جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری و علت آن

اگر به تازگی یک رژیم لاغری را آغاز کرده باشید، ممکن است درباره عوارض جانبی ناخواسته آن، از جمله ریزش مو، سؤالاتی داشته باشید. در این مقاله قصد داریم ضمن بررسی علت ریزش مو در رژیم لاغری، روش‌های درمان و جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری را نیز بررسی کنیم.

علت ریزش مو در رژیم لاغری (یا پس از آن) چیست؟

مهمترین علت ریزش مو در رژیم لاغری تاثیری است که کمبود مواد مغذی و اثرات کاهش وزن ناگهانی روی بدن می‌گذارد. بسیاری این چهار عامل را دلیل این موضوع می‌دانند:

• کمبود آهن
• کمبود روی (زینک)
• کمبود ویتامین D
• کمبود پروتئین

جالب است بدانید که کاهش وزن ناگهانی و رژیم‌های محدودکننده با عارضه‌ای شایع به نام ریزش موی شوکی یا تلوژن افلوویوم حاد (TE) ارتباط نزدیکی دارند. ریزش موی شوکی حدودا 3 ماه پس از یک اتفاق محرک (مانند کاهش وزن سریع) رخ می‌دهد، و تقریبا 6 ماه طول می‌کشد.

البته هرچند کمبود مواد مغذی در برخی رژیم‌ها علت ریزش مو در رژیم لاغری به صورت شوکی هستند، اما این پدیده می‌تواند مدل‌های دیگری از ریزش مو را هم موجب شود! از جمله TE مزمن (که بیشتر از 6 ماه طول می‌کشد) و طاسی الگوی مردانه و زنانه.

در ادامه مهمترین دلایل ریزش مو در ارتباط با رژیم لاغری و کاهش وزن را ملاحظه می‌کنید:

 رژیم‌های لاغری سخت

منظور از رژیم سخت یا Crash dieting، رژیم‌های هستند که با اعمال محدودیت‌های شدید بر رژیم فرد می‌خواهند وزن او را در زمان محدودی بسیار کاهش دهند (مثلا رژیم 10 کیلو در یک ماه). این رژیم‌ها به سادگی می‌توانند علت ریزش مو در رژیم لاغری باشند. چرا؟ در ادامه توضیح داده‌ایم.

موها برای رشد مناسب به کالری و مواد مغذی کافی نیاز دارند. بنابراین، وقتی بدن چیزی را که احتیاج دارد دریافت نمی‌کند، عوارض جانبی مانند ریزش مو اصلا دور از انتظار نخواهد بود.

بسیاری از مطالعات ریزش مو را با کاهش وزن سریع، محدودیت کالری، کمبود مواد مغذی و استرس مرتبط می‌دانند. کمی فکر کنید، معمولا چه افرادی همه اینها را یکجا تجربه می‌کنند؟ بله، آنهایی که که از رژیم‌های لاغری سخت پیروی می‌کنند.

این رژیم‌ها منجر به کمبود اسیدهای چرب ضروری، روی، پروتئین و کالری کلی موردنیاز بدن می‌شوند، و نهایتا خود را به شکل علت ریزش مو در رژیم لاغری نشان می‌دهند.

رژیم‌های با پروتئین بسیار کم

آمینو اسیدها، که اتفاقا بلوک‌های سازنده پروتئین هستند، برای رشد مو و تولید کراتین (پروتئین اصلی ساختار مو) ضروری‌اند. بنابراین، واضح است که اگر بدن پروتئین دریافت نکند، ریزش مو اتفاق می‌افتد. اگر شما هم از یک رژیم کم‌کالری پیروی می‌کنید که پروتئین کافی ندارد، احتمالا علت ریزش مو همین است.

وقتی پروتئین لازم را دریافت نکنید، بدن سایر عملکردهای مهم وابسته به پروتئین مانند ترمیم بافت، هضم، تنظیم pH، تولید هورمون و … را در اولویت قرار می‌دهد. رشد مو برای زنده ماندن ضروری نیست، پس بدن به آن پروتئین اختصاص نمی‌دهد و مو هم به نشانه اعتراض می‌ریزد! (مشاهده رژیم لاغری پروتئین)

بد نیست بدانید که در حالت کلی هم کمبود آمینو اسیدهای خاص در افراد مبتلا به ریزش مو زیاد دیده می‌شود.

تغییرات هورمونی بدن

به طور کلی، رژیم‌های غذایی نامناسب می‌توانند منجر به کمبود مواد مغذی ضروری مانند روی، بیوتین و اسیدهای چرب شوند که در تولید هورمون‌ها نقش دارند و باعث عدم تعادل در این فرایند شوند.

همچنین در اختلالات غدد درون‌ریز و ریزش مو، عدم تعادل هورمونی ناشی از رژیم غذایی می‌تواند مشکلاتی مانند اختلالات تیروئید و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) را تشدید کرده و منجر به نازک شدن یا ریزش مو شود. این عدم تعادل بر هورمون‌هایی مانند تستوسترون، هورمون‌های تیروئیدی و کورتیزول تأثیر می‌گذارد که با سلامت مو مرتبط هستند.

جراحی‌های کاهش وزن

جراحی‌های خاص این حوزه (مانند اسلیو معده) هم می‌توانند علت ریزش مو در رژیم لاغری باشند؛ چون با کاهش وزن سریع همراه‌اند، و معمولا باعث کمبود پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن می‌شوند.

علاوه بر جراحی‌هایی که ظرفیت معده را کاهش می‌دهند، آن دسته از جراحی‌ها که باعث می‌شوند غذا بخشی از روده را دور بزند هم می‌توانند منجر به سوء جذب و افزایش خطر کمبود مواد مغذی در بدن شوند.

رژیم‌های لاغری محدودکننده

مشابه رژیم‌های سخت، رژیم‌های محدودکننده‌ای که یک یا چند گروه غذایی را حذف می‌کنند هم می‌توانند با کاهش مواد مغذی یا استرس علت ریزش مو در رژیم لاغری باشند. کمبود آهن، روی، پروتئین، سلنیوم (یک ترکیب معدنی) و اسیدهای چرب ضروری، همگی با ریزش مو در رژیم‌های غیراصولی مرتبط هستند.

طبق مطالعات، رژیم‌های غذایی با کالری بسیار کم هم باعث ریزش مو می‌شوند. از آن طرف، استرس شدید هم (که گاهی همراه با رژیم غذایی محدود می‌آید) اوضاع را تشدید می‌کند

استرس و فشار عصبی

رژیم‌های غذایی محدودکننده و سخت به دلایل متعددی می‌توانند منجر به افزایش استرس شوند و تولید کورتیزول را افزایش دهند. استرس مزمن می‌تواند منجر به ریزش مو از نوع شوکی (TE) شود که در آن موها زودتر از موعد وارد فاز ریزش می‌شوند.

روش‌های جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری

با توجه به دلایلی که برای ریزش مو گفتیم، مشخص است که برای پیشگیری از ریزش مو در رژیم لاغری باید هدف‌تان کاهش وزن به شیوه‌ای سالم و پایدار باشد. رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده علاوه بر اینکه منجر به ریزش مو می‌شوند، می‌توانند برای سلامت روان هم مضر باشند و حتی باعث افزایش وزن شوند.

بهترین کار برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری این است که به جای استفاده از رژیم‌هایی که ناگهان ترند و اصطلاحا مد می‌شوند، برنامه‌ای را انتخاب کنید که در حین کاهش مجموع کالری دریافتی، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد بهینه فراهم می‌کنند.

مصرف مواد مغذی کافی

نه گفتن به رژیم‌های محدودکننده و سفت‌و‌سخت اولین گزینه است. اما اگر قصد برای کاهش وزن سریع دارید، برای حفظ سلامت جسمی/روانی و پیشگیری از ریزش مو در رژیم لاغری (و سایر عوارض جانبی)، مصرف مواد مغذی را فراموش نکنید.

به نقل از انجمن بین‌المللی جراحان مو در بهترین ویتامین‌ها و موادمعدنی (مغذی) برای رشد مو مصرف این مواد نباید فراموش شود:

• روی
• آهن
• منیزیم
• ویتامین B12
• ویتامین B7 (بیوتین)
• امگا 3
• ویتامین E
• ویتامین D
• ویتامین A
• ویتامین C

به طور مثال، اگر رژیمی دارید که غذاهای زیادی را محدود می‌کند (مانند رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان که می‌توانند آهن و روی دریافتی را کاهش دهند)، مطمئن شوید که غذاهای سرشار از مواد مغذی و مکمل‌های مناسب را در رژیم‌تان جای می‌دهید. موادی مانند 

مصرف مکمل برای ریزش مو در رژیم

برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری، مصرف مکمل‌ها بسیار توصیه می‌شود. به دلیل محدود بودن کالری روزانه در رژیم، معمولا امکان دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز از مواد غذایی وجود ندارد؛ به همین دلیل مکمل‌ها برای تکمیل رژیم مورد نیاز هستند.

ترجیحا با مشورت یک متخصص، یک مولتی‌ویتامین مرغوب تهیه کنید که مقدار توصیه‌شده روزانه از هر ماده‌ی مغذی را در خود داشته باشد. استفاده از مولتی‌ویتامین برای حفظ سلامت و شادابی بدن بسیار مفید است.

داشتن خواب کافی و باکیفیت

خواب از مهم‌ترین عوامل بازدارنده بدن در برابر سالخوردگی است و داشتن خواب کافی و باکیفیت به سلامت اعضای بدن کمک بسیار می‌کند؛ که قطعا برای جلوگیری از ریزش مو نیز مفید است. داشتن حدود 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در روز توصیه می‌شود؛ هرچند که برای هر شخص، این عدد بسیار متفاوت است.

نکاتی دیگر برای پیشگیری از ریزش مو در رژیم لاغری

در کنار پیروی از رژیم‌های متعادل و مصرف پروتئین کافی، توصیه‌های زیر را هم برای پیشگیری و درمان ریزش مو در رژیم لاغری به خاطر بسپارید:

• مقدار زیادی غلات کامل، میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• اگر قرار است تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار بگیرید: توجه کنید که سطح موادی مانند روی، آهن و ویتامین B12 در بدن‌تان پیش از عمل بهینه است و پس از آن هم باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، مواد مغذی لازم را با مصرف مکمل‌ها به بدن‌تان برسانید.

درمان ریزش مو ناشی از رژیم لاغری چقدر ضروری است؟

شاید بهتر باشد این سوال را به شکل دیگری بپرسیم: آیا این مدل ریزش مو در دوران کاهش وزن خطرناک است؟

ریزش مو به خودی خود خطرناک نیست، اما توجه به درمان ریزش مو ناشی از رژیم لاغری از آن جهت مهم است که دلایل آن مو پس از کاهش وزن می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. مثلا کمبود مواد مغذی و محدودیت شدید کالری می‌تواند عواقبی مانند فقر آهن، از دست دادن عضلات و … داشته باشد.

علاوه بر ریزش مو، فقر آهن می‌تواند خطر اختلال در عملکرد مغز، ناباروری، بیماری‌های قلبی، افسردگی و عملکرد سیستم ایمنی را بالا ببرد. از طرف دیگر، محدودیت کالری و پروتئین هم می‌تواند عوارض جدی‌ای داشته باشد، از جمله ضعیف شدن عضلات، مشکلات قلبی، بیماری روده، ضعیف شدن سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به افسردگی.

بدون کاهش وزن موهای‌تان وزن کم کنید

همین‌طور که پیشگیری و درمان ریزش مو در رژیم لاغری را جدی می‌گیرید، به این نکته هم توجه کنید که برخی بیماری‌ها مانند بیماری خودایمنی هم می‌توانند باعث ریزش مو شوند.

بنابراین، اگر ریزش مو دارید و احیانا در حال وزن کردن هم هستید، یکراست سراغ راه‌های درمان ریزش مو در رژیم لاغری نروید. حتما با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مشکل از کجاست.

البته اگر برای کاهش وزن سراغ یک متخصص تغذیه قابل اعتماد رفته باشید، می‌توانید مطمئن باشید که مشکل از رژیم‌تان نیست و احتیاجی به درمان ریزش مو ناشی از رژیم لاغری ندارید!

برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود، نیازی به از دست دادن موهایتان نیست! با اقداماتی مانند مصرف مولتی‌ویتامین و مواد مغذی، داشتن خواب کافی و رعایت چند نکته، می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید. همچنین دوری از رژیم‌های سفت‌و‌سخت و محدودکننده نیز به شما برای این هدف کمک می‌کند.

برای داشتن یک برنامه‌ی دقیق و جزئیات کامل، به یک متخصص مراجعه کنید و با توجه به شرایط خودتان، پیشنهادات شخصی‌سازی شده دریافت کنید.