چرا باید مصرف قند را محدود کنیم؟

اگرچه طعم شیرین ممکن است بسیار لذت‌بخش باشد، اما مضرات قند و پیامدهای پنهان آن برای سلامت جسم و روان، مسئله‌ای نگران‌کننده و گاه جبران‌ناپذیر است.

در این مقاله تلاش شده است عوارض مصرف قند با نگاه علمی مورد بررسی بگیرد. اگر به دنبال راهی برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان مطلب همراه ما باشید.

مضرات قند برای سلامتی

قند در نگاه نخست یک ماده معمولی و رایج در رژیم غذایی روزمره به نظر می‌رسد. اما بررسی‌های علمی نشان می‌دهد که مصرف مداوم و بیش‌ازحد آن می‌تواند عوارض قابل‌توجهی برای سلامت انسان داشته باشد.

اثرات مخرب قند تنها به افزایش وزن محدود نمی‌شود، بلکه طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن و آسیب‌های جدی  را دربر می‌گیرد. در ادامه به بررسی این عوارض می‌پردازیم.

1. افزایش وزن

وب‌سایت healthline در یک مقاله اعلام کرده است که نرخ چاقی در سراسر جهان رو به افزایش است و مصرف خوراکی‌های حاوی قند افزوده به‌ویژه نوشیدنی‌های شیرینی یکی از عوامل اصلی این مشکل محسوب می‌شود.

نوشابه‌ها، آبمیوه‌‌های صنعتی و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر از جمله چای و قهوه حاوی یک نوع قند ساده به نام فروکتوز هستند. فروکتوز در مقایسه با گلوکز (قند اصلی موجود در غذاهای نشاسته‌ای) روی اشتها تاثیر بیشتری دارد.

تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که زیاده‌روی در مصرف فروکتوز ممکن است باعث مقاومت به لپتین شود. لپتین هورمونی است که احساس گرسنگی را تنظیم کرده و زمان توقف غذا خوردن را به بدن اعلام می‌کند.

2. بیماری‌ قلبی

از سایر مضرات قند می‌توان به بیماری قلبی اشاره کرد که عامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان محسوب می‌شود.

شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از قند می‌توانند به چاقی، التهاب، افزایش تری‌گلیسیرید، قند خون بالا و پرفشاری خون منجر شوند که همه این موارد از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی هستند.

علاوه بر این، مصرف بیش‌ازحد قند به‌ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین‌ با آترواسکلروز (تصلب شرایین) مرتبط است. آترواسکلروز بیماری‌ای است که با تجمع چربی در دیواره‌ سرخرگ‌ها و انسداد آن‌ها مشخص می‌شود.

مصرف زیاد قند نه تنها باعث بیماری قلبی می‌شود، بلکه می‌تواند احتمال بروز سکته مغزی را هم افزایش دهد. بر اساس تحقیقات، مصرف بیش از هشت سروینگ نوشیدنی شیرین در هفته با افزایش خطر ابتلا به این بیماری مرتبط است.

3. آکنه

تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از کربوهیدرات‌ تصفیه‌ شده هستند و به دلیل شاخص گلیسمی (GI) بالایی که دارند می‌توانند شما را مستعد ابتلا به آکنه کنند.

این غذاها برخلاف غذاهای با GI پایین به سرعت سطح قند خون و انسولین را بالا می‌برند. در نتیجه، ترشح آندروژن‌، تولید چربی و التهاب را در بدن افزایش می‌دهند که همه این‌ها در شکل‌گیری آکنه نقش دارند.

شواهد نشان می‌دهد که مصرف غذاهای چرب و شیرین و نوشیدنی‌های حاوی قند با بروز آکنه در بزرگسالان مرتبط است. در مقابل، جوامع روستایی که از غذاهای سنتی و غیر‌فرآوری ‌شده استفاده می‌کنند، کمتر از ساکنان شهرها که به مصرف غذاهای فرآوری شده عادت دارند، در معرض خطر ابتلا به این مشکل هستند.

4. دیابت نوع 2

دیابت یکی از مهم‌ترین مواردی است که در فهرست مضرات قند قرار می‌گیرد. این بیماری یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر و کاهش طول عمر محسوب می‌شود.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای ثابت نکرده است که مصرف قند به تنهایی باعث دیابت شود،‌ اما به دلایل زیر بین این ماده و سطوح غیرطبیعی قند خون ارتباط قوی وجود داشته باشد:

• چاقی: مصرف زیاد قند با تجمع چربی در بدن و افزایش وزن همراه است که هر 2 از عوامل خطر ابتلا به دیابت محسوب می‌شوند.
• مقاومت به انسولین: زیاده‌روی در مصرف قند در طولانی‌مدت باعث مقاومت به انسولین می‌شود. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود و سطح قند خون را تنظیم می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی‌ شیرین از جمله نوشابه و آبمیوه مصرف می‌کنند، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

5. سرطان

مصرف بیش‌ازحد قند می‌تواند به دلایل زیر خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان را افزایش دهد:

• چاقی: پیروی از رژیم غذایی سرشار از تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین به چاقی که یکی از عوامل خطر مهم سرطان است،‌ منجر می‌شود.
• افزایش التهاب: رژیم‌های غذایی مملو از قند سطح التهاب را در بدن بالا می‌برند و باعث مقاومت به انسولین می‌شوند. هر 2 مورد با افزایش احتمال بروز سرطان مرتبط هستند.

در یک مطالعه روی 22720 مرد مشاهده شد که مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است. یک مطالعه دیگر هم نشان داد که استفاده از دسرها و نوشیدنی‌های شیرین ممکن است به سرطان مری منجر شود.

6. افسردگی

مضرات قند فقط به سلامت جسم محدود نمی‌شود، بلکه سلامت روان را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در حالی که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند، رژیم سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده ممکن است باعث تغییر حالات روحی و عاطفی شود و احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف بیش‌از‌حد قند با بروز اختلالات شناختی، مشکلات حافظه و اختلالات روانی نظیر اضطراب و افسردگی ارتباط دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند سلامت روان را از طریق مکانیسم‌های زیر تحت تاثیر قرار دهد:

• التهاب مزمن
• مقاومت به انسولین
• اختلال در سیستم پاداش مغز

در یک مطالعه روی بیش از 8 هزار مرد، کسانی که در طول روز حداقل 67 گرم قند مصرف می‌کردند 23 درصد بیشتر از افرادی که قند دریافتی آن‌ها کمتر از 40 گرم بود، در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار داشتند.

در یک مطالعه روی بیش از 69 هزار زن هم مشخص شد که زیاده‌روی در مصرف قند افزوده با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

7. تسریع روند پیری پوست

چین‌وچروک‌ها نشانه بالا رفتن سن هستند و با گذشت زمان، بدون توجه به وضعیت سلامتی و به ‌طور طبیعی روی پوست ظاهر می‌شوند. با این حال، عادات غذایی غلط می‌تواند آن‌ها را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند.

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن تشکیل می‌شوند. به نظر می‌رسد که این ترکیبات در روند پیری پوست نقش کلیدی داشته باشند.

رژیم‌های غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌ تصفیه شده باعث افزایش تولید AGEs می‌شوند و شما را در معرض خطر پیری زودرس پوست قرار می‌دهند.

AGEs  به کلاژن و الاستین، 2 پروتئینی که به پوست خاصیت کشسانی و ظاهر جوان می‌بخشند، آسیب می‌زنند. وقتی کلاژن و الاستین آسیب ببینند، پوست استحکام خود را از دست می‌دهد و دچار افتادگی می‌شود.

8. پیری سلولی

مضرات قند شامل تغییر تلومرها هم می‌شود. تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم‌ها قرار دارند و مثل یک محافظ جلوی تخریب آن‌ها را می‌‌گیرند.

با افزایش سن، تلومرها به ‌طور طبیعی کوتاه‌تر می‌شوند که این امر به پیری و اختلال عملکرد سلول‌ها منجر می‌شود. اگرچه فرآیند کوتاه ‌شدن تلومرها بخش طبیعی پیری است، اما سبک‌ زندگی می‌تواند روی سرعت آن تاثیر بگذارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد قند باعث تسریع روند کوتاه شدن تلومرها می‌شود که این موضوع به معنی افزایش سرعت پیری سلولی است.

9. تحلیل رفتن انرژی بدن

مواد غذایی سرشار از قند افزوده به سرعت سطح قند خون را بالا می‌برند و باعث ترشح انسولین می‌شوند. این امر ممکن است در ابتدا انرژی شما را افزایش دهد، اما اثر آن به سرعت از بین می‌رود.

محصولاتی که قند زیادی دارند اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند، با همان سرعتی که قند خون را افزایش می‌دهند، به افت شدید آن منجر می‌شوند و تغییرات چشمگیری در سطح انرژی بدن ایجاد می‌کند.

در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف قند می‌تواند ظرف 30 دقیقه احساس خستگی را افزایش و ظرف 60 دقیقه سطح هوشیاری را کاهش دهد.

برای جلوگیری از این چرخه آزاردهنده و حفظ ثبات قند خون بهتر است:

• به سراغ غذاهای سرشار از فیبر که قند افزوده کمی دارند بروید.
• کربوهیدرات را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید. به عنوان مثل، یک عدد سیب به همراه یک مشت بادام می‌تواند انتخاب خوب برای شما باشد.

10. کبد چرب

وقتی از مضرات قند برای بدن صحبت می‌شود،‌ نباید از تاثیر این ماده بر کبد غافل شد. چرا که مصرف زیاد فروکتوز با افزایش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب مرتبط است.

فروکتوز یکی از رایج‎ترین انواع قند است که شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) از منابع اصلی آن محسوب می‌شود. این نوع شیرین‌کننده برای تولید بسیاری از محصولات از جمله نوشابه‌ و آبنبات‌ مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برخلاف گلوکز و سایر انواع قند که توسط بسیاری از سلول‌های بدن جذب می‌شوند، فروکتوز تقریبا به طور کامل در کبد تجزیه می‌شود. در کبد این قند یا به انرژی تبدیل می‌شود یا به شکل گلیکوژن ذخیره می‌گردد. از آنجا که کبد فقط مقدار محدودی گلیکوژن ذخیره می‌‎کند، فروکتوز اضافی به چربی تبدیل می‌شود.

در یک مطالعه روی بیش از 5900 شرکت‌کننده مشخص شد افرادی که هر روز نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کردند، 56 درصد بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به کبد چرب غیرالکلی قرار داشتند.

11. سایر مضرات قند

به غیر از عوارضی که به آن‌ها اشاره کردیم، قند می‌تواند با روش‌های دیگری هم به بدن آسیب برساند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش‌از‌حد این ماده:

• خطر ابتلا به بیماری کلیوی را افزایش می‌دهد. فروکتوز باعث افزایش سطح اسید اوریک در خون می‌شود که این امر در درازمدت با بیماری کلیوی مرتبط است. قند خون بالا همچنین می‌تواند به عروق خونی کوچک در کلیه‌ها آسیب بزند.
• برای دندان‌ها مضر است. قند زیاد یکی از عوامل خطر پوسیدگی دندان است. چرا که باکتری‌های موجود در دهان از آن تغذیه کرده و اسید تولید می‌کنند که این موضوع باعث تخریب مینای دندان می‌شود.
• به بیماری نقرس منجر می‌شود. نقرس یک بیماری التهابی است که با درد مفاصل همراه است. قند افزوده سطح اسید اوریک را در خون بالا می‌برد و از این طریق به بروز نقرس یا تشدید علائم آن منجر می‌شود.
• فرآیند زوال شناختی را تسریع می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از قند با اختلال حافظه و افزایش خطر ابتلا به زوال عقل، آلزایمر و سکته مغزی مرتبط هستند.
• سلامت جنسی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. قند با ایجاد اختلال در عملکرد سیستم گردش خون روی نعوظ تاثیر می‌گذارد.

چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟

خوشبختانه، مقدار قند مصرفی شما با تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و غیرفرآوری ‌شده به طور خودکار کاهش می‌یابد. با این حال، رعایت نکات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:

• نوشابه‌، نوشیدنی‌ انرژی‌زا و آبمیوه را با آب جایگزین کنید.
• تا حد امکان، چای و قهوه خود را به صورت تلخ بنوشید.
• به ‌جای خرید ماست‌های طعم‌دار و شیرین، از انواع میوه‌های تازه یا یخ‌زده برای طعم‌دار کردن ماست ساده استفاده کنید.
• به جای اسموتی‌های سرشار از قند، میوه بخورید.
• برای طعم‌دار کردن سالاد به جای سس‌های حاوی قند به سراغ روغن زیتون و سرکه بروید.
• غلات صبحانه خود را با یک کاسه جو دوسر که با کره آجیل (بدون شکر) و میوه‌ تازه تزئین شده است یا املت سبزیجات جایگزین کنید.

به یاد داشته باشید تهیه غذاهای سالم در خانه و اجتناب از خرید غذاها و نوشیدنی‌های شیرین بهترین راه برای مقابله با مضرات قند افزوده است.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد قند و تاثیر آن روی سلامتی پاسخ می‌دهیم.

1. قند افزوده چیست؟

به قندهایی که در حین فرآوری، آماده‌سازی یا سرو مواد غذایی به آن‌ها اضافه می‌شوند، قند افزوده می‌گویند.

2. چه غذاهایی مملو از قند هستند؟

غذاهای سرشار از قند عبارتند از: آبنبات، شیرینی، کیک، بستنی، نوشابه، نوشیدنی‌ ورزشی یا انرژی‌زا، آبمیوه، ماست‌های طعم‌دار، بسیاری از غلات صبحانه و بعضی از چاشنی‌ها مثل سس کچاپ.

3. علائم قند خون بالا چیست؟

از مهم‌ترین علائم قند خون بالا می‌توان به تاری دید، تشنگی زیاد، تکرر ادرار، سردرد، خستگی و ضعف اشاره کرد.

4. رژیم بدون قند چیست؟

رژیم بدون قند رژیمی است که استفاده از قند و شکر را ممنوع می‌کند یا میزان مصرف آن‌ها را به شدت کاهش می‌دهد.

---

مضرات قند غیرقابل انکار است. مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‌های حاوی این ماده می‌تواند احتمال بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش دهد و حتی به پیری زودرس پوست منجر شود.

اگر قصد دارید قند و شکر کمتری مصرف کنید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. حذف ناگهانی قند ممکن است دشوار باشد، اما با کاهش تدریجی آن، بدن فرصت پیدا می‌کند خود را با شرایط جدید وفق دهد.