خداحافظی با قند: بهترین جایگزین‌های طبیعی برای شیرین کردن چای و زندگی

یکی از بزرگترین چالش‌هایی که بسیاری از مردم با آن مواجه‌اند، مصرف زیاد قند و شکر است که عواقب جبران‌ناپذیری به همراه دارد و به چاقی، دیابت، کبد چرب و حتی افسردگی منجر می‌شود. با توجه به این مضرات، پیدا کردن جایگزین‌های سالم گام مهمی در راستای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی محسوب می‌شود.

در این مقاله قصد داریم به معرفی بهترین جایگزین قند برای افراد سالم و دیابتی بپردازیم و نکات مهمی را در مورد انتخاب مناسب‌ترین گزینه با شما به اشتراک بگذاریم. با ما همراه باشید.

بهترین جایگزین‌های طبیعی برای قند

1. استویا

اگر رژیم حذف قند دارید، می‌توانید با خیال راحت از استویا استفاده کنید. استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که از گیاهان بومی آمریکای جنوبی استخراج می‌شود. این شیرین‌کننده کالری ندارند، اما 300 تا 450 برابر شیرین‌تر از شکر است.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که جایگزین کردن شکر با استویا به جلوگیری از افزایش وزن و کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، حد مجاز مصرف این شیرین‌کننده چهار میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

2. الکل‌‌قندها

الکل‌‌قندها به طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، اما امکان تولید آن‌ها نیز وجود دارد. الکل‌‌قندهای محبوبی که به عنوان بهترین جایگزین برای قند و شکر معرفی می‌شوند شامل اریتریتول و زایلیتول هستند.

هر گرم شکر معمولی حاوی چهار کالری انرژی است. اما الکل‌‌قندها کالری کمتری دارند و سطح قند خون را به اندازه شکر تحت تاثیر قرار نمی‌دهند. میزان کالری این شیرین‌کننده‌ها به صورت زیر برآورد شده است:

• اریتریتول: 0/2 کالری به ازای هر گرم
• زایلیتول: 2/4 کالری در هر گرم

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 10 تا 15 گرم الکل‌قند در روز بی‌خطر است. اما زیاده‌روی در مصرف بعضی از آن‌ها ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند. برای مثال، اگر اریتریتول بیش از 1000 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، باعث ناراحتی معده می‌شود.

3. عصاره میوه لو هان گو

لو هان گو (مانک) یک میوه کوچک و گرد است که در جنوب شرقی آسیا رشد می‌کند و به طور سنتی برای بهبود هضم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بعضی از شرکت‌ها نیز از آن برای تولید شیرین‌کننده بدون کالری استفاده می‌کنند. این شیرین‌کننده حدود 250 برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است.

شما می‌توانید عصاره میوه لو هان گو را به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کنید. این شیرین‌کننده در دمای بالا پایدار است، اما برای استفاده در محصولاتی که برای ایجاد بافت و ساختار به شکر نیاز دارند، مناسب نیست.

سازمان غذا و داروی آمریکا، عصاره میوه لو هان گو را برای همه افراد از جمله زنان باردار و کودکان بی‌خطر می‌داند. اما حد مجاز دریافت روزانه آن را مشخص نکرده است.

4. عسل طبیعی

عسل مقداری ویتامین‌، ماده معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارد و به همین دلیل در مقایسه با قند و شکر گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود. اما نباید فراموش کرد که همچنان حاوی قند و کالری است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

5. شیره خرما و شیره توت

شیره میوه‌ها از جمله خرما و توت را نیز می‌توان در فهرست بهترین جایگزین قند قرار داد. این شیرین‌کننده‌ها در مقایسه با شکر ارزش غذایی بالاتری دارند و مقداری ویتامین و ماده معدنی در اختیار بدن قرار می‌دهند. اما مثل عسل حاوی قند و کالری هستند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

جایگزین قند برای چای در افراد دیابتی      

سوالی که بسیاری از بیماران دیابتی مطرح می‌کنند این است که چرا باید مصرف قند را محدود کنیم. در پاسخ باید گفت زیاده‌روی در مصرف قند کنترل این بیماری را دشوارتر می‌کند و در درازمدت به مشکلات جدی مثل بیماری قلبی یا نارسایی کلیوی منجر می‌شود.

بیماران دیابتی باید از شیرین‌کننده‌هایی استفاده کنند که تاثیر کمی روی قند خون دارند. در ادامه شیرین‌کننده‌های مناسب این افراد را معرفی می‌کنیم.

1. شیرین‌کننده‌های طبیعی

بسیاری از بیماران دیابتی برای کنترل قند خونشان به سراغ شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل، شیره خرما، شیره توت یا میوه‌های خشک می‌روند. اما شواهد نشان می‌دهد که این شیرین‌کننده‌ها از نظر تاثیر روی قند خون تقریبا مثل شکر عمل می‌کنند. بنابراین در صورت ابتلا به دیابت نباید در مقادیر زیاد مصرف شوند.

اگر برای کنترل قند خونتان به دنبال شیرین‌کننده طبیعی هستید، عصاره میوه لو هان گو و استویا گزینه‌های مناسب‌تری محسوب می‌شوند. عصاره میوه لو هان گو بر سطح قند خون تاثیر ندارد و حتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما ممکن است با سایر شیرین‌کننده‌ها ترکیب شود. به همین دلیل، ضروری است برچسب محصول را به دقت بخوانید.

استویا نیز سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. اما گاهی‌اوقات تولیدکنندگان به آن مواد دیگری اضافه می‌کنند که این مواد ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشند.

2. سوکرالوز

سوکرالوز یک شیرین‌کننده مصنوعی است که کالری بسیار کمی دارد، اما میزان شیرینی آن 600 برابر شکر برآورد شده است. این شیرین‌کننده در برابر حرارت پایدار است و انتخاب محبوبی برای پخت کیک و شیرین کردن نوشیدنی‌های گرم محسوب می‌شود.

سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از سوکرالوز را به عنوان شیرین‌کننده تایید نموده و حد مجاز مصرف آن را پنج میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین کرده است.

3. آسه‌سولفام کا

آسه‌سولفام کا یا آسه‌سولفام پتاسیم یک شیرین‌کننده مصنوعی است که شیرینی آن 200 برابر شکر تخمین زده شده است. سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از آسه‌سولفام کا را به عنوان شیرین‌کننده کم‌کالری بی‌خطر دانسته و اعلام کرده است که نتایج بیش از 90 مطالعه، ایمنی آن را تایید می‌کنند.

بر اساس اطلاعات FDA، در طول روز می‌توان حداکثر 15 میلی‌گرم آسه‌سولفام کا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد.

4. ساخارین

ساخارین هم شیرین‌کننده دیگری است که می‌توان از آن به عنوان جایگزین قند برای چای برای افراد دیابتی استفاده کرد. این ماده کالری ندارد و 200 تا 700 برابر شیرین‌تر از شکر است. بنابراین از آن برای تولید نوشابه رژیمی،‌ آبنبات، مربا، ژله و بعضی از داروها استفاده می‌شود.

به گفته FDA، در دهه 1970 نگرانی‌هایی در مورد ایمنی این شیرین‌کننده وجود داشت. چرا که تحقیقات ارتباطی بین مصرف آن و سرطان مثانه در موش‌های آزمایشگاهی پیدا کرده بودند. با این حال، امروزه بیش از 30 مطالعه انسانی ایمنی ساخارین را تایید کرده‌اند. با این حال، میزان مصرف آن نباید از 15 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فراتر برود.

5. نئوتام

نئوتام یک شیرین‌کننده مصنوعی کم‌کالری است که میزان شیرینی آن به 7 هزار تا 13 هزار برابر شکر معمولی می‌رسد. از آنجایی که این شیرین‌کننده دمای بالا را به خوبی تحمل می‌کند و برای پخت‌ کیک و شیرینی مناسب است، در فهرست بهترین جایگزین قند قرار می‌گیرد.

سازمان غذا و داروی آمریکا در سال 2002 استفاده از نئوتام را در تمام غذاها به جز گوشت و ماکیان تایید کرد. حد مجاز مصرف روزانه این شیرین‌کننده 0/3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین شده است.

6. آلولوز

آلولوز یک قند کم‌کالری است که به‌ طور طبیعی در بعضی میوه‌ها و سبزیجات مانند انجیر و کشمش یافت می‌شود. شیرینی آلولوز 70 درصد شکر معمولی است، اما کالری آن به 10 درصد کالری شکر می‌رسد. آلولوز نه تنها سطح قند خون را بالا نمی‌برد، بلکه خطر پوسیدگی دندان را نیز افزایش نمی‌دهد.

سازمان غذا و داروی آمریکا آلولوز را یک شیرین‌کننده ایمن و بی‌خطر می‌داند، اما حد مجاز مصرف آن را مشخص نکرده است. آلولوز برخلاف بسیاری از شیرین‌کننده‌های مصنوعی، برای پخت کیک و شیرینی مناسب است.

بهترین جایگزین قند در رژیم لاغری

در رژیم‌های لاغری، هدف اصلی کاهش کالری دریافتی است. بنابراین شیرین‌کننده‌های رژیمی مثل استویا بهترین انتخاب برای افراد چاق محسوب می‌شوند. اما مشکل اینجاست که بحث‌های زیادی در مورد تاثیر آن‌ها بر اشتها و مدیریت وزن وجود دارد.

بسیاری از متخصصان معتقدند که جایگزین کردن شکر با این شیرین‌کننده‌های کم‌کالری به کاهش وزن کمک می‌کند. اما مطالعه‌ای که توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) انجام شده نشان می‌دهد که آن‌ها در درازمدت برای کنترل وزن موثر نیستند.

در صورتی که از این شیرین‌کننده‌ها استفاده می‌کنید و از تاثیر آن‌ها راضی هستید، نیاز نیست در برنامه غذایی خود تغییر ایجاد کنید. اما اگر در کنترل اشتها یا کنترل قند خون با مشکل روبه‌رو هستید، بهتر است از مصرف آن‌ها بپرهیزید.

میوه‌های خشک و تازه

چنانچه از مشکل اضافه وزن رنج می‌برید و به دنبال بهترین جایگزین قند هستید، می‌توانید از انواع میوه‌های تازه، منجمد یا خشک استفاده کنید. موز،‌ توت، کشمش، انجیر و خرما از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن هستند؛ البته مشروط بر اینکه در حد اعتدال مصرف شوند.

این مواد غذایی برخلاف قند که فقط مقدار زیادی کالری وارد بدن می‌کند، سرشار از فیبر،‌ ویتامین C و پتاسیم بوده و به دلیل طعم شیرین خود جایگزین مناسبی برای شکر و تنقلات ناسالم محسوب می‌شوند. شما می‌توانید این میوه‌ها را همراه چای بخورید یا آن‌ها را به جو دوسر، ماست و اسموتی اضافه کنید.

نکات استفاده و هشدارها

هنگام استفاده از جایگزین‌های قند، رعایت نکات زیر برای حفظ سلامتی ضروری است:

1. انتخاب برند باکیفیت

در هنگام خرید شیرین‌کننده‌های رژیمی مانند استویا به دنبال محصولاتی باشید که توسط برندهای باکیفیت و شناخته‌شده تولید شده‌اند. این برندها معمولا مجوزهای بهداشتی لازم را برای تولید و عرضه محصولات خود دریافت کرده‌اند.

2. پایداری در برابر حرارت

همه شیرین‌کننده‌ها برای پخت کیک و شیرینی مناسب نیستند. بعضی از آن‌ها مثل آسپارتام در دمای بالا شیرینی خود را از دست می‌دهند، در حالی که سایرین از جمله سوکرالوز در برابر حرارت مقاوم هستند.

3. مصرف در حد اعتدال

حتی بهترین جایگزین‌ قند نیز باید به صورت کنترل شده مصرف شود. در صورت مصرف زیاد، شیرین‌کننده‌های رژیمی مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند و بعضی شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل، شیره توت و شیره خرما کالری دریافتی را افزایش می‌دهند و قند خون را بالا می‌برند.

معیارهای انتخاب جایگزین قند سالم           

در هنگام انتخاب بهترین جایگزین قند، بهتر است معیارهای زیر را در نظر بگیرید:

1. شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. هر چقدر شاخص گلیسمی پایین‌تر باشد، آن ماده به‌خصوص برای افراد دیابتی سالم‌تر است.

اگر دیابت دارید، شیرین‌کننده‌هایی رژیمی مانند استویا، ساخارین و سوکرالوز را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایین یا نزدیک به صفر دارند.

2. میزان کالری

اگر برای کاهش وزن به دنبال بهترین جایگزین برای قند و شکر هستید، از عسل، شیره توت، شیره خرما و میوه‌های خشک در حد اعتدال استفاده کنید. چرا که مصرف زیاد آن‌ها کالری دریافتی شما را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

3. ترکیبات و خلوص

برچسب محصولات را به دقت بخوانید. بعضی از تولیدکنندگان ممکن است شیرین‌کننده‌ها را با سایر مواد مخلوط ‌کنند که این موضوع گاهی‌اوقات می‌تواند روی قند خون تاثیر زیادی داشته باشد.

4. تاثیر بر سلامتی

بعضی از شیرین‌کننده‌ها برای افراد با بیماری‌های زمینه‌ای خاص مناسب نیستند. به عنوان مثال، افرادی که به بیماری ژنتیکی فنیل کتونوری (PKU) مبتلا هستند باید از مصرف آسپارتام و محصولات حاوی آن بپرهیزند.

منابع: healthline, medicalnewstoday, medicalnewstoday