کالری سینه مرغ، ران، فیله با روش‌های پخت مختلف

همانطور که احتمالا می‌دانید مرغ، یکی از منابع محبوب پروتئین در سراسر جهان است. بخشی از محبوبیت مرغ به میزان کالری و چربی پایین آن مربوط می‌شود. در این مطلب قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که کالری سینه مرغ چقدر است؟ کالری ران مرغ چطور؟ و در کل از ارزش غذایی بخش‌های مختلف مرغ با روش‌های پخت متنوع مطلع شویم.

جدول کالری مرغ

جدول ارزش غذایی مرغ؛ منبع: USDA

ماده مغذی	مقدار در هر 100 گرم گوشت مرغ
کالری	239 کیلو کالری
چربی کل	14 گرم
کلسترول	88 میلی گرم
پتاسیم	223 میلی گرم
کربوهیدرات کل (فیبر و قند)	0 گرم
پروتئین	27 گرم

همانطور که می‌بینید، کالری مرغ در هر 100 گرم، 239 است. در ادامه کالری تمام بخش‌های مرغ را آورده‌ایم. توجه کنید که تمام اطلاعات این بخش با روش‌های پخت بدون روغن (آب پز، کبابی، بخارپز) محاسبه شده است:

بخش مرغ	کالری به ازای هر 100 گرم
کالری سینه مرغ خام (بدون پوست)	120
کالری سینه مرغ پخته (بدون پوست)	150
کالری سینه مرغ پخته (با پوست)	184
فیله مرغ پخته	150
ران مرغ خام (بدون پوست)	121
ران مرغ پخته (بدون پوست)	195
ران مرغ پخته (با پوست)	232
بال مرغ خام (با پوست)	191
بال مرغ پخته (بدون پوست)	181
ساق مرغ پخته (بدون پوست)	185
ساق مرغ خام (با پوست)	214

کالری سینه مرغ آب پز

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین بخش‌های مرغ است، چون پروتئین زیاد و چربی کمی دارد و برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند گزینه خوبی است.

جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که کالری سینه مرغ خام (100 گرم)، بدون پوست و استخوان 120 بوده و کالری سینه مرغ پخته (100 گرم)، بدون پوست و استخوان 150 است.

همچنین یک عدد سینه مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (172 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری سینه مرغ پخته (1 عدد): 284
• پروتئین: 53/4 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 6/2 گرم

در پاسخ به این سوال که نصف سينه مرغ چند گرم است و چند کالری دارد، باید بگوییم که کالری نصف سینه مرغ پخته که حدودا 86 گرم می‌شود، 143 است. همچنین جالب است بدانید 80 درصد کالری سینه مرغ از پروتئین و 20 درصد آن از چربی تامین می‌شود.

کالری فیله مرغ آب پز

فیله مرغ نیز یکی از بخش‌های کم‌چرب و پر پروتئین مرغ است که لطافت و سرعت پخت خیلی خوبی دارد. کالری فیله مرغ در هر 100 گرم حدود 150 است که در مقایسه با کالری سینه مرغ کمی بیشتر است.

کالری ران مرغ آب پز

100 گرم ران مرغ خام، بدون پوست و استخوان 121 کالری و 100 گرم ران مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان 195 کالری انرژی دارد. به‌علاوه، یک عدد ران مرغ پخته، بدون پوست و استخوان (116 گرم) مقادیر زیر را در اختیار شما قرار می‌دهد:

• کالری: 208
• پروتئین: 28/8 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 9/5 گرم

ران مرغ به دلیل داشتن چربی بالاتر کمی لطیف‌تر و خوش‌طعم‌تر از سینه مرغ است. 55 درصد کالری ران مرغ از پروتئین و 45 درصد آن از چربی تامین می‌شود.

کالری بال مرغ

وقتی به قسمت‌‌های سالم مرغ فکر می‌کنید، احتمالا بال مرغ به ذهن شما خطور نمی‌کند. با این حال، بال مرغ تا زمانی که سرخ نشود می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. چون کالری بال مرغ کبابی از کالری بال سرخ شده کمتر است.

100 گرم بال مرغ پخته، بدون پوست و استخوان حاوی 181 کالری انرژی است. به‌علاوه، ارزش غذایی یک عدد بال مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (21 گرم) به شرح زیر است:

• کالری: 43
• پروتئین: 6/4 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 1/7 گرم

مقادیر فوق نشان می‌دهد که 64 درصد کالری بال مرغ از پروتئین و 36 درصد آن از چربی تامین می‌شود.

کالری ساق مرغ

پای مرغ از 2 قسمت شامل ران و ساق تشکیل شده است. ساق قسمت پایینی پای مرغ است.

100 گرم ساق مرغ پخته، بدون پوست و استخوان 185 کالری انرژی دارد. کالری و مواد مغذی موجود در یک عدد ساق مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (96 گرم) عبارتست از:

• کالری: 149
• پروتئین: 23/2 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 5/5 گرم

تقریبا 65 درصد ساق مرغ از پروتئین و 35 درصد آن از چربی تامین می‌شود.

کالری سایر قسمت‌های مرغ

سینه، ران، بال و ساق محبوب‌ترین قسمت‌های مرغ هستند، اما این ماده غذایی را می‌توان به قطعات دیگری هم تقسیم کرد. در ادامه به کالری بعضی از این موارد اشاره می‌کنیم:

• کالری کمر مرغ: 239 کالری در هر 100 گرم
• کالری کتف مرغ: 250 کالری در هر 100 گرم
• کالری پای مرغ: 215‌ کالری در هر 100 گرم
• بخش تیره مرغ (ران و ساق): 178 کالری در هر 100 گرم
• بخش روشن مرغ: 153 کالری در هر 100 گرم

کالری قسمت‌های مختلف مرغ با پوست

یک عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان دارای 285 کالری است که 80 درصد به پروتئین و 20 درصد به چربی مربوط می‌شود. اما این اعداد با اضافه شدن پوست به طرز چشمگیری تغییر می‌کنند. در ادامه کالری و درشت مغذی‌های یک عدد سینه مرغ پخته، با پوست و بدون استخوان (196 گرم) آورده شده است:

• کالری: 386
• پروتئین: 58/4 گرم
• چربی: 15/2 گرم

در سینه مرغی که پوست آن حذف نشده است، 61 درصد کالری از پروتئین و 39 درصد از چربی تامین می‌شود.

اگر رژیم کالری شماری دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است مرغ بدون پوست بخورید که کالری و چربی کمتری دارد. با در نظر گرفتن مقدار کالری، چربی و پروتئین در قسمت‌های مختلف مرغ می‌توان گفت که سینه مرغ بدون پوست بهترین گزینه محسوب می‌شود.

1. کالری سینه مرغ با پوست و استخوان

فروشگاه‌های مواد غذایی اغلب سینه مرغ را همراه با استخوان و پوست بسته‎بندی می‌کنند. بعضی از غذاها مثل سوپ ممکن است به قطعات تهیه شده به این روش نیاز داشته باشند. با این حال، میزان چربی در مقایسه با سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان تقریبا 2 برابر بیشتر است.

ارزش غذایی 100 گرم سینه مرغ پخته که پوست و استخوان آن جدا نشده است به شرح زیر است:

• کالری: 184
• پروتئین: 30 گرم
• چربی: 7/8 گرم

2. کالری ران مرغ با پوست

کالری و درشت‌ مغذی‌های 100 گرم ران مرغ پخته که با پوست مصرف می‌شود عبارتند از:

• کالری: 232
• پروتئین: 25 گرم
• چربی: 15/5 گرم

3. کالری بال مرغ با پوست

بال مرغ در مقایسه با سایر قسمت‌های آن پروتئین کمتر و کالری بیشتری دارد. 100 گرم بال مرغ پخته شده با پوست مقادیر زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

• کالری: 249
• پروتئین: 27 گرم
• چربی: 19/5 گرم

60 درصد کالری بال مرغ با پوست از چربی حاصل می‌شود، در حالی که این میزان در بال بدون پوست 36 درصد است.

4. کالری ساق مرغ با پوست

اگر 100 گرم ساق مرغ پخته را همراه با پوست روی آن بخورید، مقادیر زیر را دریافت می‌کنید:

• کالری: 220
• پروتئین: 27 گرم
• چربی: 11/2 گرم

کالری مرغ به نحوه پختن آن بستگی دارد

مرغ نسبت به سایر گوشت‌ها کالری و چربی کمتری دارد. اما اگر برای آماده‌سازی مرغ از روغن، کره، سس، پودر سوخاری، آرد و… استفاده کنید، کالری آن افزایش می‌یابد.

کالری مرغ سرخ شده در روغن در مقایسه با کالری مرغ کبابی یا آبپز بسیار بیشتر است. به عنوان مثال، یک عدد ران مرغ آب پز (بدون پوست یا استخوان) حاوی 234 کالری انرژی و 9/5 گرم چربی است، در حالی که ران مرغ سرخ شده 262 کالری انرژی و 14/2 گرم چربی دارد.

همچنین یک عدد بال مرغ پخته (بدون پوست یا استخوان) دارای 45 کالری انرژی و 1/7 گرم چربی است. اما اگر آن را در آرد بغلتانید و در روغن سرخ کنید، انرژی به 128 کالری و چربی به 7/1 گرم می‌رسد.

بنابراین استفاده از روش‌هایی که مستلزم اضافه کردن مقدار زیادی روغن، کره یا سایر افزودنی‌های پرکالری نیستند، مثل کباب کردن، آبپز کردن یا بخارپز کردن، بهترین گزینه برای کاهش کالری دریافتی است. همچنین مرغی که به آن مواد پرکالری اضافه نشده است، برای رژیم‌های کاهش وزن به خصوص رژیم‌های بسیار کم‌کالری مثل رژیم 500 کالری مناسب‌تر است.

در این مقاله سعی کردیم کالری سینه مرغ و ارزش غذایی همه قسمت‌های یک مرغ را ارائه کنیم. با اطلاع داشتن از کالری مرغ، به راحتی می‌توانید آن را در رژیم خود قرار دهید و از مصرف آن لذت ببرید، بدون اینکه نگران افزایش وزن باشید.