رژیم آجیل چیست؟ چگونه با مصرف مغزیجات وزن کم کنید؟

آیا رژیم لاغری با آجیل شدنی‌ست؟ آجیل ماده غذایی بسیار سالمی است، چرا که مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های متنوعی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. با این حال، از مقدار زیادی چربی تشکیل شده است و به همین دلیل جزء غذاهای پرکالری طبقه‌بندی می‌شود.

هر گرم چربی 9 کالری انرژی دارد، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کالری انرژی وارد بدن می‌کند. پرکالری بودن آجیل باعث شده است که بسیاری از مردم این ماده غذایی را چاق‌کننده بدانند و از مصرف آن خودداری کنند. اما تحقیقات چیز دیگری را نشان می‌دهند و این ادعا را تایید نمی‌کنند.

برای اینکه درباره تاثیر رژیم آجیل روی وزن بدن اطلاعات بیشتری کسب کنید، با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

تحقیقات در مورد تاثیر آجیل در لاغری چه می‌گویند؟

چند مطالعه نشان داده‌اند که مصرف منظم آجیل با افزایش وزن مرتبط نیست و حتی ممکن است از آن جلوگیری کند. به عنوان مثال، محققان رژیم غذایی 8865 مرد و زن را در طول 28 ماه بررسی کردند و متوجه شدند که خطر بروز اضافه وزن در کسانی که حداقل 2 سروینگ آجیل در هفته می‌خورند، در مقایسه با افرادی که به ندرت از آجیل استفاده می‌کنند، 31 درصد کمتر است.

همچنین بررسی 36 مطالعه مختلف نشان داد که مصرف منظم آجیل روی وزن بدن تاثیر ندارد و باعث افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه دور کمر نمی‌شود. با این حال، تعداد کمی از مطالعات گزارش داده‌اند که خوردن آجیل با افزایش وزن مرتبط است. البته افزایش وزن مشاهده شده در این تحقیقات بسیار ناچیز و کمتر از حد انتظار بوده است.

از سوی دیگر، در بسیاری از تحقیقات مشاهده شده است که رژیم آجیل نه تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه روی 65 فرد مبتلا به اضافه وزن، محققان یک رژیم غذایی کم کالری حاوی بادام را با یک رژیم غذایی کم کالری حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مقایسه کردند. در هر 2 رژیم مقدار کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع برابر بود. بعد از 24 هفته، افرادی که از رژیم بادام استفاده می‌کردند، در مقایسه با گروه دوم، مقدار بیشتری از وزن و توده چربی خود را از دست دادند.

چرا رژیم آجیل برای لاغری مفید است؟

اگرچه آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است، اما محققان ارتباطی بین مصرف آن و خطر ابتلا به چاقی پیدا نکرده‌اند. در مورد علت این موضوع چند فرضیه وجود دارد، از جمله:

1. رژیم آجیل باعث کاهش اشتها می‌شود

افزودن آجیل به رژیم غذایی روزانه با کاهش گرسنگی و احساس سیری طولانی‌مدت مرتبط است. برای مثال، مشخص شده است که مصرف بادام به عنوان میان وعده باعث کاهش گرسنگی می‌شود. در مطالعه دیگری که شرکت‌کنندگان از بادام‌زمینی به عنوان میان وعده استفاده کردند، کالری دریافتی در طول روز کاهش یافت. به نظر می‌رسد که مغزیجات به دلیل داشتن پروتئین و چربی غیراشباع می‌توانند سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها یعنی هورمون پپتید YY و کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش دهند.

2. فقط مقداری از چربی آجیل در روده جذب می‌شود

از آنجا که آجیل مقدار زیادی فیبر دارد، بخش زیادی از آن از روده به صورت هضم نشده عبور می‌کند و دست‌نخورده از بدن دفع می‌شود. در حقیقت پس از خوردن آجیل، میزان چربی دفع شده از بدن 5 تا 20 درصد افزایش می‌یابد. این نشان می‌دهد که بخش قابل‌توجهی از چربی موجود در این ماده غذایی توسط بدن جذب نمی‌شود.

جالب اینجاست که نحوه پردازش آجیل تاثیر زیادی روی جذب مواد مغذی آن دارد. یک مطالعه نشان داد که مقدار چربی دفع شده در مدفوع بعد از خوردن بادام‌زمینی کامل (17/8 درصد) بیشتر از کره بادام‌زمینی (7 درصد) یا روغن بادام‌زمینی (4/5 درصد) است. بو دادن آجیل هم ممکن است جذب مواد مغذی آن را افزایش دهد.

3. رژیم آجیل باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود

شواهد بیانگر آن است که مصرف آجیل می‌تواند کالری‌سوزی را در زمان استراحت افزایش دهد. در یک مطالعه، میزان کالری‌سوزی پس از مصرف یک وعده غذایی حاوی گردو در مقایسه با خوردن یک وعده غذایی بدون گردو 28 درصد بیشتر بود. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل روغن بادام‌زمینی به مدت هشت هفته با افزایش 5 درصدی کالری‌سوزی همراه است. البته این تاثیر فقط در افراد مبتلا به اضافه وزن مشاهده شد.

آیا رژیم آجیل برای لاغری شکم توصیه می‌شود؟

بسیاری از تحقیقات در مورد رژیم لاغری شکم نشان داده‌اند که مصرف مغزیجات باعث کاهش اندازه دور کمر می‌شود. با توجه به مطالعات انجام شده، در حال حاضر محققان دیدگاه جدیدی در مورد نقش چربی در کاهش وزن به دست آورده‌اند. آجیل سرشار از چربی‌های غیراشباع است که بسیار سالم تلقی می‌شوند. شواهد علمی بیانگر آن است کهس این چربی‌ها می‌توانند عضله‌سازی را افزایش دهند و با چاقی شکمی مقابله کنند.

کدام آجیل برای کاهش وزن مناسب‌تر است؟

اکثر کارشناسان بر این باورند که همه مغزیجات برای کاهش وزن گزینه مناسبی به شمار می‌روند. چون هر کدام از آن‌ها مزایای متفاوتی دارند، بنابراین خوردن انواع آجیل در رژیم لاغری سریع می‌تواند یک رویکرد هوشمندانه باشد. در ادامه فواید تعدادی از مغزیجات را بررسی می‌کنیم:

1. گردو

• حاوی اسید چرب امگا 3، پروتئین، فیبر، آهن، مس و روی است.
• مقدار زیادی چربی غیراشباع دارد که سطح کلسترول خون را پایین نگه می‌دارد و از سلامت قلب محافظت می‌کند
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی است که التهاب را کاهش می‌دهند و از دیابت نوع 2 پیشگیری می‌کنند.
• حاوی آلفا لینولنیک اسید (یک نوع اسید چرب امگا 3) است که می‌تواند چربی‌سوزی را تحریک کند.
• با تاثیر روی مغز به کنترل اشتها کمک می‌کند و گرسنگی را کاهش می‌دهد.

2. پسته

• حاوی آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است.
• به دلیل داشتن فیبر، رشد باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند.
• با تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره خطر ابتلا به اختلالات گوارشی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
• به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان می‌تواند به تنظیم کلسترول خون کمک کند.
• شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد و به همین دلیل قند خون را به سرعت بالا نمی‌برد.
• غنی از فیبر و پروتئین است، در نتیجه احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‎کند که برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید.

3. بادام

• سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌ سالم و آنتی‌اکسیدان است. همچنین آهن، کلسیم، روی، ویتامین A و ویتامین E دارد.
• کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
• به کاهش چربی انباشته شده در شکم کمک می‌کند.

4. فندق

• حاوی انواع مواد مغذی از جمله آهن، کلسیم، فولات (ویتامین B9)، ویتامین B1، ویتامین B6 و ویتامین E است.
• سرشار از فیبر است، در نتیجه حرکات روده را تنظیم و از ابتلا به یبوست پیشگیری می‌کند.
• کلسترول خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
• مصرف روزانه آن به کاهش وزن کمک می‌کند.

5. بادام‌زمینی

• می‌تواند بخشی از آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کند.
• 15 تا 18 درصد کالری آن جذب بدن نمی‌شود.
• متابولیسم و کالری‌سوزی را حتی در حالت استراحت افزایش می‌دهد.
• به کنترل اشتها و کاهش گرسنگی کمک می‌کند.

چگونه رژیم آجیل و میوه باعث کاهش وزن می‌شود؟

وقتی صحبت از مصرف میان وعده سالم به میان می‌آید، میوه‌ها و مغزیجات بهترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چون هر 2 فواید زیادی برای سلامتی دارند و هنگامی که جایگزین تنقلات ناسالم و فرآوری شده می‌شوند می‌توانند خطر ابتلا به چاقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

بر اساس تحقیقات، افرادی که از غذاهای سالم از جمله میوه و آجیل استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که میان‌وعده‌های ناسالم مثل کیک و چیپس می‌خورند، وزن کمتری دارند. از مهم‌ترین فواید مصرف آجیل و میوه برای لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تمایل به خوردن میان وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد. آجیل به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و چربی سالم از پرخوری جلوگیری می‌کند و کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، میوه هم به دلیل داشتن فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. از سوی دیگر، طعم آن شیرین است و می‌تواند جلوی خوردن تنقلات شیرین را بگیرد.

• باعث افزایش پایبندی به رژیم غذایی سالم می‌شود. در بعضی از رژیم‌های کاهش وزن مصرف میوه و آجیل ممنوع است که این باعث می‌شود بعد از مدتی از رعایت کردن آن برنامه غذایی خسته شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی از آجیل و میوه استفاده می‌کنید، رعایت رژیم لاغری برایتان آسان‌تر است.

البته رژیم میوه که در آن تعداد زیادی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، برای کاهش وزن مناسب نیست. چون این برنامه غذایی بسیار محدود است و نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.

میزان مصرف آجیل در رژیم لاغری باید چقدر باشد؟

همان‌طور که گفتیم، خوردن منظم آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم با چاقی مرتبط نیست و حتی ممکن است به درمان آن کمک کند. با این حال، مهم است که مراقب میزان مصرف این ماده غذایی باشید و در خوردن آن زیاده‌روی نکنید. کارشناسان معتقدند که اکثر افراد می‌توانند چهار بار در هفته و هر بار 28 تا 45 گرم آجیل بخورند.

برای اینکه بیشترین بهره را از فواید آجیل ببرید، انواع خام یا بدون نمک آن را انتخاب کنید. آجیل‌های حاوی قندهای افزوده نه تنها برای سلامتی مفید نیستند، بلکه می‌توانند خطر چاقی را افزایش دهند. آجیل شور هم با افزایش فشار خون مرتبط است و ممکن است به بیماری قلبی منجر شود.

هنگامی که آجیل را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهید، سعی کنید از آن به جای سایر غذاهای پرکالری مثل کیک یا چیپس استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که راحت‌تر کالری دریافتی خود را کاهش دهید. همچنین می‌توانید آن را با سایر غذاها از جمله غلات صبحانه، ماست، سوپ یا سالاد ترکیب کنید.

کلام پایانی

پیروی از رژیم آجیل یک راهکار عالی برای جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم است. آجیل به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و در نتیجه پرخوری نکنید. البته باید به یاد داشته باشید که آجیل چربی و کالری زیادی دارد و فقط در صورتی می‌تواند باعث کاهش وزن شود که در حد اعتدال از آن استفاده کنید.

منابع: healthline, verywellfit, medicinenet, beefruityandnutty