پروتئین گیاهی: جدول و راهنمای عملی برای شما

پروتئین در کنار چربی و کربوهیدرات یکی از سه عنصر اصلی رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد و نقش حیاتی در عملکردهای بدن ایفا می‌کند؛ از ساخت عضلات و تولید هورمون گرفته تا حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی.

در سال‌های اخیر، با افزایش آگاهی مردم نسبت به اهمیت تغذیه، توجه زیادی به کیفیت منابع پروتئینی معطوف شده و همین امر بعضی افراد را به مصرف پروتئین گیاهی ترغیب کرده است.

بر اساس یافته‌های علمی، منابع گیاهی نه تنها می‌تواند نیازهای بدن را به ‌طور کامل پوشش دهد، بلکه در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نیز موثر است. در این مقاله با بهترین منابع آشنا می‌شوید و می‌آموزید چگونه با استفاده از آن‌ها‌، نیاز بدن خود را به شکل بهینه برطرف کنید.

جدول پروتئین گیاهی

اگر قصد دارید مصرف پروتئین گیاهی را افزایش دهید، لازم است برای داشتن تغذیه سالم و متعادل با محتوای پروتئین غذاهای مختلف آشنا شوید. جدول زیر میزان پروتئین موجود در غذاهای گیاهی را نشان می‌دهد:

پروتئین گیاهی چیست؟

همان‌طور که از نام آن پیداست، از منابع گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها، آجیل و غلات کامل به دست می‌آید. این پروتئین‌ همانند پروتئین حیوانی از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه ساخته شده‌ است.

بدن انسان برای تولید پروتئین از حدود 20 نوع اسید آمینه مختلف استفاده می‌کند؛ بعضی از آن‌ها در بدن ساخته می‌شوند، اما 9 اسید آمینه که به آن‌ها ضروری می‌گویند باید حتما از طریق غذا دریافت شوند.

پروتئین حیوانی به دلیل داشتن هر 9 اسید آمینه ضروری «پروتئین کامل» نامیده می‌شود. در مقابل، اکثر غذاهای گیاهی «پروتئین ناقص» در نظر گرفته می‌شوند. چرا که یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند.

مزایا

پروتئین ‌های گیاهی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند، از جمله:

1. سرطان

غذاهای گیاهی حاوی فیبر،‌ آنتی‌اکسیدان و ترکیبات شیمیایی مفید دیگری هستند که همگی در کنار هم می‌توانند فرآیند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کنند. این دسته از غذاها برای کنترل وزن نیز مفیدند و از چاقی که یکی از عوامل خطر ابتلا به سرطان است، جلوگیری می‌کنند.

2. کنترل بهتر قند خون

افرادی که بیشتر پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. دلیل این موضوع وجود فیبر بالا در مواد غذایی گیاهی است که به کنترل وزن و تثبیت قند خون کمک می‌کند.

3. سکته مغزی

پیروی از رژیم غذایی سالم که حاوی مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل و حبوبات باشد می‌تواند خطر بروز سکته مغزی را حدود 10 درصد کاهش دهد. این غذاها از رسوب چربی در رگ‌ها جلوگیری می‌کنند و باعث کاهش فشار خون می‌شوند.

4. بیماری‌ قلبی

افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان را دنبال می‌کنند، تقریبا 30 درصد کمتر از مصرف‌کنندگان گوشت در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند. علت اصلی این موضوع، کاهش دریافت چربی‌ اشباع است که در منابع حیوانی به وفور یافت می‌شود.

منابع پروتئین گیاهی

یکی از دغدغه‌های افراد گیاه‌خوار این است که آیا غذاهای گیاهی قادرند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند یا خیر. خوشبختانه، تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از غذاهای گیاهی می‌توانند مقدار قابل‌توجهی پروتئین در اختیار بدن قرار دهند. این غذاها عبارتند از:

1. عدس

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین و فیبر به شمار می‌رود. یک لیوان (198 گرم) عدس پخته 18 گرم پروتئین دارد و تقریبا نیمی از نیاز روزانه بدن به‌ فیبر را تامین می‌کند. فیبر موجود در عدس نقش مهمی در تغذیه باکتری‌های مفید روده ایفا کرده و به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

عدس خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی فولات (ویتامین B9)، منگنز، آهن، آنتی‌اکسیدان‌ و سایر ترکیبات گیاهی مفید است که همگی تاثیر مثبتی بر سلامت عمومی بدن دارند.

2. لوبیا

لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی از مواد غذایی بسیار مهم و پرمصرف در فرهنگ‌های مختلف هستند و در هر سروینگ مقدار زیادی پروتئین دارند. در هر یک لیوان (170 گرم) لوبیای پخته حدود 15 گرم پروتئین یافت می‌شود.

این مواد غذایی منبع خوب کربوهیدرات‌ پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منگنز به شمار می‌روند. همچنین می‌توانند به کاهش کلسترول، کنترل قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کنند.

3. نخود فرنگی

در یک لیوان (160 گرم) نخود فرنگی پخته حدود 9 گرم پروتئین یافت می‌شود. این ماده غذایی همچنین می‌تواند بیش از 25 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر، ویتامین B1، فولات، ویتامین C، ویتامین K و منگنز را تامین کند. نخود فرنگی منبع خوب منیزیم، فسفر، روی و مس نیز محسوب می‌شود.

4. کینوا

کینوا نیز که جزء شبه‌غلات‌ها طبقه‌بندی می‌شود، منبع خوب پروتئین به شمار می‌رود. در یک لیوان (185 گرم) کینوا پخته حدود 8 گرم پروتئین و مقدار زیادی کربوهیدرات‌ پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم وجود دارد.

5. جو دوسر

مصرف جو دوسر یک راه ساده و عالی برای افزودن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی است. نصف لیوان (40 گرم) جو دو سر خام تقریبا پنج گرم پروتئین و چهار گرم فیبر دارد و حاوی مقدار زیادی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

اگرچه جو دوسر جزء پروتئین‌های کامل طبقه‌بندی نمی‌شود، اما کیفیت پروتئین آن از سایر غلات پرمصرف مانند برنج و گندم بالاتر است.

6. شیر سویا

شیر سویا از دانه‌های سویا تولید شده و معمولا با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف غنی‌سازی می‌شود. یک لیوان (244 گرم) شیر سویای غنی‌شده نه تنها 6 گرم پروتئین در اختیار بدن قرار می‌دهد، بلکه منبع خوب کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 محسوب می‌شود.

به یاد داشته باشید که بعضی تولیدکنندگان به شیر سویا شکر اضافه می‌کنند. بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع بدون شکر آن استفاده کنید.

7. دانه‌ چیا

دانه‌ چیا که بومی مکزیک و گواتمالا است، مقدار زیادی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم دارد و حاوی اسید چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. در یک اونس (28 گرم) دانه چیا پنج گرم پروتئین و 10 گرم فیبر یافت می‌شود.

8. مغزیجات

مغزیجات مثل بادام درختی، بادام‌زمینی، گردو و پسته از منابع بسیار خوب پروتئین هستند؛ به طوری که با مصرف یک اونس (28 گرم) آن‌ها حدود پنج تا هفت گرم پروتئین دریافت می‌کنید.

علاوه بر این، مغزیجات مقدار زیادی فیبر و چربی سالم در اختیار بدن قرار می‌دهند. آن‌ها آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و بعضی ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند.  

9. بعضی میوه‌ها و سبزیجات

سبزیجاتی که بیشترین میزان پروتئین را در اختیار بدن قرار می‌دهند و در هر لیوان حدود چهار تا پنج گرم پروتئین دارند عبارتند از:

• کلم‌ بروکلی
• اسفناج
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• ذرت

میوه‌های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. با این حال، با مصرف یک لیوان توت سیاه، توت سفید، شلیل یا موز حدود 2 تا چهار گرم پروتئین دریافت می‌کنید.

ترکیب منابع پروتئینی گیاهی

همان‌طور که قبلا اشاره شد، بسیاری از غذاهای گیاهی ممکن است یک یا چند اسید آمینه ضروری را به اندازه کافی نداشته باشند. برای مثال، غلات و دانه‌ها مقدار کمی لیزین دارند؛ به حدی که نمی‌توان آن‌ها را منبع اصلی این اسید آمینه در نظر گرفت. اگر تنها به این گروه از غذاها تکیه کنید، ممکن است در تامین لیزین با مشکل مواجه شوید.(PMC8850771)

در مقابل، حبوبات مقدار زیادی لیزین دارند، اما برخلاف غلات و دانه‌ها منبع خوبی برای تریپتوفان، متیونین و سیستین محسوب نمی‌شوند. بنابراین در صورت ترکیب کردن حبوبات با غلات یا دانه‌ها می‌توانید تمام اسید آمینه‌های ضروری را تامین کنید.

لازم نیست پروتئین‌های مکمل را حتما در یک وعده مصرف کنید. بدن می‌تواند با مصرف انواع غذاهای گیاهی در طول روز، تمام اسید آمینه‌های ضروری را به ‌تدریج دریافت کند.

پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

ورزشکاران در مقایسه با افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. از این‌رو ممکن است این سوال در ذهن ایجاد شود که آیا منابع گیاهی می‌توانند این نیاز را به طور کامل برآورده کنند یا خیر؛ پاسخ این سوال مثبت است. بسیاری از ورزشکاران گیاه‌خوار توانسته‌اند با برنامه‌ریزی دقیق به موفقیت‌های چشمگیر دست پیدا کنند.

با این حال، اگر رژیم غذایی شما کاملا گیاهی است، شاید مصرف پودر پروتئین برایتان ضروری باشد. در این شرایط می‌توانید به جای پروتئین وی که از منابع حیوانی به دست می‌آید، از پودر گیاهی استفاده کنید. این محصولات که از سویا و سایر غذاهای گیاهی تولید می‌شوند، پروتئین دریافتی شما را به راحتی افزایش می‌دهند.

قبل از خرید پودر پروتئین حتما برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید تمام اسید آمینه‌های ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین در آن وجود دارند.

نکات عملی و کاربردی

برای اینکه بیشترین سود را ببرید، لازم است نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• از انواع غذاهای گیاهی با پروتئین بالا استفاده کنید. برای اطمینان از تامین پروتئین مورد نیاز بدن، رژیم غذایی متنوع داشته باشید و انواع غذاهای گیاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• پروتئین را در طول روز تقسیم کنید. وقتی در هر وعده یا میان‌وعده مقداری غذای گیاهی غنی از پروتئین قرار می‌دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که نیاز بدنتان به این درشت‌مغذی به‌ طور کامل برطرف شود.
• از روش بشقاب برای غذا خوردن استفاده کنید. حداقل یک‌چهارم بشقاب خود را به غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند حبوبات اختصاص دهید و مابقی بشقاب را با سایر غذاها مانند غلات کامل یا سبزی پر کنید.
• شیرهای گیاهی غنی‌شده را انتخاب کنید. اگر شیر گاو نمی‌خورید، از شیر بادام، شیر سویا یا سایر شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
• غذاهای فرآوری شده نخورید. رژیم گیاهی که شامل مقدار زیادی غذای فرآورده شده یا قند افزوده باشد، فواید چندانی برای سلامتی ندارد.
• میزان پروتئین دریافتی خود را چک کنید. گاهی‌اوقات میزان پروتئین دریافتی خود را در طول روز محاسبه کنید تا مطمئن شوید نیازتان تامین می‌شود.
• در آشپزی خلاقیت داشته باشید. با ترکیب مواد مختلف می‌توانید غذاهای جدید و خوشمزه‌ای درست کنید که هم پروتئین کافی داشته باشند و هم تنوع غذایی ایجاد کنند.
• حبوبات را قبل از پخت در آب خیس کنید. این کار به کاهش زمان پخت، هضم بهتر غذا و پیشگیری از نفخ کمک می‌کند.

پروتئین گیاهی یک انتخاب هوشمندانه برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و پیشگیری از بیماری است. با شناخت منابع گیاهی غنی از پروتئین و به‌کارگیری راهکارهای خلاقانه برای ترکیب کردن آن‌ها در وعده‌های غذایی مختلف می‌توانید رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید و از تامین تمام اسید آمینه‌های ضروری اطمینان حاصل کنید.