنبیه کردن کودک استفاده نکنید. سعی کنید محیط غذا خوردن کودک آرام و بدون عوامل حواس‌پرتی باشد. روش‌های سالم کنترل احساسات را به کودک بیاموزید. چون ممکن استرس یا سایر نیازهای عاطفی علت پرخوری باشد.
حساسیت غذایی	غذایی که کودک به آن آلرژی دارد را پیدا کنید. غذای آلرژی‌زا را از رژیم غذایی کودک حذف کنید.

نکات مهم برای رعایت اصول تغذیه کودکان

رعایت نکات زیر به شما در تشویق فرزندتان به داشتن عادات غذایی سالم کمک می‌کند:

• سعی کنید با خوردن غذاهای مغذی به طور عملی سبک زندگی سالم را به فرزندتان بیاموزید.
• تا حد امکان همه اعضای خانواده در کنار هم غذا بخورید.
• در زمان غذا خوردن از تماشای تلویزیون یا کار با سایر وسایل دیجیتال بپرهیزید.
• غذاها را به شکل جذاب برای کودک سرو کنید. برای این کار می‌توانید از قالب‌های شکل‌دار استفاده کنید.
• اجازه دهید فرزندتان در خرید مواد غذایی و آماده‌سازی آن‌ها به شما کمک کند. این کار باعث می‌شود کودک تمایل بیشتری به مصرف غذا داشته باشد.
• غذاهای جدید بپزید و از کودک بخواهید که آن‌ها را امتحان کند. این کار باعث افزایش علاقه کودک به غذا خوردن می‌شود.
• مقدار غذای ناسالمی که در خانه نگه می‌دارید را محدود کنید.
• مواد غذایی سالم از جمله میوه‌ها را در دسترس کودک و جلوی چشم او قرار دهید.
• با زبان ساده برای کودک توضیح دهید که چرا مصرف غذاهای سالم برای او مهم است.

سوالات متداول درباره اصول تغذیه سالم کودکان

در ادامه به چند سوال رایج درباره نیازهای تغذیه‌ای کودکان پاسخ می‌دهیم.

1. چه نوع نوشیدنی‌هایی برای کودکان مناسب هستند؟

آب بهترین نوشیدنی برای کودکان است. همچنین شیر، آب نارگیل ساده و شیرین نشده و اسموتی‌ خانگی (بدون شکر) هم برای کودکان انتخاب خوبی محسوب می‌شود.

2. چگونه می‌توانم با حساسیت‌های غذایی کودکم مقابله کنم؟

تنها راه درمان آلرژی غذایی این است که کودک از مصرف غذاهایی که به آن‌ها حساسیت دارد خودداری کند. در این شرایط ممکن است مصرف مکمل غذایی برای پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای ضروری باشد.

3. کودکان باید چند وعده غذایی در روز بخورند؟

بیشتر کودکان در طول روز به سه وعده غذای اصلی و 2 میان وعده نیاز دارند.

رعایت اصول تغذیه کودکان به رشد جسمی و روانی آن‌ها کمک می‌کند و در درازمدت باعث بهبود وضعیت سلامتی می‌شود.

توصیه‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم مخصوص کودکان سالم هستند. اگر فرزند شما از بیماری خاصی رنج می‌برد، ممکن است لازم باشد از نکات تغذیه‌ای دیگری پیروی کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این موضوع باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع: healthdirect, mayoclinic, healthline