رژیم لاغری وزن 100 کیلو گرم (راهنمای گام‌ به‌ گام)

اگر میانگین قد ایرانی‌ها را در نظر بگیریم، وزن 100 کیلوگرم می‌تواند برای بسیاری از افراد اضافه وزن، چاقی یا حتی چاقی مفرط محسوب شود. اینجاست که جست‌وجوها برای رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم در اینترنت آغاز می‌شود.

اما اگر تنها کمی با سیستم کاهش وزن و پیش‌نیازهای آن آشنا باشید، می‌دانید که امکان ندارد یک نمونه رژیم لاغری واحد را پیدا کنید که برای همه مناسب باشد. جنسیت، سن، قد، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی همگی از جمله مواردی هستند که هنگام تنظیم برنامه لاغری باید در نظر گرفته شوند.

از آنجایی که پیش‌تر رژیم لاغری 10 کیلو در ماه و رژیم لاغری 20 کیلو در یک ماه را بررسی کرده‌ایم، در این مقاله قصد داریم بیشتر به اصول برنامه رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم بپردازیم. با ما همراه باشید.

گام اول: تعیین کالری روزانه‌ رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم

ما از شرایط فردی شما مطلع نیستیم. اما می‌توانیم نقشه راه کلی این مسیر را ترسیم کنیم؛ به‌خصوص اگر خودتان به تنهایی بخواهید مسیر کاهش وزن‌ را آغاز کنید و آن را جلو ببرید (که البته چندان توصیه نمی‌شود؛ حالت ایده‌آل این است که از یک متخصص کمک بگیرید تا هم راحت‌تر به هدف خود برسید و هم با عوارض خطرناک روبه‌رو نشوید).

احتمالا می‌دانید که پایه و اساس کاهش وزن یک‌ چیز است: کاهش کالری دریافتی روزانه. حتی اگر هر روز ورزش‌ سنگین انجام دهید و عرق بریزید، اما هیچ تغییری در برنامه غذایی‌تان ایجاد نکنید، نباید انتظار از دست دادن وزن را داشته باشید. از سوی دیگر، ذکر این نکته ضرروی است که چربی‌سوزی موضعی هم نداریم و پیروی از برنامه‌هایی مانند رژیم لاغری شکم به کاهش وزن کل بدن منجر می‌شود.

دانستن اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن حیاتی بوده و رژیم وزن 100 کیلوگرم به بالا هم از این قاعده مستثنی نیست.

مقدار کالری روزانه معمولا به کمک فرمول‌های مختلف از جمله میلفن سنت جور، هریس بندیکت یا کچ مک آردل محاسبه می‌شود. از آنجایی که این روش پیچیده است؛ می‌توانید به جای آن از  ماشین‌حساب‌های آنلاین برای محاسبه کالری روزانه استفاده کنید.

ابزارهای آنلاین اطلاعاتی شامل جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت‌ بدنی‌تان را می‌پرسند و سپس به شما می‌گویند برای ثابت نگه داشتن، کاهش یا افزایش وزن به چقدر کالری در روز احتیاج دارید.

گام دوم: محاسبه درشت‌مغذی‌های رژیم کاهش وزن افراد 100 کیلو

بعد از محاسبه کالری روزانه باید نحوه تقسیم آن را در بین غذاهای مختلف مشخص کرد. مواد مغذی مصرف‌شده در طول روز را می‌توان در سه دسته اصلی قرار داد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

این مواد درشت‌مغذی هستند و هر نمونه رژیم لاغری وزن 100 کیلو و اصولا کلیه رژیم‌های غذایی باید شامل آن‌ها باشد. همان‌طور که می‌دانید، درشت‌مغذی‌ها یا ماکروها باید در مقادیر بالا مصرف شوند تا انرژی بدن برای انجام عملکردهای حیاتی و کارهای روزانه تامین شود.

توصیه کلی این است که 45 تا 65 درصد کالری روزانه به کربوهیدرات‌، 20 تا 35 درصد به چربی‌ و 10 تا 35 درصد به پروتئین‌ اختصاص یابد. برای محاسبه این مقادیر می‌توانید از ابزارهای آنلاین استفاده کنید. 

راهکارهای دیگری نیز برای تعیین میزان درشت‌مغذی‌ها وجود دارد که یکی از آن‌ها توجه به تیپ بدنی است؛ اگرچه این روش چندان دقیق نیست و معایبی نیز دارد:

1. اندومورف‌

ساختار استخوانی اندومورف‌ها در قسمت میانی بدن و باسن بزرگتر است و چربی بیشتری را در سراسر بدن خود دارند. چربی به سرعت در بدن آن‌ها ذخیره می‌شود، اما به آرامی می‌سوزد. افراد اندومورف باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند و از کربوهیدرات کمتری نسبت به سایرین استفاده کنند.

2. مزومورف

در مزومورف‌ها ساختار استخوانی متوسط و شانه‌ها پهن‌تر از باسن است. بدن آن‌ها عضلات و متابولیسم‌ کارآمدی دارد؛ به این معنی که هم کاهش وزن و هم افزایش وزن به راحتی اتفاق می‌افتد. این افراد می‌توانند از درشت‌مغذی‌ها با نسبت تقریبا مشابه استفاده کنند.

3. اکتومورف

اکتومورف‌ها معمولا قد بلند و لاغر اندام هستند و افزایش وزن برایشان دشوار است. این افراد به یک رژیم پرپروتئین با مقادیر متعادل کربوهیدرات و چربی نیاز دارند.

گام آخر: تعیین برنامه رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم

آخرین مرحله، مشخص کردن برنامه رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم است؛ در این مرحله باید نوع غذاها را مشخص کرده و آن‌ها را بین وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها تقسیم کنید. اما آیا این کار به تنهایی امکان‌پذیر است؟

کالری روزانه و میزان درشت‌مغذی‌های مورد نیاز موارد مهم و به نحوی پایه‌های رژیم غذایی هستند. اما موارد دیگری مثل فیبر و ریزمغذ‌‌ی‌ها (ویتامین‌ها و معدنی) هم هست که باید به آن‌ها توجه کرد. همه می‌توانند لیستی از غذاها و وعده‌های سالم تهیه کنند که حداقل از میزان کالری مورد نیازشان در روز فراتر نرود. اما غذاهای انتخاب‌شده ممکن است برای حفظ سلامتی یا درمان‌ بیماری‌های زمینه‌ای و همچنین تامین فیبر و ریزمغذی‌ها مناسب نباشند.

سوال دیگر آن است که رژیم طراحی‌شده با چه سرعتی منجر به از دست دادن وزن می‌شود و آیا این سرعت سالم است یا خیر؟

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم لاغری سریع نه تنها نتیجه ماندگار ندارد؛ بلکه گاهی‌اوقات می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیر ایجاد کند.  از سوی دیگر، محدودیت شدید غذایی تحت عنوان رژیم وزن 100 کیلوگرم به بالا ممکن است به دلیل کاهش متابولیسم، بدن را وارد فاز ذخیره انرژی کرده و کاهش وزن را بسیار دشوار کند.

بنابراین تنظیم یک رژیم اصولی به تنهایی اگر غیرممکن نباشد، قطعا زمان زیادی را از شما خواهد گرفت. این نکته ضرورت کمک گرفتن از متخصص تغذیه را یادآوری می‌کند.

توصیه‌های مهم رژیم وزن 100 کیلوگرم به بالا

یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن افراد 100 کیلو به بالا لزوما یک رژیم سخت با محدودیت شدید کالری نیست. این رژیم نباید برای فرد استرس‌زا باشد یا او را به سمت پرخوری سوق دهد. بهترین رژیم، برنامه‌ای است که میزان مصرف چربی‌های اشباع، قندهای افزوده و سایر موارد غیرمفید را به حداقل برساند و در عین حال سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند.

برای کاهش وزن سالم و ماندگار، نکات زیر را به خاطر بسپارید:

• خوردن سه وعده غذای اصلی و 2 تا سه میان‌وعده در روز را فراموش نکنید. این استراتژی در کنترل اشتها نقش کلیدی دارد.
• از چربی‌های سالم (مانند انواع مغزیجات) و غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات در حد اعتدال استفاده کنید.
• از حذف وعده‌های غذایی خود بپرهیزید. این کار احتمال ریزه‌خواری یا پرخوری را به شدت افزایش می‌دهد.
• سریع غذا نخورید و آگاهانه خوردن را تمرین کنید.
• حداقل چهار تا پنج‌ بار در هفته به مدت 40 الی 45 دقیقه ورزش کنید.
• مطمئن شوید رژیم‌تان به اندازه کافی پروتئین دارد. رعایت این نکته در رژیم لاغری وزن 100 کیلو هم باعث تحریک حس سیری می‌شود و هم با حفظ توده عضلانی به تقویت متابولیسم کمک می‌کند.
• آب فراوان بنوشید و به اندازه کافی بخوابید.
• مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین یا پرکالری را به حداقل برسانید.

رژیم کاهش وزن افراد 100 کیلو به بالا با «چنگال»

در این مطلب سعی کردیم مراحل کلی و همچنین پیچیدگی‌های برنامه‌ریزی برای رژیم وزن 100 کیلوگرم به بالا را با شما در میان بگذاریم. کمک گرفتن از متخصص ضمن پیشگیری از عوارض احتمالی رژیم‌های غیراصولی و غیرحرفه‌ای، نتیجه‌ ماندگار برای شما به ارمغان می‌آورد. برای دریافت یک رژیم سالم و متعادل می‌توانید از برنامه چنگال استفاده کنید.