شناسایی و اصلاح عادات غذایی غلط برای سلامتی بهتر

سالانه میلیون‌ها انسان در سراسر جهان به دلیل ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت و سرطان جان خود را از دست می‌دهند. عادات غذایی غلط یکی از دلایل اصلی ابتلا به این بیماری‌ها هستند. از سایر دلایل احتمالی می‌توان به کم‌‌تحرکی و مصرف سیگار یا الکل اشاره کرد.

در این مقاله رایج‌ترین عادت‌های غذایی ناسالم را معرفی می‌کنیم و در انتها بهترین راهکارها برای مقابله با آن‌ها را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با ما همراه باشید.

چرا باید عادات غذایی غلط را کنار بگذاریم؟

هر عادت یا رفتاری که برای سلامتی پیامدهای منفی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد، سبک زندگی ناسالم در نظر گرفته می‌شود.

سبک زندگی موارد مختلفی را دربرمی‌گیرد که تغذیه و شیوه غذا خوردن یکی از آن‌ها است. تحقیقات نشان می‌دهد که به کمک رژیم غذایی سالم می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید:

• کنترل وزن: اگر رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم ترکیب کنید، راحت‌تر می‌توانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را در محدوده سالم حفظ کنید.
• پیشگیری از بیماری‎‌های مزمن: پیروی از رژیم غذایی متعادل و متنوع با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌ قلبی و سرطان مرتبط است.
• تقویت سیستم ایمنی: رژیم غذایی سالم و مغذی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد و بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها مقاوم می‌کند.
• افزایش سطح انرژی: رژیم غذایی مناسب سطح انرژی بدن شما را بالا می‌برد. در نتیجه، احساس شادابی بیشتری می‌کنید و دیرتر خسته می‌شوید.

شایع‌ترین عادات غذایی غلط کدام‌اند؟

عادت‌های غذایی نادرست تاثیر زیادی روی سلامتی دارند. با این حال، ممکن است در بسیاری از موارد نادیده گرفته شوند. در ادامه به تعدادی از این عادت‌های غلط اشاره می‌کنیم.

1. در خوردن غذاهای سرخ شده زیاده‌روی می‌کنید

غذاهای سرخ شده مقدار زیادی چربی و کالری دارند. بیشتر چربی موجود در این غذاها از نوع چربی ترانس است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرد.

علاوه بر این، غذاهای سرخ شده ممکن است حاوی ماده مضری به نام آکریل آمید باشند. این ماده در اثر واکنش شیمیایی بین قندها و اسید آمینه‌ای به نام آسپاراژین ایجاد می‌‌شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که آکریل آمید ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

2. به اندازه کافی آب نمی‌نوشید

آب 60 درصد وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، مصرف مایعات فراوان برای حفظ سلامت جسم و روان اهمیت زیادی دارد.

آب روی حافظه و خلق و خو تاثیر مثبت دارد. به‌علاوه، پوست را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد، به خنک شدن بدن در هوای گرم کمک می‌کند، عملکرد عضلات و مفاصل را بهبود می‌بخشد و باعث پاکسازی سموم از طریق کلیه‌ها می‌شود.

میزان مایعات مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. اما به طور کلی متخصصان توصیه می‌کنند که در طول روز مردان بالغ 13 لیوان و زنان بالغ ۹ لیوان مایعات مصرف کنند.

بهترین راه برای اینکه بفهمید به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید یا خیر، این است که رنگ ادرار خود را کنترل کنید. اگر رنگ ادرار زرد روشن است، احتمالا به اندازه کافی مایعات می‌نوشید.

3. دیروقت غذا می‌خورید

یکی از عادت ‌های بد غذایی که باعث چاقی میشود، دیر شام خوردن است. چون این عادت نادرست باعث تغییر نحوه پردازش چربی‌ها در بدن می‌شود که این به نوبه خود می‌تواند وزن را بالا ببرد.

به‌علاوه، وقتی دیر شام می‌خورید، احتمالا کیفیت خواب‌تان مختل می‌شود و در نتیجه نمی‌توانید خوب بخوابید.

سوزش سر دل هم مشکل دیگری است که به دلیل غذا خوردن در ساعات پایانی شب ایجاد می‌شود. بر اساس تحقیقات، کسانی که بین زمان شام خوردن و زمان خوابیدن آن‌ها کمتر از سه ساعت فاصله است، در طول شب با مشکل رفلاکس اسید (برگشت اسید معده به سمت مری) مواجه می‌شوند.

4. در مصرف سدیم (نمک) زیاده‌روی می‌کنید

مصرف زیاد سدیم یکی از مهم‌ترین عادات غذایی غلط است که باید به آن اشاره کرد. چون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مثل پرفشاری خون، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کنترل سدیم رژیم غذایی این است که هنگام پخت و پز از نمک کمتری استفاده کنید. کاهش مصرف غذاهای رستورانی، فست فود و غذاهای کنسروی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

5. پشت میز کار خود غذا می‌خورید

این عادت نادرست باعث می‌شود به نوع غذا و میزان مصرف آن توجه کافی نداشته باشید که این به نوبه خود احتمال پرخوری را بالا می‌برد.

محققان توصیه می‌کنند که هنگام غذا خوردن کار را تعطیل کنید و استفاده از لپ‌تاپ و… را کنار بگذارید. این به شما کمک می‌کند که روی غذای مصرفی خود تمرکز داشته باشید، از خوردن آن لذت ببرید و راحت‌تر سیگنال‌های سیری را دریافت کنید.

6. برای پختن همه چیز از روغن زیتون استفاده می‌کنید

روغن زیتون حاوی چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی است که همگی به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. با این حال، در بعضی موارد نباید از آن برای پخت و پز استفاده کنید.

چون نقطه دود روغن زیتون نسبت به سایر روغن‌ها پایین‌تر و حدود 365 تا 420 درجه فارنهایت (185 تا 215/5 درجه سانتی‌گراد) است. نقطه دود همان‌طور که از نام آن مشخص است، دمایی است که در آن روغن شروع به دود شدن می‌کند.

هنگامی که روغن زیتون را تا نقطه دود آن گرم می‌کنید، ترکیبات مفید موجود در روغن شروع به کمتر شدن می‌کنند و ترکیبات بالقوه مضر برای سلامتی تشکیل می‌شوند. بنابراین بهتر است از این روغن فقط برای تهیه سس سالاد یا تفت دادن غذاها روی حرارت متوسط استفاده کنید.

7. محدودیت‌های غذایی زیادی برای خود در نظر می‌گیرید

ممکن است فکر کنید با کنار گذاشتن خوراکی‌های مورد علاقه خود می‌توانید سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌تان برسید. اما تحقیقات نشان می‌دهد که محدودیت زیاد و احساس محرومیتی که به دنبال آن ایجاد می‌شود احتمال پرخوری را بالا می‌برد. چون این کار باعث افزایش جذابیت غذاهای ممنوع می‌شود.

8. صبحانه نمی‌خورید

حذف صبحانه هم یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در فهرست عادات غذایی غلط قرار بگیرد. چون بر اساس تحقیقات، افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که آن را حذف می‌کنند وزن کمتری دارند و در کاهش وزن موفق‌تر هستند.

به‌علاوه، خوردن صبحانه باعث می‌شود در طول روز فیبر، کلسیم، روی، آهن، ویتامین A، ویتامین C و ریبوفلاوین (ویتامین B2) بیشتری دریافت ‌کنید.

9. در هنگام غذا خوردن تمرکز حواس ندارید

بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می‌کنند، پیامک می‌فرستند، مجله می‌خوانند یا کارهای دیگری انجام می‌دهند. همه این فعالیت‌ها باعث حواس‌پرتی می‌شوند و توجه شما را از غذا خوردن دور می‌کنند.

وقتی تمرکز حواس ندارید، بیشتر از نیاز خود غذا می‌خورید که این باعث چاق شدن شما می‌شود. سعی کنید هنگام غذا خوردن بیشتر مراقب باشید و فقط بر اساس میزان گرسنگی خود غذا دریافت کنید.

10. سریع غذا می‌خورید

تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز سیگنال‌ سیری را دریافت کند. بنابراین وقتی سریع غذا می‌خورید، احتمال پرخوری افزایش می‌یابد. در نتیجه، کالری زیادی دریافت می‌کنید و با گذشت زمان چاق می‌شوید.

برای اینکه سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید، سعی کنید غذا را کاملا بجوید و بین هر لقمه غذایی که می‌خورید، چنگال یا قاشق را زمین بگذارید.

11. مقدار زیادی غذای ناسالم در خانه نگه می‌دارید

اگر مقدار زیادی غذای ناسالم در دسترس شما باشد، به سختی می‌توانید در برابر وسوسه خوردن آن‌ها مقاومت کنید. این مشکل به خصوص زمانی ایجاد می‌شود که این غذاها جلوی چشم باشند.

بنابراین به خودتان لطف کنید و غذاهای وسوسه‌انگیز را از جلوی چشم دور نگه دارید. بهترین کار این است که به جای آن‌ها مقدار زیادی میوه و سبزی بخرید.

فرهنگ و جغرافیا چه تاثیری روی عادت‌های غذایی ما دارد؟

عادت غذایی یکی از پیچیده‌ترین جنبه‌های رفتار انسان است که با انگیزه‌های مختلف شکل می‌گیرد و توسط محرک‌های متعدد هدایت و کنترل می‌شود. به همین دلیل است که یک گیاه یا حیوان ممکن است در یک جامعه قابل مصرف و در جامعه دیگر غیرقابل خوردن باشد.

باورها و عادت‌های غذایی می‌توانند روی وضعیت سلامتی اثرات مفید یا مضر داشته باشند. برای مثال، رایج‌ترین عادت های بد غذایی ایرانیان که احتمال بیمار شدن را افزایش می‌دهند عبارتند از:

• زیاده‌روی در مصرف نمک
• استفاده از مقدار زیادی روغن برای پخت و پز
• مصرف زیاد نوشابه
• پرخوری به خصوص در وعده شام
• مصرف ناکافی سبزیجات

محققان توصیه می‌کنند که از فرهنگ غذایی خود لذت ببرید، اما به دنبال راه‌هایی برای اصلاح آن‌ها باشید. در این راستا باید سعی کنید:

• از روغن یا نمک کمتری برای پخت غذاهای سنتی استفاده کنید.
• سبزی و میوه بیشتری در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
• مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب را کاهش دهید.
• تا حد امکان مواد اولیه پرچرب را با ترکیبات کم‌چرب جایگزین کنید. برای مثال، به جای محصولات لبنی پرچرب به سراغ لبنیات کم‌چرب بروید.

چگونه عادات غذایی غلط را ترک کنیم؟

همه ما عادت‌های ناسالمی داریم که می‌خواهیم آن‌ها را کنار بگذاریم. اگر این عادت‌ها مربوط به رژیم غذایی باشند، می‌توان با رعایت نکات زیر از شر آن‌ها خلاص شد:

1. قدم‌های کوچک بردارید

اولین کاری که باید برای کنار گذاشتن عادات غذایی غلط انجام دهید، ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی روزمره‌تان است. این تغییرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما معمولا آنچه که کارشناسان توصیه می‌کنند شامل موارد زیر است:

• روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم و مقوی شروع کنید.
• شب‌ها به اندازه کافی بخوابید، چون خستگی می‌تواند منجر به پرخوری شود.
• وعده‌های غذایی خود را بدون حواس‌پرتی مصرف کنید.
• سعی کنید تا حد امکان با همسر یا خانواده خود غذا بخورید.
• یاد بگیرید زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید و به محض سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید.
• حجم غذای مصرفی خود را 20 درصد کاهش دهید یا مقداری از آن‌ را با دیگران به اشتراک بگذارید.
• محصولات لبنی کم‌چرب را امتحان کنید.
• به جای نان سفید به سراغ نان سبوس‌دار بروید.
• هر چند ساعت یک‌بار یک میان وعده مغذی بخورید. این کار از گرسنه شدن شما جلوگیری می‌کند و مانع پرخوری‌تان می‌شود.
• برای کاهش روغن غذاها، از تابه‌های نچسب و اسپری‌های پخت و پز استفاده کنید.
• روش های مختلف پخت و پز مثل آبپز کردن، بخارپز کردن و… را امتحان کنید.
• آب بیشتری بنوشید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید.
• به جای نمک از گیاهان معطر، ادویه‌ها یا آب لیموترش برای طعم‌دار کردن غذاهای خود استفاده کنید.

2. انتخاب‌های غذایی هوشمندانه داشته باشید

 یکی از اولین قدم‌ها برای غلبه بر عادات غذایی غلط این است که به آنچه که می‌خورید و می‌نوشید توجه بیشتری داشته باشید.

برچسب‌ مواد غذایی را بخوانید، با فهرست‌ مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها آشنا شوید و به هر چیزی که داخل دهان‌تان می‌گذارید توجه کنید. با این کار می‌فهمید که چگونه باید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.

3. برنامه‌ریزی کنید

گفتن اینکه «می‌خواهم امروز میوه بخورم» به تنهایی کمکی به شما نمی‌کند. آنچه که به شما کمک می‌کند این است که زمان و چگونگی انجام کارها را مشخص کنید.

برای مثال، به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که هر روز در وعده صبحانه یک عدد میوه بخورید یا برای میان وعده مقداری میوه به محل کار خود ببرید.

4. هر هفته برای خود یک هدف کوچک در نظر بگیرید

اهداف کوچک در نهایت به تغییرات اساسی و چشمگیر ختم می‌شوند. بنابراین لازم نیست از همان ابتدا رژیم غذایی خود را به طور کلی دگرگون کنید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش مصرف سبزیجات است، هر هفته یک سبزی جدید را امتحان کنید تا سرانجام بتوانید سبزیجاتی که واقعا از خوردن آن‌ها لذت می‌برید را بیابید.

5. واقع‌بین باشید

تقریبا یک ماه طول می‌کشد تا هر اقدام جدیدی به عادت تبدیل شود. بنابراین صبور باشید و این انتظار را نداشته باشید که بتوانید به سرعت عادات غذایی غلط را کنار بگذارید.

چرا ورزش برای اصلاح سبک زندگی مهم است؟

فعالیت بدنی فواید زیادی برای سلامتی دارد که ممکن است نتوانیم در این مقاله به همه آن‌ها اشاره کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش:

• برای کنترل وزن مفید است.
• سلامت مغز را بهبود می‌بخشد.
• استخوان‎‌ها، عضلات، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند.
• روی خواب تاثیر مثبت دارد.
• سلامت روان را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
• تمرکز و قدرت قضاوت را تقویت می‌کند.
• توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را افزایش می‌دهد.
• به کنترل قند خون، چربی خون و فشار خون کمک می‌کند.
• طول عمر را افزایش می‌دهد. چون شروع حداقل 40 بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را به تاخیر می‌اندازد.

در حال حاضر، متخصصان توصیه می‌کنند که همه بزرگسالان سالم پنج روز در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا سه روز در هفته و هر بار حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهند. به‌علاوه، باید حداقل 2 بار در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را در برنامه ورزشی خود بگنجانند.

مهم است که فعالیت بدنی را طبق توانایی خود شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. همچنین کسانی که تاکنون ورزش نکرده‌اند یا بیمار هستند، باید قبل از اضافه کردن فعالیت‌ بدنی به زندگی روزمره خود، با پزشک در مورد نحوه  انجام آن مشورت کنند.

سوالات متداول درباره عادات غذایی غلط

در این بخش به چند سوال رایج درباره عادت غذایی ناسالم پاسخ می‌دهیم.

1. آیا حذف صبحانه واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

وقتی وعده‌های غذایی خود از جمله وعده صبحانه را حذف می‌کنید، متابولیسم شروع به کند شدن می‌کند. به‌علاوه، صبحانه انرژی لازم برای شروع روز را در اختیار بدن قرار می‌دهد. بنابراین حذف آن باعث می‌شود که بعدا در طول روز پرخوری کنید.

یک مطالعه جدید روی دانش‌آموزان چینی نشان داد کسانی که صبحانه نمی‌خورند به طور قابل‌توجهی در یک دوره 2 ساله نسبت به دیگران وزن بیشتری اضافه می‌کنند.

2. چگونه می‌توان از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری کرد؟

اولین قدم این است که موقعیت‌های استرس‌زا که باعث پرخوری می‌شوند را شناسایی کنید. سپس در مرحله بعد باید راهکارهای مناسب برای مقابله با آن‌ها را بیابید.

ورزش، مدیتیشن و یوگا همگی می‌توانند به کنترل استرس کمک کنند. چنانچه این راهکارها موثر نبودند، از متخصص سلامت روان برای بهبود شرایط خود کمک بگیرید.

کلام پایانی

اگر عادات غذایی غلط دارید، بهتر است به تدریج آن‌ها را با عادات سالم‌تر جایگزین کنید. چون کنار گذاشتن ناگهانی عادت‌های قدیمی ممکن است کمی ترسناک به نظر برسد یا حتی مانع موفقیت شما شود.

وقتی گام‌های کوچک برمی‌دارید و می‌بینید که با ایجاد هر گونه تغییر ناچیز چه احساس خوبی پیدا می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید به اهدافی که برای سلامتی و تناسب اندام خود مشخص کرده‌اید برسید.

منابع: eatingwell, eatingwell, healthshots, webmd