پروتئین، معمار بدن انسان! هرآنچه باید درباره عملکرد و منابع بدانید

پروتئین یکی از اصلی‌ترین عناصر مورد نیاز بدن است که بارها در مورد اهمیت آن شنیده‌ایم، اما شاید هنوز سوالات زیادی درباره آن در ذهن‌مان وجود داشته باشد: پروتئین چیست و چرا این‌قدر در مباحث روزمره و برنامه‌های غذایی مورد توجه قرار می‌گیرد؟ در صورتی که بدن به اندازه کافی پروتئین دریافت نکند، چه مشکلاتی ممکن است پیش بیاید؟

در این مقاله قصد داریم به بررسی نقش حیاتی پروتئین در حفظ سلامت بدن بپردازیم و اطلاعات کاملی در مورد منابع غذایی و علائم کمبود این ماده ارزشمند ارائه دهیم. با مطالعه این مطلب متوجه خواهید شد که چگونه می‌توانید پروتئین را به‌ درستی در رژیم غذایی خود بگنجانید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک نوع درشت‌مغذی است که بدن برای رشد، ترمیم سلول‌ها و عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ماده بخش عمده‌ای از عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و ناخن‌ها را تشکیل می‌دهد. به عبارت دیگر، می‌توان آن را سنگ بنای اصلی سلول‌ها، اندام‌ها و بافت‌های بدن دانست.

پروتئین‌‌ از واحدهای کوچکتری به نام اسید آمینه ساخته شده‌ است. در بدن انسان، 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که با ترکیب آن‌ها هزاران نوع پروتئین تشکیل می‌شود. بعضی از این اسید آمینه‌ها را بدن می‌سازد که به آن‌ها «اسید آمینه‌‌های غیرضروری» می‌گویند. اما سایر اسید آمینه‌ها را که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست، باید حتما از طریق مواد غذایی دریافت کرد. این‌ها همان «اسید آمینه‌های ضروری» هستند.

هنگامی که غذاهای حاوی پروتئین مثل مرغ، ماهی یا حبوبات مصرف می‌کنید، دستگاه گوارش این درشت‌مغذی را به اسید آمینه‌های سازنده‌‌اش تجزیه می‌کند. سپس این اسید آمینه‌ها جذب بدن شده و برای ساخت عضلات، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی انتقال‌دهنده‌های عصبی به‌کار گرفته می‌شوند.

پروتئین چه نقشی در بدن دارد؟

پروتئین‌ وظایف متعددی را در بدن بر عهده دارد، از جمله:

1. رشد و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها

پروتئین برای رشد، حفظ و ترمیم بافت‌ها در سراسر بدن ضروری است. بدن به طور مداوم در حال تجزیه و بازسازی پروتئین‌ها است. این فرآیند تضمین‌کننده سلامتی و جایگزینی سلول‌های فرسوده بوده و به‌ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری بسیار حیاتی است.

پروتئین همچنین نقش بسزایی در بهبود زخم‌ها و جراحت‌ها ایفا می‌کند. چون یکی از اجزای سازنده بافت‌ها است و ساخت بافت جدید در اطراف زخم، به روند بهبودی سرعت می‌بخشد.

2. حفظ توده عضلانی

مصرف مناسب پروتئین نقش اساسی در حفظ توده عضلانی دارد و به‌خصوص در دوران سالمندی یا هنگام کاهش وزن از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

برای ورزشکاران نیز دریافت کافی پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تمرینات ورزشی باعث بروز آسیب‌های جزئی در فیبرهای عضلانی می‌شوند که پروتئین با تامین اسید آمینه‌های مورد نیاز به ترمیم و بازسازی آن‌ها کمک می‌کند.

3. تقویت سیستم ایمنی

آنتی‌بادی‌ها که در مقابله با عفونت نقش حیاتی دارند، از پروتئین‌ ساخته می‌شوند. آنتی‌بادی‌ها مولکول‌های تخصصی هستند که به عوامل بیماری‌زا مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها حمله کرده و آن‌ها را از بین می‌برند.

در صورت دریافت ناکافی پروتئین، بدن قادر به تولید آنتی‌بادی نخواهد بود که این موضوع به ضعف سیستم ایمنی منجر می‌شود و شما را در برابر بیماری آسیب‌پذیر می‌کند.  

4. حفظ سلامت پوست، مو و ناخن

پروتئین‌هایی مثل کراتین، کلاژن و الاستین به تشکیل بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کنند. کلاژن که فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان است، در ساختار استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست، مو و ناخن وجود دارد و نقش حیاتی در استحکام آن‌ها ایفا می‌کند.

5. حمل‌ مواد در خون

پروتئین‌ها به عنوان حامل مواد مغذی عمل کرده یا اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می‌کنند. برای مثال، هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌های مختلف بدن می‌رساند یا پروتئین‌ دیگری به نام فریتین آهن را در بدن ذخیره می‌کند تا در مواقع نیاز مورد استفاده قرار گیرد.

6. تامین انرژی

هر گرم پروتئین چهار کالری انرژی دارد که از این نظر با کربوهیدرات‌ها مشابه است. با این حال، پروتئین باارزش‌تر از آن است که صرفا به ‌عنوان منبع انرژی مصرف شود.

بدن در شرایط عادی ابتدا از کربوهیدرات‌ها و سپس از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند و تنها در شرایط خاص، مانند ناشتا بودن طولانی‌مدت، به سراغ پروتئین‌ها می‌رود. تکیه مداوم بر پروتئین برای تولید انرژی نه ‌تنها به تحلیل عضلات منجر می‌شود، بلکه برای سلامت عمومی بدن نیز خطرناک است.

منابع پروتئین کدام‌اند؟

اکنون که متوجه شدید پروتئین چیست و چه نقشی در بدن دارد، ضروری است با منابع حاوی آن آشنا شوید. این درشت‌مغذی در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود که می‌توان آن‌ها را به 2 دسته منابع حیوانی و گیاهی تقسیم کرد.

افراد گیاه‌خوار باید هر روز طیف وسیعی از منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنند تا از دریافت کافی اسید آمینه‌های ضروری مطمئن شوند. برای مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات می‌تواند تمام این اسید آمینه‌ها را در اختیار بدن قرار دهد.

بدن ما روزانه به چقدر پروتئین نیاز دارد؟

متخصصان توصیه می‌کنند روزانه حداقل 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. بنابراین یک فرد بزرگسال که 67 کیلو وزن دارد، باید حداقل 54 گرم پروتئین در روز مصرف کند. از نظر کالری، پروتئین باید 10 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد.

با این حال، بعضی افراد ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند، مانند:

• ورزشکاران: ورزشکاران برای حفظ و ترمیم عضلات خود باید از طریق مصرف غذا و مکمل (مثل پروتئین وی) پروتئین بیشتری دریافت کنند. برای مثال، دونده‌های ماراتن به 1/4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
• سالمندان: افراد مسن باید هر روز 1 تا 1/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. چون با افزایش سن، توانایی بدن برای پردازش اسید آمینه کمتر می‌شود. همچنین توده عضلانی کاهش می‌یابد که این موضوع می‌تواند بر قدرت بدن و میزان تحرک تاثیر بگذارد.
• زنان باردار یا شیرده: در دوران بارداری و شیردهی به منظور ساخت عضلات، استخوان‌ها و بافت‌های جنین به حداقل 71 گرم پروتئین در روز نیاز است.

جدول زیر میانگین میزان پروتئین مورد نیاز بدن را در سنین مختلف نشان می‌دهد:

علائم کمبود پروتئین چیست؟

کمبود پروتئین در کشورهای توسعه‌یافته نادر است. با این حال، در سایر کشورها به‌ویژه در بین کودکان یک نگرانی جدی به شمار می‌رود و می‌تواند به سوءتغذیه شدید منجر شود. شایع‌ترین علائم کمبود این درشت‌مغذی شامل موارد زیر است:

• خستگی و ضعف عضلانی
• تورم (ادم) به‌ویژه در پاها
• موهای نازک و شکننده یا ریزش مو
• ضایعات پوستی
• اختلالات هورمونی
• ضعیف بودن سیستم ایمنی
• کاهش سرعت بهبود زخم‌ها

کمبود پروتئین در درازمدت ممکن است به تاخیر رشد در کودکان و کاهش توده عضلانی در بزرگسالان به‌ویژه سالمندان منجر شود.

از حدود 50 سالگی به بعد، بدن انسان به تدریج شروع به از دست دادن عضله می‌کند. این پدیده که به آن سارکوپنی می‌گویند، در میان افراد مسن رایج است. به همین دلیل، سالمندان باید به اندازه کافی غذای پرپروتئین بخورند تا بتوانند توانایی راه رفتن خود را حفظ کنند و خطر آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن را کاهش دهند.

مصرف زیاد پروتئین خوب است یا مضر؟

زیاده‌روی در مصرف پروتئین ممکن است به کلیه‌ها و کبد فشار وارد کند یا باعث دفع بیش‌ازحد کلسیم شود که این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. از سوی دیگر، هر مقدار پروتئین که بیش از نیاز بدن مصرف شود، به صورت چربی در اندام‌ها ذخیره می‌شود و وزن را بالا می‌برد.

علاوه بر این، در بعضی رژیم‌ها ممکن است دریافت زیاد پروتئین جلوی کاهش وزن را بگیرد. برای مثال، در رژیم کتو که یک رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات با مقدار پروتئین متوسط است، زیاده‌روی در مصرف پروتئین باعث اختلال در فرآیند کتوز می‌شود.

در این مقاله به این سوال که پروتئین چیست و چه نقشی در بدن دارد، پاسخ دادیم. همان‌طور که مشاهده کردید، پروتئین یک درشت‌مغذی حیاتی است که در تمام سلول‌های بدن حضور دارد و در حفظ توده عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و تولید هورمون‌ها نقش اساسی ایفا می‌کند.

با این حال، تعادل در مصرف پروتئین و انتخاب منابع غذایی سالم کلید حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. ترکیب منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی می‌تواند بهترین انتخاب برای داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد.

منابع: betterhealth, businessinsider, medicalnewstoday