رژیم لاغری برای نوجوانان 13 تا 19 سال

امروزه نگرانی والدین از افزایش وزن فرزندان نوجوان خود به یکی از چالش‌های جدی خانواده‌ها تبدیل شده است. با این حال، مدیریت وزن در سنین بلوغ مستلزم رویکرد متفاوتی است. رژیم غذایی در این دوره نباید بیش‌ازحد محدودکننده باشد؛ بلکه باید با هدف تقویت عادات غذایی سالم و بدون آسیب به روند رشد طبیعی بدن طراحی شود. در این مقاله، همه جنبه‌های رژیم لاغری برای نوجوانان 13 تا 19 ساله را بررسی می‌کنیم تا مسیری ایمن و موثر پیش‌روی شما قرار دهیم. با ما همراه باشید.

چرا وزن مناسب در نوجوانان مهم است؟

به طور کلی، چاقی و اضافه وزن روی رفتار، روحیه و سلامت نوجوانان تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، فردی که در نوجوانی به چاقی مبتلا است، ممکن است در سنین بالاتر دچار بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2، پرفشاری خون، انواع سرطان و… شود.

اما مسئله فقط جسمی نیست. نوجوانانی که وزن متعادل و مناسب دارند، خوشحال و سرحال بوده و به دنبال آن از قدرت یادگیری بیشتر و اعتمادبه‌نفس بالاتری برخوردارند.

از سوی دیگر، افرادی که در دوران کودکی و نوجوانی رژیم غذایی سالم دارند، معمولا این الگوی غذایی را تا بزرگسالی حفظ می‌کنند؛ عادتی که در بلندمدت می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و حتی افزایش طول عمر کمک کند.

وزن مناسب برای نوجوانان 13 تا 16 سال

وزن مناسب برای نوجوانان به عوامل مختلف از جمله سن و قد بستگی دارد. در جدول زیر می‌توانید میانگین وزن نوجوانان 13 تا 16 ساله را مشاهده کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه برای تعیین دقیق این موضوع ضروری است.

برخلاف بزرگسالان، برای نوجوانان یک «عدد وزن ثابت» مناسب وجود ندارد. متخصصان به‌جای آن از صدک شاخص توده بدنی متناسب با سن و جنسیت (BMI-for-age) استفاده می‌کنند که وضعیت نوجوان را با هم‌سالان هم‌جنسش مقایسه می‌کند. به همین دلیل، اعداد جدول زیر صرفاً یک میانگین تقریبی است و تشخیص دقیق وضعیت وزن فقط باید توسط پزشک انجام شود.

وزن مناسب پسران نوجوان

وزن مناسب دختران نوجوان

توجه: ممکن است با مقایسه‌ خودتان با این اعداد احساس کنید داده‌ها مناسب شما نیستند. لطفا اعتمادبه‌نفس خود را از دست ندهید؛ این جدول صرفا میانگین وزن سالم را نشان می‌دهد و نمی‌تواند شرایط فردی شما را در نظر بگیرد. هر فرد ممکن است کمی بالاتر یا پایین‌تر از این میانگین باشد که این موضوع کاملا طبیعی است.

به یاد داشته باشید که رشد و وزن سالم به ژنتیک، تغذیه، فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد؛ نه فقط اعداد جدول. از این‌رو برای بررسی دقیق وضعیت شخصی، مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

شما می‌توانید از طریق محاسبه BMI متوجه شوید که نسبت به قد خود، وزن مناسبی دارید یا خیر. البته به این نکته توجه داشته باشید که تحلیل نتایج به‌دست‌آمده از BMI برای نوجوانان با بزرگسالان متفاوت است و با توجه به قد و سن و به کمک جدول‌های خاص انجام می‌شود.

نکات مهم رژیم لاغری نوجوانان 13 تا 17 سال

اگرچه رژیم‌های محدودکننده و مد روز ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شوند؛ اما در بلندمدت معمولا با بازگشت وزن همراه هستند. این نوع رژیم‌ها همچنین می‌توانند به اختلالات تغذیه‌ای و مشکلات سلامتی منجر شوند.

استفاده از رژیم لاغری سریع ممکن است مطلوب به نظر برسد، اما کاهش وزن از این طریق ارزش خطرات مداوم برای سلامت جسم و روان نوجوان شما را ندارد. بنابراین به جای صحبت در مورد وزن و پیشنهاد رژیم غذایی، چه کاری می‌توانید برای کمک به نوجوان خود انجام دهید؟ ابتدا مهم است به نکات زیر توجه کنید:

1. تهیه غذاهای سالم

شما کنترل زیادی روی آنچه نوجوان‌تان در مدرسه یا در کنار دوستانش مصرف می‌کند، ندارید. اما با نگهداری غذاهای مغذی در خانه مانند میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانید خوردن وعده‌های غذایی سالم را در کنار اعضای خانواده تشویق کنید. پس در رژیم لاغری نوجوانان 13 ساله به بالا باید تا حد امکان روی غذاهای سالم تمرکز کنید و از خرید غذاهای ناسالم مانند شیرینی‌ و فست فود بپرهیزید.

2. استفاده از دستورات مثبت

کودکان و نوجوانان به دستورات مثبت پاسخ می‌دهند. به جای اینکه به نوجوان خود بگویید «سیب‌زمینی سرخ‌کرده نخور»، از او بپرسید که آیا سبزیجات خردشده و هوموس دوست دارد یا خیر. یا به جای اینکه به فرزندتان بگویید «از روی مبل بلند شو و کمی ورزش کن»، از او بخواهید با شما به پیاده‌روی بیاید. 

3. صرف غذا با خانواده 

غذاهای رستورانی به طور قابل‌توجهی کالری بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند. همچنین نوجوان را از غذا خوردن در کنار خانواده دور می‌کنند. نوجوان خود را در برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی مشارکت دهید تا احساس کند در این فرآیند فردی موثر است. از او بخواهید ناهار امروز را درست کند. سپس در کنارش بنشینید و مشغول به خوردن غذا شوید.

4. فعالیت بدنی منظم

چه نوجوان شما اجتماعی باشد و چه تنهایی را ترجیح می‌دهد، فعالیت‌ها و ورزش‌هایی وجود دارند که برای او مناسب هستند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن و شنا همگی می‌توانند برای فرزندتان مفید باشند.

 بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند کودکان و نوجوانان حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. با یک پیاده‌روی سریع عصرگاهی یا دوچرخه‌‌سواری آخر هفته شروع کنید و تا تکمیل 60 دقیقه ادامه دهید. به یاد داشته باشید هدف ورزش نباید فقط در راستای لاغری باشد؛ بلکه باید به منظور حفظ سلامت کلی بدن انجام شود.

5. خواب به موقع

بسیاری از نوجوانان تا دیروقت با کنسول بازی، کامپیوتر و موبایل مشغول هستند که همین امر می‌تواند خوابیدن را برای آن‌ها دشوارتر کند. خواب ناکافی به افزایش هورمون‌های محرک اشتها منجر می‌شود و احتمال پرخوری افزایش می‌دهد. علاوه بر این، باعث می‌شود نوجوان برای ورزش کردن بیش‌ازحد خسته باشد. 

برای کمک به بهبود خواب فرزندتان، در صورت امکان یک اتاق تاریک و ساکت در اختیار او بگذارید و از قرار دادن تلویزیون یا سایر وسایل دیجیتال در آن خودداری کنید.

نوجوانان به‌طور معمول به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. برای بهبود کیفیت خواب، بهتر است نوجوان هر شب در ساعت مشخصی بخوابد و بیدار شود، وعده سنگین در ساعات نزدیک به خواب نخورد و دست‌کم یک ساعت پیش از خواب از تلویزیون، کامپیوتر و موبایل فاصله بگیرد.

6. ارائه اطلاعات علمی

نوجوانان باید بدانند که ژنتیک و سبک زندگی هر دو در تعیین وزن و ظاهر آن‌ها نقش مهمی بازی می‌کنند. همچنین باید از این موضوع آگاه باشند که کمی افزایش وزن در دوران بلوغ طبیعی است. فرزند شما با این اطلاعات یاد می‌گیرد که برای بدن خود ارزش قائل شود و عاداتی ایجاد کند که برای سلامت جسم و روان او تا پایان عمر مفید باشند.

7. محدود کردن زمان استفاده از صفحه‌نمایش

زمان زیاد پشت موبایل، تلویزیون و بازی‌های ویدیویی با کم‌تحرکی و افزایش دریافت کالری مرتبط است. توصیه می‌شود زمان استفاده تفریحی از صفحه‌نمایش به حداکثر حدود دو ساعت در روز محدود شود و به‌جای آن فعالیت‌های دیگر مانند بازی‌های تحرک‌دار جایگزین گردد.

بایدها و نبایدهای رژیم لاغری برای نوجوانان

رعایت نکات تغذیه‌ای زیر به نوجوان کمک می‌کند در کنترل وزن عملکرد بهتری داشته باشد:

1. کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین 

نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه‌ها می‌توانند کالری زیادی وارد بدن کنند. بنابراین استفاده از آن‌ها باید در رژیم لاغری به حداقل برسد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد قندهای مصنوعی باعث برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده می‌شود. پس بهتر است این نوشیدنی‌ها را نیز در رژیم غذایی نوجوان خود محدود کنید.

آب بهترین انتخاب برای نوجوانان است. نوشیدن آب کافی به کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین کمک می‌کند و با ایجاد احساس سیری می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. اگر فرزندتان آب ساده دوست ندارد، می‌توانید به آن کمی آب لیموترش یا سبزی معطر مثل نعنا اضافه کنید.

 2. خوردن میوه و سبزی فراوان 

میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی هستند و باید در رژیم لاغری گنجانده شوند. این مواد غذایی به نوجوان کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشد و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کند.

سعی کنید در هر وعده یا میان‌وعده از یک میوه یا سبزی استفاده کنید. اگر فرزندتان به خوردن سبزیجات علاقه ندارد، پوره سبزیجات را با سس‌های خانگی، اسموتی‌ها و سایر غذاها ترکیب کنید.

3. افزایش تنوع برنامه غذایی

رژیم لاغری برای نوجوانان 14 سال و سنین دیگر باید حاوی انواع غذاهای سالم و مغذی باشد. نوجوان باید هر روز از تمام گروه‌های غذایی زیر به اندازه کافی استفاده کند؛ مگر اینکه به آن‌ها حساسیت داشته باشد:

• غلات کامل
• میوه‌ها و سبزیجات
• پروتئین‌ (انواع گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات)
• مقدار کمی چربی‌ و روغن‌ سالم (روغن زیتون، مغزیجات، دانه‌ها و...)

مطالعه تکمیلی: علت میل به شیرینی چیست؟ 10 راهکار کاهش هوس شیرینی

4. محدود کردن غذاهای شیرین یا پرچرب 

با محدود کردن غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های پرچرب یا فرآوری‌شده، چیپس، شیرینی‌،‌ آبنبات، بستنی و فست فود، میزان قند و چربی مصرفی را کاهش دهید. در رژیم لاغری نوجوانان بهتر است از ادویه‌ها و گیاهان معطر مانند فلفل، دارچین، زنجبیل، نعنا و... برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید.

5. حذف نکردن وعده‌های غذایی 

حذف یک وعده غذایی باعث می‌شود نوجوان تا وعده بعدی بیشتر گرسنه شود و بقیه روز را پرخوری کند. همچنین نخوردن صبحانه یا ناهار ممکن است تمرکز کردن و یادگیری را در مدرسه برای او دشوارتر سازد.

6. اجتناب از رژیم لاغری سریع

برخی روش‌های کاهش وزن که ممکن است نوجوانان از دوستان یا فضای مجازی بشنوند، بسیار خطرناک هستند؛ از جمله گرسنگی کشیدن طولانی، استفاده خودسرانه از دارو یا مکمل‌های لاغری، یا رفتارهای آسیب‌زا برای دفع غذا. این روش‌ها می‌توانند به رشد، خلق‌وخو و سلامت نوجوان آسیب جدی بزنند و خطر ابتلا به اختلالات خوردن را افزایش دهند. اگر متوجه شدید نوجوانتان چنین روش‌هایی را امتحان می‌کند، حتماً با پزشک یا یک بزرگسال مورد اعتماد صحبت کنید.

7. انتخاب میان‌وعده‌های سالم 

خوراکی‌های کم‌کالری و سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه و ذرت بو‌داده بهترین انتخاب برای نوجوانان هستند. نوجوانان می‌توانند از مقدار کمی آجیل نیز به عنوان میان‌وعده استفاده کنند.

خوردن میان‌وعده‌ سالم جلوی گرسنگی را در طول روز می‌گیرد و احتمال پرخوری را در وعده‌های اصلی کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند نقش موثری در  جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری داشته باشد.

8. توجه به حجم وعده و غذا خوردن آگاهانه

اغلب اوقات پرخوری نه از سر گرسنگی، بلکه به دلیل حجم زیاد بشقاب یا حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن رخ می‌دهد. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به کنترل چشمی حجم غذا کمک می‌کند. همچنین به نوجوان بیاموزید هنگام غذا خوردن آهسته پیش برود، از خوردن جلوی تلویزیون یا موبایل پرهیز کند و به سیگنال‌های سیری بدنش توجه کند.

نمونه برنامه غذایی سالم برای نوجوانان

نمونه رژیم لاغری برای نوجوانان دارای اضافه وزن با سن حدودا 13 تا 14 سال را به طور رایگان و به صورت جدول در اختیار شما قرار داده‌ایم. این نمونه رژیم لاغری برای نوجوانان دختر و پسر قابل استفاده است و می‌توانید از آن ایده بگیرید.

اگر دختر یا پسر شما بعد از شام احساس گرسنگی کرد، بهتر است در ادامه این برنامه به او یک لیوان شیر کم‌چرب و 2 عدد خرما یا یک کاسه ماست یونانی کم‌چرب و یک عدد میوه بدهید.

اشتباهات رایج در رژیم لاغری نوجوانان

از آنجایی که افراد در دوران نوجوانی در انتخاب غذاهای مصرفی خود مستقل‌تر می‌شوند؛ ممکن است گاهی‌اوقات به سوی گزینه‌های نه‌چندان سالم بروند. این موضوع به‌‌خصوص زمانی رخ می‌دهد که دوستان‌شان هم عادات غذایی ناسالمی داشته باشند.

در جدول زیر چهار عادت غذایی نادرست نوجوانان و اقداماتی که والدین می‌توانند برای مقابله با آن‌ها انجام دهند، آورده شده است.

چطور درباره وزن با نوجوان صحبت کنیم؟

کلماتی که استفاده می‌کنید اهمیت زیادی دارند. بسیاری از نوجوانان درباره وزنشان حساس هستند و کلماتی مثل «چاق» می‌توانند آسیب‌زا و دلسردکننده باشند. به‌جای آن از عباراتی استفاده کنید که تمرکز را روی سلامتی می‌گذارند، نه ظاهر بدن مثلاً صحبت درباره «سالم‌تر غذا خوردن» به‌جای «رژیم گرفتن». بهترین زمان برای این گفت‌وگو وقتی است که هر دو آرام هستید. اگر نگران هستید که صحبت درباره وزن ممکن است به اختلال خوردن منجر شود، خوب است بدانید که با رویکرد حساس و محترمانه، این خطر بسیار کم است. روی چیزهایی که بدن نوجوان می‌تواند انجام دهد تمرکز کنید، نه صرفاً ظاهر آن.

شواهد قوی نشان می‌دهد که وقتی کل خانواده در تغییر سبک زندگی مشارکت می‌کنند، موفقیت بسیار بیشتر است. به‌جای اینکه فقط نوجوان دارای اضافه وزن را هدف قرار دهید، بهتر است انتخاب‌های غذایی سالم و فعالیت بدنی به عادت مشترک همه اعضای خانه تبدیل شود.

سوالات متداول درباره رژیم لاغری نوجوانان

در این بخش به چند سوال رایج درباره کاهش وزن نوجوانان پاسخ می‌دهیم.

1. آیا رژیم لاغری برای نوجوانان دختر و پسر متفاوت است؟

اصول کلی رژیم لاغری برای نوجوانان دختر و پسر یکسان است. اما رژیم غذایی آن‌ها باید به طور جداگانه تنظیم شود. چون از نظر الگوی رشد و نیازهای تغذیه‌ای با هم تفاوت دارند. برای مثال، دختران نوجوان به دلیل خونریزی قاعدگی باید آهن بیشتری دریافت کنند.

2. در 14 سالگی چگونه لاغر شویم؟

رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید، از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و تنقلات پرکالری بپرهیزید، آب فراوان بنوشید، هر روز ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید.

3. آیا کاهش وزن سریع برای نوجوانان خطرناک است؟

بله، پیروی از رژیم‌ غذایی سخت یا کاهش وزن سریع به کمبود مواد مغذی ضروری منجر می‌شود و رشد جسمی نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین با استرس و نگرانی‌های روانی مرتبط است و خطر ابتلا به اختلالات غذا خوردن از جمله بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی را افزایش می‌دهد.

به ‌طور کلی، کاهش وزن در هر سنی می‌تواند دشوار باشد؛ اما این چالش در دوران نوجوانی بیشتر می‌شود. رژیم لاغری برای نوجوانان باید به‌ گونه‌ای تنظیم شود که هم نیازهای تغذیه‌ای بدن در حال رشد را تامین کند و هم وزن را به محدوده مناسب برساند.

به‌ عنوان والدین یک نوجوان باید به ‌جای تمرکز بر وزن یا ظاهر فرزندتان، ایجاد عادات غذایی و رفتاری سالم را در زندگی روزمره او تقویت کنید. جملاتی مانند «چقدر چاق شدی» یا «اگر رژیم نگیری، ظاهر خوبی نخواهی داشت» می‌توانند آسیب‌زا باشند و اثرات منفی روانی به‌جا بگذارند. در مقابل، بهتر است نوجوان را با رویکرد مثبت و علمی به سمت سبک زندگی سالم، تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم هدایت کنید.

منابع: verywellhealth, disabled-world