فست فود در رژیم لاغری؛ بخوریم یا نخوریم؟

وقتی صحبت از رژیم لاغری می‌شود، نام فست‌فود معمولاً در فهرست غذاهای ممنوعه قرار می‌گیرد. اما آیا واقعاً باید آن را به‌طور کامل حذف کرد؟ حقیقت این است که فست‌فودها اگرچه طعم وسوسه‌انگیزی دارند، اما سرشار از کالری خالی، نمک، چربی اشباع و قند افزوده هستند؛ ترکیبی که باعث افزایش وزن، نوسان قند خون و کاهش احساس سیری می‌شود.

با این حال، واقعیت همیشه سیاه یا سفید نیست. اگر بدانید چگونه انتخاب‌های سالم‌تری انجام دهید و تعادل کالری را حفظ کنید، می‌توانید گاهی از فست‌فود لذت ببرید بدون اینکه به روند کاهش وزن خود آسیب بزنید. در این مقاله بررسی می‌کنیم چرا فست‌فود در رژیم لاغری موضوعی بحث‌برانگیز است، چه اثراتی بر بدن دارد و چگونه می‌توان در مواقع خاص، نسخه سالم‌تر آن را انتخاب کرد.

فست فود در رژیم لاغری؛ چرا بحث‌برانگیز است؟

فست فودها معمولا سرشار از کالری خالی هستند؛ یعنی مقدار زیادی نمک، چربی اشباع، قند افزوده و کالری وارد بدن می‌کنند، اما ارزش غذایی چندان بالایی ندارند. به همین دلیل، بدن از آن‌ها فیبر، پروتئین، ویتامین‌ و مواد معدنی کافی دریافت نمی‌کند.

این نوع غذاها احساس سیری کوتاه‌مدت ایجاد می‌کنند و احتمال پرخوری را بالا می‌برند. در نتیجه، مصرف مداوم آن‌ها به‌ مرور می‌تواند به چاقی، افزایش فشار خون و بالا رفتن سطح کلسترول منجر شود.

علاوه بر این، فست‌ فود باعث نوسان قند خون و ایجاد هوس‌های غذایی مکرر می‌شود که این امر کنترل اشتها را سخت‌تر می‌کند. مواد نگهدارنده و افزودنی‌های موجود در این غذا نیز ممکن است متابولیسم بدن را مختل کرده و سلامت روده و دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار دهند.

مضرات مصرف فست فود در رژیم

مصرف بیش‌ازحد فست ‌فود می‌تواند هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت عوارض زیادی برای بدن به همراه داشته باشد.

1. عوارض کوتاه‌مدت

واکنش بدن به ترکیبات ناسالم موجود در فست فود به مجموعه‌ای از اثرات کوتاه‌مدت منجر می‌شود که عبارتند از:

پرخوری و افزایش کالری دریافتی

فست ‌فودها معمولا بسیار خوش‌طعم هستند، نیاز چندانی به جویدن ندارند و خیلی سریع از دهان وارد معده می‌شوند. همین موضوع باعث می‌شود مراکز پاداش مغز به سرعت فعال شوند. در نتیجه، ذائقه به سمت این غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری کشیده می‌شود و تمایل به مصرف خوراکی‌های سالم کاهش پیدا می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که بین مصرف فست‌ فود و شکل‌گیری اعتیاد غذایی به خوراکی‌های کم‌ارزش ارتباط وجود دارد. در یک مطالعه روی 15 فرد بزرگسال مشخص شد که حتی یک روز مصرف بیش‌ازحد غذاهای پرچرب می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد و زمینه پرخوری را فراهم کند.

افزایش قند و چربی رژیم

یکی از مهم‌ترین پیامدهای مصرف بی‌رویه فست فود در رژیم لاغری، دریافت بیش‌ازحد قند و چربی است؛ 2 ماده‌ای که نقش مهمی در بروز چاقی و بسیاری از بیماری‌ها دارند.

فست ‌فودها و نوشیدنی‌های شیرینی که معمولا همراه آن‌ها مصرف می‌شوند، سرشار از قند افزوده‌ هستند و با گذشت زمان می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را بالا ببرند.

از طرف دیگر، فست فودها مقدار زیادی چربی ترانس دارند. این نوع چربی باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شده و در نهایت به بیماری‌ قلبی و دیابت نوع 2 منجر می‌شود.

کاهش دریافت مواد مغذی

اکثر فست فودها فاقد میوه و سبزی تازه هستند. اگر این غذاها بخش زیادی از رژیم غذایی شما را به خود اختصاص دهند، ممکن است نتوانید به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف کنید. این موضوع به مرور به کمبود فیبر و بعضی مواد مغذی ضروری منجر می‌شود و تعادل رژیم غذایی را برهم می‌زند.

افزایش قند خون

از سایر عوارض کوتاه‌مدت مصرف فست فود در رژیم می‌توان به بالا رفتن قند خون اشاره کرد. به دلیل وجود کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، این غذا خیلی سریع هضم می‌شود و قند خون را به‌ طور ناگهانی افزایش می‌دهد.

بدن در واکنش به این اتفاق مقدار زیادی انسولین ترشح می‌کند که به دنبال آن قند خون به سرعت پایین می‌آید. افت قند خون نه تنها احساس گرسنگی را تحریک می‌کند، بلکه باعث خستگی هم می‌شود.

بالا رفتن فشار خون

محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که مصرف غذاهای مملو از نمک مثل فست فود بر عملکرد صحیح رگ‌های خونی تاثیر می‌گذارد و با احتباس مایعات در بدن مرتبط است. احتباس مایعات باعث می‌شود وزن بدن بیشتر از مقدار واقعی به نظر برسد.

2. عوارض بلندمدت

شواهد نشان می‌دهد که مصرف مداوم و بی‌رویه فست‌ فود با گذشت زمان می‌تواند سلامت بدن را به‌ طور جدی تهدید کند. در ادامه به تعدادی از عوارض بلندمدت این نوع غذاها اشاره می‌کنیم.

چاقی

فست ‌فودها کالری بسیار بالایی دارند. زمانی که بدن به طور مداوم بیشتر از نیاز خود کالری دریافت می‌کند، اضافه‌ وزن و در نهایت چاقی رخ می‌دهد. چاقی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، حمله قلبی، سکته مغزی، کبد چرب، سرطان و مشکلات مفصلی را افزایش می‌دهد.

مشکلات گوارشی

فست فودها فیبر بسیار کمی دارند و همین موضوع می‌تواند خطر ابتلا به یبوست و بیماری دیورتیکولار را افزایش دهد.

متخصصان همچنین رژیم‌های کم‌فیبر را با کاهش باکتری‌های مفید روده مرتبط می‌دانند. کاهش این باکتری‌ها نه ‌تنها برای دستگاه گوارش مضر است، بلکه احتمال ابتلا به چاقی را هم بیشتر می‌کند.

کاهش مهارت‌ تهیه غذاهای سالم

یکی از پیامدهای مصرف زیاد فست ‌فود، به‌ویژه در میان افراد جوان، کاهش تمایل و مهارت آن‌ها در آشپزی و آماده‌ کردن وعده‌های غذایی سالم است. وقتی این عادت شکل بگیرد، وابستگی به فست‌ فود ادامه پیدا می‌کند و به مرور می‌تواند زمینه‌ساز چاقی و ابتلا به بیماری‌های مختلف شود.

افسردگی و اضطراب

مصرف مداوم فست‌ فود در رژیم لاغری فقط به بدن آسیب نمی‌زند، بلکه سلامت روان را هم تهدید می‌کند و خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.

افسردگی به‌نوبه‌خود تمایل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش و انگیزه برای ورزش کردن را کاهش می‌دهد که این موضوع می‌تواند رسیدن به وزن ایده‌آل را دشوارتر کند.

آیا می‌توان در رژیم لاغری فست فود خورد؟

مصرف مداوم فست ‌فود باعث افزایش وزن می‌شود یا روند کاهش وزن را مختل می‌کند. با این حال، رعایت تعادل در رژیم غذایی و توجه به کیفیت کلی وعده‌ها نقش مهمی در موفقیت رژیم دارد. بنابراین می‌توانید هرازگاهی از فست فود در مقادیر کم استفاده کنید.

نکته اصلی این است که برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید؛ یعنی مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از کالری دریافتی شما باشد. برای رسیدن به این هدف لازم است در بیشتر مواقع غذاهای سالم و مغذی بخورید و زمانی هم که هوس فست فود می‌کنید، به سراغ گزینه‌های کم‌کالری‌تر بروید.

کنترل حجم غذا، پرهیز از مصرف سس‌های پرکالری، اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و ورزش منظم نیز می‌تواند بر نتیجه نهایی تاثیر داشته باشد و اثرات منفی فست ‌فود را کاهش دهد.

انتخاب‌های سالم‌تر در میان فست فودها

رژیم لاغری به معنی حذف کامل فست فود نیست. با کمی دقت و خلاقیت می‌توان گزینه‌های سالمی را در بین این غذاها پیدا کرد. برای خوردن یک وعده فست ‌فود سالم، بهتر است گزینه‌های زیر را امتحان کنید:

1. فست فودهای خانگی

تهیه پیتزا، ساندویچ یا پاستا رژیمی در خانه به شما اجازه می‌دهد کنترل بیشتری روی نوع و میزان مواد اولیه داشته باشید و هر زمان هوس فست ‌فود کردید، نسخه سالم آن را تهیه کنید.

2. منابع پروتئینی کم‌چرب

از مرغ، بوقلمون یا ماهی استفاده کنید که نسبت به گوشت قرمز کالری و چربی اشباع کمتری دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های سرشار از چربی اشباع به سرعت وزن را بالا می‌برند.

3. همبرگر بدون پنیر

اگر ساندویچ همبرگر می‌خواهید، آن را بدون پنیر و سس سفارش داده و درخواست کنید کاهو، گوجه‌فرنگی و سبزیجات بیشتری در آن قرار دهند.

4. غذاهای مملو از سبزیجات

غذاهایی که حاوی مقدار زیادی سبزی تازه هستند، بدون اینکه کالری رژیم غذایی را به شدت بالا ببرند، احساس سیری ایجاد می‌کنند.

5. سالاد

سالادهایی که حاوی منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ هستند، می‌توانند جایگزین مناسبی برای فست‌ فودهای پرکالری باشند و شما را تا وعده بعدی سیر نگه دارند.

6. غذاهای کبابی یا بخارپز شده

وقتی غذاهای کبابی، گریل یا بخارپزشده را به جای غذاهای سرخ‌شده انتخاب می‌کنید، هم چربی و هم کالری دریافتی‌تان کاهش پیدا می‌یابد.

ترفندهای کاهش آسیب فست فود در رژیم

اگر تصمیم دارید به رستوران بروید یا فست ‌فود بخورید، با رعایت نکات زیر می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید و از اهداف کاهش وزن خود حمایت کنید:

1. به رستورانی بروید که سالاد و سوپ ارائه می‌دهد

خوردن سالاد یا سوپ قبل از وعده اصلی از پرخوری جلوگیری کرده و کالری دریافتی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. برای کسب نتیجه بهتر، سالادهای بدون سس و سوپ‌های بدون خامه را انتخاب کنید.

2. به توضیحات موجود در منو توجه کنید

غذاهایی که در کنار آن‌ها عبارت سرخ‌شده یا سوخاری درج شده است معمولا کالری، چربی‌ ناسالم و نمک بیشتری دارند. غذاهایی سروشده با سس یا خامه هم بسیار پرکالری هستند و باید حذف شوند.

3. مراقب حجم غذای مصرفی‌تان باشید

بسیاری از رستوران‌ها فست ‌فود را در حجم زیاد سرو می‌کنند. بهتر است کوچکترین سایز موجود را انتخاب کنید تا کنترل بیشتری روی کالری دریافتی خود داشته باشید.

4. غذایتان را با دیگران به اشتراک بگذارید

اگر حجم غذا زیاد است، پیشنهاد می‌کنیم آن را با دیگران تقسیم کنید یا نصف آن را برای وعده بعدی نگه دارید. این کار هم از پرخوری جلوگیری می‌کند و هم کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

5. یک میان‌وعده‌ سالم بخورید

اگر با گرسنگی زیاد به رستوران بروید، احتمال پرخوری افزایش می‌یابد. یکی از راه‌های جلوگیری از این مشکل، خوردن یک میان‌وعده کم‌کالری قبل از رسیدن به رستوران است. گزینه‌هایی مثل میوه، ماست یا تخم‌مرغ آبپز می‌توانند احساس سیری ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری کنند.

6. نوشابه را حذف کنید

وقتی از مضرات مصرف فست فود در رژیم لاغری صحبت می‌شود، نمی‎‌توان نقش نوشابه و سایر نوشیدنی‌هایی شیرین را نادیده گرفت. از آنجایی که این نوشیدنی‌ها کالری بسیار بالایی دارند و باعث تحریک حس گرسنگی می‌شوند، تلاش شما را برای کاهش وزن بی‌اثر می‌کنند.

7. آب بنوشید

بهترین نوشیدنی که می‌توانید قبل از غذا یا در حین مصرف آن بنوشید، آب است. جایگزین کردن آب به جای نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند کالری دریافتی شما را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

8. یک جایگزین غذایی سالم انتخاب کنید

سبزیجات به دلیل کالری پایین و محتوای بالای فیبر، گزینه‌ ایده‌آلی برای رژیم‌های لاغری محسوب می‌شوند. آن‌ها حجم معده را پر می‌کنند و میل به مصرف غذا را کاهش می‌دهند.

هنگام مراجعه به رستوران برای خوردن فست فود بهتر است درخواست کنید بخش پرکالری غذا، برای مثال سیب‌زمینی سرخ‌شده، را با سبزیجات یا سالاد جایگزین کنند. این روش به شما کمک می‌کند هم سبزیجات بیشتری بخورید و هم کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید.

9. سس‌ها و چاشنی‌ها را جداگانه سفارش دهید

سس‌هایی که همراه فست فود مصرف می‌شوند معمولا چربی و کالری بالایی دارند. بهتر است غذا را بدون سس سفارش دهید یا درخواست کنید سس را جداگانه در کنار غذا سرو کنند. این کار به شما اجازه می‌دهد کنترل بیشتری روی میزان سس مصرفی خود داشته باشید.

10. آرام غذا بخورید و آن را کاملا بجوید

آهسته غذا خوردن به کاهش اثرات منفی مصرف فست فود در رژیم کمک می‌کند. چرا که باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و سریع‌تر احساس سیری کنید. برای این منظور بهتر است غذا را کاملا بجوید و قاشق و چنگال را بین لقمه‌ها زمین بگذارید.

11. فعالیت بیشتری داشته باشید

 اگر روزی فست فود خورید، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش اثرات منفی آن کمک کند. ورزش و تحرک بدنی کالری اضافی ناشی از مصرف فست فود را می‌سوزاند و به حفظ تعادل انرژی بدن کمک می‌کند.

منابع: eatthis, medicalnewstoday