رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل؛ غذاهای مفید و مضر کدام‌اند؟

در حال حاضر زوال عقل درمان ندارد، اما یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند احتمال از دست دادن حافظه را کاهش دهد یا جلوی پیشرفت آن را بگیرد. در این مقاله درباره رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل صحبت می‌کنیم و به معرفی غذاهای مفید و مضر برای مغز می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

زوال عقل چیست؟

به گروهی از علائم که روی حافظه و قدرت تفکر تاثیر می‌گذارند و زندگی روزمره و روابط اجتماعی افراد را مختل می‌کنند، زوال عقل یا دمانس (Dementia) می‌گویند.

ر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، در حال حاضر بیش از 55 میلیون نفر در سراسر جهان از زوال عقل رنج می‌برند و هر سال 10 میلیون نفر به این آمار اضافه می‌شود.

با افزایش جمعیت جهان، WHO پیش‌بینی می‌کند که تعداد افراد مبتلا به زوال عقل تا سال 2030 به 78 میلیون نفر و تا سال 2050 به 139 میلیون نفر افزایش یابد.

از علائم اصلی زوال عقل می‌توان به مشکلات حافظه، از دست دادن عملکرد شناختی و تغییر شخصیت اشاره کرد.

پیری مهم‌ترین عامل خطر زوال عقل است، به طوری که بیش از 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری بالای 65 سال هستند. اما عوامل دیگری هم در بروز آن نقش دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیوع چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی که همگی خطر ابتلا به زوال عقل را بالا می‌برند، در حال افزایش است.

در حال حاضر، هیچ درمانی برای زوال عقل وجود ندارد. از این‌رو بیشتر راهکارهایی که پیشنهاد می‌شوند فقط علائم بیماری را کاهش می‌دهند و تاثیری روی سرعت پیشرفت آن ندارند.

 

بهترین رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل چیست؟

تحقیقات نشان داده‌اند که بین رژیم غذایی و عملکرد شناختی ارتباط وجود دارد. در حقیقت آنچه که برای قلب مفید است می‌تواند به حفظ سلامت مغز هم کمک کند.

بر اساس تحقیقات، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم مایند (MIND) عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهند. در ادامه ویژگی‌های این 2 رژیم‌ غذایی را بررسی می‌کنیم.

 

 

1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

بیشتر مردم با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای می‌توانند از سالم بودن تغذیه خود مطمئن شوند. یکی از مزیت‌های رژیم مدیترانه‌ای این است که بر مصرف میوه و سبزی تاکید می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هستند که از آسیب‌دیدگی سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کنند. در نتیجه، می‌توانند از حافظه و تفکر محافظت کنند.

یک تحقیق نشان داد که رژیم مدیترانه‌ای روند تبدیل اختلال شناختی خفیف را به زوال عقل کند می‌کند. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که این رژیم غذایی می‌تواند احتمال ابتلا به زوال عقل را تا 23 درصد کاهش دهد.

چگونه رژیم مدیترانه‌ای را شروع کنید؟

رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه، سبزی و غلات سبوس‌دار است و مصرف گوشت قرمز، قند و چربی‌های اشباع را محدود می‌کند. رعایت دستورالعمل زیر به شما در پیروی از این رژیم غذایی کمک می‌کند:

• غلات کامل مثل نان سبوس‌دار را در بیشتر وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
• میزان مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات (برای مثال لوبیا، نخود و عدس)، مغزیجات و دانه‌ها را افزایش دهید.
• استفاده از گوشت قرمز شامل گوشت گاو، گوشت بره و به خصوص گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس را کاهش دهید.
• به طور منظم ماهی بخورید. ماهی‌ها به خصوص ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین غنی از اسید چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای مغز دارد.
• سعی کنید از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
• از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و روغن کانولا برای پخت و پز و تهیه سس استفاده کنید و تا حد امکان از مصرف چربی‌های جامد مثل کره بپرهیزید.
• مقدار نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید. بهتر است در طول روز بیش از 6 گرم (حدود یک قاشق چای‌خوری) نمک نخورید.
• سعی کنید مصرف شیرینی، بیسکویت، کیک و شکلات را کاهش دهید و آن‌ها را فقط هر از گاهی بخورید.

 

2. رژیم غذایی مایند

وقتی از رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل صحبت به میان می‌آید باید از رژیم مایند هم نام برده شود. رژیم مایند ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش (DASH) است. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد.

 

رژیم مایند بر مصرف غذاهای گیاهی به خصوص توت و سبزیجات برگ سبز و محدود کردن محصولات حیوانی و مواد غذایی حاوی چربی اشباع تمرکز دارد.

انواع توت از قبیل بلوبری و توت‌فرنگی منبع خوب فلاونوئید هستند که فواید زیادی برای حافظه دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که توت‌ها می‌توانند تا 2/5 سال از پیری شناختی در زنان جلوگیری کنند. به‌علاوه، مشخص شده است که بین مصرف سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج با عملکرد شناختی در سالمندان ارتباط وجود دارد.

به گفته محققان، توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که هر 2 از عوامل خطر بیماری آلزایمر به شمار می‌روند، کمک می‌کنند.

رژیم مایند حاوی چه غذاهایی است؟

رژیم MIND به عنوان یک رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل مصرف موارد زیر را توصیه می‌کند:

• سبزیجات برگ سبز (اسفناج و کاهو): حداقل 6 سروینگ در هفته
• آجیل (بادام، بادام هندی و پسته): حداقل پنج سروینگ در هفته
• انواع توت (توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک): حداقل 2 سروینگ در هفته
• حبوبات (لوبیا، نخود و عدس): حداقل سه سروینگ در هفته
• غلات کامل (کینوا، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار): حداقل 3 سروینگ در روز
• ماهی (سالمون و ساردین): حداقل یک سروینگ در هفته
• ماکیان (مرغ و بوقلمون): حداقل 2 بار در هفته
• روغن زیتون (به عنوان روغن اصلی استفاده شود.)

در رژیم MIND توصیه می‌شود مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:

• گوشت قرمز: حداکثر چهار سروینگ در هفته
• کره و مارگارین: حداکثر یک قاشق غذاخوری در روز
• پنیر پرچرب (موزارلا یا چدار): حداکثر یک سروینگ در هفته
• تنقلات شیرین (کیک و بستنی): حداکثر پنج سروینگ در هفته
• غذاهای سرخ شده یا فست فود: حداکثر یک سروینگ در هفته

 

مفیدترین مواد غذایی ضد آلزایمر؛ برای درمان آلزایمر چه بخوریم؟

بسیاری از افراد به خصوص در دوران سالمندی این پرسش را مطرح می‌کنند که برای جلوگیری از الزایمر چه بخوریم.

در پاسخ باید بگوییم که پیشگیری از زوال عقل و آلزایمر یک موضوع پیچیده است و عوامل مختلفی از جمله ژنتیک و وضعیت کلی سلامتی را شامل می‌شود. با این حال، بعضی از مواد غذایی می‌توانند احتمال ابتلا به این مشکل را کاهش دهند یا به جلوگیری از پیشرفت آن کمک کنند.

 

 

از بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از آلزایمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3 از قبیل دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. این اسیدهای چرب در رشد مغز و ارتباطات سلولی آن نقش دارند.

بر اساس تحقیقات، مصرف منظم ماهی‌های چرب از عملکرد مغز حمایت می‌کند و خطر ابتلا به زوال شناختی و زوال عقل را کاهش می‌دهد.

2. سبزیجات

در سبزیجات برگ‌دار آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی وجود دارد که همگی برای سلامت مغز مفیدند و علائم بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند.

در یک مطالعه مشاهده شد که بالا رفتن هموسیستئین در خون با افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی مرتبط است. سبزیجات برگ‌دار به دلیل داشتن فولات (ویتامین B9) می‌توانند به کاهش هموسیستئین خون کمک ‌کنند.

3. انواع توت

توت‌ها هم از غذاهای پرخاصیتی هستند که باید به رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل اضافه شوند. این میوه‌ها مقدار زیادی فلاونوئید دارند که یک نوع آنتی‌اکسیدان است و از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کند.

گروهی از محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که بعضی از انواع توت از قبیل بلوبری عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را به تاخیر می‌اندازند.

4. مغزیجات

مغزیجات منبع خوب چربی‌های غیراشباع هستند که جزء چربی‌های سالم طبقه‌بندی می‌شوند. آن‌ها همچنین آنتی‌اکسیدان‌‌هایی دارند که می‌توانند به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.

نتایج به دست آمده از یک مطالعه نشان داد که مصرف مداوم آجیل با کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی در افراد مسن مرتبط است.

به گفته محققان، وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم در آجیل توانسته است آن را به یک گزینه عالی برای رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل تبدیل کند.

5. زردچوبه

زردچوبه حاوی یک ماده فعال به نام کورکومین است که خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کورکومین از سلامت مغز محافظت می‌کند و حتی می‌تواند در درمان بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

 

 

6. غلات کامل

غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که گلوکز (قند) را به تدریج به داخل جریان خون آزاد می‌کنند و یک منبع انرژی ثابت را در اختیار مغز قرار می‌دهند. در نتیجه، می‌توانند به بهبود حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت کمک کنند.

در یک مطالعه که روی 2958 نفر انجام شد، مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط بود.

7. آووکادو

برای داشتن بهترین رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل توصیه می‌شود از مصرف آووکادو غافل نشوید. آووکادو منبع چربی‌های غیراشباع سالمی است که می‌توانند جریان خون را بهبود بخشند و از سلامت مغز محافظت کنند.

گروهی از محققان تاثیر آووکادو را بر عملکرد شناختی افراد مسن بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که مصرف این میوه می‌تواند نمرات کسب شده در تمام تست‌های شناختی را بهبود دهد.

8. پروتئین بدون چربی

اضافه کردن پروتئین بدون چربی مثل مرغ (بدون پوست) و حبوبات به رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل اهمیت زیادی دارد.

غذاهای پرپروتئین حاوی اسید آمینه‌هایی هستند که به تولید نوروترنسمیترها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند. نوروترنسمیترها در ایجاد ارتباط بین سلول‌های مغز نقش دارند.

9. روغن زیتون فرابکر

این روغن باکیفیت و سالم جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که مطالعات نشان داده‌اند از کاهش عملکرد شناختی در دوران سالمندی جلوگیری می‌کند.

در روغن زیتون فرابکر مقدار زیادی چربی غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌‌ وجود دارد که می‌توانند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو از سلامت مغز محافظت کنند.

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ هم می‌تواند جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل داشته باشد. چون حاوی فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و خون‌رسانی به مغز را تقویت می‌کنند.

11. چای سبز

در چای سبز آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی از قبیل کاتچین وجود دارد که روی سلامت اعصاب تاثیر می‌گذارد و از مغز در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن محافظت می‌کند.

12. آب

هیدراته نگه داشتن بدن برای حفظ سلامت اندام‌های مختلف از جمله مغز ضروری است. کم‌آبی می‌تواند عملکرد شناختی و تمرکز را مختل کند، بنابراین بهتر است در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.

 

 

رژیم غذایی برای پیشگیری از آلزایمر؛ کدام غذاها برای مغز مضرند؟

مصرف زیاد بعضی از غذاها ممکن است روی عملکرد شناختی تاثیر منفی داشته باشد. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

1. مارگارین

مارگارین یکی از مهم‌ترین مواردی است که حذف آن از رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل توصیه می‌شود. چون مقدار زیادی چربی ترانس دارد که هم برای قلب و عروق خونی مضر است و هم عملکرد مغز را مختل می‌کند.

در یک مطالعه که روی افراد سالمند انجام شد، بالا رفتن سطح الیدیک اسید (نوع رایج چربی ترانس) در خون با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط بود.

2. نوشیدنی‌های الکلی

مصرف الکل به خصوص در مقادیر زیاد می‌تواند به مغز آسیب برساند و روی عملکرد شناختی تاثیر بگذارد. الکل مستقیما مسیرهای ارتباطی مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

هر چقدر الکل بیشتری بنوشید، پردازش اطلاعات جدید یا به خاطر سپردن مطالب برای شما دشوارتر می‌شود. الکل همچنین ممکن است شما را دچار سردرگمی یا افسردگی کند.

3. نوشیدنی‌های شیرین

میزان مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، چای شیرین‌ شده و… هم باید در رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل محدود شود. این نوشیدنی‌ها که اغلب حاوی یک نوع قند به نام فروکتوز هستند، می‌توانند باعث کوچک شدن قسمت‌های خاصی از مغز شوند.

4. گوشت قرمز

گوشت قرمز کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما گوشت پرچرب یا فرآوری شده با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

در گوشت قرمز پرچرب مقدار زیادی چربی اشباع وجود دارد که برای قلب و مغز مضر است. بهتر است به جای این نوع گوشت‌ از منابع پروتئینی سالم‌تر مثل مرغ (بدون پوست) و حبوبات اسفتاده کنید.

5. نوشیدنی‌های رژیمی

نوشابه‌های رژیمی هم مثل نوشابه‌های معمولی برای سلامتی مضر هستند و باید از رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل حذف شوند.

بر اساس تحقیقات، کسانی که در طول روز حداقل یک نوشابه رژیمی می‌خورند تقریبا سه برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر سکته مغزی یا زوال عقل هستند. محققان معتقدند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی موجود در این محصولات می‌توانند به سلامت مغز آسیب برسانند.

 

 

6. غذاهای سرخ شده

کسانی که در مصرف غذاهای سرخ شده و فرآوری شده زیاده‌روی می‌کنند بیشتر از دیگران به زوال عقل مبتلا می‌شوند. چون این غذاها التهاب را در بدن افزایش می‌دهند و به مغز و عروق خونی آن آسیب می‌رسانند.

7. دونات

دونات هم مقدار زیادی شکر دارد و هم یک غذای سرخ شده محسوب می‌شود. به‌علاوه، در آن مقدار زیادی چربی ترانس وجود دارد. زیاده‌روی در مصرف این ماده غذایی باعث افزایش التهاب و قند خون می‌شود که هر 2 با زوال عقل مرتبط هستند.

8. نان سفید و برنج سفید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، حتی آن‌هایی که طعم شیرین ندارند، می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که زیاده‌روی در مصرف این کربوهیدرات‌ها با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

9. کره و پنیر پرچرب

این محصولات لبنی سرشار از چربی‌های اشباع هستند. اگر می‌خواهید از رژیم مایند به عنوان رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل پیروی کنید، باید از مصرف کره و سایر محصولات لبنی پرچرب بپرهیزید.

10. سس‌ها و شربت‌ها

قبل از خرید هر نوع سس یا شربت حتما برچسب محصول را به دقت بخوانید. چون ممکن حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشد که برای مغز مضر است و باعث از دست دادن حافظه می‌شود.

 

آیا مصرف مکمل به پیشگیری از زوال عقل کمک می‌کند؟

طرفداران مکمل‌های غذایی اغلب از این محصولات به عنوان جایگزین رژیم غذایی سالم نام می‌برند، اما آیا آن‌ها واقعا می‌توانند به مبارزه با زوال عقل کمک کنند؟

محققان در یک مطالعه به موش‌های آزمایشگاهی مسن رژیم غذایی فرآوری‌ شده و غنی از کربوهیدرات‌ تصفیه‌ شده دادند. به گروهی از این موش‌ها مکمل امگا 3 هم داده شد. نتایج به دست آمده نشان داد که کربوهیدرات‌ تصفیه‌ شده روی مهارت‌های یادگیری و حافظه تاثیر منفی دارد، اما مکمل امگا 3 می‌تواند از بروز این عوارض جلوگیری کند.

به گفته نویسندگان این مطالعه، کربوهیدرات ساده باعث افزایش التهاب می‌شود و امگا 3 به کاهش التهاب کمک می‌کند. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود. به همین دلیل، در حال حاضر توصیه می‌شود روی داشتن رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.

 

 

چه زمانی باید با پزشک صحبت کرد؟

اگر نگران عملکرد شناختی خود هستید یا فکر می‌کنید به زوال عقل دچار شده‌اید، با پزشک مشورت کنید. مهم‌ترین علائمی که نشان می‌دهند زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده است عبارتند از:

• مشکلات حافظه
• تغییر عملکرد شناختی
• تغییرات رفتاری یا شخصیتی
• ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره
• ناتوانی در برنامه‌ریزی، سازماندهی، استدلال یا حل مسئله
• مشکل در برقراری ارتباط با دیگران

 

کلام پایانی

در این مقاله به این سوال که برای جلوگیری از فراموشی چه بخوریم و چه غذاهایی را از رژیم خود حذف کنیم، پاسخ دادیم. اگر برای شروع رژیم غذایی پیشگیری از زوال عقل به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، با متخصص تغذیه صحبت کنید.

به‌علاوه، به یاد داشته باشید که به غیر از رژیم غذایی خود باید به سایر جنبه‌های سبک زندگی‌تان هم توجه کنید. ورزش منظم و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را به حداقل برساند.

منابع: medicalnewstoday, medicalnewstoday, alzheimers, everydayhealth, webmd