طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی + بررسی کالری و نکات تغذیه‌ای

قورمه سبزی یکی از غذاهای محبوب و اصیلی است که هنر و ذوق ایرانی را به‌ خوبی نشان می‌دهد. ترکیب سبزیجات خوش‌عطر با لوبیا و گوشت، قورمه سبزی را به غذایی مقوی و انرژی‌بخش تبدیل می‌کند. اما نسخه سنتی آن کالری نسبتا بالایی دارد و برای کسانی که در فکر کاهش وزن هستند چندان مناسب نیست. خوشبختانه، با چند تغییر ساده می‌توان این خورشت محبوب را به شکل کم‌چرب‌ هم آماده کرد؛ بدون اینکه طعم دل‌انگیز و اصیلش تحت تاثیر قرار بگیرد.

در این مقاله با طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی و فوت‌وفن‌های خوش‌طعم شدن آن آشنا می‌شوید.

طرز تهیه قورمه سبزی رژیمی

تهیه قورمه سبزی رژیمی بسیار ساده است؛ کافی است مواد اولیه و روش پخت را کمی تغییر دهید تا یک خورشت خوشمزه و در عین حال سالم داشته باشید. در ادامه مواد لازم برای چهار نفر و مراحل تهیه این خورشت را خواهید دید:

• 250 گرم گوشت خورشتی کم‌چرب
• یک لیوان لوبیا
• 300 گرم سبزی قورمه
• یک عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری روغن
• لیمو عمانی
• نمک و فلفل

مرحله اول: آماده‌سازی سبزی

سبزی قورمه سبزی را پاک کرده، بشویید و ریز خرد کنید. هر چقدر سبزی ریزتر خرد شود، خورشت خوش‌طعم‌تر بوده و بهتر جا می‌افتد.

سبزی خردشده را بدون روغن روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب آن کاملا تبخیر شود. سپس یک قاشق غذاخوری روغن اضافه کرده و حدود 10 دقیقه تفت دهید. استفاده از تابه نچسب کمک می‌کند به روغن کمتری نیاز داشته باشید.

مرحله دوم: آماده‌سازی گوشت

برای قورمه سبزی رژیمی حتما از گوشت بدون چربی استفاده کنید. گوشت را به اندازه گردو تکه‌تکه کرده و با یک قاشق غذاخوری روغن، پیاز، فلفل و زردچوبه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.

مرحله سوم: اضافه کردن سبزی

سبزیجات تفت‌خورده را به قابلمه حاوی گوشت اضافه کرده و درب آن را بگذارید. راز جا افتادن قورمه سبزی، پخت طولانی روی حرارت ملایم است؛ اجازه دهید خورشت به آرامی بپزد.

مرحله چهارم: افزودن حبوبات

وقتی گوشت نیم‌پز شد، لوبیاهایی که از شب قبل خیس کرده و چند بار آب آن‌ها را عوض کرده‌اید، اضافه کنید. دوباره درب قابلمه را ببندید و صبر کنید تا لوبیا نیز بپزد.

مرحله پنجم: اضافه کردن لیمو عمانی

لیمو عمانی را سوراخ کرده و در آب سرد خیس کنید تا تلخی آن گرفته شود. سپس در نیم ساعت آخر پخت به خورشت اضافه کنید. نمک غذا را نیز بچشید و در صورت تمایل چاشنی‌های دیگری مانند آبلیمو، آبغوره یا آب نارنج به آن اضافه کنید.

کالری قورمه سبزی رژیمی چقدر است؟

100 گرم (5 تا 6 قاشق) قورمه سبزی معمولی حدود 200 کالری انرژی دارد، اما اگر خورشت را به روش رژیمی و با حداقل روغن تهیه کنید، این مقدار تقریبا به 150 می‌رسد. دلیل اصلی این تفاوت، کاهش میزان چربی در نسخه رژیمی است.

استفاده از گوشت پرچرب کالری خورشت را بالا می‌برد. بنابراین بهتر است از گوشت‌های کم‌چرب مانند مغز ران گوساله یا سینه مرغ استفاده کنید. همچنین کاهش مصرف روغن برای تفت دادن سبزی و گوشت نقش مهمی در کنترل کالری دارد.

فراموش نکنید حتی اگر قورمه سبزی رژیمی باشد، زیاده‌روی در مصرف برنج می‌تواند کل رژیم شما را تحت‌ تاثیر قرار دهد. 100 گرم برنج کته بدون روغن حدود 100 کالری دارد، در حالی که همان مقدار برنج پرچرب می‌تواند تا 170 کالری داشته باشد. برای داشتن یک وعده غذای کم‌کالری و سالم لازم است برنج را بدون روغن زیاد آماده کنید.

نکات مهم برای تهیه قورمه سبزی رژیمی

برای اینکه قورمه سبزی رژیمی به خوشمزگی نسخه سنتی برسد، رعایت نکات زیر ضروری است:

• انتخاب مواد اولیه تازه: از سبزی تازه استفاده کنید تا خورشت شما خوش‌طعم و خوش‌رنگ شود.
• میزان شنبلیله: شنبلیله بیش از حد طعم تلخی به خورشت می‌دهد. بنابراین مقدار آن را کنترل کنید.
• انتخاب گوشت کم‌چرب: از مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنید. اگر گوشت قرمز را ترجیح می‌دهید، تمام چربی‌های قابل مشاهده را قبل از پخت جدا کنید.
• پخت طولانی با حرارت ملایم: قورمه سبزی هر چقدر بیشتر جا بیفتد، خوشمزه‌تر می‌شود. برای لعاب‌دار شدن باید خورشت حداقل سه تا چهار ساعت روی حرارت ملایم بپزد.
• زمان صحیح افزودن نمک: برای جلوگیری از سفت شدن گوشت و لوبیا، نمک را از ابتدا اضافه نکنید. بهترین زمان افزودن نمک، پس از نیم‌پز شدن گوشت یا در نیم ساعت پایانی پخت است.

جدول ارزش غذایی قورمه سبزی رژیمی

قورمه سبزی حتی در نسخه رژیمی به دلیل ترکیب سبزی، لوبیا و گوشت منبع خوب مواد مغذی است. این غذا سرشار از فیبر،‌ آهن و ویتامین B12 است، از بروز کم‌خونی پیشگیری می‌کند، حس سیری را افزایش می‌دهد و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

جدول زیر ارزش غذایی 100 گرم قورمه سبزی رژیمی را به صورت تقریبی نشان می‌دهد:

اشتباهات رایج در تهیه قورمه سبزی رژیمی

در حین تهیه قورمه سبزی ممکن است اشتباهاتی رخ دهد که باعث افزایش کالری یا کاهش کیفیت خورشت شود. از جمله این اشتباهات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. سرخ کردن بیش‌ازحد سبزی

اگر سبزی زیاد تفت داده شود، ممکن است بسوزد یا طعم تلخی پیدا کند. سبزی باید به اندازه‌ای تفت بخورد که آب آن کشیده شود، اما رنگ آن سیاه نشود. هرچند بعضی افراد معتقدند سبزی قورمه باید کاملا تیره شود تا روغن بیندازد، اما این کار طعم خورشت را تلخ می‌کند.

2. انتخاب گوشت پرچرب

استفاده از گوشت پرچرب کالری خورشت را به شدت بالا می‌برد و آن را برای رژیم‌های لاغری نامناسب می‌کند. همیشه از گوشت‌های کم‌چرب مانند مغز ران گوساله یا سینه مرغ استفاده کنید تا روند کاهش وزنتان مختل نشود.

3. استفاده از روغن زیاد

در نسخه سنتی قورمه‌ سبزی معمولا از مقدار زیادی روغن مایع یا حتی چربی حیوانی استفاده می‌شود. اما در تهیه قورمه سبزی رژیمی باید میزان روغن را تا حد امکان کاهش داد. سرخ کردن سبزی در حجم زیاد روغن باعث می‌شود سبزی چربی را به خود جذب کرده و در نتیجه کالری خورشت به ‌طور قابل‌توجهی افزایش یابد.

4. استفاده نادرست از لیمو عمانی

اگر لیمو عمانی به درستی آماده نشود، خورشت تلخ می‌شود. قبل از استفاده، لیمو عمانی را با چنگال سوراخ کرده و چند ساعت در آب خیس کنید تا تلخی آن گرفته شود. سپس آن را در مراحل پایانی پخت به خورشت بیفزایید.