هضم غذا؛ از انتخاب مواد غذایی تا سبک زندگی سالم

سلامت کلی بدن ارتباط تنگاتنگی با عملکرد دستگاه گوارش دارد. وظیفه اصلی دستگاه گوارش، تجزیه غذا به اجزای ساده‌تر است تا بدن بتواند انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را دریافت کند. زمانی که این فرایند به درستی انجام شود، احساس شادابی و سلامتی می‌کنید.

اما اگر با اختلال مواجه شود، می‌تواند مشکلات متعددی مثل نفخ، حالت تهوع، یبوست یا اسهال را به همراه داشته باشد. در این مقاله، مراحل هضم غذا را مرور کرده و راهکارهای مفیدی برای تقویت سلامت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش از طریق تغییر سبک زندگی ارائه می‌دهیم.

فرایند هضم غذا چگونه انجام می‌شود؟

هضم یک فرایند پیچیده و هماهنگ است که طی آن چند عضو بدن با همکاری یکدیگر، غذا را به مواد مغذی قابل جذب تبدیل می‌کنند:

1. دهان

فرایند هضم حتی قبل از اینکه اولین لقمه را در دهان بگذارید، با دیدن و بوییدن غذا شروع می‌شود. در این مرحله، غدد بزاقی فعال می‌شوند تا دهان را مرطوب کنند.

وقتی شروع به جویدن می‌کنید، غذا با بزاق مخلوط می‌شود. بزاق حاوی آنزیم‌هایی است که تجزیه مواد غذایی را آغاز می‌کند. جویدن کامل غذا، سطح تماس آن را با آنزیم‌ها افزایش می‌دهد و عمل بلع را آسان‌تر می‌کند. جویدن صحیح، اولین و یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای هضم بهتر غذا است.

2. مری

پس از بلع، توده غذا وارد مری می‌شود؛ لوله‌ای عضلانی که دهان را به معده متصل می‌کند. عضلات مری با حرکات موج‌مانند به نام پریستالسیس غذا را به سمت معده هدایت می‌کنند.

3. معده

معده که در سمت چپ بالای شکم قرار دارد، مانند یک مخلوط‌کن قوی عمل می‌کند. دیواره‌های عضلانی معده منقبض شده و غذا را با اسید و آنزیم‌های گوارشی مخلوط می‌کنند. این محیط اسیدی نه تنها به تجزیه غذا کمک می‌کند، بلکه باکتری‌های مضر موجود در آن را نیز از بین می‌برد.

4. روده کوچک

پس از چند ساعت، غذای نیمه‌هضم‌شده از معده وارد روده کوچک می‌شود. روده کوچک با طولی حدود هفت متر، طولانی‌ترین بخش دستگاه گوارش است و مهم‌ترین مراحل هضم و جذب مواد مغذی را انجام می‌دهد.

در این مرحله، کبد، کیسه صفرا و پانکراس (لوزالمعده) وارد عمل می‌شوند. صفرای تولیدشده توسط کبد در کیسه صفرا ذخیره شده و با ورود به روده کوچک به هضم چربی‌ها کمک می‌کند. پانکراس نیز آنزیم‌های گوارشی ترشح می‌کند تا کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به طور کامل تجزیه شوند.

سپس دیواره پرزدار روده کوچک مواد مغذی را جذب کرده و وارد جریان خون می‌کند تا به تمام سلول‌های بدن برسند.

5. روده بزرگ

مواد باقیمانده که عمدتا فیبر، آب و سلول‌های مرده هستند، وارد روده بزرگ می‌شوند. در اینجا، آب باقیمانده جذب شده و مواد زائد به مدفوع تبدیل می‌شوند. روده بزرگ همچنین میزبان تعداد زیادی باکتری مفید است که به تجزیه فیبرهای هضم‌نشده کمک می‌کنند.

در نهایت، موادی که دستگاه گوارش توانایی جذب آن‌ها را ندارد، از طریق رکتوم (راست‌ روده) و مقعد از بدن خارج می‌شوند.

چرا هضم بهتر غذا برای سلامتی مهم است؟

مراقبت از دستگاه گوارش و تقویت فرایند هضم به دلایل مختلف یک سرمایه‌گذاری بلندمدت برای حفظ سلامتی محسوب می‌شود:

1. تولید انرژی

وظیفه اصلی دستگاه گوارش، تجزیه غذا به مولکول‌های کوچک مانند پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که بدن برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. در صورتی که هضم کارآمد نباشد، حتی اگر بهترین و سالم‌ترین غذاها را بخورید، بدنتان نمی‌تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیازش را به طور کامل دریافت کند.

2. تقویت سیستم ایمنی

میکروارگانیسم‌های موجود در روده که به آن‌ها میکروبیوم گفته می‌شود، در تنظیم پاسخ‌های ایمنی بدن نقش کلیدی دارند. باکتری‌های مفید با تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره به حفظ سلامت سلول‌های روده کمک کرده و از ورود عوامل بیماری‌زا به جریان خون جلوگیری می‌کنند.

3. پیشگیری از بیماری‌

اختلال عملکرد دستگاه گوارش در درازمدت زمینه‌ساز بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها است. اگر علائمی مانند نفخ، یبوست، اسهال و سوزش سر دل به طور مکرر رخ دهند، ممکن است نشانه اختلالات جدی‌ مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری‌های التهابی روده (IBD)، زخم معده یا رفلاکس اسید معده باشند.

دستگاه گوارش فقط جسم را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بلکه با ذهن و روان نیز در ارتباط است. استرس مستقیما بر دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد و عملکرد آن را مختل می‌کند. در مقابل، یک روده ناسالم نیز می‌تواند بر خلق‌وخو و سلامت روان تاثیر منفی داشته باشد.

غذاهایی که به هضم بهتر کمک می‌کنند

شما با انتخاب غذاهای زیر می‌توانید به طرز چشمگیری به سلامت دستگاه گوارش خود کمک کنید:

1. غذاهای سرشار از فیبر

دستگاه گوارش برای عملکرد بهینه به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارد. فیبر به 2 دسته تقسیم می‌شود:

• فیبر نامحلول: این نوع فیبر در غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود و با افزایش حجم مدفوع به حرکات منظم روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
• فیبر محلول: این نوع فیبر که در میوه‌ها، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد، به جذب بهتر مواد مغذی کمک کرده و به عنوان غذا توسط باکتری‌های مفید روده استفاده می‌شود.

2. غذاهای حاوی پروبیوتیک‌

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که به حفظ تعادل باکتری‌های روده کمک می‌کنند، فرایند هضم غذا را بهبود می‌بخشند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. از منابع خوب آن‌ها می‌توان به ماست و کفیر اشاره کرد.

3. چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی

چربی‌های سالم موجود در آووکادو، مغزیجات و ماهی سالمون برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های E ،D ،A و K) ضروری هستند.

پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ و بوقلمون نیز در مقایسه با گوشت قرمز برای افراد با روده حساس انتخاب بهتری محسوب می‌شوند. چرا که چربی زیاد می‌تواند انقباضات روده را تحریک کند و باعث تشدید مشکلات گوارشی شود.

4. سبزیجات

سبزیجات از جمله اسفناج نه تنها غنی از فیبر هستند، بلکه مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C و فولات (ویتامین B9) در اختیار بدن قرار می‌دهند. بر اساس تحقیقات، در سبزیجات برگ‌دار نوعی قند وجود دارد که به رشد باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند.

5. میوه‌ها

میوه‌ها نیز غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و نقش موثری در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ایفا می‌کنند.

با این حال، اگر مستعد نفخ هستید، بهتر است مصرف میوه‌های سرشار از فروکتوز مثل سیب، گلابی و انبه را کاهش دهید و در عوض، انواع توت، مرکبات (پرتقال و گریپ‌فروت) و موز را انتخاب کنید. این میوه‌ها فروکتوز کمتری دارند و راحت‌تر در دستگاه گوارش هضم می‌شوند.

عادت‌های اشتباه که مانع هضم غذا می‌شوند

گاهی‌اوقات مشکلات گوارشی به دلیل سبک زندگی نادرست و عادات غلط رخ می‌دهند. شناسایی و ترک این عادت‌های مخرب می‌تواند تاثیر چشمگیری در حفظ سلامت گوارش داشته باشد. در ادامه به تعدادی از این عادات اشاره می‌کنیم:

1. پرخوری

خوردن یک وعده غذای حجیم فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد می‌کند. در نتیجه، می‌تواند سطح اسید معده را افزایش داده و باعث نفخ و حتی آسیب دیواره معده شود. به جای مصرف سه وعده غذای سنگین، بهتر است رژیم غذایی خود را به چهار تا پنج وعده کوچک در طول روز تقسیم کنید.

2. سریع غذا خوردن

وقتی سریع غذا می‌خورید، آن را به خوبی نمی‌جوید و هوای زیادی همراه با غذا می‌بلعید. این هوای اضافی باعث ایجاد گاز، نفخ و سوزش سر دل می‌شود. آرام غذا خوردن به معده شما فرصت می‌دهد برای دریافت غذا آماده شود و آن را به خوبی هضم کند.

3. مصرف غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده مثل سوسیس، کالباس، چیپس و... اغلب حاوی مقدار زیادی نمک، قند افزوده و چربی‌ ناسالم هستند که همگی می‌توانند تعادل میکروبیوم روده را از بین ببرند و باعث التهاب دستگاه گوارش شوند.

4. مصرف نکردن آب کافی

آب برای تمام مراحل هضم، از حل شدن غذا گرفته تا فعال شدن آنزیم‌های گوارشی و انتقال مواد مغذی، ضروری است. کم‌آبی بدن ممکن است فرایند هضم را کند کرده و به یبوست، نفخ و انقباض عضلات معده منجر شود.

5. دیر غذا خوردن

ممکن است به دلیل سبک زندگی پرمشغله مجبور باشید در ساعات پایانی شب غذا بخورید. اما باید بدانید که مصرف یک وعده غذای سنگین درست قبل از خواب می‌تواند فرایند هضم را مختل کند.

سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حداقل 2 تا سه ساعت قبل از خواب میل کنید تا دستگاه گوارش زمان کافی برای هضم آن داشته باشد.

6. استفاده از الکل یا سیگار

الکل اسید معده را افزایش می‌دهد و باعث سوزش سر دل، رفلاکس اسید و زخم معده می‌شود. سیگار کشیدن هم احتمال ابتلا به رفلاکس اسید را دو برابر می‌کند.

سبک زندگی سالم برای بهبود هضم

سلامت دستگاه گوارش فقط به تغذیه محدود نمی‌شود، بلکه با سایر جنبه‌های سبک زندگی نیز ارتباط تنگاتنگی دارد، از جمله:

1. فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم روی فرایند هضم غذا تاثیر مستقیم دارد. ورزش خون‌رسانی به دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد، باعث انقباض عضلات روده می‌شود، حرکت غذا را در دستگاه گوارش تسریع می‌کند و فعالیت آنزیم‌های گوارشی را بهبود می‌بخشد.

2. خواب

بدن هنگام خواب، خود را ترمیم و بازسازی می‌کند؛ این موضوع شامل دستگاه گوارش نیز می‌شود. خواب ناکافی بر میکروبیوم روده تاثیر منفی دارد و فرایندهای گوارشی را مختل می‌کند. پس سعی کنید هر شب هفت تا 9 ساعت بخوابید.

3. استرس

وقتی با موقعیت‌های استرس‌زا روبه‌رو می‌شوید، بدنتان در حالت جنگ یا گریز قرار می‌گیرد که این امر می‌تواند فرایند هضم را کند یا متوقف کند. از سوی دیگر، استرس مزمن ممکن است به التهاب، نفخ، یبوست یا اسهال منجر ‌شود.

تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق یا حتی پیاده‌روی در طبیعت همگی می‌توانند به آرام کردن سیستم عصبی و در نتیجه بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند.

راهکارهای طبیعی برای هضم بهتر غذا

علاوه بر اصلاح سبک زندگی، می‌توانید با استفاده از راهکارهای طبیعی نیز از عملکرد دستگاه گوارش خود حمایت کنید. در ادامه به تعدادی از این راهکارها اشاره می‌کنیم.

1. مصرف دمنوش‌های گیاهی

هزاران سال است که مردم از دمنوش‌های گیاهی برای درمان مشکلات گوارشی خود استفاده می‌کنند. بعضی از مفیدترین دمنوش‌ها عبارتند از:

• نعناع: منتول موجود در نعناع به تسکین ناراحتی معده، نفخ و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر کمک می‌کند.
• زنجبیل: ترکیبات موجود در زنجبیل باعث تحریک انقباضات معده و تخلیه سریع‌تر آن می‌شوند و برای کاهش نفخ و بهبود حالت تهوع مفیدند.
• رازیانه: این گیاه از بروز زخم معده پیشگیری می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
• بابونه: این گیاه از عفونت‌ هلیکوباکتر پیلوری که باعث زخم معده می‌شود و با نفخ مرتبط است، جلوگیری می‌کند.

2. هیدراته نگه داشتن بدن

نوشیدن آب کافی به حرکت روان غذا در دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. میزان آب مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت بدنی، متابولیسم و ​​اندازه بدن بستگی دارد. با این حال، توصیه می‌شود همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز به طور منظم از آن بنوشید.

3. غذاخوردن آگاهانه

غذا خوردن آگاهانه به معنی توجه کامل به فرایند خوردن، بدون عجله و حواس‌پرتی است. این تکنیک به کاهش استرس کمک می‌کند و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. برای این منظور توصیه می‌شود:

• آهسته غذا بخورید. برای هر وعده غذا حداقل 20 دقیقه وقت اختصاص دهید.
• به حس‌های خود توجه داشته باشید. طعم، بو و بافت غذا را به دقت بررسی کنید.
• به سیگنال‌های بدنتان گوش دهید. وقتی احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید.

نکات پایانی برای داشتن گوارشی سالم

برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا باید رژیم سرشار از فیبر داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید، استرس‌تان را کاهش دهید و به اندازه کافی بخوابید. همچنین عادات مخرب مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل، پرخوری و دیر غذا خوردن را کنار بگذارید.

به یاد داشته باشید که بدن افراد مختلف با هم متفاوت است. غذایی که برای یک نفر مفید است، ممکن است برای شما مناسب نباشد. بنابراین به واکنش بدن خود نسبت به خوراکی‎های مختلف توجه کرده و رژیم غذایی‌ را بر اساس نیازها و شرایط فردی‌تان تنظیم کنید. همچنین اگر مشکلات گوارشی مزمن دارید، از متخصص تغذیه بخواهید یک برنامه شخصی‌سازی شده برایتان طراحی کند.

منابع: my.clevelandclinic, healthline, hopkinsmedicine, healthline