رژیم لاغری برای نوجوانان 13 تا 19 سال

این روزها والدین به شدت نگران چاقی و اضافه وزن نوجوانان خود هستند، به همین دلیل اهمیت دادن به رژیم لاغری نوجوانان بسیار مهم است و لازم است که این رژیم تبدیل به یک سبک زندگی شود تا این نتیجه مثبت ثابت و ادامه‌دار شود.

بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان، رژیمی است که آنها را به انتخاب غذاهای مغذی و رفتارهای سالم تشویق کند، نه اینکه بعد از مدتی خسته و ناامید شوند.  ما در این محتوا به بررسی همه جنبه‌های یک رژیم لاغری برای نوجوانان 13 سال تا 19 سال برای کاهش وزن موثرتر پرداخته ایم.

چرا وزن مناسب در نوجوانان مهم است؟

به طور کلی چاقی و اضافه وزن، روی بسیاری از رفتارها، روحیه، سلامت و… در نوجوانان تاثیر می‌گذارد. به طور مثال فردی که در نوجوانی مبتلا به چاقی است می‌تواند در سنین بالاتر دچار بیماری هایی مثل دیابت نوع 2، کلسترول، فشار خون، انواع سرطان ها و… شوند.

اما مسئله فقط جسمی نیست، نوجوانانی که وزن متعادل و ایده‌آلی دارند سالم و سرحال هستند و به دنبال آن قدرت یادگیری بیشتر و اعتماد به نفس بالاتری دارند.

وقتی در سنین نوجوانی و حتی پایین‌تر از یک رژیم مناسب استفاده شود، در سال‌های بعد این رژیم غذایی یک سبک زندگی برای فرزند شما شده است.

وزن مناسب برای نوجوانان 13 تا 16 سال

وزن مناسب برای نوجوانان به عوامل مختلفی از جمله سن و قد بستگی دارد. در جدول زیر می‌توانید میانگین وزن نوجوانان 13 تا 16 ساله را مشاهده کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه برای تعیین دقیق این موضوع ضروری است:

وزن مناسب پسران نوجوان

وزن مناسب دختران نوجوان

توجه: ممکن است بعضی از شما با مقایسه‌ی خودتان با این اعداد، احساس کنید داده‌ها مناسب شما نیست. لطفاً اعتماد به نفس خودتان را از دست ندهید؛ این جدول صرفاً میانگین وزن سالم برای محدوده قد و سن مشخص شده است و نمی‌تواند وضعیت فردی همه افراد را به‌طور کامل نشان دهد.

داده‌های جدول بر اساس شاخص BMI (شاخص توده بدنی) برای نوجوانان محاسبه شده‌اند و نشان‌دهنده‌ی وزن متوسط سالم در سنین 13 تا 16 سال هستند. هر فرد ممکن است کمی بالاتر یا پایین‌تر از این میانگین باشد و این کاملاً طبیعی است.

به یاد داشته باشید: رشد و وزن سالم شما بستگی به ژنتیک، تغذیه، فعالیت بدنی و شرایط فردی دارد، نه فقط اعداد جدول. برای بررسی دقیق وضعیت شخصی، مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

شما می‌توانید از طریق محاسبه BMI  متوجه شوید که نسبت به قد خود در تناسب وزنی مناسبی هستید یا خیر. البته به این نکته توجه داشته باشید که تحلیل نتایج به دست آمده از BMI برای نوجوانان با بزرگسالان تفاوت‌های زیادی دارد و با توجه به قد، وزن و جنسیت نوجوان شما تحلیل می‌شود.

نکات مهم رژیم لاغری نوجوانان 13 تا 17 سال

نوجوانانی که اضافه وزن دارند در معرض خطر مشکلات سلامتی و کاهش عزت نفس هستند. اگر در مورد چاقی نوجوان خود حتی با نیت خوب نظری بدهید، احتمالاً نوجوان شما آسیب دیده و مورد قضاوت قرار خواهد گرفت. رژیم غذایی نامناسب می‌تواند اثرات مضری نیز داشته باشد.

در حالی‌که رژیم‌های محدودکننده و مد روز ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شوند، اما در بلندمدت معمولاً به بازگشت وزن می‌انجامند. این روند می‌تواند به «رژیم یویو» تبدیل شود و حتی احتمال افزایش وزن بیش از وزن اولیه را نیز بالا ببرد.

این نوع رژیم‌ها همچنین می‌توانند منجر به اختلالات در تغذیه شوند. استفاده از رژیم لاغری سریع ممکن است مطلوب به نظر برسد اما کاهش وزن از این طریق ارزش خطرات مداوم برای سلامت جسمی و روانی نوجوان شما را ندارد. بنابراین، به جای صحبت در مورد وزن و پیشنهاد رژیم غذایی، چه کاری می‌توانید برای کمک به نوجوان خود انجام دهید؟ ابتدا مهم است به نکات زیر توجه کنید:

1. نوشیدن زیاد آب

هیدراته ماندن مهم است اما آب به طور کلی بهترین انتخاب برای یک نوشیدنی سالم است. نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌ها می‌توانند کالری زیادی ایجاد کنند. آب همچنین به دفع سموم کمک می‌کند که این به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. ( بررسی رژیم مایعات و نکات آن)

 

2. خوردن غذهای سالم

شما کنترل زیادی روی آنچه نوجوانتان در مدرسه یا موقع بازی با دوستان نوش جان می‌کند نخواهید داشت اما با تهیه مقدار زیادی از غذاهای مغذی در خانه مانند میوه‌ها و سبزیجات خرد شده و آماده، می‌توانید خوردن وعده‌های غذایی سالم را در خانه تشویق کنید. پس در رژیم لاغری نوجوانان 13 ساله به بالا باید تا می‌توانید روی غذهای سالم تمرکز کنید و از خوردن زیادی غذاهای ناسالم مانند شیرینی‌ها و فست فودها خودداری کنید.

3. انتخاب‌های مثبت غذایی برای نوجوان 14 ساله

کودکان و نوجوانان به دستورات مثبت پاسخ می‌دهند. به جای اینکه به نوجوان خود بگویید آن سیب زمینی سرخ کرده را نخور! از او بپرسید که آیا سبزیجات خرد شده و هوموس دوست دارد یا نه. به جای اینکه به آنها بگویید از روی مبل بلند شوند، آن‌ها را دعوت کنید تا با شما به پیاده روی بروند. ایجاد یک‌سری انتخاب‌های مثبت به جای منفی می‌تواند به تغییر نگرش نوجوان شما کمک زیادی کند.

4. صرف غذا با خانواده و دسته‌جمعی

غذاهای رستورانی به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند. غذاهای رستورانی همچنین نوجوان را از دورهم بودن در کنار خانواده دور می‌کند. نوجوان خود را در برنامه ریزی و آماده سازی وعده‌های غذایی مشارکت دهید تا احساس کند در این فرآیند فردی موثر است. از او بخواهید ناهار امروز را درست کند و در کنارش بنشینید و مشغول به خوردن غذا شوید.

5. داشتن فعالیت‌های بدنی

چه نوجوان شما اجتماعی باشد و چه تنهایی را ترجیح می‌دهد، فعالیت‌های بدنی وجود دارند که برای او مناسب هستند. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند کودکان و نوجوانان حداقل 60 دقیقه در روز باید فعالیت بدنی داشته باشند. با یک پیاده ‌روی سریع عصرگاهی یا دوچرخه‌ سواری آخر هفته شروع کنید و تا تکمیل 60 دقیقه ادامه دهید. هدف ورزش نباید فقط در راستای برنامه غذایی برای لاغری نوجوانان باشد بلکه هدف باید بهبود تناسب اندام و سلامت کلی بدن باشد.

6. خواب به موقع

نه تنها بیشتر نوجوانان تا دیروقت با کامپیوتر و کنسول بازی خود بازی می‌کند بلکه استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی در شب می‌تواند خوابیدن را برای او دشوارتر کند. خواب برای سلامت کلی حیاتی است و کمبود خواب با افزایش وزن مرتبط است. خواب ناکافی با افزایش هورمون‌های تحریک کننده گرسنگی منجر به پرخوری می‌شود. علاوه بر این، خواب ناکافی ممکن است نوجوان را برای فعالیت‌های بدنی بیش از حد خسته کند.

7. ارائه اطلاعات علمی

نوجوانان باید بدانند که ژنتیک و تیپ بدنی نقش مهمی در تعیین وزن و ظاهر آنها بازی می‌کند. همچنین مهم است که بدانند افزایش وزن در حین رشد و بلوغ طبیعی است. نوجوان شما یاد می‌گیرد که برای بدن خود ارزش قائل شود و عاداتی که ایجاد می‌کند که بر سلامت جسمی و عاطفی او تا پایان عمر تأثیر بگذارد. پس اطلاعات علمی را در مورد رژیم لاغری نوجوانان با فرزند به اشتراک بگذارید.

بایدها و نبایدهای رژیم لاغری برای نوجوانان

حالا به سراغ باید و نبایدهای غذایی برویم که باید در رژیم لاغری نوجوانان رعایت شوند:

• محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه‌های طعم‌دار
• افزایش مصرف میوه و سبزیجات
• رژیم غذایی متنوع شامل همه گروه‌های غذایی
• محدود کردن مصرف غذاهای پرقند و پرچرب
• حذف نکردن وعده غذایی خاص
• در کاهش وزن عجله نکنید و به مرور زمان پیش بروید
• مصرف تنقلات سالم
• افزایش فعالیت بدنی

نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های حاوی قند و کالری مانند نوشابه، گیتورید، فروتوپیا، آب‌های طعم‌دار و سایر نوشیدنی‌های شیرین را برای نوجوان خود محدود کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند روزانه 500 تا هزار کالری به رژیم غذایی شما بیفزایند و ارزش غذایی کمی داشته باشند.

آب بهترین مایع برای نوشیدن است. اگر آب ساده دوست ندارید،  می توانید به آن انواع میوه و سبزیجات مانند لیمو را اضافه کرده و نوش جان کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف زیاد قندهای مصنوعی باعث بر هم خوردن تعادل باکتری های روده می شود. پس بهتر است این نوشیدنی‌ها را نیز در رژیم غذایی نوجوان خود محدود کنید.

نوجوان باید میوه و سبزیجات فراوان بخورد

میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند و باید در هر وعده غذایی و میان وعده گنجانده شوند. این مواد غذایی به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز بدن فرزند شما را تامین می‌کنند.

سعی کنید از یک میوه یا سبزی در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید تا نوجوان در مجموع حداقل 5 وعده در روز مصرف کند.

اگر فرزند شما به خوردن سبزیجات علاقه ندارد، پوره سبزیجات را با سس‌ها، اسموتی‌ها و سایر غذاها ترکیب کنید.

غذاهای متنوع را در برنامه غذایی در نظر بگیرید

مطمئن شوید که تنوع زیادی از غذاها را در رژیم لاغری برای نوجوانان 14 سال و سنین دیگر ترتیب داده‌اید. نوجوان شما باید هر روز از هر گروه غذایی استفاده کنید مگر اینکه به آن غذا حساسیت داشته باید. گروه‌های غذایی عبارتند از:

1. غلات کامل
2. میوه‌ها و سبزیجات
3. پروتئین‌ها (گوشت، آجیل، تخم مرغ، لوبیا، لبنیات)
4. مقدار محدودی از چربی‌ها و روغن‌ها

غذاهای پرچرب و پر قند را محدود کنید

با محدود کردن غذاهای سرخ شده، گوشت‌های پرچرب، چیپس، شیرینی‌ها و فست فودها، میزان چربی ناسالم مصرفی را کاهش دهید. از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذاها در رژیم لاغری نوجوانان استفاده کنید.

از مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه خودداری کنید. بیشتر غذاها دارای قندهای طبیعی هستند، پس نیازی به افزودن شکر به غذاها و نوشیدنی‌ها ندارید.

وعده غذایی خود را حذف نکنید

وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنید، معمولاً در وعده غذایی بعدی بیشتر گرسنه می‌شوید و بقیه روز را پرخوری می‌کنید. همچنین نخوردن صبحانه یا ناهار نیز ممکن است باعث شود شما در مدرسه مشکل داشته باشید.

اگر برنامه‌تان شلوغ است، حتماً میان وعده‌های سالمی در دسترس داشته باشید تا یک وعده غذایی را حذف نکرده یا پرخوری نکنید.

از رژیم لاغری سریع خودداری کنید

بسیاری از این رژیم‌ها دارای مواد مغذی کمی هستند که نوجوانان برای سالم بودن به آن نیاز دارند. داروهای کاهش وزن بدون نسخه یا محصولات گیاهی  می‌توانند برای سلامتی نوجوان شما مضر باشند.

قبل از استفاده از هر محصول کاهش وزن سریع یا رژیم لاغری برای سن 14 سال، با پزشک خود مشورت کنید.

تنقلات سالم بخورید

غذاهای کم کالری و سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات بدون قند، غلات کامل، کراکر، ذرت بو داده، پنیر کم چرب یا آجیل را برای میان وعده‌ نوجوانان 13 تا 16 سال انتخاب کنید.

در تمام طول روز از خوردن میان وعده‌های مضر خودداری کنید. خوردن پروتئین و فیبر به نوجوان شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

فعالیت خود را افزایش دهید

ورزش 4 تا 6 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه باعث کاهش وزن می‌شود. پس نوجوان شما تا می‌تواند باید فعال باشد.

نمونه‌هایی از ورزش عبارتند از پیاده‌ روی، دوچرخه‌ سواری، دویدن، راه رفتن، رقصیدن و شنا و هر چیزی که نوجوان شما را به حرکت وادار می‌کند. مدت زمان استفاده از تلویزیون، موبایل، کنسول بازی و غیره را محدود کنید. به جای آن از بازی‌های هیجان انگیز مانند ترامپولین استفاده کنید.

نمونه برنامه غذایی سالم برای نوجوانان 

نمونه رژیم لاغری برای نوجوانان دارای اضافه وزن با سن حدودا 13-14 سال را به طور رایگان به صورت جدول در اختیار شما قرار داده‌ایم. این نمونه رژیم لاغری برای نوجوانان دختر و پسر قابل استفاده است و می‌توانید از آن ایده بگیرید.

اگر بعد از شام، دختر یا پسر شما احساس گرسنگی کرد، بهتر است در ادامه این برنامه، به او 1 لیوان شیر و دو عدد خرما یا یک کاسه ماست نیم چرب با دو عدد خرما بدهید.

بسیاری از والدین در طول رژیم غذایی فرزندانشان، به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری هستند. علاوه بر ریزش مو، برای جلوگیری از لاغری صورت در رژیم هم راه‌حل‌های موثر و خوبی وجود دارد.

جدول رژیم غذایی برای نوجوانان چاق

از آنجا که افراد در دوران نوجوانی در انتخاب غذاهای مصرفی خود مستقل‌تر می‌شوند، ممکن است گاهی‌اوقات به سوی گزینه‌های نه چندان سالم بروند. این موضوع به‌ خصوص زمانی رخ می‌دهد که دوستان‌شان هم عادات غذایی ناسالمی داشته باشند.

در جدول زیر چهار عادت غذایی نادرست نوجوانان و کارهایی که والدین می‌توانند برای مقابله با آن‌ها انجام دهند، آورده شده است:

سوالات متداول درباره رژیم لاغری نوجوانان

در این بخش به چند سوال رایج درباره کاهش وزن نوجوانان پاسخ می‌دهیم.

1. آیا رژیم لاغری برای نوجوانان دختر و پسر متفاوت است؟

اصول کلی رژیم لاغری برای نوجوانان 13 ساله دختر و پسر یکسان است. اما رژیم غذایی آن‌ها باید به طور جداگانه تنظیم شود. چون از نظر الگوی رشد و نیازهای تغذیه‌ای با هم تفاوت دارند. برای مثال، دختران نوجوان به دلیل خونریزی قاعدگی باید آهن بیشتری دریافت کنند.

2. چگونه لاغر شویم در 14 سالگی؟

رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید، از مصرف غذاهای فرآوری شده و تنقلات پرکالری بپرهیزید، آب فراوان بنوشید، هر روز ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید.

3. آیا کاهش وزن سریع برای نوجوانان خطرناک است؟

بله. پیروی از رژیم‌ غذایی سخت یا کاهش وزن سریع به کمبود مواد مغذی ضروری منجر می‌شود و رشد جسمی نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین با استرس و نگرانی‌های روانی مرتبط است و خطر ابتلا به اختلالات غذا خوردن از جمله بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی را افزایش می‌دهد.

---

به طور کلی متوجه شدیم که کاهش وزن برای افراد در هر سنی دشوار است، به خصوص در دوران نوجوانی، در این دوران، کاهش وزن باید یک عمل متعادل‌کننده بین نیازهای تغذیه‌ای بدن در حال رشد و حفظ وزن سالم باشد. مهم است که هنگام کاهش وزن این موضوع را در نظر داشته باشید.

شما به عنوان والدین نوجوان باید عادات سالم غذایی و رفتاری را به شکل روتین برای نوجوان خود ترتیب دهید. روی وزن یا ظاهر فرزند خود تمرکز کنید، مثلاً به نوجوان خود نگویید که چقدر چاق هستی یا اگر رژیم نگیری ظاهر خوبی نخواهی داشت! سعی کنید از جوانب مثبت وارد رژیم لاغری برای نوجوانان 13 ساله تا 16 ساله شوید و به صورت علمی با قضیه برخورد کنید.

منابع: verywellhealth, disabled-world