رژیم لاغری برای کودکان 10 یا 11 ساله

اضافه‌وزن و چاقی به هیچ عنوان محدودیت سنی ندارد؛ به گونه‌ای که حتی کودکان 10 یا 11 ساله نیز ممکن است درگیر این مشکل شده و به دنبال روش‌های مختلف و رژیم لاغری برای کاهش وزن باشند.

یکی از مؤثرترین روش‌ها، استفاده از یک رژیم لاغری کودکان است که قواعد آن با رژیم بزرگسالان تفاوت‌های زیادی دارد.

در ادامه قصد داریم تا به بررسی کامل رژیم لاغری برای کودکان 10 ساله و حدود این سن بپردازیم.

آیا کودک من به رژیم لاغری کودکان نیاز دارد؟

در ابتدا باید بدانیم که چه زمانی کودک نیاز به رژیم غذایی دارد تا بتواند به وزن سالم و ایده آلش برسد. شما نمی‌توانید به صورت سرخودانه و بدون اطلاعات کافی در این زمینه، برای کودک خود رژیم غذایی تجویز کنید.

نیاز به رژیم لاغری زمانی احساس می‌شود که وزن کودک شما از حد معینی تجاوز کرده و شاخص توده بدنی او نیز افزایش پیدا کند.

طبق تحقیقات انجام‌شده وزن ایده آل برای کودکان بین 10 تا 12 ساله، بین 32 تا 42 کیلوگرم است.

جدول زیر نشان‌دهنده وزن مناسب کودک دختر و پسر در سن 8 تا 12 سال است. توجه کنید که وزن کودک باید متناسب با قد او باشد، لذا اعداد زیر حدودی و به صورت میانگین است.

در صورتی که وزن کودک از این میزان تجاوز کند، نشان‌دهنده چاقی کودک است. بدیهی است که بسته به میزان اضافه‌وزن کودک، میزان نیاز به رژیم در او متفاوت بوده و نمی‌توان برای همه یه نسخه یکسان پیچید.

نکات مهم در رژیم لاغری برای کودکان

اگر می‌خواهید یک رژیم لاغری مؤثر و نسبتا راحت برای کودک خود داشته باشید، لازم است تا نکات رژیم مخصوص کودکان را رعایت کنید. مهم‌ترین نکات در رژیم لاغری کودکان 10 ساله و حدود آن:

• نگهداری مواد غذایی سالم در آشپزخانه
• همکاری کودک در روند پخت غذا
• داشتن تحرک و ورزش کردن
• تغییر سبک زندگی خانوادگی
• انتخاب میان وعده سالم
• استفاده از چربی سالم

1. نگهداری مواد غذایی سالم در آشپزخانه

تمام غذاهای مضر و ناسالم را باید از محیط خانه و آشپزخانه دور نگهدارید؛ چراکه در این حالت انتخاب‌های کودک به مواد غذایی سالم محدود خواهد شد.

شما با این کار به کودک خود آموزش می‌دهید که خوراکی‌های خود را از بین مواد غذایی سالم و مغذی انتخاب کند.

2. همکاری کودک در روند پخت غذا

اگر به دنبال روشی هستید که بتوانید کودک خود را به مصرف غذاهای مغذی و مفید علاقه‌مند کنید، توصیه می‌کنیم تا اجازه مشارکت در برنامه‌ریزی و همچنین خرید و مواد غذایی و پخت آن‌ها را به او بدهید.

بدون شک در این حالت کودک شما به‌مراتب بیشتر از قبل علاقه به مصرف غذاهای سالم علاقه‌مند خواهد شد.

3. داشتن تحرک و ورزش کردن

برای دریافت سریع‌ترین نتیجه از رژیم لاغری برای کودکان 11 ساله، لازم است تا ورزش و رژیم غذایی را برای کودک خود در یک راستا پیش ببرید.

کودکان باید در طول روز تحرک کافی داشته باشند تا کالری اضافی دریافتی را به خوبی بسوزانند.

اگر فرزند عزیز شما عادت به تماشای تلویزیون برای طولانی‌مدت دارد یا اینکه تمام مشغول بازی‌های کامپیوتری می‌شود، باید تلاش خود را به کار بگیرید تا او را از نشستن مداوم، دور کرده و به تحرک وادار کنید. در این صورت رژیم غذایی که برای او در نظر گرفته‌اید نیز تأثیر بیشتری خواهد داشت.

4. تغییر سبک زندگی خانوادگی

در برخورد با کودک خود در زمینه‌های مختلف، همواره به یاد داشته باشید که کودکان مقلد والدین خود هستند. آن‌ها در زمینه‌های مختلف از شما تقلید خواهند کرد.

لازم است تا به جای تذکر دادن به آن‌ها، خودتان نیز عادات غذایی خوبی را در زندگی روزمره خود ایجاد کرده و به آن‌ها پایبند باشید. بدون شک انجام دادن عملی این اقدامات، تأثیر به مراتب بیشتری نسبت به تذکرهای کلامی خواهد داشت.

5. انتخاب میان وعده سالم

در رژیم غذایی برای کودکان، برخی از والدین تمام تمرکز خود را بر روی وعده‌های غذایی اصلی گذاشته و سعی می‌کنند که فقط در این وعده‌ها برای فرزند خود غذای سالم تهیه کنند؛ به هیچ عنوان نباید از وعده‌های کودکان خود غافل شوید.

برای میان وعده‌های کودک خود در دوران رژیم از مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها و … استفاده کنید. همچنین با مصرف میان وعده‌های مناسب می‌توانید اشتهای کودکتان را در وعده‌های غذای اصلی تا حد زیادی کنترل کنید تا کالری زیادی مصرف نکند.

6. استفاده از چربی سالم

یکی از مواد موردنیاز برای رشد بهتر کودکان، چربی‌های سالم هستند؛ به همین خاطر این چربی‌های باید در رژیم غذایی خانواده رعایت شوند.

چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، روغن دانه‌ها، ماهی‌های چرب و … می‌شود که می‌توانید به‌راحتی تهیه کنید.

اهمیت داشتن رژیم سالم برای بچه‌ها

رژیم سالم برای کودکان می‌تواند سلامت آن‌ها در سنین جوانی و کهن‌سالی تضمین کرده و تمام نیازهای جسمی آن‌ها را به‌صورت کامل تأمین می‌کند.

کودکانی که در رنج وزنی مناسبی قرار دارند:

• نسبت به سایرین شادابی و سلامتی بیشتری دارند و می‌توانند بهتر از زندگی خود لذت ببرند.
• کودکان با وزن مناسب در آینده اعتماد به نفس بیشتری نیز خواهند داشت.

چنانچه وعده‌ها و میان وعده‌های غذای کودک خود را با غذاهای ناسالم و بدون توجه به اصول تغذیه برای کودکان پر کنید، نمی‌توانید از مزایای غذاهای سالم برای آن‌ها و در نتیجه وزن مناسب برای کودک خود بهره‌مند شوید.

غذاهای سالم در رژیم لاغری کودکان 10 ساله

برای اینکه بتوانید یک برنامه غذایی سالم و مغذی برای رژیم لاغری کودکان 10 ساله تهیه کنید، لازم است تا در ابتدا اطلاعات کافی درباره این مواد غذایی داشته باشید و به‌خوبی آن‌ها را بشناسید.

در اینجا فهرستی از غذاهای سالم برای کودکان در این رنج سنی به شما ارائه می‌دهیم تا بتوانید بر اساس آن‌ها یک برنامه غذایی مناسب برای فرزند خود تهیه کنید.

• در رژیم لاغری برای کودکان از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند پاستا، برنج، سیب‌زمینی و … استفاده کنید.
• مصرف میوه‌های تازه به صورت 5 وعده در روز توصیه می‌شود.
• پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشی، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، حبوبات و عدس نیز در این رژیم‌ها ضروری است.
• در رژیم لاغری برای کودکان 11 ساله بهتر است از آبمیوه‌های طبیعی به جای نمونه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار استفاده شود.
• کلسیم یکی از مواد غذایی مهم و ضروری برای کودکان است که می‌تواند از طریق شیر، پنیر، ماست، کشک و … تأمین شود.

غذاهای مضر در رژیم لاغری برای کودکان 11 ساله

دوره رژیم لاغری کودکان، از مصرف گروه‌ غذاهای ناسالم به‌صورت جدی خودداری کنید. چند نمون از غذاهای مضر در رژیم لاغری کودکان:

• انواع فست فودها و غذاهای آماده باید در این دوره رژیم به صورت کامل محدود شوند.
• مصرف آبمیوه‌های صنعتی، انواع میلک شیک‌ها و مواد غذایی شیرین نیز باید در این دوره محدود شوند.
• در دوره رژیم لاغری برای کودکان باید مصرف انواع غذاهای پرچرب، شیرینی‌ها، کیک، نوشابه‌های گازدار و همچنین انواع مواد غذایی پرکالری محدود شوند.
• بهتر است از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و روغن‌های غیرطبیعی نیز در این دوره صرف‌نظر کنید.

مکمل‌های مناسب برای لاغر شدن کودک

در روند اجرای رژیم لاغری برای کودک خود، باید توجه کنید که مواد لازم و مغذی برای رشد کودک به او برسد. در غیر این‌صورت باید به پزشک مراجعه کنید تا بهترین مکمل‌های لارم برای رشد و حفط توده بدنی کودک را برای شما تجویز کند.

این مکمل‌ها شامل مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر محلول، پروبیوتیک‌ها و پروتئین‌ها هستند. وجود اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین دی هم در روند رژیم لاغری کودک مناسب است.

آیا رژیم لاغری دختران و پسران در سنین کودکی متفاوت است؟

بله؛ طبق تحقیقات انجام‌شده، چاقی و اضافه‌وزن در بین پسران بین 5 تا 19 ساله، بیشتر از دختران در همین رنج سنی است. این موضوع علت‌های مختلفی دارد که لازم است به آن توجه شود:

• دختران به دلیل آناتومی بدنشان، روند کاهش وزن سخت‌تری نسبت به پسران دارند. به همین دلیل لازم است تا میزان چربی کمتری مصرف کنند تا بتوانند در مدت مشابهی، به وزن ایده آل خود برسند.
• به صورت طبیعی متابولیسم بدن دختران کمتر از پسران است؛ یعنی میزان کالری کمتری در طول روز برای عملکردهای طبیعی بدن خود استفاده می‌کنند.
• میزان چربی موجود در بدن دختران نسبت به پسران بیشتر است. برای اطلاعات رژیم در سنین بالاتر به صفحه رژیم لاغری نوجوانان مراجعه کنید.

نقش مواد مغذی در رژیم لاغری برای کودکان

بیشتر افراد همواره تلاش می‌کنند تا با مصرف غذاهای سالم برای کودک خود، به تقویت او بپردازند تا در بزرگسالی با هیچ مشکلی در این زمینه روبه‌رو نشود. مصرف مواد غذایی سالم برای کودکان، از جهات مختلف اهمیت زیادی داشته و نمی‌توان این موضوع را نادیده گرفت.

تقویت سیستم ایمنی بدن

کودکان به دلیل قرار گرفتن در محیط‌های اجتماعی مختلف مانند مدرسه، کلاس‌های آموزشی مختلف و … در معرض میکروب‌ها ویروس‌های مختلفی قرار دارند. به همین دلیل سیستم ایمنی بدن آن‌ها باید قوی باشد تا بتواند به خوبی در برابر این عوامل بیماری‌زا مقاومت کند.

مصرف مواد غذایی سالم و مغذی، کمک زیادی به ارتقا سیستم ایمنی بدن کودکان می‌کند.

کمک به رشد

از دیگر دلایلی که مصرف غذاهای سالم و قرار دادن آن‌ها در برنامه غذایی کودکان اهمیت دارد، ارتباط آن‌ها با رشد کودک است. تغذیه مناسب برای رشد بدن لازم و ضروری بوده و غیرقابل کتمان است.

در صورتی که مواد مغذی و سالم به بدن کودک نرسند، ممکن است دچار سوءهاضمه شده و آسیب‌های جدی ببیند. اگر وعده‌های غذایی کودک خود را با غذاهای ناسالم پر کنید، ممکن است به روند رشد او لطمه بزرگی وارد شود.

بهترین روش کاهش وزن برای کودکان 8 تا 11 ساله

پیدا کردن بهترین روش برای کاهش وزن کودکان در این رنج سنی، سخت بوده و ممکن است برخی از والدین نتوانند این کار را به خوبی انجام دهند.

در بسیاری از موارد در این سن کودکان نیاز به کاهش وزن ندارند، بلکه باید تمام تلاش خود را به کار بگیرند که وزن خود را به‌صورت ثابت حفظ کنند. در این حالت با افزایش قد، تناسب‌اندام آن‌ها حفظ‌شده و درگیر افزایش وزن آن‌ها نمی‌شوند.

بهترین روش برای لاغری کودکان در سنین حدود 9 سال و حدود آن، تغییر عادات تغذیه کل خانواده است؛ در این حالت فرزند شما عادت به مصرف غذاهای سالم کرده و هیچ اجباری احساس نخواهد کرد.

نمونه برنامه غذایی برای کودکان 8 تا 12 سال

حال که تا اینجا به ارائه نکات مهم در زمینه رژیم لاغری برای کودکان 10 ساله تا 12 ساله پرداختیم، لازم است تا به یک برنامه لاغری پیشنهادی نیز ارائه بدهیم تا در صورت تمایل بتوانید از آن و یا سایر برنامه‌های مشابه استفاده کنید.

لازم به ذکر است که وزن ایده آل برای هر کودک در این رنج سنی، مطابق با قد و شرایط جسمی او تعین می‌شود، پس توصیه می‌کنیم برای دریافت برنامه تغذیه در این زمینه حتما به پزشک تغذیه مراجعه کرده و از روش‌های صحیح برای استفاده از بهترین رژیم لاغری استفاده کنید.

صبحانه مناسب برای رژیم لاغری کودک 10 ساله

صبحانه اولین وعده و مهم‌ترین وعده روزانه کودک محسوب می‌شود که باید با دقت آن را انتخاب کرد.

• اسموتی میوه همراه با شیر کم چرب
• نان تست و مربای کم شیرین
• استفاده از لبنیان بدون چربی
• نان تست به همراه کمی روغن زیتون
• آب میوه طبیعی

میان وعده برای لاغری کودکان حدود 10 سال

میوه‌ها بهترین میان وعده‌ها برای کودکان محسوب می‌شوند. برای این میان وعده پیشنهاد می‌کنیم واحد میوه به همراه بیسکویت ترد انتخاب کنید.

بشقاب میوه جذاب و ترئین شده یا یک کاسه کورن فلکس با شیر کم چرب هم پیشنهاد جذابی است.

ناهار در رژیم لاغری کودکان 8 و 9 سال

در وعده‌ی ناهار برای رژیم لاغری کودک توجه کنید که کودک زیاد سنگین نشود و پرخوری نکند.

• یک کفگیر و سه قاشق غذاخوری برنج + شش قاشق غذاخوری خورش قیمه + سبزی خوردن
• پاستا با سبزیجات
• ماهی گریل شده کم روغن

شام برای لاغری کودکان حدود 9 سال تا 12 سال

برای وعده شام به سراغ سبزیجات بیشتری بروید و آن‌ها را همراه پوره سیب‌زمینی و مرغ پخته در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. در کنار موارد ذکرشده، سوپ مرغ نیز می‌تواند انتخاب خوب و مناسبی برای وعده شام کودک شما باشد.

سوالات متداول درباره رژیم لاغری کودکان 8 تا 12 سال

1. آیا رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان متفاوت است؟

بله، رژیم غذایی برای کودکان و  همچنین بزرگسالان به دلیل نیازهای تغذیه‌ای و رشد، متفاوت است.

2. آیا رژیم لاغری برای کودکان ضرر دارد؟

رژیم لاغری به خودی خود برای کودک مضر نیست. مهم آن است که از رژیم لاغری مخصوص کودک استفاده شود تا خللی در رسیدن مواد مغذی و لازم برای رشد پیش نیاید.

طبق تحقیقات انجام‌شده، امروزه کودکان زیادی درگیر اضافه‌وزن و چاقی هستند که باید با استفاده از رژیم‌های لاغری و یا ورزش برای کاهش وزن آن‌ها اقدام کرد.

رژیم لاغری برای کودکان باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که بتواند تمام نیازهای بدن آن‌ها را تأمین کند. در قسمت‌های فوق به‌صورت کامل به بررسی رژیم لاغری برای کودکان 8 و 9 سال تا حدود 11 و 12 سال پرداختیم که رژیم غذایی و لاغری آن‌ها باهم تفاوت چندانی ندارد.

شما با شناسایی مواد غذایی مفید و مضر برای کودکان می‌توانید بهترین و مناسب‌ترین رژیم لاغری را برای آن‌ها در نظر بگیرید.

منابع: rcpch