10 دستور ساده برای تهیه ساندویچ رژیمی سالم و کم‌کالری

ساندویچ، این غذای ساده و در عین حال محبوب، سال‌هاست که جایگاه ویژه‌ای در سبد غذایی مردم پیدا کرده است. فرقی نمی‌کند که دانشجو باشید یا کارمند یا حتی کودک و سالمند، به دلیل تنوع بی‌نظیر مواد داخل ساندویچ‌ به سرعت طرفدار آن می‌شوید. با این حال، بعضی‌ها ممکن است این غذا را با فست فودهای پرکالری یکسان بدانند و در مصرفش مردد باشند.

اما حقیقت این است که با کمی خلاقیت می‌توان ساندویچی درست کرد که هم خوشمزه و هم مغذی باشد. در این مقاله قرار است طرز تهیه 10 ساندویچ رژیمی و متفاوت را یاد بگیرید؛ ساندویچ‌هایی سالم و خوش‌طعم که هم برای زندگی روزمره کاربرد دارند و هم برای مهمانی‌ها و دورهمی‌ها مناسب‌اند.

10 دستور ساده برای تهیه ساندویچ رژیمی سالم و کم‌کالری

اگر به دنبال ایده‌های خوشمزه برای رژیم‌ غذایی تان هستید، پیشنهاد می‌کنیم ساندویچ‌های زیر را امتحان کنید.

1. ساندویچ مرغ و اسفناج

مواد اولیه برای تهیه این ساندویچ عبارتند از:

• 1 لیوان مرغ پخته و ریش‌ریش‌شده
• نصف لیوان اسفناج خردشده
• 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
• 1 قاشق چای‌خوری سس خردل
• نمک و فلفل سیاه
• نان تست سبوس‌دار

طرز تهیه

1. سس مایونز، سس خردل، نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده و روی نان تست بمالید.
2. مرغ و اسفناج را با هم مخلوط کرده و روی نان بریزید. سپس برش دیگر نان را روی آن‌ها قرار دهید.

2. ساندویچ تن ماهی

برای تهیه این ساندویچ باید مواد زیر آماده کنید:

• 1 عدد کنسرو تن ماهی
• 3 عدد سیب‌زمینی
• 5 قاشق غذاخوری ذرت
• 3 قاشق غذاخوری شوید خردشده
• 3 قاشق غذاخوری جعفری خردشده
• 2 قاشق غذاخوری پیازچه خردشده
• 3 عدد خیارشور خردشده
• 1 قاشق غذاخوری سس خردل
• 2‌ قاشق غذاخوری سس مایونز
• 1 قاشق غذاخوری آب لیموترش
• نمک و فلفل
• نان ساندویچی سبوس‌دار

طرز تهیه

1. کنسرو تن ماهی را 20 دقیقه بجوشانید و سپس روغن آن را بگیرید.
2. سیب‌زمینی‌ها را پوست گرفته، به صورت مکعبی خرد کرده و با کمی آب و نمک بپزید.
3. همه مواد را با هم مخلوط کنید و داخل نان ساندویچی بریزید.

3. ساندویچ با گوشت چرخ‌کرده

برای تهیه این ساندویچ به مواد زیر نیاز دارید:

• 200 گرم گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
• 2 عدد فلفل دلمه‌ای
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• 2 عدد پیاز
• 3 عدد خیارشور خردشده
• 3‌ قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز
• 1 قاشق مرباخوری نعنا خشک
• 1 قاشق غذاخوری سرکه
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پاپریکا
• نان ساندویچی سبوس‌دار

طرز تهیه

1. فلفل دلمه‌ای‌ها و گوجه‌فرنگی‌ها را به همراه یک عدد پیاز به چند تکه تقسیم کرده و کباب کنید.
2. پوست گوجه‌ها را بگیرید و آن‌ها را ساطوری کنید.
3. یک عدد پیاز را خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید. سپس زردچوبه و گوشت چرخ‌کرده را به آن اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید.
4. نمک، فلفل، پاپریکا و سبزیجات کبابی را بیفزایید و بعد از اینکه همه مواد پخت، تابه را از روی حرارت بردارید.
5. ماست، سس مایونز، نعنا خشک، سرکه، فلفل و خیارشور را با هم ترکیب کنید تا سس ساندویچ آماده شود.

4. ساندویچ رژیمی هویج و فلفل دلمه‌ای

مواد زیر پایه اصلی این ساندویچ خوشمزه را تشکیل می‌دهند:

• نصف لیوان فلفل دلمه‌ای خردشده
• نصف لیوان هویج خردشده
• نصف لیوان پیاز خردشده
• 3 قاشق غذاخوری سس مایونز
• پونه کوهی
• نان تست سبوس‌دار

طرز تهیه

1. همه مواد را با هم مخلوط کرده و به طور یکنواخت روی نان تست پخش کنید. سپس نان تست دیگری روی آن‌ها قرار دهید.
2. ساندویچ را در تابه بگذارید و یک جسم سنگین روی آن قرار دهید تا دو طرفش کمی برشته شود.

5. ساندویچ مرغ و هویج

مواد لازم برای تهیه این ساندویچ عبارتند از:

• 200 گرم سینه مرغ
• یک عدد هویج
• 1 عدد پیاز
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آویشن
• نان تست سبوس‌دار

طرز تهیه

1. مرغ را همراه با پیاز و ادویه‌جات بپزید.
2. هویج را نیز به طور جداگانه آبپز کنید.
3. مرغ را ریش‌ریش کرده و هویج را خرد کنید.
4. همه مواد را با هم مخلوط کنید.

6. ساندویچ تخم‌مرغ

این ساندویچ ساده و سالم با استفاده از مواد زیر آماده می‌شود:

• 5 عدد تخم‌مرغ
• 5 عدد خیارشور
• 1 عدد فلفل دلمه‌ای
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز
• 1 قاشق غذاخوری سس خردل
• نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز
• نان ساندویچی سبوس‌دار

طرز تهیه

1. تخم‌مرغ‌ها را آبپز کرده و به صورت نگینی خرد کنید.
2. خیارشور و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید.
3. همه مواد را با هم مخلوط کرده و داخل نان ساندویچی بریزید.

7. ساندویچ بوقلمون

برای تهیه این ساندویچ لازم است مواد زیر را در اختیار داشته باشید:

• نیم کیلو گوشت بوقلمون چرخ‌کرده
• 1 عدد پیاز رنده‌شده
• 2 حبه سیر رنده‌شده
• 2 قاشق غذاخوری آرد جو دوسر
• 1 عدد تخم‌مرغ
• 1 قاشق غذاخوری جعفری خشک
• 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی
• 1 قاشق چای‌خوری آب لیموترش
• نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر
• نمک، فلفل سیاه و پاپریکا
• نان برگر سبوس‌دار

طرز تهیه

1. گوشت بوقلمون را با پیاز، سیر، تخم‌مرغ، آرد جو دوسر، جعفری، پاپریکا، نمک و فلفل مخلوط کنید و نیم ساعت داخل یخچال بگذارید.
2. مخلوط را به چهار قسمت مساوی تقسیم کرده و هر بخش را به شکل دایره درآورید.
3. گریل را با کمی روغن چرب کنید و هر سمت برگرها را به مدت پنج دقیقه روی آن قرار دهید.
4. برای تهیه سس، ماست، آب لیموترش و پودر سیر را با کمی نمک و فلفل مخلوط کنید.

8. ساندویچ رژیمی سبزیجات

برای درست کردن این ساندویچ به مواد زیر نیاز دارید:

• 3 عدد بادمجان
• 300 گرم کلم بروکلی
• 1 عدد پیاز
• 2 عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• 1 عدد لیموترش
• چند شاخه جعفری خردشده
• 200 گرم پنیر صبحانه
• 3 قاشق غذاخوری سس خردل
• 2 قاشق غذاخوری سس قرمز
• کمی روغن زیتون
• نان ساندویچی سبوس‎‌دار

طرز تهیه

1. فلفل دلمه‌ای را به صورت خلالی خرد کرده و با کمی روغن و آب بپزید.
2. بادمجان‌ را به صورت حلقه‌های نازک برش بزنید و به فلفل دلمه‌ای اضافه کنید.
3. کلم بروکلی و پیاز خردشده را نیز داخل قابلمه بریزید و به آن‌ها نمک، فلفل و یک قاشق غذاخوری آب لیموترش بیفزایید.
4. در قابلمه را بگذارید تا سبزیجات بپزند و آب آن‌ها تمام شود.
5. ظرف را از روی حرارت بردارید و صبر کنید محتویات آن خنک شود.
6. برای تهیه سس باید پنیر صبحانه، روغن زیتون، سس خردل، سس قرمز و جعفری را با هم مخلوط کنید تا پنیر کاملا له شود.

9. ساندویچ مرغ با کرفس و ماست یونانی

مواد لازم برای تهیه این ساندویچ مغذی عبارتند از:

• 1 عدد سینه مرغ
• نصف لیوان کرفس خردشده
• 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی
• 1 قاشق چای‌خوری آب لیموترش
• نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر
• نمک و فلفل
• نان تست سبوس‌دار

طرز تهیه

1. سینه مرغ را آبپز کرده و ریش‌ریش کنید.
2. مرغ را با سایر مواد مخلوط کنید و آن‌ها را به طور یکنواخت روی نان تست بریزید.

10. ساندویچ مرغ و قارچ

مواد زیر پایه اصلی این ساندویچ را تشکیل می‌دهند:

• 1 عدد سینه مرغ
• 8 عدد قارچ
• نصف لیوان ذرت بخارپزشده
• 1 لیوان کاهو
• 6 عدد خیارشور
• نصف لیون ماست کم‌چرب
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک، فلفل سیاه،‌ آویشن و آب لیموترش
• نان ساندویچ سبوس‌دار

طرز تهیه

1. مرغ را همراه با یک عدد پیاز بپزید و ریش‌ریش کنید.
2. قارچ‌ها را خرد کرده و همراه با کمی روغن و آب روی حرارت زیاد قرار دهید.
3. مرغ، قارچ، خیارشور و کاهو را با هم مخلوط کنید.
4. ماست، روغن زیتون، نمک، فلفل، آویشن و آب لیموترش را با هم مخلوط کنید تا سس آماده شود.

چرا ساندویچ رژیمی انتخاب خوبی است؟

ساندویچ‌های رژیمی چیزی فراتر از یک وعده غذایی ساده هستند. مزایای آن‌ها به حدی گسترده است که می‌توانند به بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه تبدیل شوند. برای مثال:

1. کم‌کالری هستند

مهم‌ترین ویژگی ساندویچ رژیمی این است که با مواد اولیه سالم، سیرکننده و کم‌کالری تهیه می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و در طولانی‌مدت وزنتان را کنترل کنید.

2. از ارزش غذایی بالایی برخوردارند

با انتخاب درست نان، منابع پروتئینی و سبزیجات یک وعده غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی خواهید داشت که می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را برای فعالیت‌های روزانه از منابع سالم تامین کند.

3. متنوع هستند

هر بار می‌توانید با کمی خلاقیت یک ساندویچ جدید درست کنید. کافی است مواد اولیه مختلف را با هم ترکیب کنید تا رژیم غذایی‌تان را از یکنواختی نجات دهید.

4. به سرعت آماده می‌شوند

اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید، ساندویچ رژیمی بهترین گزینه برای شما است. چرا که با چند ماده اولیه ساده در کوتاه‌ترین زمان آماده می‌شود.

نکات مهم برای تهیه ساندویچ رژیمی

برای درست کردن یک ساندویچ خوشمزه و در عین حال سالم، انتخاب مواد اولیه اهمیت زیادی دارد. مواد زیر به شما کمک می‌کنند بهترین ساندویچ رژیمی را آماده کنید:

1. نان‌های سبوس‎‌دار

نان سبوس‌دار بهترین انتخاب برای رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود. چون سرشار از فیبر است، به آرامی هضم می‌شود و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. در مقابل، نان سفید نه ‌تنها فیبر ندارد، بلکه قند خون را خیلی سریع بالا می‌برد.

2. پروتئین‌های کم‌چرب

پروتئین نقش مهمی در کنترل اشتها و ترمیم عضلات دارد. گزینه‌های عالی شامل سینه مرغ گریل‌شده، تن ماهی بدون روغن، بوقلمون، گوشت‌ قرمز کم‌چرب، تخم‌مرغ و پنیر کم‌چرب هستند. اگر گیاه‌خوار هستید، کره بادام‌زمینی و برگرهای گیاهی هم می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.

3. سبزیجات تازه و رنگارنگ

هیچ ساندویچی بدون سبزیجات کامل نیست. سبزیجات علاوه بر بهبود طعم غذا، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری را به بدن می‌رسانند. گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، هویج، کاهو، اسفناج و قارچ می‌توانند ساندویچ شما را خوش‌رنگ‌تر و سالم‌تر کنند.

4. سس‌های کم‌کالری و خانگی

سس‌های آماده معمولا چرب و پرکالری هستند و به ‌راحتی یک ساندویچ سالم را به یک وعده غذایی پرکالری تبدیل می‌کنند. بهتر است به جای آن‌ها از سس‌های خانگی استفاده کنید.

ساندویچ رژیمی برای ورزشکاران

برای کسانی که ورزش می‌کنند، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. چرا که بدن پس از یک تمرین سخت برای بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر انرژی خود، به ترکیب متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد.

ساندویچ‌های زیر به دلیل محتوای بالای پروتئین و سایر مواد مغذی برای ورزشکاران انتخاب مناسبی محسوب می‌شوند:

• ساندویچ تن ماهی
• ساندویچ سینه مرغ گریل‌شده
• ساندویچ تخم‌مرغ

نکات پایانی برای تنوع در ساندویچ رژیمی

یکی از بزرگترین دلایل شکست در رژیم‌های غذایی، تکراری شدن غذاها است. خوشبختانه با کمی خلاقیت می‌توانید ساندویچ رژیمی را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل کنید:

1. مواد اولیه را به طور دوره‌ای تغییر دهید

هر روز یک ترکیب جدید امتحان کنید. مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، تن ماهی، پنیرهای کم‌چرب و انواع سبزیجات را برای ایجاد طعم و بافت متفاوت در ساندویچ‌هایتان به کار ببرید.

همچنین اگر به دنبال کاهش بیشتر کالری و کربوهیدرات هستید، می‌توانید نان را با گزینه‌های خلاقانه جایگزین کنید. برگ‌های ترد کاهو یا حتی ورقه‌های بزرگ بادمجان یا کدو سبز می‌توانند به عنوان پایه ساندویچ استفاده شوند. آن‌ها نه تنها نسبت به نان کالری کمتری دارند، بلکه فیبر و مواد مغذی زیادی به وعده غذایی شما اضافه می‌کنند.

2. از ادویه‌ها و سبزیجات معطر غافل نشوید

به جای استفاده زیاد از نمک یا سس‌های پرچرب به سراغ ادویه‌ها و سبزیجات معطر بروید. فلفل سیاه، پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز، آویشن یا ریحان همگی می‌توانند طعم کاملا متفاوت و عطر بی‌نظیری به ساندویچ شما بدهند.

3. سس‌های خانگی مختلف را امتحان کنید

با درست کردن سس خانگی هم روی مواد اولیه کنترل بیشتری دارید و هم از مصرف چربی‌ها و افزودنی‌های ناسالم جلوگیری می‌کنید. سس آووکادو، سس ماست، سس سیر یا سس پستو از مناسب‌ترین گزینه‌ها هستند.

4. ساندویچ رژیمی را هر بار به شکل متفاوتی سرو کنید

ظاهر غذا هم به اندازه طعم آن اهمیت دارد. می‌توانید ساندویچ خود را به شکل‌های مختلف مانند مثلث یا دایره‌ برش بزنید تا ظاهر آن جذاب‌تر شود. تزئین ساندویچ با چند برگ سبزی تازه یا چند عدد زیتون هم آن را به یک اثر هنری خوشمزه تبدیل خواهد کرد.