علت نفخ در رژیم لاغری: چرا شکم‌مان ورم می‌کند و چه باید کرد؟

از اینکه بالاخره تصمیم گرفته‌اید رژیم لاغری را شروع کنید و سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید، خوشحال هستید. اما درست زمانی که انتظار دارید احساس سبکی و شادابی داشته باشید، ناگهان با مشکل آزاردهنده‌ای به نام نفخ شکم مواجه می‌شوید. در چنین شرایطی ممکن است تصور کنید بدن‌تان نسبت به رژیم واکنش منفی نشان داده، در حالی‌ که این وضعیت معمولا موقتی است و با چند راهکار ساده برطرف می‌شود. در این مقاله به بررسی علت نفخ در رژیم لاغری و راهکارهای موثر برای پیشگیری و کاهش آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

آیا نفخ طبیعی است؟

تولید گاز در روده یک فرآیند کاملا طبیعی است که بخش زیادی از آن به دلیل تخمیر کربوهیدرات‌های جذب‌نشده در روده بزرگ توسط باکتری‌ها ایجاد می‌شود. علاوه بر این، مقداری گاز از طریق بلعیدن هوا هنگام غذا خوردن یا صحبت کردن وارد دستگاه گوارش می‌شود. تغییر رژیم غذایی و افزایش مصرف غذاهای نفاخ مثل حبوبات هم می‌تواند تولید گاز را در روده افزایش دهد. با این حال، اگر گاز منجر به نفخ شدید شود یا در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد کند، ممکن است نشانه یک مشکل گوارشی باشد.

علت نفخ در رژیم لاغری

 مهم‌ترین عواملی که ممکن است در طول رژیم لاغری باعث ایجاد نفخ شوند عبارتند از:

1. مصرف زیاد فیبر

بدن انسان فیبر را در مراحل اولیه گوارش هضم نمی‌کند و این ماده تا رسیدن به روده بزرگ دست‌نخورده باقی می‌ماند. در روده بزرگ، باکتری‌ها فیبر را طی فرآیندی به نام تخمیر تجزیه می‌کنند و باعث تولید گاز می‌شوند. اگرچه مصرف فیبر یک راه موثر و هوشمندانه برای کاهش وزن است، اما چون بسیاری از افراد به ‌طور معمول فیبر کمی در رژیم غذایی خود دارند، بدن آن‌ها برای تطبیق با افزایش ناگهانی این ماده به زمان نیاز دارد.

2. مصرف نوشیدنی‌های گازدار

بسیاری از رژیم‌های لاغری توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت بدن و تسریع روند کاهش وزن، آب بیشتری بنوشید. این توصیه کاملا درست است، اما بعضی از افراد پس از مدتی از طعم یکنواخت آب ساده خسته می‌شوند و به سراغ جایگزین‌هایی مانند نوشیدنی‌های کم‌کالری گازدار می‌روند. این نوع نوشیدنی‌ها به دلیل وجود حباب‌های گاز، هوای بیشتری وارد دستگاه گوارش می‌کنند که این امر می‌تواند منجر به نفخ شود. همچنین استفاده از نی هنگام نوشیدن این نوع مایعات احتمال ورود هوای اضافی را بیشتر می‌کند و ممکن است علائم نفخ را تشدید کند.

3. زیاده‌روی در خوردن غذاهای حاوی رافینوز

مصرف زیاد رافینوز هم می‌تواند علت نفخ در رژیم لاغری باشد. رافینوز نوعی قند است که در بعضی از غذاهای سالم مثل کلم بروکلی، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. این قند مثل فیبر تقریبا به صورت دست‌نخورده از روده کوچک عبور می‌کند و تا زمانی که به روده بزرگ برسد تجزیه نمی‌شود. در این مرحله، باکتری‌ها وارد عمل می‌شوند و با هضم رافینوز گازهایی مانند هیدروژن، دی‌اکسید کربن و متان را تولید می‌کنند.

4. مصرف زیاد پروتئین

وقتی از علت نفخ شکم در رژیم لاغری صحبت به میان می‌آید، مصرف مکمل پروتئین یکی از موارد مهمی است که می‌توان به آن اشاره کرد. مکمل‌های پروتئینی معمولا توسط ورزشکاران یا افرادی که می‌خواهند با مصرف کالری کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشند، مصرف می‌شوند. پروتئین به‌خودی‌خود باعث نفخ نمی‌شود، اما این مکمل‌ها ممکن است شامل مواد دیگری باشند که تولید گاز را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهند.

برای مثال، مکمل‌هایی که بر پایه پروتئین وی یا کازئین هستند مقدار زیادی لاکتوز دارند که مصرف آن ممکن است باعث افزایش نفخ شود. بعضی از پودرهای پروتئینی هم حاوی افزودنی‌هایی مثل سوربیتول هستند که در تولید گاز نقش دارد.

5. سایر دلایل نفخ شکم

از سایر دلایل نفخ شکم بعد از شروع رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بلع هوا در حین جویدن آدامس یا سیگار کشیدن
• بلع هوا به دلیل مکیدن اشیاء (مانند سر خودکار)، استفاده از دندان‌های مصنوعی نامناسب یا غذا خوردن سریع
• عدم تحمل بعضی از مواد غذایی
• ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده (IBD)

علت نفخ شکم در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک که یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است، از سوی بعضی از افراد و حتی محققان به عنوان بهترین روش لاغری معرفی می‌شود. اما این رژیم غذایی گاهی‌اوقات عوارض جانبی ایجاد می‌کند که نفخ یکی از شایع‌ترین آن‌ها است. عواملی که می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند عبارتند از:

• دریافت ناکافی فیبر: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل منبع خوب فیبر هستند و به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می‌کنند. حذف این مواد غذایی از رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کند شدن حرکت روده شود و احتمال نفخ را افزایش دهد.
• زیاده‌روی در مصرف قندهای الکلی: اگر برای کاهش وزن به سراغ خوراکی‌های بدون قند افزوده بروید، ممکن است به دلیل عدم تحمل قندهای الکلی دچار نفخ شوید. قندهای الکلی مثل زایلیتول و سوربیتول که در بسیاری از محصولات رژیمی مانند نوشابه‌های رژیمی یافت می‌شوند یکی از شایع‌ترین دلایل تولید گاز در روده هستند.
• ناکافی بودن مصرف آب: رژیم کتو به‌ویژه در مراحل اولیه اثر دیورتیک (ادرارآور) دارد. این موضوع یکی از دلایلی است که باعث می‌شود در روزهای اول کاهش وزن سریعی را تجربه کنید. اما دفع آب باعث کم‌آبی بدن می‌شود و احتمال یبوست و نفخ را افزایش می‌دهد.

چه زمانی نفخ خطرناک است؟

اکنون که با علت نفخ در رژیم لاغری آشنا شدید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چه زمانی لازم است برای درمان آن به پزشک مراجعه کنید. خوشبختانه، در اکثر موارد نفخ نشان‌دهنده مشکل جدی نیست و با عادت کردن بدن به تغییرات رژیم غذایی به ‌تدریج برطرف می‌شود. با این حال، اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند یا همراه با علائم زیر باشد، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید:

• تورم شکم
• دل‌درد
• استفراغ
• اسهال یا یبوست
• دفع خون در مدفوع
• کاهش وزن ناخواسته

چگونه از نفخ در رژیم جلوگیری کنیم؟

درمان‌های خانگی زیر به شما کمک می‌کنند سریع‌تر از شر نفخ خلاص شوید:

• پیاده‌روی کنید. فعالیت بدنی می‌تواند باعث تحریک حرکات روده شود که این موضوع به خروج گاز اضافی از بدن کمک می‌کند. فعال شدن حرکات روده‌ به‌ویژه زمانی که دچار یبوست هستید، اهمیت زیادی دارد.
• حرکات یوگا را امتحان کنید. بعضی از حرکات یوگا مثل ژست کودک عضلات شکم را در وضعیتی قرار می‌دهند که به خروج گاز از دستگاه گوارش کمک می‌کند.
• شکم خود را ماساژ دهید تا حرکات روده را تحریک کنید. دست‌ها را کمی بالاتر از استخوان لگن قرار دهید و آن‌ها را با فشار ملایم و حرکات دایره‌ای شکل به سمت دنده‌ها ببرید و دوباره به سمت استخوان لگن برگردید. اگر احساس درد کردید، فورا ماساژ را متوقف کنید.
• از نوشیدن مایعات با نی بپرهیزید. استفاده از نی باعث می‌شود هوای زیادی ببلعید که این امر می‌تواند علت نفخ در رژیم لاغری باشد.
• پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده زندگی می‌کنند. مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک مثل ماست یا مکمل آن به تنظیم باکتری‌های روده بزرگ کمک می‌کند و تولید گاز را کاهش می‌دهد.
• مصرف نمک را کاهش دهید. مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن می‌شود و نفخ را در ناحیه شکم تشدید می‌کند.
• آهسته غذا بخورید. آهسته غذا خوردن باعث می‌شود ذرات غذا به خوبی خرد شده و به راحتی توسط دستگاه گوارش هضم شود. این کار همچنین از بلع هوا جلوگیری می‌کند.
• غذاهای محرک را از رژیم خود حذف کنید. عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) و گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار) یکی از شایع‌ترین علل نفخ است. اگر نفخ بعد از غذا خوردن ایجاد می‌شود، ثبت رژیم غذایی می‌تواند به شناسایی غذاها و نوشیدنی‌های مشکل‌ساز کمک کند.

آیا باید رژیم را رها کرد؟

لازم نیست برای خلاص شدن از نفخ، رژیم لاغری خود را کنار بگذارید. تنها کافی ا‌ست کمی دقیق‌تر برنامه‌ریزی کرده و به چند نکته ساده زیر عمل کنید:

• اگر دریافت بیش‌ازحد فیبر علت نفخ در رژیم لاغری است، میزان مصرف این ماده مغذی را به تدریج افزایش دهید تا بدن‌تان به مرور زمان به آن عادت کند.
• در طول روز آب کافی بنوشید.
• در مصرف غذاها یا محصولاتی که در بروز نفخ نقش دارند مثل حبوبات، کلم، نوشیدنی‌های کم‌کالری گازدار و پودر پروتئین زیاده‌روی نکنید.
• برچسب محصولات غذایی را بخوانید و و در صورت وجود قندهای الکلی، مصرف آن‌ها را محدود کنید. در صورتی که مشکل ادامه داشت، بهتر است این محصولات را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید.
• اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، میزان فیبر دریافتی خود را با مصرف غذاهای ضد نفخ و سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، خیار، جعفری، ریحان و... افزایش دهید.

علت نفخ در رژیم لاغری می‌تواند به عوامل متعددی مانند افزایش ناگهانی مصرف فیبر، نوشیدن ناکافی آب، استفاده از نوشیدنی‌های کم‌کالری گازدار یا مصرف پودر پروتئین و محصولات رژیمی حاوی قندهای الکلی مربوط باشد. برای رفع این مشکل بهتر است فیبر را به تدریج وارد برنامه غذایی خود کنید، مقدار آب مصرفی را افزایش دهید، از مصرف بیش‌ازحد غذاهای نفاخ بپرهیزید، آهسته‌ غذا بخورید و از پروبیوتیک‌ها برای بهبود سلامت روده بهره ببرید. با ایجاد این تغییرات می‌توانید نفخ را کاهش داده و مسیر کاهش وزن را با احساس راحتی و رضایت بیشتری ادامه دهید.

 منابع: livestrong, livestrong, medicalnewstoday