کالری تهی؛ دشمن پنهان رژیم لاغری و سلامتی شما

شاید شما هم بارها اصطلاح کالری تهی یا کالری خالی را شنیده باشید. این واژه به غذاها و نوشیدنی‌هایی اطلاق می‌شود که مزه‌ای وسوسه‌کننده دارند، اما از نظر مواد مغذی تقریبا هیچ چیز مفیدی به بدن نمی‌رسانند. شیرینی‌جات، نوشابه‌ها و انواع فست‌ فود از شناخته‌شده‌ترین نمونه‌های این گروه هستند؛ خوراکی‌هایی که متاسفانه در زندگی روزمره به مقدار زیاد مصرف می‌شوند.

شناخت این دسته از غذاها برای همه افراد به‌ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن یا داشتن بدن سالم‌ هستند، اهمیت زیادی دارد. چون آن‌ها نه تنها حس سیری واقعی ایجاد نمی‌کنند، بلکه در درازمدت به چاقی و بیماری منجر می‌شوند. در این مقاله قرار است درباره مفهوم کالری تهی، منابع رایج آن و خطراتی که به همراه دارد صحبت کنیم و در ادامه راهکارهای ساده و کاربردی برای انتخاب جایگزین‌های سالم‌تر ارائه دهیم.

کالری تهی چیست؟         

از این اصطلاح برای توصیف کالری‌هایی استفاده می‌شود که از خوراکی‌های با ارزش غذایی کم یا حتی بدون ارزش غذایی به دست می‌آیند. به عبارت دیگر، غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری که مواد مغذی قابل‌توجهی ندارند اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه‌شده و چربی ناسالم هستند.

چرا کالری‌های خالی برای بدن مضر هستند؟

بیشتر غذاهای پرکالری با وجود طعم وسوسه‌کننده‌شان، در درازمدت بر سلامتی تاثیر منفی دارند و به بروز مشکلات زیر منجر می‌شوند:

1. سوءتغذیه

بدن برای انجام همه فعالیت‌های حیاتی خود، از تنفس گرفته تا ساخت سلول‌های جدید، به ترکیب متعادلی از ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد. وقتی بیشتر انرژی خود را از غذاهای کالری تهی دریافت می‌کنید، بدن مواد ضروری را به اندازه کافی به دست نمی‌آورد و در نتیجه نمی‌تواند وظایفش را به درستی انجام دهد.

2. برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده

غذاهایی که کالری تهی هستند مقدار زیادی کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده، قند افزوده و چربی ناسالم دارند. این غذاها به‌خصوص زمانی که با سبک زندگی نادرست یعنی کم‌تحرکی و کم‌خوابی ترکیب می‌شوند، تعادل باکتری‌های روده را برهم می‌زنند. در نتیجه، باکتری‌های فرصت‌طلب بر باکتری‌های مفید غلبه کرده و علائمی مانند نفخ، اسهال، یبوست و مشکلات پوستی ایجاد می‌کنند.

3. خستگی

وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، این ماده در بدن به شکل گلوکز (قند) وارد جریان خون می‌شود تا به سلول‌ها برسد. سلول‌ها از این قند برای تولید انرژی استفاده کرده یا آن را ذخیره می‌کنند. در این میان، هورمونی به نام انسولین وظیفه دارد قند را وارد سلول‌ها کند و سطح قند خون را بعد از غذا خوردن به حالت طبیعی برگرداند.

اگر مقدار زیادی غذای پرکربوهیدرات با کالری تهی مصرف می‌کنید، قند خونتان به سرعت بالا می‌رود؛ اما به دلیل ترشح بیش‌ازحد انسولین با همان سرعت هم پایین می‌آید و به افت انرژی، خستگی و بی‌حالی منجر می‌شود.

4. دیابت نوع 2

غذاهای پرکالری باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شوند. چاقی شکمی حساسیت سلول‌ها را به هورمون انسولین کاهش می‌دهد که به این وضعیت مقاومت به انسولین می‌گویند. چنانچه مقاومت به انسولین درمان نشود، با گذشت زمان به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوید.

5. بیماری قلبی

مصرف مداوم غذاهای پرکالری به‌خصوص غذاهای مملو از چربی اشباع و ترانس سطح فشار خون و کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برد و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهد. این تغییرات با بیماری‌ قلبی مرتبط است.

6. کاهش کیفیت خواب

کمبود مواد مغذی می‌تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد و به کم‌خوابی یا کاهش کیفیت خواب منجر شود. برای مثال، منیزیم که بسیاری از افراد به کمبود آن دچار هستند، برای تنظیم فرآیندهای مرتبط با خواب ضروری است. اما متاسفانه در غذاهای پرکالری و ناسالم وجود ندارد.

7. کاهش عملکرد ورزشی

اگر به دلیل مصرف غذاهای کالری تهی با مشکل کمبود مواد مغذی، نوسان قند خون و خستگی مواجه شوید، نمی‌توانید برنامه ورزشی خود را به طور منظم دنبال کنید. چرا که عملکرد مطلوب به ریکاوری مناسب، مصرف پروتئین کافی، تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات و حتی خواب کافی و باکیفیت نیاز دارد.

غذاهای رایج حاوی کالری خالی   

آشنایی با غذاها و نوشیدنی‌هایی که فقط کالری ارائه می‌دهند اما فاقد مواد مغذی ضروری هستند، به شما کمک می‌کند وزن متعادل‌تر و بدنی سالم‌تر داشته باشید. در ادامه چند نمونه از این خوراکی‌ها را معرفی می‌کنیم.

1. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند

شواهد نشان می‌دهد که امروزه بسیاری از مردم بیش از گذشته قند مصرف می‌کنند. اما این ماده در چه غذاهایی یافت می‌شود؟

جالب است بدانید قند اغلب با مصرف نوشابه،‌ آبمیوه صنعتی و سایر نوشیدنی‌های شیرین وارد بدن می‌شود. شیرینی‌، کیک، بیسکویت، کلوچه، آبنبات و دسر هم از منابع رایج قند هستند.

2. غذاهای حاوی چربی ناسالم

اگرچه بعضی از منابع چربی از جمله مغزیجات، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون حاوی ویتامین و اسیدهای چرب ضروری هستند، اما اغلب غذاهای پرچرب از منابع کالری تهی به شمار می‌روند. این موضوع به خصوص زمانی صادق است که غذا حاوی مقدار زیادی چربی‌ ترانس و اشباع باشد.

کالری هر گرم چربی بیش از 2 برابر یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین است. به عبارت دیگر، یک گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد، در حالی که یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات چهار کالری انرژی وارد بدن می‌کند. از این‌رو کالری غذاهای پرچرب بسیار بالا است.

از پرمصرف‌ترین غذاهای پرچرب با ارزش غذایی کم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فست فود: این غذاها معمولا به صورت سرخ شده تهیه شده و همراه با سایر خوراکی‌های پرچرب مثل سیب‌زمینی سرخ‌شده یا سس سرو می‌شوند.
• سس مایونز: مایونز کالری و چربی بالایی دارد. بسیاری از افراد حدود 2 قاشق غذاخوری مایونز روی ساندویچ خود می‌مالند که این مقدار معادل 198 کالری انرژی و 22 گرم چربی است.
• چیپس و پاپ ‌کورن: اگرچه سیب‌زمینی و ذرت جزء غذاهای سالم طبقه‌بندی می‌شوند، اما اگر با مقدار زیادی روغن آماده شوند، کالری و چربی بالایی خواهند داشت.

تاثیر کالری تهی بر رژیم لاغری  

غذاهای که حاوی کالری خالی هستند با چند روش روی رژیم لاغری تاثیر می‌گذارند و روند کاهش وزن را مختل می‌کنند:

1. افت قند خون و گرسنگی کاذب

وقتی غذاهای مملو از کربوهیدرات تصفیه‌شده می‌خورید، قند خونتان نوسان پیدا می‌کند و در طول روز بارها احساس گرسنگی می‌کنید. هر بار که قند خون پایین می‌آید، بدن شما به دنبال منابع سریع انرژی یعنی خوراکی‌های شیرین می‌رود که این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز پرخوری شود.

2. کاهش حس سیری

غذاهای فرآوری‌شده معمولا به اندازه غذاهای سالم سیرکننده نیستند. چون در مقایسه با آن‌ها فیبر و پروتئین کمتری دارند. در نتیجه، در بین وعده‌های اصلی غذا احساس گرسنگی می‌کنید و احتمالا ناخواسته مقدار زیادی تنقلات می‌خورید.

3. کمبود مواد مغذی

بدن هوشمندانه عمل می‌کند و همیشه به دنبال مواد مغذی مورد نیاز خود می‌گردد. در صورتی که دائما از غذاهای ناسالم استفاده کنید، بدنتان تا زمانی که این مواد مغذی را دریافت نکند، به خوردن ادامه می‌دهد. بنابراین حتی اگر تازه یک میان وعده یا وعده غذایی خورده باشید، ممکن است همچنان احساس گرسنگی کنید.

جایگزین‌های سالم برای کالری خالی

غذاهایی که فاقد قند افزوده و چربی ناسالم هستند و با کمترین فرآوری ارائه می‌شوند، برای کاهش وزن و حفظ سلامتی گزینه مناسبی به شمار می‌روند. این غذاها عبارتند از:

• میوه‌های تازه: سیب، پرتقال، انواع توت، موز، طالبی و...
• سبزیجات تازه یا منجمد: هویج، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی و...
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا
• پروتئین‌های کم‌چرب: ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و ماش
• چربی‌های سالم: مغزیجات، دانه‌ها، زیتون و روغن زیتون

نکات مهم برای کاهش مصرف کالری خالی

وجود مقدار کمی کالری خالی در رژیم غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ البته به شرطی که تعادل رعایت شود. برای کمک به کاهش مصرف این خوراکی‌ها، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

1. پروتئین را با کربوهیدرات ترکیب کنید

ترکیب پروتئین با کربوهیدرات در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها باعث می‌شود برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. از بهترین نمونه‌ها می‌توان به ترکیب ماست و انواع میوه، تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی با نان تست سبوس‌دار اشاره کرد.

2. آبمیوه کمتری بخورید

هر چند میوه‌ منبع خوب انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است، اما آب آن‌ مقدار زیادی از فیبر خود را از دست داده و در عوض مقدار زیادی قند دارد. بنابراین خوردن میوه تازه به جای آبمیوه باعث می‌شود فیبر بیشتری دریافت کنید و سریع‌تر سیر شوید.

3. مصرف غذاهای فرآوری‌نشده را افزایش دهید

غذاهای کامل، تازه و فرآوری‌نشده را جایگزین غذاهای پرکالری و ناسالم کنید. برای مثال، به جای چیپس، پفک، کیک و شکلات به سراغ میوه، سبزیجات خام، مغزیجات و لبنیات کم‌چرب بروید.

4. لبنیات کم‌چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید

مصرف شیر، ماست و پنیر کم‌چرب به‌ جای محصولات لبنی پرچرب به کاهش کالری رژیم غذایی، حفظ تناسب اندام و کنترل چربی خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را به حداقل می‌رساند.

5. به جای ماست طعم‌دار، ماست ساده بخورید

ماست‌های طعم‌دار معمولا حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند و به مرور باعث افزایش وزن می‌شوند. اگر ماست‌های ساده را دوست ندارید، به آن‌ها کمی میوه تازه اضافه کنید. با این کار هم طعم ماست را مطابق سلیقه خود تغییر می‌دهید و هم مقدار زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان دریافت می‌کنید.

6. آب ساده را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین‌ کنید

نوشیدنی‌های شیرین از پرمصرف‌ترین منابع کالری تهی هستند. جایگزین کردن آن‌ها با آب باعث می‌شود وزنتان را راحت‌تر کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به طرز چشمگیری کاهش دهید.

علاوه بر این، آب به حفظ تعادل مایعات بدن که برای عملکردهای حیاتی مانند تنظیم دما، دفع مواد زائد و انتقال مواد مغذی در خون ضروری است، کمک می‌کند.

7. برچسب مواد غذایی را بخوانید

برای اینکه بفهمید کدام غذاها حاوی کالری خالی هستند، باید برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید. چیزی که باید به دنبال آن باشید، چربی‌های جامد و قندهای افزوده است.

منابع: medicalnewstoday, webmd